建立健康文明的生活方式

建立健康文明的生活方式

目前，对人类健康有最大威胁的是非传染性慢性疾病，例如心血管疾病，肿瘤和糖尿病等。而这些疾病主要是由于不良的生活方式所引起的，是完全可以预防的。要克服生活中的误区和无知，这就要建立文明，健康，科学的生活方式。什么是健康文明的生活方式？这正是著名养生保健及心血管专家洪昭光教授精辟概括的四句话十六个字：“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”。这也就是我们健康的四大基石。

一，合理膳食：近年来，我国居民的膳食状况普遍明显改善，人口的平均寿命逐年增加；但同时肥胖，高血压，糖尿病等与膳食结构及生活方式密切相关的疾病也大幅增多。为此，卫生部委托中国营养学会于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。修订后的《中国居民膳食指南2007》提出了十条要求：（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配；（2）多吃蔬菜，水果和薯类；（3）每天吃奶类，大豆或其制品；（4）常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉；（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；（6）食不过量，天天运动，保持健康体重；（7）三餐分配要合理，零食要适当；（8）每天足量饮水，合理选择饮料；（9）如饮酒应限量；（10）吃新鲜卫生的食物。上述十条适用于六岁以上人群，是以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。

二，适量运动：生命在于运动。适量的运动可增强消化功能，改善心肺功能，促进新陈代谢，提高免疫力；有效地预防疾病，延缓衰老进程。运动的种类和方法因人而宜，可自行选择。步行，慢跑，游泳，柔力球，太极拳，乒乓球，羽毛球等都是中老年人适合的运动；运动健身应该循序渐进，量力而行，科学锻炼，持之以恒；天天锻炼而不能过于激烈。例如步行，要坚持做到“三五七”三个字，即（三）：一次三十分钟以上行走三公里多；（五）：每周至少运动五次；（七）：指运动要适量，过量运动反而对身体有害。

三，戒烟限酒：吸烟危害身体健康，纸烟中含有煤焦油，尼古丁，氰氢酸等化学成分；和某种致癌物质，能诱发呼吸系统疾病和癌症；同时其烟雾还危害他人；故要戒烟。酒（尤其白酒，高度酒），几乎不含营养素，是纯能量食物；过量饮酒对人体健康有害，会造成急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝；严重时还会造成酒精性肝硬化；还会增加患高血压，中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。在节假日，喜庆和交际的场合，可适量的饮用低度

酒，但应该严禁酗酒。

四，心理平衡：心理，情志对人体健康有重要影响，不良的心理因素可产生生理和病理反应。如情绪激动可使血压升高，心率加快，诱发心绞痛，心肌梗死和脑溢血，甚至猝死；还可以通过内分泌系统干扰免疫系统，使机体免疫功能下降，导致恶性肿瘤的发生。当然，“家家都有本难念的经，人人都有些烦恼的事”；关键是要想得开，放得下，遇事谦让，处世豁达，才能心底宽；处事要求得“五然”：凡事顺其自然，遇事处之泰然，得意之时淡然，失意之时坦然，艰辛曲折必然。要保持一个良好的心态，就是“知足”，知足才能常乐；还要助人为乐，自得其乐，进取有乐。“人贵有自知之明”，要学会适应角色的变化，适应社会的变迁；要学会全面地看问题，要学会宽恕他人；不要有攀比心理，并要学会“制怒”。只有保持良好的心理状态，心胸宽阔，性格开朗，情绪稳定，就能使全身各器官，组织保持良好的机能，充分调动全身免疫系统和抗病能力，预防和战胜各种疾病。

最近根据世界卫生组织的公告：健康长寿的遗传因素只占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占有60%。可见，建立文明，健康，科学的生活方式，是健康长寿的决定性因素。

本文摘自天津医科大学左厚声教授主编的《中老年养身保健学》教材和天津市老年大学相关的知识讲座。整理者卢亚渔 2008年6月。