中学生中长跑后程冲刺跑训练方法
1500米4分30秒训练计划
1500米4分30秒训练计划1500米是一项中长跑项目，需要运动员具备一定的耐力和速度。
而完成1500米跑完全程所需的时间，在很大程度上决定了选手的成绩。
本文将为您提供一份1500米4分30秒的训练计划，以帮助您提升自己的个人最佳成绩。
训练计划分为四个阶段，分别是基础阶段、提升阶段、高强度阶段和比赛准备阶段。
每个阶段都有其独特的训练目标和方法，以确保您的训练效果最大化。
基础阶段（4周）这个阶段主要是为了增强您的基础耐力和注重身体的适应能力。
以下是一周的训练计划示例：- 周一：距离训练，慢跑4公里，配合一些基础全身力量训练如深蹲和俯卧撑。
- 周二：间歇训练，跑1000米，接着休息2分钟，重复5次。
- 周三：休息或选择轻松活动，如游泳或瑜伽。
- 周四：阻力训练，进行阻力带或杠铃训练，重点加强下肢肌肉力量。
- 周五：距离训练，慢跑6公里，加入一些爆发力训练如冲刺或者爬坡跑。
- 周六：间歇训练，跑800米，接着休息90秒，重复8次。
- 周日：休息，进行放松活动，如散步或轻松跑步。
提升阶段（4周）在这个阶段，您将着重提升您的速度和力量，以使您能够更快地跑完1500米。
以下是一周的训练计划示例：- 周一：距离训练，慢跑2公里，接着进行一些高强度间歇跑，如200米冲刺，90秒休息，重复10次。
- 周二：速度训练，跑400米，配合1分钟的休息，重复8次。
- 周三：休息或选择轻松活动，如游泳或瑜伽。
- 周四：阻力训练，进行杠铃或者全身阻力带训练，并加入一些下肢爆发力训练。
- 周五：距离训练，慢跑3公里，加入一些爬坡跑或者冲刺练习。
- 周六：速度训练，进行800米冲刺，休息3分钟，重复5次。
- 周日：休息，进行放松活动，如散步或轻松跑步。
高强度阶段（4周）在这个阶段，您将进行更高强度的训练，以提高您的耐力和抗疲劳能力。
以下是一周的训练计划示例：- 周一：距离训练，慢跑2公里，接着进行一些高强度间歇跑，如300米冲刺，60秒休息，重复10次。
初中体育与健康人教七-九年级全一册第章田径《中长跑》PPT
（3）掌握中跑的完整技术
• 内容： （1）根据学生掌握中跑技术的情况，反复进行以上教学内容的练习，使 学生掌握正确的技术。 （2）认真纠正学生的错误动作。中跑常见的错误动作和纠正方法如表49 所示。 （3）进行200～600米反复跑。最后50—150米进行加速，开始冲刺，到终 点做撞线动作。 （4）变速跑：200～300米中速跑+100米慢跑。 教法提示： （1）在教学过程中，发现学生的错误动作要及时纠正。 （2）注意培养学生的速度感，掌握适合个人特点的跑的节奏。在进行反 复跑和变速跑时，对快速跑段落提出明确的时间要求。教师做计时报时。 （3）从学生的实际出发，控制好运动量。反复跑段落的总和和变速跑快 段的总和稍超过专项距离，每个快段跑后的心率控制在160—170次／分为 宜。 （4）体育院校学生的中跑教学时数有限，应布置课外作业，在早操或业 余时间，完成一定的跑量和发展素质的练习。
前支撑阶段
目的与作用
主要特点与 重点
脚向前准备着地 获得适宜步长
通过缓冲克服着地时的 阻力，为下一步的快速 后蹬做准备
抬膝阶段，摆动腿大腿接近水平， 大腿向后下方摆动，开始着地以进
入前支撑阶段，两臂自然摆动维持平 衡
以脚前掌外侧积极着地， 脚跟不触地，着地点靠近 身体重心以减少阻力 ，脚 着地—点避免离身体重心 太远造成制动
3. 中长跑的技术分析
现代中长跑技术主要体现在全程跑的各个阶段，能够始终保持合理的技术 动作。优秀运动员不仅在后程阶段保持技术不变形，而且能加大步长或加快步 频，以提高跑速。柔和的着地缓冲与协调的蹬摆配合以及迅速有力的后蹬是技 术的关键。 中长跑途中跑的技术动作
优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，表现在肌肉群收缩、 放松交替进行，该收缩的肌群收缩，该放松的肌群放松，各运动肌群间高度协 调配合。同样，运动环节与环节之间、上肢与下肢、蹬和摆等都能协调配合， 以人体最小的能量消耗换取最大的向前运动的效果Байду номын сангаас这是现代中长跑技术发展 的重要特征之一。
中长跑比赛规则及训练方法
赛前调整阶段
调整训练强度和 频率：逐渐减少 训练时间和强度 ，着重进行轻量 级的柔韧性训练 和有氧运动，以 保持身体状态
心理准备：进行 心理调适，增强 自信心和比赛应 对能力
训练计划的制定
比赛阶段
训练计划的制定
赛前饮食：在比赛前一天和比赛当天，避免进食过 多难以消化的食物和高糖分食物，以免在比赛中出 现胃部不适或呕吐等问题
其他注意事项
休息与恢复
充足的休息和恢复是提高中长跑成绩的重要 因素之一。休息可以帮助身体恢复肌肉、心 肺功能和心理状态，为下一次训练做好准备 。要注意合理安排休息时间和睡眠时间，避 免过度疲劳和过度训练。如果感到身体不适 或疲劳过度，应及时调整训练计划或停止训 练，以免对身体造成伤害
其他注意事项
模拟训练
模拟训练可以帮助选手更好地适 应比赛环境和压力。在训练中， 可以模拟比赛场景和条件，如比 赛路线、对手情况、观众反应等 ，让选手在类似比赛的环境中训 练和比赛。通过模拟训练，可以 提高选手的适应能力和心理稳定 性，减少比赛中的紧张和焦虑
1
中长跑训练需要全面提升身体素质、耐力和心理素质
通过科学的训练方法、合理的饮食和营养摄入、充足的休息和恢复 以及心理训练等方面的综合提升，可以有效提高中长跑成绩
