耐力运动处方

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走 1分钟后跑1分钟，交替进行。
每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的 时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼， 随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑 代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每 周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法， 对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预 防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、 肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观 上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180 减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时 的心率应为每分钟180－60＝120次，运动时间不 少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者 宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较 差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻 人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较
第一节 耐力运动处方概述
一.耐力的概念及对人体的重要性 耐力：人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳） 的能力。是健康人体能的最重要素质之一，也 是一般竞技能力的基础素质之一。
心肺耐力 呼吸系统 心血管系统 有氧耐力
有氧适能的生理学基础



（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
有氧耐力的锻炼手段：
负荷量：心率140-170次/分 持续时间：≥ 15分钟
几种简单健身方法
二、 体育锻炼的原则

自觉积极性原则 适宜负荷原则 秩序渐进原则


持之以恒原则
全面性原则
（一）自觉积极性原则
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过 程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力
的。
（二）适宜负荷原则
二、最大吸氧量的百分数
在运动处方中常用最大吸氧量的百分数来 表示运动强度，采用50%～70%VO2max的运 动是比较安全的。




人体运动时的运动强度、耗氧量及心率有着 密切的关系，可用耗氧量推算靶心率，以控制 运动强度。 大强度相当于70%～80%VO2max，运动时的 心率约为125～165次· min-1； 中等强度相当50%～60%VO2max，运动时的 心率约为110～135次· min-1； 小强度运动相当于小于40%VO2max，运动时 的心率约为100～110次· min-1。


例如：年龄为40岁的健康人，其最大运动心率 为：220-40=180次· min-1-， 运动时适宜运动心率为： 下限为180×65%=117次· min-1， 上限为180×85%=153，即锻炼时心率在 117～153次· min-1之间，表明运动强度适宜。




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（2）次大心率推算法： 靶心率=（195-年龄）×65%（或85%）。 （3）年龄减算法 年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用： 靶心率=170-年龄； 经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年 龄。 （4）最大心率储备百分比
三.梅脱 MET
也称能量代谢当量，是指运动时代谢率对安静 时代谢率的倍数。
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1MET是指每kg体重，从事1min活动消耗3.5mL的 氧，其活动强度称为1MET。 1MET=3.5mL/kg· min。 1MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的 水平。若标准体重为70kg，则1MET相当于 250ml/min的吸氧量 ;即 250ml/min/70kg=3.5ml/kg/min； 2MET相当于2倍安静时的氧耗量，即2MET = 500ml· min－1的吸氧量，依次类推。
第三章 耐力运动处方
目标要求


基本掌握评定心肺耐力、制定全身耐力运动处 方的理论和方法。 难点：确定运动强度的常用指标和方法； 知识点：F.C E.C MET THR RPE
概述


耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主 要和最基本报运动手段。 在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要 用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病 的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、 内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方 中，耐力性（有氧）运动是保持全面身心健康、 保持理想体重的有效运动方式。
骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。 为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的 强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对 于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～ 100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每 周不少于4次。
发展有氧耐力健身运动处方实例
运动目的：发展上肢力量
运动项目： 1.5kg哑铃提至胸前，放下，每组连续做10次，共3组，每组间休息30s 2. 5kg哑铃做背飞运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 3. 5kg哑铃做上举运动，每组连续10次，共3组，每组间休息30s 4. 10kg哑铃双手做快速前推运动，每组连续10次，共3组，每组间休息 30s 5. 10kg哑铃双手做向上的 卧推运动，每组连续10次，共3组，每组间休 息30s 运动强度：小强度负荷，为最大肌力的25﹪-40﹪ 运动频率：3-4次/周，30-50min/次 注意事项：准备活动要充分，防止肌肉拉伤
人体对内外环境变化的适应是一个缓
慢的、由量到质的过程，进行身体锻炼必
须按人体自然发展规律和超量恢复原理去
逐渐适应较高的要求并逐步达到增强体质 的目的。在锻炼的过程中不能急于求成。
（四）持之以恒原则
体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每
次刺激都会产生一定的作用痕迹。只有连续
不断地刺激作用，产生痕迹的积累，才会使
第三节 评定运动能力的指标
一.心率： 二.吸氧量： 三.梅脱 MET(ml/kg/min) 四. RPE
说明
一.心率：可用心率表示运动强度。心率和运动 强度之间存在线性关系。 靶心率：运动时能获得最佳效果并能确保安全的 运动心率称为靶心率。
靶心率可采用公式推算法确定： （1）以最大心率的65%～85%为靶心率， 即：靶心率=（220-年龄）×65%（或85%）。
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全身微血管长度达96，555公里，足可以绕地 球一周半，仅靠心脏的收缩力难以将血液输送 到每个细胞组织，还必须靠微血管自身的节律 运动。这种运动与心跳并不同步，起到了第二 次调节供血的辅助作用，所以在医学上把微循 环比喻为人体的“第二心脏”。现在从事脑力 劳动的人很多，长期久坐，全身血液循环很不 好加重微循环障碍。
（3）运动量的定义
运动量是完成运动的数量、次数、组数、
时间、距离和重量。
（4）体育锻炼中运动负荷的控制
运动负荷到何种程度才算适宜，必须根据 从事体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、 体质水平以及从事何种运动项目的锻炼等 实际情况来决定。对青年人来说，心率掌
握在大致是120-140次/分。
（三）秩序渐进原则
游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻 力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下 进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。 游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟 心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比 如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每 分钟180－60－10＝110次，运动时间不少于 30分钟，每周不少于3次。
（3）每分输出量和每搏输出量



