办公室瑜伽
如何在办公室中进行瑜伽
如何在办公室中进行瑜伽随着人们生活压力逐年增加，越来越多的人开始关注健康和身体素质。
其中，瑜伽作为一种身心健康的综合运动，越来越受到人们的喜欢和推崇。
而在办公室这样一个每天大部分时间都要坐着的工作场所，如何进行瑜伽，成为了许多职场人士一个必须考虑的问题。
本文将为您分享如何在办公室中进行瑜伽，帮您缓解工作压力和身体疲劳。
一、环境准备在办公室中进行瑜伽，首先需要注意的是准备一个合适的环境。
确保在瑜伽练习时，不会被打扰和干扰，场地空间应该充足舒适，并且保证环境中有充足的空气流通。
为了避免过于单调、枯燥，也可以选择在办公室中播放一些舒适的音乐，轻松调节情绪。
二、注意事项虽然在办公环境中进行瑜伽的确可以缓解身心疲劳，但是，也有一些需要注意的事项。
首先是在练习瑜伽时，应该在自己的能力范围内选择适合的瑜伽姿势。
有些瑜伽姿势由于难度较大，需要较高的柔韧性和身体素质，所以不应冒然尝试，以免造成不必要的伤害。
其次，应该尽量避免在办公室中练习太过激烈的体式，避免身体摔打、碰撞等不安全情况发生。
还需要注意衣着舒适、灵活，避免穿着过于紧身、过于厚重的衣物。
三、瑜伽练习在办公室中，可以进行一些简单的瑜伽练习，以放松身心，缓解压力。
1、深呼吸坐在椅子上或者站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂放，感受身体的重心并放松全身。
侧躺在床上或沙发上，深呼吸5-10次，将身体慢慢的放松下来，感受身体里的微妙变化。
2、蝴蝶式坐在椅子上或站立，双脚分开需略大于肩宽。
双手抱起肘部，在背后肩胛骨处交叉。
吸气提胸，延展背部，吐气放松，将胸部下沉于手臂之间。
这个动作可以有效的舒展肩背，缓解长时间坐姿带来的压力。
3、瑜伽十式在办公室中进行瑜伽十式，这是一套非常经典的瑜伽姿势，可以锻炼身体各个部位，更能有效的缓解身心压力。
总之，在办公室中进行瑜伽是一种轻松的运动方式，可以帮助缓解工作压力和身体疲劳，也可以提高身体素质。
但是，在练习时需要注意环境和注意事项，选择适合自己的姿式，以保证安全放松。
在办公室里练习简单的瑜伽
在办公室里练习简单的瑜伽在现代社会，压力和疲劳已经成为我们工作生活中常见的问题。
为了保持身心健康，越来越多的人开始寻求一些有益的锻炼，比如瑜伽。
但是，很多人可能因为缺乏时间或者其他原因难以去到瑜伽馆进行练习。
那么，在办公室里练习简单的瑜伽就成了一种便捷的选择。
一、什么是简单的办公室瑜伽？瑜伽是一种身体和心灵的练习，可以提高体能、精力和注意力。
它使用呼吸技巧和不同的身体姿势来使身体松弛，并促进身体的柔韧性和力量。
如今，简单的办公室瑜伽主要是指在办公室环境中，进行简单的呼吸建模和几个简单的体式，来缓解工作时的压力，放松身心。
二、为什么办公室瑜伽有益？1. 缓解身体疲劳：多数工作都需要长时间坐在电脑前，这样的工作姿势会导致肩膀、颈部和腰部的紧张性和疼痛性。
办公室瑜伽可以缓解这些问题，帮你通过瑜伽中的呼吸和伸展来舒缓肌肉疲劳，改善身体不适。
2. 提高注意力和专注力：办公室瑜伽可以帮助工作效率和提高注意力，使得你能集中更好地注意力在任务上，并提高工作的质量。
3. 消除压力和焦虑：工作中无法避免的压力和焦虑将影响我们的身心健康。
办公室瑜伽可以通过身体姿势和深呼吸来带来平静、放松的感觉，从而减轻心理压力。
三、办公室瑜伽体式下面我们介绍一些适合进行简单办公室瑜伽的体式，进行练习时，注意不要过度伸展，动作应该轻柔缓慢：1. 坐式解闷：抬起双臂，吸气，伸起双臂，上身向上伸展。
慢慢地呼气，收回双手，在膝盖上放置手掌，稍微用力将膝盖向下压，让背部稍微向前弯曲。
重复3-5遍。
2. 上后仰式：坐在椅子上，手臂放在两侧。
吸气，手臂向上伸直，伸展身体。
呼气，慢慢地后仰身体，头部向后看。
重复3-5次。
3. 前伸式：坐在椅子的前沿，双脚与肩同距离，手臂放在膝盖上，吸气，抬起手臂，慢慢将身体前倾，让手臂向前伸展，尽量靠近地面。
保持3-5个呼吸，呼气慢慢重复，抬头回来。
4. 手臂拉伸式：双脚并拢，坐在椅子上。
慢慢地，将一只手抬起，向前伸展，轻轻地将手臂向后拉，直到感到肩膀舒展。
办公室瑜伽：在工作中保持健康
办公室瑜伽：在工作中保持健康摘要办公室瑜伽是一种在工作环境中进行的健康锻炼方法，有助于缓解工作压力、提高身体灵活性和增强心理健康。
本文详细介绍了办公室瑜伽的基本动作和练习方法，包括颈部伸展、肩部放松、背部拉伸和腿部锻炼等，结合具体实例，帮助读者在工作中保持健康。
