中老年人营养保健知识

中老年人营养保健知识

老年人一般指该人的生物学老化已达总体的65%，所谓老化是随着生命发展，体内平衡逐渐破坏的过程。一般成年以后就开始老化，只是速度较慢，50岁后加速。每个人衰老开始的年龄不同，划分年龄的标准是按实际年龄划分的。

我国中老年人年龄段的划分：

45——59岁中年

60——74岁老年前期

75——89岁老年

90岁以上长寿

世界卫生组织定义：

65岁前中年

65 - 74岁青年老年人

75 - 90岁老年人

90 - 120岁高龄老年人

一、中老年人的生理变化

1、器官功能的改变

1）、消化系统

咀嚼不全、消化液及胃酸分泌减少，胃排空延缓，肠蠕动减慢，消化能力下降，出现腹胀、腹泻、便秘。

2）、肝胆系统

肝细胞数减少，功能减退，肝功异常。胆囊粘膜肥厚，胆固醇升高，有的可出现胆囊炎、胆结石。

3）、泌尿系统

肾小球数目减少，滤过率下降（75岁比30岁可下降35%），导致排尿无力，出现残余尿或尿失禁。

4）、循环系统

心肌收缩力减弱，血管壁弹性蛋白缺乏,管壁上类脂质、钙、磷、镁沉着，血管阻力增高，血压升高，心率减慢。

5）、呼吸系统

由于气管及支气管黏膜上皮黏液腺退行性变，使纤化运动减弱，肺活量下降，残气量增加，防御能力下降，易发感染及老年支气管炎。

6）、神经系统

脑细胞数量减少，神经传导速度减慢，脑血循环变慢，精神活动能力下降，记忆力下降，易疲劳，动作缓慢。

2、体成分改变

因体内分解代谢大于合成代谢，引起细胞功能减弱，表现为皮肤干燥脱水，松弛变薄，皱纹增多，体脂增加（腰、腹明显），瘦体组织减少，肌肉萎缩，色素沉着（老年斑），骨密度降低（骨质疏松）。

3、基础代谢降低

基础代谢：是指维持人体基本生命活动所需的热量。

老年人与中年人比大约降低10%-20%

二、中老年人的营养需要

1、能量

除考虑年龄、活动量外，要依据体重是否正常来确定。

体质指数（BMI）

BMI=体重(kg)/[身高(m)]2

BMI 18.5-25 正常

BMI <18.5 营养不良

>25 超重或肥胖

2、蛋白质

老人对蛋白质的消化吸收能力差异较大，有的能保持较高的吸收率。每人每日1-1.2g/kg.应占总热能的12-14%，且优质蛋白应达50%以上。蛋白质总量不宜少于60g。

3、脂肪

老人对脂肪的吸收能力是维持正常状态的，如果摄入正常的量，其吸收率于正常青年人接近。供给量以热比20%为宜.适当控制动物油、奶油（鱼油除外），植物油在规定总量中使用。（除外椰子油）。

4、碳水化合物

以谷类为主的碳水化合物较少出现糖类的营养问题，但乳糖不耐受值的警惕，可用酸牛奶以避免不耐受。供给量为热比的55-60% 常食粗粮、杂粮、蔬菜及水果。

老年人膳食营养素参考摄入

能量蛋白质脂肪

类别（kcal) (g) 能量（%）

男女男女

老年

60-

轻体力活动1900 1800 75 65 20%

中体力活动2200 2000 82 75 20%

70-

轻体力活动1900 1700 75 65 20%

中体力活动2100 1900 79 75 20%

80- 1900 1700 75 65 20%

5、维生素

需要量虽少，但长期缺乏会导致许多疾病，因大多维生素不能在体内合成，有些能少量合成，但不能满足机体需要，必须从食物供给

研究者发现：

vitA缺乏可患胃、食道、肺、乳腺等恶性肿瘤。但量掌握不好又可引起中毒，所以用β胡萝卜素（维生素A源），它不仅能清除体内自由基，且服用较大剂量无毒性，还可增强免疫力。

6、常量元素和微量元素

常量元素（11种）

碳、氢、氧、氮、磷、硫、氯、钾、钠、钙、镁；

微量元素（21种）

必需微量元素：碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、铁；

可能必需微量：锰、硅、镍、硼、矾；

有潜在毒性：氟、铅、镉、汞、铝、锂、锡、砷；

7、食物纤维

定义：人体消化液不能消化且不被人体吸收的多糖。

生理功能：

1、降低血浆胆固醇。

2、降低餐后血糖升高幅度。

3、改善大肠功能。（缩短排便时间、增加粪便重量、增加排便频率）。

4、抗癌。

摄入量：20-35g

8、水

功能：调节体温、良好溶剂、催化剂、润滑剂等。

老年人对水份的需求，比其他年龄组更敏感，失水、脱水的反应也较其他年龄组人迟钝，所以要未渴先喝、多饮白开水。老人一般按30ml/kg/d。

如：一位60kg体重的老人，至少每日从食物与饮用液体中摄入1800ml的水分。

维生素、矿物质供给量表

名称供给量

钙(mg) 800

铁(mg) 12

锌(mg) 15

硒(ug) 50

碘(ug) 150

维生素A(ugRE) 男800 女700

维生素C(mg) 100

维生素B1(mg) 男 1.4 女 1.3

维生素B2(mg) 男 1.4 女 1.2

三、饮食原则

1、平衡膳食

依据以上讲的各营养素的供给量，依照

《中国居民膳食指南》合理、均衡调配饮食。

1）、食物多样、谷类为主；

2）、多吃蔬菜、水果和薯类；

3）、常吃奶类、豆类、或其制品；

4）、经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

5）、饮食与体力活动要平衡，保持适宜体重；

6）、吃清淡少盐的膳食；

7）、饮酒应限量；

8）、吃清洁卫生、不变质的食物。

低能量食物参考摄入量(g/d)

食物能量(约1800kcal)

谷类300

蔬菜400

水果100

肉、禽50

蛋类25

鱼虾50

豆类及制品50

奶类及制品100

油脂25

2、饮食制度科学合理

养成好的饮食习惯，做到早吃好、中吃饱、晚吃少，最好定时定量，少量多餐。

早餐应占总热量的30%

午餐应占总热量的40%

晚餐应占总热量的25%

加餐应占总热量的5%

3、合理加工科学烹调

清淡、细软、忌肥、甘、厚，忌过冷过热。

4、饮食清洁卫生、戒烟限酒、适量饮茶

5、注意进餐的环境和情绪。

老人一日食单(g)

60-69轻劳动70-79轻劳动

（男）（男）

粮食350 300