室内操策划案

室内操策划案

此套室内操由座位操和站立操两部分组成，主要目的是放松腰、背、肩和颈部的肌肉，动作结合坐姿的实际，其中融入了一些瑜伽的元素，同时加入素质练习，动作虽不张扬，但能很好的促进血液环，减轻身体疲劳感。

阶段一：座位操（10分钟）

一、颈部运动（八八拍）

双臂自然下垂

1八拍：颈部慢慢做前后运动，做到最大极限（各4个节拍）

2八拍：颈部慢慢做左右运动，做到最大极限（各4个节拍）

3八拍：颈部由右经前向左绕环一圈（一个八拍）

4八拍：颈部由右经后绕环一圈返回

5-8八拍：重复1-4八拍动作（左右顺序颠倒）

注意：肩部不能动，颈部动作一定要缓慢，尽力做到最大幅度

二、肩部运动（八八拍）

双臂自然下垂

1八拍-（1-4拍）：左肩耸起，同时右肩下压

1八拍-（5-8拍）：复原

2八拍-（1-4拍）：右肩耸起，同时左肩下压

2八拍-（5-8拍）：复原

3八拍-（1-8拍）：肩膀耸起，向前环绕一圈

4八拍-（1-8拍）：肩膀耸起，向后环绕一圈

5-8八拍：重复1-4八拍（左右顺序颠倒）

注意；动作要缓慢，耸肩、肩下压、环绕幅度要大

三、腰部运动（八八拍）

1八拍-（1-4拍）：右手抓住左肩，左手从后面贴住右腰

1八拍-（5-8拍）：腰部、肩部和头部向左后方扭转到最大限度，眼睛向后看

2八拍-（1-2拍）：身体复原

2八拍-（3-6拍）：重复再做一次扭转

2 八拍-（7-8拍）：身体复原，手放下

3-4八拍：左右换手，重复1-2八拍动作

5-8八拍：重复1-4八拍动作，

注意：腰以下部位不要动，感觉腰部的拉伸

四、背部运动

1八拍-（1-4拍）：左手从左肩上后向下伸，右手别在腰后向上伸，两只手拉住

1八拍-（5-8拍）：抬头，身体上挺后仰成反弓

2八拍-（1-2拍）；动作不变，身体放松

2八拍-（3-6拍）；重复再做一次动作

2八拍-（7-8拍）；身体放松，两手放下3-4八拍：左右换手，重复1-2八拍动作

5-8八拍：重复1-4八拍动作

注意：上举的手臂贴住耳朵，反弓动作幅度尽力做到最大，感觉背部的拉伸

五、下肢运动（八八拍）

1八拍-（1-4拍）：双手自然放于桌上，两脚连续做两次外、内“八字”运动

1八拍-（5-8拍）：脚尖着地，两脚脚跟提起，脚背尽力绷直，连做两次

2八拍-（1-4拍）：脚跟着地，两脚脚尖尽力翘起，连续做两次

2八拍-（5-8拍）：重复1八拍-（1-4拍）动作

3八拍-（1-2拍）；左脚屈腿提起，双手抱小腿，

3八拍-（3-4拍）：双手用力，左大腿尽力贴胸

3八拍-（5-6拍）：继续用力，左膝尽力靠肩

3八拍-（7-8拍）：手、脚放下

4八拍：重复3八拍动作，换右腿

5-8八拍：重复1-4八拍动作，先提右腿

注意：踝关节活动幅度大，手臂、腰腹用力

六、屈体运动（八八拍）

1八拍-（1-4拍）：两手在背后手指交叉，掌心向下

1八拍-（5-8拍）：低头，身体前屈，双手交叉向后上方抬起

2八拍-（1-4拍）：继续增大幅度，双手尽力向上抬起

2八拍-（5-8拍）：手放下，身体复位

3八拍-（1-4拍）：双脚伸直，双手扶桌沿

3八拍-（5-8拍）：身体前屈，头转向右面，左手前伸尽力摸右脚尖，右手别于腰后

4八拍-（1-4拍）：头转向左面，换右手前伸尽力摸左脚尖，左手别于腰后4八拍-（5-8拍）：手放下，腿收回5-8八拍：重复1-4八拍动作

注意：腰腹用力，动作幅度到位

七、扩胸运动（八八拍）

1八拍-（1-4拍）：两手臂抬平，握拳，拳面相对

1八拍-（5-8拍）：两手尽力前伸，拳眼相对，身体前屈，低头到最大限度

2八拍-（1-4拍）：身体抬起，两手屈臂尽力后伸，扩胸，腿伸直，想象划船动作

2八拍-（5-8拍）：收腿，重复1八拍-（5-8拍）动作

3八拍-（1-4拍）：重复2八拍-（1-4拍）动作

3八拍-（5-8拍）：收腿，身体复位，双手手指交叉放于桌上

4八拍-（1-4拍）：双手由前向上后举，掌心向上，抬头，眼睛看手，身体尽力后仰

4八拍-（5-8拍）：手放下，身体复位

5-8八拍：重复1-4八拍

阶段二：站立操（20分钟）

一、调整队形（2分钟）

二、站姿练习：

立正——向前看齐——向前看——稍息——立正（5分钟）

三、素质练习：

1.下蹲30个

2.原地起踵（八八拍）

3.原地小步练习，配合摆臂（八八拍）

4.向上拉伸（四八拍）

5.向下拉伸（四八拍）

注：该组循环两次（13分钟）

阶段三：休息调整（15分钟）