办公室瑜伽

坐2

缓解肩部背部僵硬

长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。

作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。

调整骨盆突出

长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

站2

1、腿部减肥法

方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。

作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

2、腰背减肥法

方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。

作用：减细腰围，增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

坐3

12、椅子上冥想放松

做法

★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。

★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位

功效

整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。

坐1

A、头功

1、闭上眼睛，双手干洗脸，搓搓脸部、耳朵、颈部及脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。

2、双手由前到后梳头，思想跟着你的手指活动，直到头皮有点发热。

功效：长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑保持旺盛的精力。

B、眼睛功

1、闭上眼睛。眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒；同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。

2、这样逆时针方向做3次，顺时针方向做3次。

3、闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。

功效：活动双眼，可以有效消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。

C、颈功

1、双肩自然放松，头部尽力转向右边，然后尽量向左边，做3次；然后尽力向后仰，共做3次。

2、顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动，共做3次。同理，逆时针运动，也做3次。功效：工作时颈部长时间向前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松。

D、肩旋转功

1、自然站立，双手搭在双肩上，顺时针转动，尽力做更大的圆圈运动。转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。

2、双手向上转动，直到双手尽力向上，然后慢慢向下放松。

3、这样完成一个顺时针循环做5次。同理，逆时针转动做5次。

功效：放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。

站1

E、脊柱扭动功

1、双脚自然站立，相距一个肩膀的距离，左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。

2、颈部、脊柱及双腿做顺时针扭动，转到极限时保持5秒。

3、逆时针扭动，功法同步骤2，做3-5个回合。

功效：这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别是脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效，使疲惫神经兴奋，达到放松全身的目的。

F、脊柱伸展功

1、自然站立，双脚相距一个肩膀的宽度。

2、向前弯曲，双手尽量贴近地面，保持10-30秒，恢复站立姿势，重复1-3次。

功效：主要目的是使心跳减速，另外还可以放松自己的情绪，增强自信。

G、站立骆驼功

1、自然站立，双脚相距一个肩膀的距离。呼气。

2、颈部和脊柱向后慢慢弯曲，双手在臀部和大腿控制弯曲度。保持5-20秒，恢复自然站立，共做1-3次。尽量慢慢的弯曲，一定要注意平衡。

功效：工作时，我们都是身体往前弯曲，脊柱相当紧张，这个姿势是脊柱最好放松方式，并且可以矫正我们在不知不觉中养成的驼背习惯。