增肌计划最新版培训课件
增肌训练计划
增肌健身计划客户姓名：私人教练：一．健身目的：以上个减脂心肺训练阶段为基础，通过渐变重量的训练，让身体各部分肌肉得到充分刺激，使肌肉维度增大肌肉耐力增强，逐步加大重量及组数，更加完美的刺激局部肌肉的增长。
一定要按照系统的训练和饮食计划来执行，从而达到更好的效果。
在本阶段内使你完全熟悉训练中的各种训练要领，拉伸动作，提高整体身体素质，达到完美的增肌效果。
运动强度：中等强度。
二．健身时间：本阶段分为三个周期，每个周期十节课。
训练部位及方法安排如下：每次训练之前15分钟热身（有氧运动外）。
第一个周期：1.有氧运动（动感单车）（第一节课训练内容）2．胸大肌.（第二节课训练内容）3.三角肌+斜方肌.（第三节课训练内容）4.手臂（肱二，肱三头肌）（第四节课训练内容）5.腹肌（侧腹，后背）。
（第五节课训练内容）6.背阔肌。
（第六节课训练内容）7.有氧运动（动感单车）（第七节课训练内容）8．手臂（第八节课训练内容）9.胸大肌.（第九节课训练内容）10.三角肌+斜方肌.（第十节课训练内容）第二个周期：11.手臂（肱二，肱三头肌）+腿（大腿，小腿）。
（第十一节课训练内容）12.腹肌（侧腹，后背）。
（第十二节课训练内容）13.背阔肌。
（第十三节课训练内容）14.有氧运动（心肺功能）（第十四节课训练内容）15.有氧运动（动感单车）（第十五节课训练内容）16．胸大肌（第十六节课训练内容）17.三角肌+斜方肌（第十七节课训练内容）18.手臂（肱二，肱三头肌）+腿（大腿，小腿）。
（第十八节课训练内容）19.腹肌（侧腹，后背）。
（第十九节课训练内容）20.背阔肌。
（第二十节课训练内容）第三个周期：21.有氧运动（心肺功能）（第二十一节课训练内容）22.胸大肌（第二十二节课训练内容）23三角肌+斜方肌（第二十三节课训练内容）24.手臂（肱二，肱三头肌）+腿（大腿，小腿）。
（第二十四节课训练内容）25.有氧运动（动感单车）（第二十五节课训练内容）26.胸大肌（上，中，下胸）（第二十六节课训练内容）27.腹肌（侧腹，后背）。
增肌秘籍韦德训练法培训课件
1/14/2021
增肌秘籍韦德训练法
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《韦德32训练法》
• （三） 高级阶段训练法则： • 25、“烧点”法则： 当做完一组的最后一
次时，再续做几次短而不完全的动作，这 有助于肌肉围度和血管的增长。 • 26、质量法则： 在规定的组数和次数进行 锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间， 这适于赛前锻炼。
增肌秘籍韦德训练法
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《韦德32训练法》
• （二） 中级阶段训练法则： • 11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增
大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐 力和负荷的承受力。 • 12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都 采用相同的训练法则，如此可利于休整， 避免过度疲劳，保持稳步前进。
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练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
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增肌秘籍韦德训练法
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《韦德32训练法》
• （一） 初练者的训练法则： • 3、迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉 以新的刺激。 • 4、孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位， 要尽可能的，不借助其它部位，单独承受 负荷来集中刺激肌肉。
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增肌秘籍韦德训练法
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《韦德32训练法》
• 虽然有不少健美运动导师提出这条或那条 训练法则，并各具实效；
• 但能够收集其大成，并通过实践不断深化 而形成一套完整体系者，是被称为冠军训 练者的乔·韦德。
• 他这些法则也在不断发展中，到目前已发 展成32条之多。由于效果都较好，适用于 初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下：
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增肌秘籍韦德训练法
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《韦德32训练法》
健身健美ppt课件
加强与其他健康产业的合作，如医疗 、康复、营养等，共同推动健康产业 的发展。
THANKS 感谢观看