合理配速：根据自身情况和比赛策略，合理分配体 力，保持稳定的速度和节奏
心态调整：保持冷静、自信和积极的心态，遇到困 难时及时调整状态，充分发挥自己的水平
其他注意事项
饮食与营养
中长跑训练需要消耗大量能量， 因此合理的饮食和营养摄入对于 提高成绩和避免运动损伤非常重 要。要注意摄入足够的蛋白质、 碳水化合物、脂肪、维生素和矿 物质等营养素，以保证身体的健 康和运动表现。同时，要避免过 度饮食和暴饮暴食，以免对身体 造成负担
2024年中学生中长跑训练计划
中长跑训练计划引言：中长跑是一项对耐力和速度都有较高要求的运动，对于中学生来说，参与中长跑训练不仅可以增强体质，还能培养坚韧不拔的意志品质。
本训练计划旨在为中学生提供一个系统、科学的训练框架，帮助他们提高中长跑成绩，同时享受运动的乐趣。
一、训练目标本计划的目标是逐步提高学生的中长跑能力，包括但不限于：1.提高心肺功能和耐力水平；2.增强肌肉力量和耐力；3.提升跑步经济性和技术；4.培养良好的竞技心态和比赛策略。
二、训练原则1.系统性：训练应遵循由浅入深、由易到难的系统性原则，逐步增加训练强度和难度。
2.科学性：根据学生的年龄、性别、身体状况和运动水平，科学安排训练内容和负荷。
3.适应性：训练计划应根据学生的反应和适应情况适时调整，确保训练负荷的适宜性。
4.趣味性：通过多样化的训练方式，保持学生的训练兴趣和积极性。
三、训练周期训练周期分为基础期、提高期和竞赛期三个阶段：1.基础期（4-6周）：重点是基础耐力和力量训练，为提高期打下坚实基础。
2.提高期（6-8周）：在基础期基础上，增加速度和专项训练，进一步提升能力。
3.竞赛期（4-6周）：针对比赛进行模拟训练和战术演练，同时保持适当的休息和调整。
四、训练内容1.耐力训练：长距离慢跑、间歇跑、重复跑、节奏跑等。
2.速度训练：短距离冲刺跑、变速跑等。
3.力量训练：核心肌群训练、下肢力量训练等。
4.技术训练：跑姿调整、摆臂练习等。
5.恢复与调整：拉伸、按摩、交叉训练等。
五、训练计划示例以下是一个基础期的训练计划示例：周次 | 训练内容 | 距离/时间 | 强度 | 备注-------|-------------|-------------|----------|-------1 | 适应性慢跑 | 30分钟 | 轻松跑 | 热身和适应2 | 间歇跑 | 400米x8 | 快速 | 间歇休息2分钟3 | 长距离慢跑 | 60分钟 | 轻松跑 | 注意跑姿4 | 核心力量训练 | 20分钟 | 中等 | 结合自重训练5 | 休息或交叉训练 | 游泳/骑车 | 轻松 | 保持身体活动6 | 重复跑 | 800米x6 | 中等 | 间歇休息3分钟7 | 长距离慢跑 | 70分钟 | 轻松跑 | 增加距离8 | 技术训练 | 跑姿调整 | 中等 | 重点是跑姿的正确性9 | 间歇跑 | 200米x15 | 快速 | 间歇休息1分钟10 | 长距离慢跑 | 80分钟 | 轻松跑 | 保持节奏六、营养与恢复合理的营养摄入和充分的恢复对于训练效果至关重要。
跑步比赛后半程乏力？6个技巧帮助创PB
跑步比赛后半程乏力？6个技巧帮助创PB在中长跑比赛中，很多跑者都感到后半程乏力，眼睁睁的看着被别人超越却无能为力。
那么，有哪些技巧可以帮助跑者解决这个问题，创造个人最佳成绩（PB）呢？间歇训练在整场比赛中都保持较快的速度，这需要跑者拥有强壮的身体和强大的精神意志力。
而间歇训练就能在这方面给予跑者帮助。
在平时的训练中，跑者每周都要安排高强度间歇训练，以改善身体力量和精神意志，等到比赛时就能体验到它带来的益处。
斜坡训练斜坡训练对身体和精神的考验更大，可以让跑者的身体变强壮，增加跑者的乳酸阈，提高跑步效率，这些都有利于跑者在比赛的后半程发力，实现最好成绩的突破。
比赛配速训练为了提前找到比赛的感觉，跑者可以按照目标比赛速度进行训练，从而可以找到比赛时的一些感觉，如何控制自己的速度，需要什么样的呼呼频率，步频达到多少比较合适，这些都可以在训练时进行模拟，到了比赛时就能做到心中有数，按照训练开始比赛即可。
增加力量训练— 1 —要想跑出最好成绩，跑者不只是需要强大的肺，也需要强壮的肌肉，特别是在比赛冲刺阶段，更考验跑者的耐力。
每周至少两次的力量训练，有利于跑者肌肉的生长和强壮。
控制起跑速度经验不足的跑者往往会犯这个错误，起跑速度过快。
结果，体能耗尽速度加快，后半程无能为力。
因此，起跑时跑者一定按照目标速度进行跑步，学会控制好速度，可以防止虎头蛇尾现象的发生。
前慢后快研究发现，在中长距离的比赛中，如果能够做到后半程比前半程速度快，那么就很容易创造个人最佳成绩。
这个做法说起来简单，但操作起来有一定难度，毕竟后半程比赛时已经消耗了一部分能量。
这就需要跑者平时按照这种方法进行练习，才能在比赛时得以应用。
— 2 —。
中长跑训练方法有哪些提高技巧
中长跑训练方法有哪些提高技巧1.适应性跑步：适应性跑步是中长跑训练中的基础，通过逐渐增加跑步的里程和时间来培养跑步的耐力和稳定性。
初学者可以从每周2-3次的30分钟缓慢跑开始，然后逐渐增加跑步的次数和时间。
2.长距离练习：长距离练习是中长跑训练中提高耐力的重要一环。
可以选择一些固定距离比赛，如5公里、10公里或半程马拉松，并制定训练计划，逐渐增加每周的长跑里程，以提高耐力和减少疲劳。
3.间歇训练：间歇训练是一种通过交替高强度和低强度训练来提高跑步速度和耐力的方法。