每搏输出量：一次心跳一侧心室射出的血液量，称每 捕输出量； 每分钟射出的血液量，称每分输出量，等于心率与搏 出量的乘积。左右两心室的输出量基本相等。 心输出量与机体新陈代谢水平相适应，可因性别、年 龄及其它生理情况而不同。如健康成年男性静息状态 下，心房平均每分钟75次，搏出量约为70ml（60～ 80ml），心输出量为5L/min（4.5～6.0L/min）。女 性比同体重男性的心输出量约低10%，心输出量在剧 烈运动时可高达25～35L/min，麻醉情况下则可降低 到2.5L/min。
VO2max的表示方法 ——绝对值和相对值两种。




绝对值勤是指机体在单位时间（1分钟）内所能吸 入的最大氧量，通常以L/min(升/分)单位； 相对值则按每千克体重计算的最大攝氧量，以 ml/kg/min(毫升/公斤/体重/分)为单位。 正常成年男子最大攝氧量约为3.0-3.5 L/min，相对 值为50-55ml/kg/min； 女子较男子略低，其绝对值为2.0-2.5 L/min，相对 值为40-45 ml/kg/min。 优秀耐力运动员可达79 ml/kg/min。
与心肺耐力水平相关的指标
人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个 方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同 的，反映供氧能力的是最大摄氧量，反映用氧 能力的是乳酸阈。



（1）最大摄氧量（maximal oxygen consumption, Vo2max)是指在人体从事最大 强度运动时，当机体出现无力继续支撑接下来 的运动时，所能摄入的氧气含量。 作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映 人体有氧运动能力的重要指标。
二.耐力锻炼的生理作用
（一）心脏泵血功能提高 （二）呼吸系统机能增强 （三）预防常见慢性疾病的发生
运动促进血液循环

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人过中年以后，身体机能逐步退化，血液黏稠 度增大，血流速度减慢，血液在毛细血管中就 可能发生淤滞，甚至堵塞。当人体微循环功能 出现异常使组织细胞无法正常代谢，细胞既无 法得到充分的营养，又不能及时排出废物，从 而影响到人体正常生理功能的发挥。这时，人 极容易发生疾病。
适宜负荷指体育锻炼要有恰当的运 动负荷量。运动负荷量过小，达不 到锻炼的效果；运动负荷量过大则
不利于健康，甚至会损害健康。
（1）运动负荷的定义
运动负荷是指进行身体活动时人体 所能承受的生理负荷。它是由运动 强度和运动量决定的。
（2）运动强度的定义
运动强度是指完成动作所用的力量 的大小和机体的紧张程度。

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一 种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身 运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民 的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具 备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳 等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条 件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持 续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延 长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐 步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
有机体的结构和机能产生新的适应，从而达
到增进健康、增强体质，形成一定的运动技
能的目的。
（五）全面性原则
进行身体锻炼还必须注意身、心的全面
发展。不仅仅是改善身体形态，提高机能；
而且要陶冶情操，愉悦精神，丰富文化生活； 培养意志品质和良好的道德作风。
步行

运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最 简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根 据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行 掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～ 130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最 好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清 新、环境幽雅的场所步行。
三.耐力运动处方的应用
（一）健身 （二）预防 （三）治疗 （四）康复
第二节 耐力锻炼常用的手段方法
一.有氧运动 低强度 长时间、慢速度、长距离 周期性运动 全身大肌肉群参加活动
二.球类游戏 三.我国传统体育运动项目 四.小负荷力量练习

一、有氧运动 主要类型有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼 梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑 台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反 映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳酸 阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来表 示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈值 为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看， 有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动员 的乳酸阈比非耐力运动员为高。