科普文章：锻炼强度(运动量)与身体健康的关系

科普文章：锻炼强度（运动量）与身体健康的关系

2019年1月27日，北京体育大学科技成果转化中心主任、运动人体科学博士李松波在2019医院创新与发展日照论坛暨日照市中医医院建院60周年系列学术活动上指出：

每周不做任何运动和一周完成五次大强度运动，心梗发病风险从相对的100%直接降低到了个位数；

每周2个小时以上中等强度运动，死亡风险从相对的百分之百直接降到70%以下。

“什么药物可以有这样的作用？没有，只有运动，运动是最好的良药。”李松波强调。①

运动，是最好的“良药”！

1. 运动，能帮助降血糖

中国2型糖尿病防治指南（2017年版）指出：规律运动可以提高胰岛素敏感性，降低血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，提升幸福感。流行病学研究结果显示：规律运动8周以上可将2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.66%；坚持规律运动12~14年的糖尿病患者病死率显著降低。②

2. 运动，能帮助降血脂

2015年1月刊登在《体育运动医学与科学》的一项研究指出，饭后1小时进行散步、轻度力量训练等适当运动，有助于降低血脂。

结果发现，当参试者不运动时，饭后2小时甘油三酯水平（单位：mg/dl）从66上升至172。（正常空腹甘油三酯水平一般在150以下。）

餐前运动时，参试者饭后2小时甘油三酯水平上升至148，比不运动者降低25%。

餐后运动时候，参试者饭后2小时甘油三酯水平上升至131，比不运动者降低了72%。

研究人员指出，运动，无论是餐前还是餐后，都可以加速人体对脂肪的利用率，降低血液中甘油三酯水平，减少血脂。③

需要注意的是，根据《中国成人血脂异常防治指南2016修订版》推荐，对于本身有动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）的人群而言，应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，再进行身体活动。⑧

3. 运动，能减轻、预防骨质增生

体育锻炼是预防骨质增生的好方法之一。因为关节软骨营养来自关节液，而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使骨骼新陈代谢。中国中医科学院眼科医院骨科主任医师朱瑜琪2018年08月07日在健康时报老人版刊文指出，适当运动，特别是关节运动，可增加关节腔内压力，利于关节液间软骨渗透，减轻关节软骨退行性改变，减轻或预防骨质增生。④

4. 运动，可以帮助平稳血压

根据2018年12月发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究结果，体育锻炼和服用药物都能把血压降低9mmHg。一个人的血压越高，通过锻炼降低的幅度就越大。把跑步、散步或游泳这样的耐力训练与负重之类的抗阻训练结合在一起时，降压效果最大，这种情况可以使血压下降14mmHg。⑤另外在《国家基层高血压防治管理指南》中明确提到，对于高血压患者朋友，坚持中等强度运动锻炼，每次30 分钟，每周5-7 次可以实现降低血压4~9mmHg的效果。⑥

5. 运动，有助降低心衰风险

《Circulation》杂志2016年6月刊登的美国约翰霍普金斯大学医学院的一项研究表明，日常生活中持续参与所推荐的每周150分钟中等强度或剧烈的活动，如快走或骑自行车，在中年时可能令心衰的风险降低31%。而6年久坐不动的生活则会增加心衰的患病几率。研究人员认为，通过适度的运动可以减少心衰的威胁。⑦

6. 运动，可以预防妇科疾病

北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫在2019年5月4日“第二届健康中国·女性美丽健康促进工程论坛”上分享，女性经常参加运动，身体各部位肌肉可以很好的得到锻炼，腹壁张力和骨盆底的支持力增强，有效锻炼骨盆底肌肉，腹部肌肉，背部肌肉，腿部肌肉力量，有助于改善盆腔和下肢的血液循环，从而有效预防痛经、子宫异位等疾病的发生。⑨

7. 运动，能改善认知功能

运动可改善精神分裂症患者的认知功能。昆明医科大学第一附属医院精神科杨润许2019年01月18日在健康时报心理版刊文指出，运动量越大，整体认知水平的改善就越大，尤其是那些进行过大量运动干预的患者，效果更明显。因此，对于精神分裂症患者，体育运动专业人士的督导和每周高水平的体育锻炼对于改善认知是很重要的。⑩

体力活动不足，是21世纪全球最大的公共卫生问题！

世界卫生组织2011年发布的有关体力活动不足的研究报告指出，体力活动不足被确定为21世纪全球最大的公共卫生问题，它是导致全球非传染性疾病死亡率增加的第四大风险因素！前三位分别是高血压(13%)，吸烟(9%)，高血糖(6%)。⑪

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师沈炜亮2016年11月21日在科普网站其个人页面刊文指出，运动需要长期坚持，你知道停止运动后，你的身体有哪些变化吗？

停止运动10天：大脑就不一样了

运动能延缓大脑记忆力的衰退。一旦你停止运动，这种对记忆力的保护作用，很快就会下降，甚至消失。

长期坚持运动的人在停止运动10天后，大脑中掌管记忆和情绪的海马体部分，供血量比之前减少10%。

停止运动2周：耐力下降，血压血糖上升

2周后，你会明显感觉到上楼梯都比以前吃力了，运动时会觉得力不从心。

这是因为，在停止运动2周后，有一个反映身体耐力的指标“最大摄氧量”，会下降10%左右；4周后，会继续下降15%左右；而3个月后，会下降20%！

另外，如果平时有测量血压和血糖，在停止运动后，会发现它们有明显上升，这对于高血压、糖尿病人群来说，会影响健康。

即使是间断性地进行高强度运动，血压水平也会得到控制。但是，完全停止运动，哪怕是两周，血压都会立即被打回原形。同样的，长期坚持有氧加负重训练，血糖水平会下降。但是，完全停止运动，哪怕是两周，下降的血糖值都会反增50%。

停止运动4周：肌肉力量下降

在停止运动2周后，有些人就会明显地感觉到自己力不如前；身体底子好的人，可能在4周后才会感觉到。而如果是长期进行负重训练的男性，可能在停止运动24周内，都还能维持不错的肌肉力量。

停止运动6周：很明显长胖

停止运动6周后，你可能会发现镜子里的自己比以前胖了，或者秤上的数字比以前增加了。即使专业运动员，也很难逃脱这种宿命。

比如游泳运动员，在停止专业训练、但保持低强度运动的情况下，只要5周后，体脂率就会增加12%，体重和腰围也有所上升，而肌肉量会大大下降。

停止运动越久：越难重新开始运动

如果你很久不运动，会发现重新开始运动越来越难。养成运动的习惯不容易，一定要坚持下去。⑫

记住：运动的最小剂量，是每周2.5小时！