健身俱乐部体验分享
总结词
在健身俱乐部中锻炼是一种常见的健身 方式，可以提供丰富的设施和专业的教 练指导。
VS
详细描述
在选择健身俱乐部时，要考虑设施的完备 性和清洁度，以及教练的专业性和经验。 在俱乐部中锻炼时，要遵守规则，正确使 用器械，避免受伤。同时，可以与其他会 员交流经验，互相鼓励，提高锻炼效果。
特点
健身健美具有多样性、科学性、系统性、安全性等特点。它可以根据个人的需 求和身体状况制定个性化的训练计划，通过科学的训练方法和系统的锻炼过程 ，达到锻炼身体和内心的效果。
健身健美的重要性
身体健康
社交互动
健身健美能够增强心肺功能、提高身 体耐力、增强肌肉力量和柔韧性，有 助于减少慢性疾病的风险，提高身体 的免疫力。
科学训练
总结词
科学训练是实现健身健美的关键，它能够刺激肌肉生长和改善身体成分，同时避 免运动损伤。
详细描述
健身健美爱好者需要制定合理的训练计划，包括适当的重量、次数、组数和休息 时间等。此外，他们还需要注意正确的姿势和技术，以避免不必要的压力和损伤 。适当的热身和拉伸也是必不可少的。
充足休息
总结词
的身体。
02 03
发展
随着时代的发展，健身健美逐渐受到广泛欢迎。20世纪初期，美国健美 运动员查尔斯·阿特拉斯等人开始将健身健美发展成为一项独立的运动 。
普及
随着科技的进步和人们健康意识的提高，健身健美逐渐在全球范围内普 及开来。现在，健身健美已经成为一项全球性的运动，拥有广泛的参与 者和粉丝。
02 健身健美的基本原则
增重增肌计划
增重增肌计划
首先，我们需要调整饮食结构。
增重增肌的关键在于摄入足够
的热量和蛋白质。
我们可以适当增加主食和肉类的摄入量，保证每
餐都有足够的热量和蛋白质。
此外，多吃一些坚果、鸡蛋、牛奶等
高蛋白食物也是非常有帮助的。
其次，合理安排训练计划。
增重增肌需要进行力量训练，可以
选择哑铃、杠铃、器械等进行训练，每周进行3-4次的力量训练，
每次训练时间控制在1小时左右。
此外，有氧运动也是必不可少的，可以选择慢跑、游泳等有氧运动，每周进行2-3次，每次持续30-
45分钟。
另外，保证充足的睡眠也是增重增肌的重要因素。
睡眠不仅可
以促进肌肉的恢复和生长，还可以调节体内激素水平，有利于增重
增肌。
每天保证7-8小时的睡眠时间，确保高质量的睡眠。
最后，要保持良好的心态和坚定的信念。
增重增肌是一个长期
的过程，不要急功近利，也不要轻言放弃。
坚持每天的饮食和训练
计划，相信自己的努力一定会有所收获。
总之，增重增肌计划需要我们在饮食、训练和睡眠上都有所调
整和安排。
只有全方位地进行调整，我们才能达到增重增肌的目标。
希望大家能够坚持不懈，努力实现自己的增重增肌目标。
健身健美 ppt课件
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的 肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多 次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻 炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动 作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作， 都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤 维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的 相似动作，采用不同器械集中起来依次练习， 以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次）， 紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次） ，后再将重量减小，再做到极限（4次左右）， 如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大 刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安 排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室 外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为 合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进 行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提 高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频 率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量 来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功 半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲 劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。
增肌训练计划
前言:训练是一个不断积累的过程，肌肉增长过程很漫长非一朝一夕，希望大家戒骄戒躁踏踏实实努力训练。