可以选择一段固定的距离，如400米或800米，以尽可能快的速度跑完，并在之后慢跑或走路恢复。
通过多次重复这一训练循环，可以逐渐提高跑步速度和耐力。
4.爬坡训练：爬坡训练是一种通过在上坡道路进行跑步来提高肌肉强度和爆发力的方法。
选择一个适度陡峭的上坡道路，以较慢的速度爬上去，然后在之后以较快的速度下坡。
通过多次重复这一训练循环，可以提高肌肉的力量和爆发力，帮助在比赛中更好地应对上坡的挑战。
5.操场训练：操场训练是一种在运动场上进行多样化跑步训练的方法。
可以设置不同的跑步动作，如冲刺、循环跑、绕圈跑等，通过不同的距离和速度变化来提高跑步技巧和速度。
6.持续的有氧运动：持续的有氧运动，如游泳、骑自行车或慢跑，可以帮助提高心肺功能和耐力，同时减少跑步训练对关节和肌肉的压力。
可以选择每周1-2次进行这些有氧运动，以增强身体的整体素质。
7.核心肌肉训练：核心肌肉训练可以增强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
可以选择一些常见的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑和深蹲等，进行每周2-3次的核心肌肉训练。
总结起来，中长跑训练方法涵盖了适应性跑步、长距离练习、间歇训练、爬坡训练、操场训练、持续的有氧运动和核心肌肉训练等。
通过综合运用这些训练方法，可以提高中长跑的技巧和水平。
但需要注意的是，跑步训练应根据个体的身体状况和目标进行合理的计划，并且逐渐增加训练强度和距离，以避免过度训练和受伤。
中长跑训练方法
中长跑训练方法与注意要点一、中长跑项目分类与特点二、中长跑的技术分析三、中长跑专项训练方法与注意要点四、身体（素质）训练内容与注意要点一、中长跑项目分类与特点项目与特点：中距离跑是属于极限下强度的项目。
这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。
在比赛中运动员力求尽快达到比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。
根据中距离跑的特点，运动员的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。
女运动员指标比男子稍低些。
体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。
如男子长跑运动员的理想身高在170厘米以上，女子长跑运动员的理想身高在160厘米以上。
中长跑运动员的总体要求是身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。
二、中长跑的技术分析与注意要点：跑步主要分为以下4个过程：1、起跑阶段2、加速跑阶段3、途中跑阶段4、冲刺跑阶段途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。
1、起跑和2、起跑后的加速跑阶段中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
（1）半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。
起跑动作近似蹲踞式起跑。
（2）站立式起跑的动作顺序按下列口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。
眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。
中长跑教学(初中)
周君令中学 卢建洪
中长跑技术要领：
１．起跑和起跑后的加速跑 ２．途中跑 ３．冲刺跑 中长跑的呼吸和“极点”现象
１．起跑和起跑后的加速跑
起跑和起跑后的加速跑的任务是：快速摆脱静止状态，发 挥较快速度，占据有利或适合自己需要的战术位置。
中长跑的起跑姿势有“站立式”和“ 半蹲踞式”起
３．冲刺跑
冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。其主要 任务是运用自己的全部力量，克服高度疲劳，力 争在最后阶段中跑出好成绩。在最后阶段中，身 体已处于疲劳状态，但又是胜利的关键时刻。所 以，应用全力进行终点冲刺跑。
冲刺跑的技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅。 在加快步频的同时，力争加大步幅。终点冲刺的 距离应根据自己的体力情况、战术要求和临场情 况而定。一般中距离跑为２００ ～ ４００米， 最短也应在接近最后一个直道时冲刺１２０～ １ ５０米。在通过终点时，应在接近终点一步前将 身体躯干前倾，做出撞线动作。
谢谢观赏！
中长跑时，由于氧气的供应落后于机体的需要。所以，跑 到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸 困难，四肢无力和难以跑下去的感觉，这种现象被称之 “极点”。这是中长跑中的正常现象。当出现“ 极点”时 要以顽强的意志坚持跑下去。同时加强呼吸（特别是呼 气），必要时还可适当调整步速，这样，经过一段距离后 “极点”现象就会消失，可继续正常地跑下去。
上体姿势：正确的上体姿势可为内脏器官的工作创造有利 条件和减少不必要的体力消耗。上体应自然伸直，适度前 倾，头部与脊柱成一臂动作：正确的摆臂能维持身体平衡而且还能直接影响 腿部动作的用力程度、速度和幅度。摆臂动作应是两臂弯 屈约成９０°，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴， 自然地做前后摆动，摆动幅度随速度变化而变化。