关键词办公室瑜伽，工作健康，颈部伸展，肩部放松，背部拉伸正文在现代职场中，长时间的久坐和高强度的工作压力往往会导致身体和心理的健康问题。
办公室瑜伽作为一种在工作环境中进行的健康锻炼方法，可以帮助缓解工作压力、提高身体灵活性和增强心理健康。
本文将详细介绍办公室瑜伽的基本动作和练习方法，结合具体实例，帮助读者在工作中保持健康。
首先，颈部伸展是办公室瑜伽中的基本动作，有助于缓解颈部和肩部的紧张和疲劳。
颈部伸展动作包括左右侧伸展、前后伸展和旋转伸展等。
具体方法如下：左右侧伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
将右手放在头顶，轻轻将头部向右侧拉伸，保持10-15秒，然后换左侧进行同样的动作。
这个动作可以有效缓解颈部两侧的紧张感。
前后伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
将头部慢慢低下，直到下巴接触到胸部，保持10-15秒，然后缓慢抬头，将头部向后仰，保持10-15秒。
这个动作可以有效缓解颈部前后方向的紧张感。
旋转伸展：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
缓慢将头部向右侧旋转，保持10-15秒，然后缓慢向左侧旋转，保持10-15秒。
这个动作可以有效放松颈部的旋转肌肉，增加颈部的灵活性。
肩部放松是办公室瑜伽中的另一个重要动作，有助于缓解肩部的紧张和压力。
肩部放松动作包括肩部环绕和肩胛骨挤压等。
具体方法如下：肩部环绕：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
双肩向前缓慢环绕，然后向后缓慢环绕，每次环绕10次。
这个动作可以有效放松肩部肌肉，增加肩部的灵活性。
肩胛骨挤压：坐在椅子上，双脚平放在地面，背部挺直。
双手放在膝盖上，将肩胛骨向中间挤压，保持5-10秒，然后放松。
哪些瑜伽姿势适合办公室养生？
哪些瑜伽姿势适合办公室养生？在快节奏的现代生活中，办公室一族长时间坐在办公桌前，面对着电脑，容易出现各种身体不适，如颈椎疼痛、腰椎劳损、肩周僵硬等。
为了保持身体的健康和活力，在工作间隙进行一些简单的瑜伽练习是非常有益的。
接下来，就为大家介绍一些适合在办公室进行的瑜伽姿势。
首先，我们来了解一下“坐姿扭转式”。
坐在椅子上，保持背部挺直，双脚平放在地面上。
然后，将右手放在左膝外侧，左手放在身后的椅子靠背上，慢慢地扭转上半身，眼睛看向后方。
这个动作可以有效地伸展脊柱，缓解腰部的紧张和疲劳，同时还能促进消化系统的蠕动，减少腹部赘肉。
“颈部伸展式”也是一个不错的选择。
挺直腰背坐在椅子上，先将头向右侧倾斜，伸展左侧的颈部肌肉，保持 10-15 秒，然后换另一侧。
这个简单的动作能够放松颈部肌肉，减轻因长时间低头看电脑或手机而导致的颈部疼痛和僵硬。
“站立前屈式”，如果办公室空间允许的话，站起来做这个动作效果会更好。
双脚并拢站立，然后慢慢弯腰，双手尽量触摸地面。
如果够不到地面也没关系，只要感觉到腿部后侧的拉伸即可。
这个姿势可以拉伸腿部后侧的韧带，缓解腿部的疲劳，同时还能促进血液循环，让头脑更加清醒。
“猫牛式”也很适合在办公室练习。
先跪在椅子前，双手放在椅子坐垫上，保持手臂伸直。
吸气时，背部下沉，抬头看天花板；呼气时，背部向上拱起，低头看腹部。
重复这个动作，可以灵活脊柱，放松背部肌肉，改善不良坐姿带来的影响。
“战士一式”能增强腿部力量，提升身体的平衡感。
站立在办公桌前，双脚分开约一腿长，右脚向前迈一大步，屈膝呈 90 度，左腿伸直，脚尖点地。
双手向上伸直合十，眼睛看向前方。
保持 10-15 秒后，换另一侧。
这个动作可以帮助我们提升专注力，缓解工作中的压力。
“坐立山式”同样简单又有效。
坐在椅子上，双脚平放在地面上，膝盖与脚尖方向一致。
挺直腰背，双手放在大腿上，掌心向下。
微微闭上眼睛，调整呼吸，感受身体的放松和稳定。
这个姿势能帮助我们集中注意力，平静内心。
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习
轻松减压：办公室里的简单瑜伽练习办公室是人们平日工作的地方，长时间坐在办公桌前，工作压力不断积累，会导致身心疲惫。
为了减轻办公室工作带来的压力，让身心得到放松，简单的瑜伽练习是一个非常好的选择。
在办公室里进行简单瑜伽练习，不仅可以缓解疲劳，还能增强体力，提高工作效率。
接下来，我们就来介绍一些办公室里适合的简单瑜伽练习。
1. 伸展背部：猫式和牛面式长时间坐在办公桌前，会导致背部僵硬和紧张。
