冬季锻炼身体注意的几个方面

冬季锻炼身体注意的几个方面

每当寒冷的冬季来临，人们便会减少或取消各种各样的体育运动，其实寒冷的冬天是非常需要运动的。俗话说“冬天冻一冻、少生一场病”。适当的冬季锻炼对我们每个人来说都是有利的。

一、冬季锻炼以养生为主。

寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。所以坚持冬练的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”

冬日锻炼前，一定要做好充分准备活动。因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲骤减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。

运动换气宜采取鼻吸口呼。因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。

二、冬季锻炼的注意事项。

冬季户外锻炼前要热身。因为冬季气候寒冷，空气湿度小，人体的各个器官都处于系统保护性的收缩状态，肌肉、韧带、关节等灵活性等都明显降低。若锻炼之前不进行热身的话，很容易发生肌肉扭伤、关节扭伤等情况。

要防寒。冬季室外气温较低，所以衣着要适宜。对那些暴露在外的身体部位也需采取相应的防寒措施，以防皮肤冻伤。另外，运动量应适当，避免因大量出汗而着凉。

要适时。冬季因经常出现逆温，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其是在上午8点以前和下午5点以后，是一天中空气质量最差的时候，特别在有雾的早晨进行锻炼，对人体的危害会更大。研究表明，上午10点左右晨练是最佳时间。还有一点就是冬练的项目选择要适合天气特点及自身的体质状况。散步是简单有效且人人都适合的方法，从散步开始，坚持运动锻炼，几乎是所有长寿者的经验。冬季旅游也是一种比较好的运动方法，在尽情领略大自然的风光、享受山野情趣的同时，开阔了眼界，松弛了紧张情绪，又呼吸了大量的新鲜空气，活动了身体肌肉关节，锻炼了体魄，对身体极有好处。

冬季锻炼要长期坚持不懈。只有长期坚持锻炼，才能使我们的体魄得到明

显改善。俗话说，冬练“三九”，希望您能把握住目前的大好时机科学冬练。

冬季锻炼，对提高机体耐寒抗冻及增强对疾病的抵御能力，磨炼人们的意志均有裨益。为收到良好的健身锻炼效果，应注意以下几点：

1.谨防运动创伤。冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。

2.呼吸方法须得当。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

3.防止受寒冻伤。冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

4.注意感官卫生。冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。

5.掌握适宜的运动量。冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者，须在医生指导下进行锻炼。

冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。具体方法是：一、准备活动要充分，待热后脱去一些衣服，然后加大运动量；二、不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓；三、锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。

对于坚持冬季长跑的人，要特别注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气，可在室内、凉台或屋檐下原地跑步，既能收到养生效果，又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市，无活动场地的人采用。此外，大风、大雾、大寒、冷高压的早晨，低层空气多受污染，在露天下锻炼都是不适宜的。

《黄帝内经》上说，冬季3个月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以锻炼最好是在日出后。但由于工作时间限制，人们不可能都等到早晨七八点钟日出后，可在六七点钟进行，但不宜在森林中锻炼，因为此时的森林中还在大量散发二氧化碳。冬泳最好选在午饭后一小时进行，因为此时气温较高，湿度低，能使冬泳的人体温散失慢些，坚持锻炼的时间长些。被传统医学奉为经黄的《黄帝内经》，阐及冬季保健养生时，开宗明义地指出：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光……去寒就温，无汇皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”

这段话，用现代现代语言就是说：冬季气候寒冷，草木凋零，是万物生机潜伏闭藏的季节。此季节也正是人体养藏的最好时刻。人们应当注意保护阳气，养精蓄锐，做到早睡晚起，以待日光……同时，要注意避寒就温，不要让皮肤开汇出汗，导致闭藏的阳气频频耗伤，这就是冬季闭藏养生的方法。冬季活动（包括晨练）“必待日光”是传统保健理念科学吗？且看：首先，冬季的清晨，寒气袭人。民谚说：“一九二九，伸不出手；三九四九，冻死老狗……”在这样严峻的晨寒环境中，人的整个生命显得特别瑟缩脆弱，身体的外露部位，如手部、脸部、尤其是双耳，最易受冻，有时冻了还

不知道。这样严峻的晨寒，一般说，须待太阳出来半个小时后，才得开始缓解。

其次，清晨地面空气中氧的含量，是一天24小时中最低的时刻。须待太阳出来后，随着绿色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空气的含氧量，方得逐步增加。据研究，地面上的空气含氧量，需待太阳出来半个小时后，才有利于人们的呼吸。再次，清晨地面上的空气污染也最重，白天，工业排放出来的废气，汽车排放的尾气，还有人和动物排放的二氧化碳等等。上述有毒有害的气体，因受夜间温度的下降而沉降于地的表面，只有待太阳出来，地表温度升高后，才得以升向高空散去。