中小学生中长跑的训练方法
中小学生中长跑训练方法浅谈摘要:以“短”促“长”,“短”“长”相结合,是中小学生中长跑训练的突出特点。
只注重跑量与持续跑的距离训练方法,既不符合青少年的生长发育规律,又不适应现代中长跑的训练理论模式。
实践证明,现代中长跑比赛实践中无氧功能的比例越来越大,对参赛运动员运动员的速度能力要求越来越高。
中小学生中长跑运动员的训练受条件、时间等多方面因素的限制和影响,与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。
因此,如何抓好中小学生的训练,显得尤为重要。
一是保障中小学生的生理发育特点,二是在有限的时间内合理有效地提高运动成绩,为以后承担高水平的训练奠定充分的准备,进而更好地发展成才。
关键词:中小学生中长跑课余训练中图分类号:g633.96 文献标识码:a 文章编号:1672-3791(2012)06(b)-0188-01中长跑是我国田径运动在奥运会上争金夺银的重点项目,是我国田径运动重中之重的项目。
所以,研究中小学生运动员的训练特点,对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
1 培养学生兴趣俗话说,兴趣是最好的老师,想要中小学生练好中长跑,,提高队员积极性,必须要在训练中采取内容丰富多样的练习手段。
营造一个生动活泼的中长跑教学氛围,增强学生体育学习兴趣,促进学生训练的动力。
2 素质训练的全面性,提高体能储备是基础怎样安排学生中长跑运动员的全面身体素质训练呢？中小学生有着这个阶段独特的生理心理特征,容易对长期从事的某种活动产生厌倦心理,我们要把握学生的心理特点,在训练过程中,不断更换训练方法,设置循环练习,小组竞赛,在游戏中达到训练效果,根据学生的训练反应不断及时调整训练方法,达到理想的训练效果。
3 速度训练是提高加速跑和变速跑能力的关键从生理学上来讲,中小学时期神经系统的特点是兴奋与抑制的快速转换,并且骨骼上的肌肉附着点距关节较近,韧带很有弹性,此时是速度增长最快的时期,因此,中小学时期必须要加强速度训练,把发展速度素质,提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。
中长跑的技术要领有哪些
中长跑的技术要领有哪些中长跑作为一种体育运动，它的路程比长跑更短一些，而比短跑更长一些。
所以中长跑考验的不仅仅是耐力，也考验了比赛者的速度，中长跑的运动者一定要掌握其中的技术要领，还能不跑得更快，但是很多人不知道它的技术要领，那么下面就为大家带来，中长跑的技术要领有哪些呢！第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。
听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速。
第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。
心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。
生理放松主要指全身各部位肌肉放松。
肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。
这样就会减少内力消耗，节省能量。
从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。
第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。
由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。
适宜的跑速是800米中创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。
在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。
但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一个“保”字。
这一段是提高运动成绩的关键段落。
应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。
在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。
第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。
进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。
但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。
中长跑训练计划
中长跑训练计划
以下是一个中长跑训练计划的示例：
周一：跑步距离：6公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：以中等速度慢跑，保持稳定的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周二：休息或进行低强度活动
