健身增肌人群运动处方
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健身增肌人群运动处方
具体运动处方如下：
运动目的：健身、增强体质、增肌
运动项目、强度、时间
第1、2周
胸部：
撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组
十字夹胸：10～15次/组x3组
背部：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：10～15次/组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组
俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组
腹部：
仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组
腿部：
颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组
锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第3、4周
胸部：
俯卧撑：10～15次/组x3组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组
十字夹胸：10～15次/组x4组
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组
腹部：
仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组
腿部：
颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组
锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第5、6周
胸部：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ5组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ5组
十字夹胸：10～15次/组x5组
背部：
引体向上：10～15次/组ⅹ1组
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ5组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ5组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ5组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ5组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：10～15次/组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ5组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组
俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ5组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ5组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ5组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ5组
腹部：
俯卧挺身：10～15次/组ⅹ4组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ5组
腿部：
颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ5组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
第7、8周
胸部：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组x6组
引体向上：10～15次/组ⅹ2组
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
肩部：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
手臂：
二头肌
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
腹部：
俯卧挺身：10～15次/组ⅹ5组
侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ6组
腿部：
颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
注意事项：
1、7、8以后训练可酌情加强训练强度
2、第1、2周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第1、2周关键是掌握动作正确要点
3、每次训练以1小时为宜，隔天进行，每周3到4次，一段时间后可酌情增加训练时间。
4、训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料
5、注重饮食与锻炼的结合