实现自己的目标。
训练要保证在动作标准的基础上保证有效性。
初期不要贪图重量，追求次数，认认真真完成每一次动作。
打基础的时候要时刻告诉自己根基要牢固。
重量控制在能力范围内，保持节奏感组间休息30s-90s，一般正式组3-4组/动作，大肌肉群4-6个动作，小肌肉群2-4个动作。
8-12次/组(单位是RM)训练前注意热身关节活动纠正体态，训练后充分拉伸放松。
训练结束后30分钟内蛋白粉2勺(搭配葡萄糖)+谷氨酰胺4g 。
一小时内完成一顿加餐周一胸部杠铃平板卧推10★6组哑铃平板卧推10★4组上斜杠铃卧推10★4组平板哑铃飞鸟12★4组坐姿器械加胸12★4组/龙门架夹胸12★4组肱三头肌:龙门架钢线下压12★3反手钢线下压12-15★3俯身单臂哑铃臂屈伸12★3有氧运动(慢跑5Km或单车30分钟)周二背部引体向上12★6宽距高位下拉12★4窄握高位下拉12★4俯身杠铃划船10★4坐姿划船12★4T杠划船10★4肱二头肌哑铃牧师凳弯举10★3哑铃集中弯举12★3坐姿哑铃交替弯举10★3周三(休息)周四腿部杠铃深蹲15★2，10★4倒蹬12★4弓部走20步★4直腿硬拉15★4坐姿腿屈伸12★4俯卧腿弯举12★4有氧运动(单车20-30分钟)周五肩部坐姿哑铃推肩10★6哑铃前平举12★3杠铃直立提拉12★3哑铃侧平举12★4俯身哑铃提拉12★3俯身哑铃飞鸟12★4腹肌训练：卷腹6×20举腿4×15～25周六肱二/肱三仰卧杠铃臂屈伸12★4窄握卧推10★4龙门架钢线下压12★4杠铃弯举10★4哑铃交替弯举10★4二头弯举器12★4有氧运动(慢跑5KM)周日(休)。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得课件.ppt
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第四部分理论知识
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无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
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1. 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只
能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和
速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训
练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
健身训练计划大全PPT课件
健身训练计划
2019/11/8
健身计划 方法步骤 运动效果 注意事项
2019/11/9
优质
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时间 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
目标肌 胸部 背部 肩部 肱二 腿 腰腹 休息
2019/11/9
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谢谢观看
2019/11/9
பைடு நூலகம்
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关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、 各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果 激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法
2019/11/9
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2019/11/9
坚持锻炼，可以瘦身增肌，增加你的手臂力量，练出 完美腹肌、胸肌等，还可以强身健体。 坚持是健身的关键。运动最重要的质量而不是数量， 只有每天坚持把计划里的运动目标做完，相信过不了 多久就能达到预想中效果。不过，不管是哪种健身方 法都要适量，根据自己的情况来制定锻炼健身过程中 要循序渐进。
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注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的 同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是 最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作， 小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身 的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、 挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生
增肌课程健身培训计划