- 进行伸展运动，放松肌肉
周三：跑步距离：8公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：根据自己能力选择合适的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周四：间歇性训练
- 选择一个合适的跑步距离，例如400米
- 先慢跑或快走1-2分钟作为热身
- 进行一组间歇性训练：快速跑400米，然后慢跑或快走恢复1-2分钟- 根据自己的能力，进行3-5组间歇性训练
- 结束后进行冷却运动，慢跑或快走5-10分钟
周五：跑步距离：6公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：以中等速度慢跑，保持稳定的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周六：休息或进行低强度活动
- 进行伸展运动，放松肌肉
周日：长跑距离：10公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：选择适当的速度，尽可能地跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
提示：
- 在训练期间，保持适当的水分摄入，避免脱水
- 配合训练计划的同时，注意饮食和休息，确保身体能够充分恢复
- 增加训练强度时要逐渐进行，以免导致受伤
- 如果感到不适或有任何疼痛，请及时停止训练并咨询专业人士的意见。
中长跑训练方法
中长跑训练方法与注意要点一、中长跑项目分类与特点二、中长跑的技术分析三、中长跑专项训练方法与注意要点四、身体〔素质〕训练内容与注意要点一、中长跑项目分类与特点项目与特点：中距离跑是属于极限下强度的项目。
这种强度特有的指标是氧债，尤其在比赛后程氧债增加到20-30升。
在比赛中运发动力求尽快到达比赛速度和在途中跑保持这个速度并为终点段的加速创造条件，所以比赛的后程出现最大需氧值。
根据中距离跑的特点，运发动的型态应选择身高在175～180厘米，体重60-70千克，相对最大吸氧量75-80毫升／千克／分．肺活量4.5～5.5升为宜。
女运发动指标比男子稍低些。
体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，脂肪少。
如男子长跑运发动的理想身高在170厘米以上，女子长跑运发动的理想身高在160厘米以上。
中长跑运发动的总体要求是身材匀称修长，脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。
二、中长跑的技术分析与注意要点：跑步主要分为以下4个过程：1、起跑阶段2、加速跑阶段3、途中跑阶段4、冲刺跑阶段途中跑是中长跑的主要阶段，正确掌握途中跑技术是取得优异成绩的关键。
1、起跑和2、起跑后的加速跑阶段中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
〔1〕半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。
起跑动作近似蹲踞式起跑。
〔2〕站立式起跑的动作顺序按以下口令进行：听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。
眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。
八百米跑步技巧
八百米跑步技巧介绍八百米跑步作为中长跑项目的一种，对运动员的有氧能力、速度和耐力都有着较高的要求。
本文将介绍八百米跑步的基本技巧，包括起跑姿势、节奏掌握和提高速度的方法，帮助跑步爱好者们更好地进行八百米跑步训练。
起跑姿势起跑姿势对八百米跑步的成绩有着至关重要的影响。
一个正确的起跑姿势能够减少能量的浪费，提高起跑的速度。
以下是一些起跑姿势的关键要点：1.起跑姿势要保持低姿势，但不要过低，以免限制了腿部的发力和挥臂的空间。
2.前脚掌着地，膝关节弯曲，保持稳定的身体重心。
3.手臂自然下垂放松，前臂略微弯曲，手掌握拳，但不要过紧。
节奏掌握在八百米跑步中，正确的节奏掌握能够帮助运动员更好地分配体力，保持稳定的速度。
以下是一些节奏掌握的技巧：1.起跑后的前100米是一个短跑段落，应该用全力冲刺，争取取得较好的起跑成绩。
2.进入正常速度跑阶段后，要放松肌肉，维持稳定的呼吸频率。
3.在跑过半程后，逐渐加快速度，争取用冲刺的态势完成后半程的跑步。
4.关键是要保持良好的心理状态，不要过早放弃，以坚持到终点。
提高速度的方法想要提高八百米跑步的速度，除了训练外，还有一些特殊的方法可以尝试：1.做定期的冲刺训练，这有助于增加肌肉耐力和爆发力。
2.加入爬坡跑训练，爬坡训练可以增加腿部力量，提高爆发力。
3.进行间歇训练，即快慢交替跑，以提高耐力和速度。
4.在日常训练中适当添加一些踏板训练，这可以提高步幅和踢腿的能力。
5.注重饮食，合理摄入营养物质，帮助身体进行恢复和提高肌肉力量。
注意事项在进行八百米跑步训练时，还需要注意以下几个问题：1.充分热身，包括关节活动和拉伸，以避免受伤。
2.适量补水，充足的水分可以提高运动表现。
3.合理安排训练计划，并注意休息调整，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
