大学生体育锻炼与营养

大学生体育锻炼与营养

大学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食得到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种"亏损"状态。久而久之，健康将会受到影响，会使锻炼者生理机能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。

合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等。一、热量

人体的一切生命活动都需要热能，没有热能，任何器官都无法工作。人体的热能来源于食物。食物中被称为热源物质的糖、脂肪和蛋白质在体内氧化分解生产热能，供人体各器官系统的工作需要。人体育锻炼时热能消耗较大，必须供给充足的热能以满足机体的需要。热能不足，会引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降。若摄入过多，则会引起体内脂肪增多，身体发胖。要了解摄入和消耗的热量是否恰当，最简单易行的办法是经常观察体重的变化。我国普通大中学生每天的热能消耗：男生为2500千卡，女生为2100千卡。经常参加体育锻炼的男生可达3300千卡，女生为2500千卡。

食物中的蛋白质、脂肪和糖在体内氧化分解后产生热量。三者的比例对体内代谢状况和机体工作能力有一定的影响，在一般人的饮食中，蛋白质、脂肪和糖的发热量的比例应为1︰1︰4。经常参加体育锻炼的人，脂肪量减少，三者的比例应为1︰0．7︰4～5。不同性质的运动项目，能量消耗也不同，耐力项目(如长跑、游泳等)可适当提高糖与脂肪的比例，三者比例应为1︰1︰7。

二、蛋白质

蛋白质与运动能力有密切关系，它能提高中枢神经的兴奋性，加强条件反射活动，改善自我感觉，降低疲劳程度，提高运动能力。它又是肌肉的原料，对保证肌肉的发展和发挥更大的功能具有重大的作用。肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。如肌纤维增粗，肌肉收缩力量就增大，这必须依靠肌肉中蛋白质的增加。血红蛋白和肌红蛋白的增加，可以改善运动时体内的物质代谢。因为蛋白质是细胞的主要组成成分，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部分激素，都是由蛋白质组成。它在构造机体、修补组织、调节人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用。蛋白质氧化时耗氧多，对运动有影响。

一个大学生，每日每千克体重约需1.5克的蛋白质，对蛋白质食物的食用方法，最好将两种以上的蛋白质食物混合使用，可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸，提高食物的营养价值。一般认为:训练初期比训练后期更需要增加蛋白质的供给，对于经常参加体育锻炼的人来说，蛋白质的需要量为1.5一2克/公斤体重/日;力量类的运动对蛋白质的需求量更大，为2.8克/公斤体重/日。一般来说，运动量较大或持续时间较长的运动，随着热能消耗量增加，应尽量多吃些富含蛋白质的食物，尤其是摄取动物性蛋白质应占较高比例，约占三分之二，年龄越小越应该如此。含蛋白质丰富的食物有:蛋类、瘦肉、鸡鸭及牛奶。一般来讲，植物类食物(如大米、白面)中的蛋白质含量比较低。大豆则比较特殊，由于大豆中蛋白质含量比

肉、蛋、奶均高，尤其是脱脂大豆，每1000克含蛋白质超过500克，相当于2500克牛肉、2800克瘦肉或鸡肉中所含蛋白质，因此，大豆应成为膳食中摄取蛋白质的主要来源。

三、脂肪

一个大学生每日摄人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在内)即可满足活动的需要。每克脂肪能产生39焦耳的热量，它是构成人体细胞的主要成分之一，在体内起着固定内脏器官以及润滑协调作用，在体表面起着绝缘保温的作用。它是多种维生素被人体吸收的溶剂，是调节人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。对于经常参加体育锻炼的大学生来讲，在长时间的运动中或冬季运动时，由于机体能量消耗大，向外散热多和持续时间较长，应适当增加食物油脂的含量。但须注意的是运动强度应中小量(即最大的吸氧量小于5%)，而且体内氧要充足。在短时间运动或剧烈的运动中如短跑、跳跃，由于机体处于缺氧状态，常伴有氧债出现，因此饮食中油脂的比例不宜太多，由于油脂在体内氧化不充足时代谢不完全，不仅不能被充分利用，而且其代谢的中间产物—酮体可使体内酸性增加，对机体和运动有不良影响。此外，高脂肪膳食后，还能引起一时性血脂升高(食饵性高血脂症)，血液粘稠度增加，使毛细血管内血液流动缓慢，红细胞的气体交换功能减弱，使得运动的耐久力降低，容易产生疲劳。

脂肪来源于动物油和植物油等。饮食中油脂的发热量应占总热量的25一35%，最好食用植物油、奶油和鱼油，它们容易消化吸收，还富含维生素，其中麦芽油还有增强运动耐久力的作用。

四、糖

又称碳水化合物，糖容易消化吸收，分解迅速，产热快，耗氧少。糖是供应人体活动能量，维持体温的重要物质。此外，在构成身体组织，辅助脂肪消化、帮助肝脏解毒，促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面，起着重要的作用。

糖在能量代谢中的作用十分重要，对人体的运动能力有很大影响。首先糖在供给热能方面有许多优点:比脂肪和蛋白质易于消化吸收，产热快，耗氧量少这些对于运动十分有利。此外，人体在竞争激烈的运动中，经常处于缺氧状态，而糖在无氧的情况下能分解产热供能，对于进行大强度运动有特殊意义。运动前补充糖可以通过多吃些主食(淀粉类食物)或喝含糖的饮料。另外，长时间运动中途适量喝饮料，也可以及时补充体内消耗的糖元，保持血糖水平，有助于提高运动能力和促进身体健康。

血糖水平正常才能发挥大脑的功能。一个大学生，每日摄入400～500克的碳水化合物，可满足每日活动的需要。当高度脑力劳动和大运动量训练时，血糖消耗得很快，应适当予以补充。

糖的主要来源是粮食(米、麦、玉米、高粱等)与根茎类食物(薯类、萝卜等)所含的淀粉，水果和瓜类中也含有糖。

五、维生素

维生素不是人体直接能量的来源，也不参与身体结构的组成，但它是调节体内化学反应的有机物质，对于生长发育和维持正常生命则是必不可少的，也是运动员营养中较重要的一种营养素。由于运动时机体处于应急状态，体内代谢加强，肌肉活动加速维生素代谢，使得维生素需要量增加，同时由于大量出汗，又有许多水溶性维生素丢失，因此，在运动后如不注意饮食调整和及时补充，很容易造成维生素不足或缺乏。维生素不足时，机体表现为活动能力减弱，抵抗能力下降，代谢紊乱，酶活力减低，会导致新陈代谢的障碍，影响人的正常生理功能，运动的效率降低。同时还会出现疲乏无力，食欲下降，头痛、便秘、注意力不集中、易怒等症状。

补充维生素最好通过合理的选择食物。新鲜蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有丰富的维生素。其中富含维生素A、D的食物有奶类、鸡蛋和肝脏等动物性食品;维生素Bl主要存