体能训练计划(3篇)

《体能训练计划》

体能训练计划（一）：

体能训练计划：

◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。

△立卧撑起跳，1520个/组，35组。

△兔子跳，2530个/组，35组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，

山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第二阶段（第25周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。

◇体能训练项目：

△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度

4050度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，2530个/组，35组。

△立卧撑起跳，1520个/组，35组。

△提踵（踮脚尖），负重510公斤，2030次/组，35组。

△俯卧撑，1520个/组，35组；或引体向上，1015个/组，35组。

◇周末拉练项目：

男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，56个小时/天；女子负重15公斤或以上，

山地环境，1天，57个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第三阶段（第6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6

◇体能训练项目：

△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。

△提踵（踮脚尖），2030次/组，3组。

△立卧撑起跳，1520个/组，35组。

△兔子跳，2530个/组，35组。

◇周末拉练项目：

负重减半，山地环境，1天，56个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）

◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。

◇放松：

△匀速跑3000米以内，时间不限。

△各种类型的放松运动r

◇积蓄：

△多吃、多休息。

△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

※注意事项：

训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。

出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。

平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。

体能训练计划（二）：

一周的体能训练方案

星期一上午

训练目的：发展身体耐力素质的练习

训练资料：

1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开

2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组

3。组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组

4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。

5。1000米跑，根据自我的体力合理分配

下午

训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，为之后的训练做好准备

3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成

4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习

5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间

休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）

6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确

星期二上午

训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活

动开来，以防速度训练时受伤

3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟

4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲

5。50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力

向前冲刺

6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，

反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组

下午

训练目的：发展身体各部份灵敏素质

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应潜力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活

3。进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返

时应注意关节处的安全

4。摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在必须的范围内用手触摸对方肩部，能够利

用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟

5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应

星期三上午

训练目的：发展身体部分力量和耐力素质

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态

3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，

强度为50～60%。

4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两

脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，

组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。

下午

训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态