4.注意跑姿，保持上身挺直，身体重心向前倾斜，以减少阻力。
5.配合科学的呼吸方法，如鼻腔吸气、口腔呼气，保持呼吸稳定。
总结八百米跑步是一项综合能力要求较高的运动项目，需要运动员在比赛中全面发挥自身的力量和速度。
中学生中长跑后程冲刺跑训练方法
中学生中长跑后程冲刺跑训练方法目前，各中学都普遍开展了田径课余训练，在田径课余训练中，中长跑训练开展得较为普及，进行中长跑训练时，教练员和学生把训练的重点放在运动技术和运动素质的训练上，教练员和学生在完成这两项训练任务中，往往注重途中跑练习，而忽视后程冲刺跑的训练。
另外，还因为后程冲刺跑是学生在完成途中跑后进入最后阶段也是最艰苦阶段的跑，多数中学生面对这一阶段跑有畏惧的心理，不愿在后程跑上加强训练，久而久之，教练员和学生忽视了中长跑后程冲刺能力这一非常关键的训练环节，因而造成用功不少，训练效果却不理想。
其实，中长跑的后程冲刺跑是全程跑中不可分割的重要部分，后程冲刺跑在比赛中直接关系到比赛的成绩和名次，教练员在教学中应把后程冲刺跑作为一项重要内容加强训练，笔者经过多年的教学实践，总结了一些中长跑后程冲刺跑训练的体会。
1 加强中长跑后程跑的技术训练，形成正确的技术动作自动化掌握良好的中长跑技术动作，尤其是在后程跑非常疲劳的状态下，还能保持协调、放松的后程冲刺跑技术动作，是提高后程冲刺跑速度，全面提高比赛成绩的基础，也是考查运动员运动水平高低的重要指标。
这就需要教练员在平时的训练和比赛中要对学生后程冲刺跑的各个环节和技术动作给予严格要求，进行认真细致的教学。
1.1 冲刺前的途中跑技术训练。
中长跑的技术动作训练在平时的途中跑训练中就要加以重视，途中跑技术要充分体现身体的高度协调性和节奏感，跑动具有实效性，追求自然、放松、省力的跑动效果，培养正确的途中跑技术，为最后冲刺跑保存体能。
进入冲刺跑前要注意加大、加深呼吸，使身体高度放松，加速过程要有过渡，在进入冲刺跑前逐渐加大、加快上、下肢的摆动幅度和摆动速度，这样能更好的保持体能和跑的良好节奏，为冲刺跑做好准备。
1.2 冲刺跑阶段的技术训练。
后程冲刺跑阶段是中长跑全程最艰苦的阶段，运动员由于经过长时间的途中跑，身体已处于十分疲劳的状态，神经支配肌肉活动的能力下降，这时容易出现技术动作变形，影响冲刺跑速度。
中长跑(800米—10000米)训练方法
中长跑（800米—10000米）训练方法中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。
一般把800米—10000米统称中长跑项目。
需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
1、中长跑正确动作讲解:⑴呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。
因此掌握正确的呼吸方法至关重要。
中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。
呼吸时采用口进行呼吸的方法。
随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。
(3)身力争.冲刺2⑵摆臂姿势:两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。
前摆时稍向内，后摆时稍向外。
摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
⑶腿部动作:①抬高大腿:跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬仅供个人学习参考要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。
辅助动作练习:正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习③前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。
辅助动作练习:小步跑3、训练方法:⑴上体姿势练习5差。
纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。
长跑技术
中长跑是发展耐力和速度耐力的运动项目，在青少年时期不仅培养运动员具有中长跑的特点身体素质，而且还要求运动员掌握良好的中长跑技术，使两者有机地结合，才能达到理想的运动水平。
一．加强中长跑的技术训练中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。
要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。
因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。
动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。
随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。
其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短，提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。