猫式和牛面式是两个简单又有效的瑜伽动作，可以帮助伸展背部并放松紧绷的脊椎。
首先，让身体四肢着地，双膝与臀部成90度，双手与肩同宽放在地面上。
然后，慢慢向上弯曲脊椎，使头部和尾部向下。
这个动作叫做猫式。
接着，向上挺胸，将臀部向上推，拉直脊椎。
这个动作叫做牛面式。
你可以在工作中每隔一段时间做一组猫式和牛面式，帮助缓解背部疲劳，保持舒适的姿势。
2. 放松颈部：颈部旋转长时间低头工作，不仅容易造成颈部肌肉紧张，还容易导致颈椎疼痛。
为了缓解这些问题，颈部旋转是一种简单又有效的瑜伽练习。
坐直身体，放松双肩，然后缓慢地开始旋转头部，将下巴先转向左肩，再向胸部，再向右肩，最后回到初始位置。
然后，反方向旋转头部。
这个练习可以帮助放松颈部肌肉，缓解颈椎疼痛。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组颈部旋转练习，帮助保持颈椎的灵活性和健康。
3. 放松肩部：肩部放松练习长时间坐在办公桌前，肩部容易感到紧绷和疲劳。
肩部放松练习可以帮助缓解这些问题。
首先，坐直身体，放松双肩。
然后，慢慢地将双肩抬起，尽量靠近耳朵，感受肩部的紧绷。
保持片刻后，慢慢地放松双肩，让它们自然下沉。
这个动作可以帮助放松肩部肌肉，减轻肩部的紧绷感。
你可以在工作中每隔一段时间进行一组肩部放松练习，使肩部得到缓解。
4. 放松手部：手腕伸展长时间使用电脑和键盘，手腕容易感到疲劳和酸痛。
为了缓解这些问题，手腕伸展是一个简单而有效的练习。
坐直身体，将手臂伸直。
然后，将手掌朝上，用另一只手轻轻地向后拉伸手腕，直到感到舒适的紧张感。
柔软身心办公室人群的瑜伽和拉伸练习
柔软身心办公室人群的瑜伽和拉伸练习瑜伽和拉伸练习对柔软身心办公室人群的好处在现代社会中，办公室已成为许多人每天必须待的地方。
长时间坐在办公桌前工作，不仅容易导致肌肉僵硬和不适，还会增加身心压力。
然而，通过参加瑜伽和拉伸练习，办公室人群可以获得柔软的身心以及许多其他健康好处。
一、瑜伽练习带来的身心益处瑜伽作为一种古老的练习形式，可以促进身心健康。
办公室人群通过参加瑜伽练习，可以享受以下身心益处：1. 提高柔韧性：长时间坐着会导致肌肉僵硬，瑜伽练习中的身体伸展和扭转动作可以有效提高柔韧性。
这对于办公室人群来说尤为重要，因为灵活的身体可以减少日常活动或运动时的不适感。
2. 放松身心：瑜伽练习注重呼吸和冥想，可以帮助办公室人群在繁忙的工作中放松身心。
通过专注于呼吸和体位的调整，瑜伽可以减轻身体和心理的压力，帮助人们更好地应对工作中的挑战。
3. 改善姿势：长时间坐在办公桌前容易导致不良姿势，而这可能引发背痛、颈痛等问题。
通过瑜伽练习可以调整身体的姿势，改善身体的平衡和对称性，减少体态不正常所带来的不适。
4. 增强集中力：瑜伽练习注重专注和内省，可以帮助办公室人群提高专注力和注意力。
这种思维训练可以帮助他们更好地处理工作中的复杂任务，提高工作效率。
二、拉伸练习带来的身心益处除了瑜伽练习，办公室人群还可以通过拉伸练习来改善身心健康。
拉伸练习具有以下好处：1. 缓解肌肉紧张：长时间坐姿工作会导致肩颈和背部肌肉紧张，这可能引发不适和疼痛。
通过进行适当的拉伸练习，办公室人群可以缓解紧张的肌肉，增加舒适感。
2. 提高血液循环：拉伸练习可以促进血液循环，将充足的氧气输送到肌肉和组织中。
这对于缓解办公室人群因长时间坐姿而引发的身体不适非常重要。
3. 改善姿势：拉伸练习能帮助办公室人群纠正不良的姿势，拉伸和加强关键肌肉群。
这对于改善身体的平衡、减少疼痛以及预防受伤都有积极的作用。
4. 放松身心：与瑜伽练习一样，拉伸练习也可以帮助办公室人群放松身心，减轻工作压力。
办公室瑜伽的好处
办公室瑜伽既可以锻炼你的肌肉和耐力，又可以避免不必要的损伤。
给你带来匀称身材的同时，更好地舒缓工作压力。
首先瑜伽注重呼吸调节，它教你如何控制呼吸，并且练习肋间肌肉，调查证明约有两周左右的时间即可显著提升肺活量。
灵活性和柔韧性也是办公室一族的`通病，特别是肩膀和脚踝部位。
这些部位的紧张是背、膝盖及关节疼痛的主要原因，瑜伽促使这些部位血液流通，带去所需养分，因而显著改善灵活性，减缓骨关节炎和腕管综合征引起的疼痛。
另外，办公室瑜伽还可以提升淋巴系统。
人体中淋巴系统比血管还大，但由于不像血液那般有心脏供给，它们的流通只能依靠肌肉和重力。
所以不停改变身体姿态是种很有效的方法。
请记住，健康的淋巴系统对于防治心脏病来说和血管一样重要。
瑜伽让呼吸自然，心律变齐，甚至连脑波都变得有节奏。
