学生体能日常训练基本要领

各项目要求及训练建议

跳绳（1分钟）

跳绳的长度标准：以本人两脚开立[与肩同宽]，两脚踩在绳子上，两手握绳两端，两臂于体侧屈肘成直角，然后拉直绳子时为宜。家长协助调节绳字长度。如下图：

单摇跳的基本技术：

1.上体直立或自然弯曲，眼睛平视前下方，腋窝夹紧，双臂自然下垂，利用手腕外旋内转摇绳，手腕要放松。

易出错误：两臂张开，大、小臂摇绳。

2.臀部翘起，膝关节放松，两腿同时起落，前脚掌着地。

易出现的错误：后撩腿、双脚蹦、全脚掌着地。

重点：挺胸、抬头、翘臀

难点：节奏感

坐位体前屈

测试要求：受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止.测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩.

1.身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲。

2.受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。

3.试前一定要充分做开准备活动，重点要抻拉开身体后群肌肉和韧带。始终保持身体肌肉有一定的热度。

4.测试时，配合深呼吸更有利于韧带的抻拉。

50米

基本技巧及训练建议：

1.摆臂

两臂屈肘臂弯曲约呈90°，两臂前后摆动，前不露肘，后不露手

2. 小步跑

身体稍前倾，重心高提，大腿搭起，膝踝关节放松，大腿快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地，快速完成向后扒地，两臂自然弯曲，随腿摆动，步幅小，频率快。

3. 折叠跑

支撑腿蹬离地面后，脚跟摆向臀部，小腿快速向上摆起并且向大腿靠拢。

4. 高抬腿

上体正直或稍前倾，重心较高，大腿摆至水平时，大腿积极下压，自然并迅速蹬伸。

5. 后蹬跑

髋、膝、踝三关节充分蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以脚趾蹬离地面。

6. 上体正直，摆动腿的大小腿折叠前摆，然后快速下压，膝关节

放松，小腿顺势摆出做鞭打动作，前脚掌积极着地后蹬，并进行充分蹬伸支撑用。

7. 各种短跑的基本技术组合训练

原地摆臂，小步跑，高抬腿跑，车轮跑，后蹬跑，加速跑进行

综合性和组合训练。

采用专门练习段作出明显标志的方法，使运动员随标志而改变

练习动作。

仰卧起坐

练习技巧：

1.配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

2.起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

3.双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

50米×8往返跑

（一）50米×8往返跑中的绕杆往返动作重点。

1、跑到标志杆时，向前跨一步的同时降低重心，减缓冲力，然后再向前迈一步身体倒转，脚尖稍向内转，用前脚掌内侧蹬地，同时作转身动作。

2、绕杆转身的技术有两种：

以从杆右侧起跑为例，一是向左内折转绕杆，二是向右后折转绕杆。

当跑到标志杆时，如左脚先踏过终点线，右脚向前一步制动，则做左内折转并提左腿绕杆迅速蹬地返回跑；如右脚先踏过终点线，左脚向前一步制动，则做右后折转并提右腿绕杆迅速返回跑。

3、动作要点：快跑急停重心稳，转胯转身起动快。

（二）正确掌握侧身探肩技术是50米×8往返跑动作技术的关键。绕标志杆采用侧身探肩技术，主要是为了缩短步幅，降低身体重心，能够快速平稳地过渡到途中跑。

1、绕杆时应侧身探肩，外侧脚以前脚掌内侧蹬地，内侧脚以大腿带动小腿做弧线绕杆，身体向内转，内侧臂摆动要小。学生练习时切忌出现跨跳、折跳、捣碎步等动作，以免创造成身体起伏重心高，小腿前踢阻力大、身体前移过多等缺点，延长了过杆的时间。

2、动作要点：侧身探肩弧线跑，蹬摆配合要协调。

（三）起跑和途中跑技术则是50米×8往返跑取得优异成绩的基础。人体获得初速度的来源就是半蹲踞式起跑，起跑后的加速跑则是使人体获得最快的速度，从而保持到途中跑，使之在极短的时间里完成全程距离。

1、动作方法：

起跑：采用半蹲踞式起跑姿势，当枪声一响，迅速蹬离起点，进入加速跑阶段和途中跑，注意上体慢慢抬起，步幅逐渐加大。

途中跑：快速摆臂，前脚掌趴地加速，全速途中跑，当接近标志杆时减慢速度绕杆继续前进，加速到全速途中跑。

2、动作要点：接近标志杆的时候要放慢速度，然后逐渐加速达到最快速度完成途中跑。