这也是中长跑技术的发展方向。
1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。
如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。
2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。
3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。
4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。
5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。
6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。
二．克服中长跑技术训练难点中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。
中长跑训练方法和技巧
中长跑训练方法和技巧发布时间：2021-04-25T09:36:31.007Z 来源：《中国教师》2020年第35期作者：刘斯卫[导读] 随着中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。
刘斯卫内蒙古根河市业余体育运动学校随着中长跑运动的快速发展，中长跑训练手段也越来越丰富。
其中，提升运动员速度耐力水平已成为中长跑教练员最为看重的素质能力培养。
速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。
速度耐力训练特点是“距离短、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。
有氧耐力是基础，混氧耐力是提高，核心力量是保障，速度耐力是关键。
”一、中跑「800米、1500米」1、有氧训练：10公里+间歇训练400米x8次。
方法：按照心率150次/分进行有氧跑10公里，休息时间：10分钟。
进行400米间歇训练，强度要求：175~180次/分，休息时间：1分/个。
2、间歇训练：（600米x200米）x5组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。
进行600米+200米间歇训练，强度要求：175~185次/分，先跑600米，休息1分钟，再跑200米，完成一组（600米+200米）休息2分钟，再进行下一组（600米+200米），休息时间同上。
3、间歇训练：800米x6组，方法：按照心率140次/分进行4公里热身，休息10分钟。
进800米间歇训练，强度要求：180~185次/分，休息时间：3/个。
思路：中距离跑“短距离、大强度、短间歇”间歇训练法的特点是对运动员心血管功能刺激比较大，大强度刺激下运动员的最大摄氧量能够得到大幅度提高，而且大强度下运动员体内乳酸升高，也将刺激运动员“消除乳酸”能力的提高，从而提高中距离跑运动员的高速奔跑能力。
二、长跑「5000米、10000米」1、有氧训练：16公里+间歇训练600米x5次。
方法：按照心率150次/分进行有氧跑16公里，休息时间：10分钟。
进行600米间歇训练，强度要求：180次/分，休息时间：2分/个。
体育中考1000米技巧
体育中考1000米技巧体育中考1000米技巧一.姿势姿正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。
正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。
中长跑的后程(就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。
要提高技术和跑速，确实是很艰难的。
这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
二，步频和步长2、步增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。
但是步频和步长又是一对矛盾。
当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。
因此很难做到同时提高步长和步频。
通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
三，蹬摆送髋蹬蹬摆送髋摆送髋蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。
蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。
四，着地缓冲落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
以上是着地缓冲的两大技术难点。
一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。
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中学生中长跑后程冲刺跑训练方法
发表时间：2013-07-11T15:23:22.153Z 来源：《教育研究·教研版》2013年7月下供稿作者：李保东[导读] 学生在中长跑比赛中能否取得好成绩，战术运用是否得当也是非常重要的方面。