瑜伽使人心境平和，少有激动，因而练习者中很少有高血压患者，少有精神不集中者，这就是很多公司将瑜伽作为工间操的原因。
雕塑身姿好帮手
瑜伽绝对可以减轻体重，它用两种方法达到这个目的。
首先，一些体位能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。
甲状腺由于与身体的新陈代谢有直接的关系，所以能影响体重。
包括肩立与鱼跃龙门在内的几种体位特别适合调整甲状腺。
脂肪代谢也因瑜伽而增加，所以脂肪会转换为肌肉与能量。
这意味着在减少脂肪的同时，你也能得到较好的肌肉质地与较高的活力水平。
其次，瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
3组强身健体的办公室瑜伽
3组强身健体的办公室瑜伽方法坐在椅子上，双腿并拢。
一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。
先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充斥胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子慢慢下去。
呼气，将身体里的气流渐渐的从我们的鼻孔中流出来，要保持匀称的呼吸节奏，尽可能的坚持长时间。
另外，屏息数秒的时间。
吐气的时候要留意将吸进去的气流从鼻孔缓缓地流出来，节奏要匀称缓和。
留意屏息，坚持120秒。
提示意识力放在腹部呼吸上。
考前须知瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。
依据动作的幅度大小、难易程度而采纳不同的呼吸方法。
无论是哪些瑜伽动作的练习，都需要我们着重呼吸的协作。
练习瑜伽呼吸的好处许多，大家在练习的时候肯定要尽可能的保持尽量长的时间。
这样的呼吸练习可以放松我们的身心，让我们的`心情更加愉悦。
2、坐姿转背姿态方法坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。
意识力集中在腹部。
考前须知回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效能清除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。
还会使身体特别舒适，头脑清楚，清除肩、脖颈的淤血。
清除焦灼，加强工作活力。
3、骑士姿态方法坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要特别直。
双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
然后双腿渐渐上伸直，提腰，站立。
意识力集中在腰腹上。
考前须知呼吸与功法协作好，双脚要站稳。
功效防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，加强胃肠功能，提高活力。
清除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
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坐2
缓解肩部背部僵硬
长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。
向前先抬双臂，然后再向上举起。
要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。
调整骨盆突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
站2
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。
吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。
正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。
吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。
双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。
慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。
慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。
休息片刻，向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。
深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。
深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。
交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
坐3
12、椅子上冥想放松
做法
★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。
★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位
功效
整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。
坐1
A、头功
1、闭上眼睛，双手干洗脸，搓搓脸部、耳朵、颈部及脖子，使这些部位发热。
想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。
2、双手由前到后梳头，思想跟着你的手指活动，直到头皮有点发热。
功效：长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。
双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑保持旺盛的精力。
B、眼睛功
1、闭上眼睛。
眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒；同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。
2、这样逆时针方向做3次，顺时针方向做3次。
3、闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。
功效：活动双眼，可以有效消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。
C、颈功
1、双肩自然放松，头部尽力转向右边，然后尽量向左边，做3次；然后尽力向后仰，共做3次。
2、顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动，共做3次。
同理，逆时针运动，也做3次。
功效：工作时颈部长时间向前倾斜，使得颈部紧张。
此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松。
D、肩旋转功
1、自然站立，双手搭在双肩上，顺时针转动，尽力做更大的圆圈运动。
转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。
2、双手向上转动，直到双手尽力向上，然后慢慢向下放松。
3、这样完成一个顺时针循环做5次。
同理，逆时针转动做5次。
功效：放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。
站1
E、脊柱扭动功
1、双脚自然站立，相距一个肩膀的距离，左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。
2、颈部、脊柱及双腿做顺时针扭动，转到极限时保持5秒。
3、逆时针扭动，功法同步骤2，做3-5个回合。
功效：这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别是脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效，使疲惫神经兴奋，达到放松全身的目的。
F、脊柱伸展功
1、自然站立，双脚相距一个肩膀的宽度。
2、向前弯曲，双手尽量贴近地面，保持10-30秒，恢复站立姿势，重复1-3次。
功效：主要目的是使心跳减速，另外还可以放松自己的情绪，增强自信。
G、站立骆驼功
1、自然站立，双脚相距一个肩膀的距离。
呼气。
2、颈部和脊柱向后慢慢弯曲，双手在臀部和大腿控制弯曲度。
保持5-20秒，恢复自然站立，共做1-3次。
尽量慢慢的弯曲，一定要注意平衡。
功效：工作时，我们都是身体往前弯曲，脊柱相当紧张，这个姿势是脊柱最好放松方式，并且可以矫正我们在不知不觉中养成的驼背习惯。