适量运动有益身体健康

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美丽主题:适量运动有益身体健康
美丽口号:运动三五七,锻炼要牢记
美丽密码:运动三五七,健康你我他;适量勤锻炼,日久健体质;锻炼方法知多少,正确健身很重要;劳动不等于运动。

主要内容:
一.运动“三五七”原则
1.“三”是每天步行约三公里为宜,时间在三十分钟以上。

能够做到一次完成最为宜,因为运动时间过短,达不到消除体内脂肪堆积的效果。

2.“五”是一个星期运动五次以上。

如果一个星期运动一次,则没有什么显著效果。

当然最少要四次,如果五次,甚至六七次就更好了,就是有规律的运动。

3.“七”是运动的量要达到中等量运动。

中等量运动是什么意思呢?即心跳次数加年龄等于170。

例如某人今年30岁时运动达到的心跳是140次/分,50岁的中年人运动时心跳要达到120次/分,70岁的老年人运动时达到的心跳是100次/分。

当然这是对于一般没有病的正常人的平均值。

对于具体个人就不一样,有的人加起来可以是190,心脏病病人150就可以了,只能作为一个参考。

只要按三、五、七这样运动,就比较有益健康。

二.适量运动的益处
1.可增强体质,使得身体保持精力充沛、精神饱满,注意力集中,使人们充满活力地完成每日的工作。

2.可增加心搏出量,减低安静时的心跳速率,减轻心脏负担,因而增进心肺功
能,使人较镇静,较易入睡。

3.可提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇),降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇),降低动脉硬化以及心血管疾病的发生率。

4.可降低交感神经对小动脉的刺激、减低压力所造成的紧张情绪。

5.可减少肾脏对钠的再吸收率,增加二氧化碳排出量,并使脑部毛细血管扩张,进而达到降低血压的功能。

6.可增加脂肪的代谢,并且能提高基础代谢率,增加能量消耗,有助于维持理想体重以及帮助减重。

7.可维持肌肉的质量、弹性和强度,减少骨质疏松症的发生。

小故事霍大妈今年70多岁了,眼不花,耳不聋,脑子也很清楚,村里每年体检,结果显示身体很健康,村里人好奇的问她有什么养生窍门没有,霍大妈笑着说,她从40岁起就每天都坚持绕着自家的田地慢走5圈,一直坚持了30余年。

三.适量运动的方式及方法。

适量的运动即锻炼后有微汗、轻松舒畅感,脉搏10分钟内恢复,饮食、睡眠良好,次日体力充沛,说明运动量适当;
如果锻炼后大汗淋漓、头昏眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食、睡眠不佳,脉搏15分钟内不恢复甚至整天比前一天快,次日感到周身乏力、缺乏运动欲望,则表明运动量过大;
如果运动后身体无发热感,脉搏无明显变化,并在3分钟内恢复,说明运动量不足。

在日常生活中做到适量运动并不难。

有氧运动则是我们生活中的首选。

例如走、跑、跳、骑车是最为常用的有氧运动,这几项运动的身体参与运动的部位很多,而且效果也比较明显,几乎适用所有的人群。

以下列举的是生活中简单、易行的一些锻炼方式及方法:
1.慢走慢走这项运动不受时间、地点的限制,男女老幼皆宜。

此外慢走对身体很少有副作用,是一项非常实用的健身方式。

(1)建议饭后一小时走最好,空腹饿肚不宜走,天气不好时最好不要走。

(2)最理想的是每天走半小时,30岁以下的青年人可以每天走,过了40岁的人每周应休息1次,到了50岁每周休2天,60岁以后每两天走1次为好。

(3)动作要点上身直立,脊柱伸直,胸扩展;伸直膝盖,迈开步伐;脚跟先着地,再将身体重心移到脚尖;脚向正前方迈出,摆胳膊。

2.慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一种方式,也是比较安全的健身方式。

(1)刚开始慢跑者,建议以最慢的速度去跑,采用“持续性走跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低于15分钟。

两个星期后,增加3-5分钟,直到能完成30分钟,坚持一个月。

(2)有一定基础的人,建议以慢速去跑,采用“匀速慢跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低于30分钟。

四个星期后,增加到40分钟,坚持两个月。

3.跳绳通常是每次30分钟,一星期5次,刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘吁吁,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟,可以适量增加时间。

(1)目标:每分钟跳上120~140下,一小时烧掉600~1000大卡的热量(跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。

(2)入门:开始时可以不用绳子,放段节奏欢快的音乐,并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳,同时身体从右至左晃动。

注意要屈膝,以减缓冲击力。

(3)热身:开始时慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延长时间,直至连续跳3分钟。

跳绳时,膝盖尽量抬高,身体也要保持柔软。

绳甩动时,记住手腕一定要远离身体。

(4)放松:跳完3组后,休息1分钟。

深呼吸,让肩、胳膊及腿部肌肉放松。

(5)耐力:再持续1分钟,拿绳不拿绳都可以,膝盖尽量抬高,深呼吸,增强耐力。

四.运动中的一些注意
1.劳动不等于运动。

劳动不是以锻炼身体为目的,而运动才是以锻炼身体为目的;其次劳动大部分是在带有较大心理压力状态下完成的,是身心分离的,而运动则是真正的充分放松心情的状态下进行的,身心合一,两者在心理上有的不同。

但是有的劳动有锻炼身体的作用,而有的劳动则会伤害身体。

一般农活只要适当而又适度,对身体有益;而无论哪一种农活过度劳累了,都对身体有害。

2.持之以恒,提倡终身锻炼。

建议最好结伴锻炼,共同督促,共同进步,避免三天打鱼两天晒网。

3.循序渐进,避免强度突然增加。

健身锻炼不要设想在短时间内取得明显成效,更不能寄希望与一劳永逸。

4.最宜锻炼时间应在下午3点到9点的时间段内。

而饱餐后(餐后40分钟以内)、
清晨(植物还未进行光合作用,排出的都是二氧化碳)、空气污染过于严重时、患病急性期不宜运动;糖尿病患者不宜空腹运动;极度疲惫时不宜做剧烈运动,以防猝死。

5.要与自己的年龄、性别、身体状况、生活条件和居住环境等因素相适应。

切忌与别人攀比,只要比自己过去有进步就行。

小故事村里的乔老汉今年55岁,因为在砖厂做搬运工,每天要搬很多的砖,家里人劝他有时间多多锻炼身体,乔老汉笑着说自己身体好得很,每天都从事体力活,身体怎么能不健壮呢,依然每天从事着繁重的体力劳动。

终于有一天乔老汉由于搬运的东西过多、过重,在干活的时候累到了。

医院检查出腰椎间盘突出、腰肌劳损。

乔老汉躺在床上想着当初家里人劝他的情景。

情景模拟:
1.在听课人群中,现场随机挑选出几位观众,询问其年龄后,根据“三五七”原则,让观众自己说出,按照自己的年龄,适量运动时应该达到的心跳次数,如:一位观众今年48岁,则该位观众应该说的自己适量运动时的正确心跳次数应在122次左右。

从而达到听课者能够在实际生活中,根据实际情况,确认自己的运动是否适量,从而更好的进行锻炼。

课后作业:
1.要求课堂参与者,回到家中,根据自身实际情况,最好结伴或接组,加强督促作用,每天坚持进行适量运动。

每周运动结束后自身体会实际是否有变化,可以写下心得体会,或者也可以与一同参与者进行经验交流。

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