李保东
目前，各中学都普遍开展了田径课余训练，在田径课余训练中，中长跑训练开展得较为普及，进行中长跑训练时，教练员和学生把训练的重点放在运动技术和运动素质的训练上，教练员和学生在完成这两项训练任务中，往往注重途中跑练习，而忽视后程冲刺跑的训练。
另外，还因为后程冲刺跑是学生在完成途中跑后进入最后阶段也是最艰苦阶段的跑，多数中学生面对这一阶段跑有畏惧的心理，不愿在后程跑上加强训练，久而久之，教练员和学生忽视了中长跑后程冲刺能力这一非常关键的训练环节，因而造成用功不少，训练效果却不理想。
其实，中长跑的后程冲刺跑是全程跑中不可分割的重要部分，后程冲刺跑在比赛中直接关系到比赛的成绩和名次，教练员在教学中应把后程冲刺跑作为一项重要内容加强训练，笔者经过多年的教学实践，总结了一些中长跑后程冲刺跑训练的体会。
1 加强中长跑后程跑的技术训练，形成正确的技术动作自动化掌握良好的中长跑技术动作，尤其是在后程跑非常疲劳的状态下，还能保持协调、放松的后程冲刺跑技术动作，是提高后程冲刺跑速度，全面提高比赛成绩的基础，也是考查运动员运动水平高低的重要指标。
这就需要教练员在平时的训练和比赛中要对学生后程冲刺跑的各个环节和技术动作给予严格要求，进行认真细致的教学。
1.1 冲刺前的途中跑技术训练。
中长跑的技术动作训练在平时的途中跑训练中就要加以重视，途中跑技术要充分体现身体的高度协调性和节奏感，跑动具有实效性，追求自然、放松、省力的跑动效果，培养正确的途中跑技术，为最后冲刺跑保存体能。
进入冲刺跑前要注意加大、加深呼吸，使身体高度放松，加速过程要有过渡，在进入冲刺跑前逐渐加大、加快上、下肢的摆动幅度和摆动速度，这样能更好的保持体能和跑的良好节奏，为冲刺跑做好准备。
1.2 冲刺跑阶段的技术训练。
后程冲刺跑阶段是中长跑全程最艰苦的阶段，运动员由于经过长时间的途中跑，身体已处于十分疲劳的状态，神经支配肌肉活动的能力下降，这时容易出现技术动作变形，影响冲刺跑速度。
在这种状态下要求运动员达到很快的跑速，就要在平时训练中加强在疲劳状态下进行冲速跑的练习，重视短跑的各种训练。
训练中强化在疲劳状态下控制好技术动作的能力，保持身体良好的节奏感和协调性，加大上肢的摆动和加快上肢的摆速，用上肢带动处于疲劳的下肢大步幅、快频率的跑动。
呼吸宜采用快频率、深呼吸的方式，跑动动作要向短跑技术靠近。
1.3 终点跑的技术训练。
终点前最后几米冲刺跑是比赛中取胜的关键中的关键，如果比赛中落后的运动员最后阶段技、战术运用合理，意志品质顽强，就有可能在临近终点处超越对手，变被动为主动。
如果领先运动员平时技、战术训练不过关，意志品质薄弱，在最后几米就有被对手超越的危险。
在平时训练中，学生容易忽视距离终点前的几步跑，往往为了节约体能在最后几步放松下来，而顺惯性跑过终点，这样不但影响全程跑的成绩，而且也容易被后面赶上来的对手超过，所以教练员要严格要求学生在每一次训练和比赛中都要全力以赴冲过终点，并且在冲过终点时要有明显的，积极主动的冲刺动作。
1.4 冲过终点后的缓冲技术训练。
冲过终点后的缓冲阶段是最容易被学生忽视的一个过程，良好的缓冲能够起到阻止自己因用力过猛而摔倒的危险，也能够防止因突然由高速度的运动变为静止而造成的身体不适应。
终点冲刺跑后的缓冲，要求冲过终点后首先应顺惯性向前放大步，由快到慢自然、有弹性地放松跑进，然后接慢速放松跑、再过渡到放松走，同时注意调整呼吸。
2 强化中长跑后程冲刺跑的战术训练，掌握适合自己的灵活多变的比赛战术学生在中长跑比赛中能否取得好成绩，战术运用是否得当也是非常重要的方面，尤其是后程冲刺阶段的战术运用，直接关系到学生的运动成绩和比赛名次，目前，普遍采用的是以下两种比较实用的后程冲刺战术。
2.1 长距离的领先冲刺跑战术。
这种战术适合于耐力很强，绝对速度一般的学生。
它的特点是，加速过程平稳，加速阶段最大限度地节约了体能，冲刺距离长、能够保持长时间、高速度的后程跑。
训练时要求把握住冲刺的距离，结合自己的体能掌握好后程冲刺的速度。
2.2 领先跑或跟随跑中在最后阶段突然加速摆脱或超越对手战术。
这种战术适合于绝对速度强，善于在激烈的竞争中创造好成绩的学生。
它的特点是，加速过程突然，后程冲刺距离短，冲刺速度快，采用突然加速的方法，造成对手的不适应。
这样的运动员要求在训练中要多进行短距离的快速跑和加强变速跑的练习，要求具有在能够完成大运动量跑的前提下仍然能达到高速度跑的能力。
3 加强后程跑的心理、意志品质的训练中长跑的后程冲刺跑不仅仅是讲战术、拼体能、比技术的过程，它对中学生的意志品质和心理素质更是严峻的考验，这就需要在平时训练中经常对学生采用比赛强度和接近比赛强度的训练，来提高学生的心理承受能力，用变化多样的训练手段和方法来吸引和提高学生的专项训练兴趣。
利用中学生好胜心强、敢于竞争、不服输的心理特点，采用教学比赛、游戏和多参加正式比赛等方法来增强中学中长跑运动员的心理素质，培养学生勇于战胜困难的顽强意志品质。
中学生中长跑后程冲刺跑的训练不是一朝一夕能够收到成效的，要通过教练员指导学生反复实践、刻苦训练来不断提高，在训练和比赛中教练员要指导学生认清衡量一个运动员成绩和水平的标准，后程冲刺跑的技术、战术、心理等都是非常重要的指标，要引起学生的足够重视，教练员要不断总结经验，通过对学生科学、系统的训练提高学生后程冲刺跑的能力，使学生在比赛中取得优异的成绩和满意的名次。
作者单位：河北省邢台市第三中学__。