假期体育锻炼计划

假期体育锻炼计划

在辛苦了一个学期后，终于迎来了同学们期待已久的暑假，为了让大家在假期里过的充实学校留了不少的作业，体育作业也是其中

必不可少的一部分。

在此我提醒大家在假期里一定要注意饮食、每天都要有体育锻炼，避免开学后体育考试时不满意的成绩。

下面是我依学校体育作业按每位同学的水平进行改进的假期训练计划：

郝景：

1、中速跑：10分钟

2、俯卧撑：10个/组做3组(第3组做13个)

每组间隔5分钟-10分钟

3、仰卧起坐：30个/组做3组(前两周)

40个/组做3组(后两周)

4、俯卧挺身：25个/组做3组-逐渐增加到-40个/组做3组

5、蹲起：20个/组做3组(前一周)(天天做)

30个/组做3组(第二、三周)(隔一天，做一次)

50个/组做2组(最后一周)(隔一天，做一次)

6、跳绳：短跳绳600个

(累计，中间不休息)

暑假计划

重在坚持并不是说一定很严格简单的日程只要每天都做到就可以了下面是为你制定的计划~呵呵不知道怎么样：

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6：30

起床

(夏天是最漂亮的季节，早上的空气也最新鲜，虽然六点半早了点，

但是为了新鲜的生活值得付出，呵呵~)

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6：40--7：30

晨练

(想减肥的话晨练是最重要的跑步也好打球也好一定要坚持~~)

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8：00--9：30

早读

学习时间

(我是英语专业的学生相信我如果想学好英语早读很重要会锻练你的语感发音口语等各方面从下面的计划可以看到我为你暑期安排的学习时间不多但这个如果坚持下来的话一定会收获不小)

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9：30--12：30

自由活动

(毕竟是暑假时间主要还是放松自己嘛这段时间可以上上网见见朋友反正自己安排吧)

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12：00--2：00

(夏天最热的时间还是留下来睡觉一来避暑二来养神)

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2：00--5：00

自由安排

(还是想做什么就做什么吧这段时间打打球看看电视上上网依你而定吧)

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5：00--5：30

晚饭

(想减肥的话就要提前吃晚饭了)

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6：00--8：00

读书

(这段时间感觉比较舒服好好利用一下读一些喜欢的书啊或者干脆就学学习不是很好吗)

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8：00--9：00

靠墙站立一小时

(这是瑜伽的一种减肥很有效不过会很累坚持住啊～)

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10：00

睡觉

计划里早饭是中饭没有写进去这个是依你个人而定的不过不管什么时候吃饭后一定要站立半小时之后再活动有利于你的减肥其实计

划这种东西不管做得怎么样还都是要靠自己坚持的否则再好的计划

也只是一张白纸~

呵呵

最后加油~~~

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高

有一定效果，不妨一试。

1.悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体

前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女

青年应做2～6次。

2.跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚

跳跃，方法同上。

3.球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球;打排球时尽量

跳起，多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。

4.跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

坚持下去,你就会有所飞跃!

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现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性

锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自

然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日

两次，连续2—3个月就能见效.

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间

去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不

能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，

一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量

性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改

变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻

炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1.徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也

可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。