依据这些现代科学知识，不仅说明冬季晨练“必待日光”的理念无比精辟，而且说明我们祖先思维的无比深邃，早在千年前就揭示出今日方为科学所证实的事物。

老年人抗寒、抗毒害能力的日益下降，冬季晨练务必“必待日光”赶迟不赶早。晨间起床后，先喝杯白开水，然后在室内走动走动，活络一下关节、肌肉，为晨练做好准备，待太阳升起半小时后再外出晨练；同时，吃点如牛奶（豆浆）面包（饼干）之类流质或半流质的东西，避免空腹锻炼。

另外，为了“无汇皮肤，使气亟夺”以保护阳气，老年人晨练可循“春球、夏泳、秋爬、冬跑”古训，以“跑”为主，“跑”而不出汗量力而行。跑，有利于提高心肺和消化机能，调节新陈代谢，不宜跑的体弱多病者，则适于散步。

散步有慢步快步之分；慢步，即“随便走走（逍遥步）”，可起轻微锻炼作用，更可怡情畅志；快步，走时心率略增，停留复原。亦可快步——慢跑龙套——快步，以活动后身心舒愉为准。

三、坚持锻炼的六条忠告。

1、起步要缓，循序渐进

如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始，可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼，极其重要的一点是应慢慢地开始，并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦，在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力。

2．结伴或听音乐步行

如果你在步行，应尽可能地探寻不同的路线，想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐，或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行，将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。

3．为获得荣誉而跑

音乐或同伴同样有助于慢步跑。当你逐渐增大距离时，可以试着参加许多星期六上午的友谊赛。如果在你的年龄组中比赛获胜，可以获得一些小奖品和Ｔ恤衫。

4．怎样应付坏天气

如果你是进行步行训练，但你住的地方又不安全，或你不喜欢坏天气（热或冷），可以开车去本城的机场（或商场），在室内步行。

5．成功锻炼的秘诀

无论你选择什么运动，要尽力做到每天在同一时间锻炼。不然的话，其他事情成了主要的，锻炼的事就会被遗忘。有些人喜欢比平时早起，先完成锻炼再开始一天的生活。另一些人利用他们的午饭时间锻炼，且只吃少量的午餐（例如，

酸奶和水果）。因此，整个下午他们能够精神集中，工作效率高，而那些吃得过饱的同事则在同瞌睡做斗争。还有一些人更喜欢等到一天工作结束，用锻炼来放松一天的紧张压力。无论选择什么时间锻炼都要始终如一，这样就不会犹豫不决。在我看来，这才是增氧锻炼（aerobic exercsing）成功的秘诀。

6．配备最好的装备

就装备而言，这是生活中你需要善待自己的一个方面尽可能买最好的步行服或跑鞋。在选购时，要听从推销员的忠告。要游泳，就需要有一副好的护目镜，多半还需要一顶橡胶游泳帽。另外，除非你有一个私人游泳池，别忘了准备游泳衣。

对于坚持冬季长跑的人，要特别注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气，可在室内、凉台或屋檐下原地跑步，既能收到养生效果，又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市，无活动场地的人采用。此外，大风、大雾、大寒、冷高压的早晨，低层空气多受污染，在露天下锻炼都是不适宜的。健康与长寿日益成为人们追求的目标，许多人为了健康加入了晨练队伍。然而，有关医学专家提醒您，居住在城市的人冬天早早起床到室外锻炼，弊大于利。

据环境保护专家对城市大气污染的调查表明，我国城市空气中污染物主要是因燃烧煤释放出的二氧化硫、一氧化碳、二氧化碳，可导致人体呼吸系统的疾病。冬季的早晨地表气温低，天上气温高，常出现气温逆增现象，使大气停止上下对流活动。还有汽车排放出的尾气，其中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等污染物质，各种有害物质聚于地面，不能向空气上层扩散，故沉积停留在人们的呼吸道，使人吸入更多的烟尘和有毒气体。这时，人们若早起锻炼，正好受害，长期在这种环境下，体质未见增长，却大多出现乏力、头晕、咽喉炎、气管炎等疾患，从而危害了身体健康。

因此，医学专家认为，上午10点左右出门活动锻炼身体，比较适宜。这是因为太阳出来晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，气温的逆增现象消失，地面的空气变得洁净，对人们的危害减少了。

生命在于运动，这个道理很多人都明白，但是在城市生活的人们要注意到运动锻炼是和环境、季节有密切关系的。如果你在污染的空气中锻炼，不仅达不到锻炼的目的，反而增加了对身体的危害。

所以，冬季锻炼要适时、适地、因人而宜。

2013-11