应对焦虑

本书价值

时代越发展，焦虑仿佛越盛行。如何应对焦虑成了当代人的普遍问题。本书凝结20年焦虑症治疗成果，提供了9种简易方法，帮助我们摆脱焦虑，重获恬静快乐的人生。

你将收获

认识焦虑的本质

了解焦虑产生的原因

认识焦虑的种类

掌握应对焦虑的方法

金句精选

1.越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。

2.当你通过阅读进入作者的世界时，你可以相对轻松地进入一个截然不同的思想空间。

3.克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐惧情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

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作者简介

[美] 埃德蒙•伯恩（Edmund Bourne）

从事焦虑症、恐惧症和其他应激相关障碍治疗工作20余年，曾任加利福尼亚焦虑症医治中心主任，是著名的焦虑问题专家。由他撰写的治疗焦虑的书籍已经帮助了100多万人，并且被翻译成了多种语言。

[美] 洛娜•加拉诺（Lorna Garano）

知名心理治疗专家，长期关注焦虑症的治疗，擅长利用认知行为疗法治疗焦虑症，所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言。她还是“安逸飞行”项目的创始人，该项目旨在帮助患有乘机恐惧症的人。

精华解读

以下内容为《应对焦虑》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

目录

一、焦虑的本质

二、焦虑的种类

三、焦虑产生的原因

四、九种应对焦虑的方法

正文

焦虑是人的一种普遍感受，过度焦虑则会影响生活。这时，我们把它叫作焦虑症。如果出现了焦虑症，就要小心面对和解决。

本书不仅使我们认识焦虑的本质、种类和产生的原因，同时提供了九种应对方法。下面就开始认识焦虑和应对焦虑的旅程吧。

一、焦虑的本质

焦虑和恐惧不同，当它产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。

焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。

心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

二、焦虑的种类

一般而言，焦虑症的种类主要有七种。

第一种，惊恐障碍。它的特点，一是突然发作，二是反复出现，三是每月至少发作一次。比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。

第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。

第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。

第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖。

第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。

第六种，强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗。

第七种，创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。

三、焦虑产生的原因

焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。

第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。

第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。

第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。

第四，神经生理因素。它主要体现在三个方面。

一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。

二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。

三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。

四、九种应对焦虑的方法

1.放松身体

当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。

一是渐进式肌肉放松。

几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。

渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。

其练习指导原则包括：

每天至少练习20分钟。

找一个不会让你分心的安静地方练习。

在固定的时间练习。

空腹练习。

选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。

不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。

下决心不为任何事担心。

采取顺从、超然的态度。

肌肉群要紧绷但不要拉伤。

专注于当下。

释放，享受肌肉突然松驰的感觉。

试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。

把注意力放在肌肉上。

练习渐进式肌肉放松，点击此处，即可收听练习音频。

二是腹式呼吸和镇定呼吸。

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。