增肌课程健身培训计划第一部分：训练目标和原则增肌训练的目标是通过合理的训练和营养补给，使肌肉增大并增强力量。
在制定增肌训练计划时，有一些原则需要牢记：1. 大重量、低次数：通过使用相对较大的重量进行训练，可以刺激肌肉更快地增长。
一般来说，每组重量要保持在80%以上的最大负荷。
2. 训练满意度：训练时，要尽量保持肌肉的拉伸感和酸痛感，这样才说明肌肉得到了充分的刺激。
如果训练时感觉不到轻微的酸胀感，那就说明训练的满意度不够。
3. 适度休息：在增肌训练过程中，肌肉需要充分的休息才能得到有效的恢复和增长。
所以，合理安排训练和休息时间非常重要。
4. 营养补给：增肌训练过程中，合理的营养补给是非常重要的。
要根据自己的身体状况和训练强度进行营养补给，满足肌肉生长的需求。
第二部分：增肌课程健身培训计划周一：胸部训练1. 卧推：4组，每组8-10次2. 上斜哑铃推举：4组，每组8-10次3. 双杠臂屈伸：4组，每组8-10次4. 上斜哑铃飞鸟：3组，每组10-12次5. 俯卧撑：3组，每组15-20次周二：背部训练1. 硬拉：4组，每组8-10次2. 器械划船：4组，每组8-10次3. 弯举：4组，每组8-10次4. 背阔肌下拉：3组，每组10-12次5. 单手哑铃划船：3组，每组10-12次周三：休息周四：肩部训练1. 坐姿哑铃推举：4组，每组8-10次2. 哑铃侧平举：4组，每组8-10次3. 正面提拉：4组，每组8-10次4. 倒立飞鸟：3组，每组10-12次5. 脸部拉伸：3组，每组10-12次周五：手臂训练1. 直杠弯举：4组，每组8-10次2. 哑铃交替弯举：4组，每组8-10次3. 颈后臂屈伸：4组，每组8-10次4. 哑铃集中弯举：3组，每组10-12次5. 肱三头肌下压：3组，每组10-12次周六：腿部训练1. 腿举：4组，每组8-10次2. 深蹲：4组，每组8-10次3. 蹬腿：4组，每组8-10次4. 绳索弯举：3组，每组10-12次5. 腿屈伸：3组，每组10-12次周日：休息这是一个周期为一周的增肌训练计划，每个训练日都包括主要肌群的训练，并且保证了每周有足够的休息时间。
肌力增强训练培训资料.ppt
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• 肌力增强目的： 增强肌力、肌耐力，为平衡、协调、
步行等功能训练做准备。
• 肌力增强的常用方法：
1、被动运动
2．助力训练
3、主动训练
4．抗阻训练
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1、被动运动：全靠外力来完成的运动 或动作。 适用于0级、脑瘫患儿。
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2．助力训练
在外力的辅助下，通过患者主动的肌 肉收缩来完成的的训练。适用于肌力1～ 3级。（治疗师、患者健侧肢体）
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3、主动训练 通过患者主动的肌肉收缩来完成的运动
（的训练）。适用于3级以上的肌力。
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4．抗阻力主动运动训练 患者在肌肉收缩过程中，需要克服外来阻
力才能完成的训练。适用于3级以上肌力 （1）等长抗阻力训练（静力性运动） （2）等张抗阻力训练（动力性运动）
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（1）等长抗阻力训练（静力性运动） 肌肉收缩时,张力 长度不变，关节不产生运动。
屈髋肌群 肌力4～5级：
◆患者体位：仰卧位， 下肢屈髋，屈膝。
◆抗阻力方法：患者抗 阻力全范围屈髋。
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髋后伸肌群
◆患者体位：俯卧位，下
肢伸直。
◆抗阻力方法：患者抗阻 力全范围后伸髋。
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髋外展肌群
◆患者体位：仰卧位，下肢伸 直。
◆抗阻力方法：患者抗阻力全 范围外展髋。
◆方法：能抗较大阻力抬 起上身。
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躯干旋转肌群
◆患者体位：患者仰卧位， 固定下肢，双上肢放置 于体侧。
◆方法：患者努力双手抱头 坐起，并向一侧转体， 重复进行。
私人教练课程方案--增肌1
私人教练课程方案
会员姓名性别年龄身高体重
训练目的
会员当前状况
心肺耐力肌力
肌耐力
柔韧身体组成身体围度特殊情况
私人教练课程规划
健身路线图：
1. 提高身体素质（撑握基本训练动作，训练计划，能够完整的执行训练计划）
2. 改善心肺功能（提高心脏、血管、肺耐力，完成训练课程不感觉到吃力）
3. 提高肌肉耐力（提高肌肉的力量储备水平，提高肌肉的绝对力量）
4. 肌肉快速增长期（达到初级水平，体重增加5～8斤）
5. 肌肉增和平台期
6. 肌肉快速增长期（达到中级水平，体重增加12～15斤）
7. 肌肉增长平台期
8. 肌肉快带增长期（达到高级水平，体重增加20斤以上）
9. 巩固期
腰部康复训练：穿插在以上的训练阶段进行
第一阶段
训练目标所需课程节数
第二阶段。
《胸大肌训练计划》课件
选择适合自己力量的重量，每组进行8-12次的重复动作。逐渐增加重量和难度，以刺激胸大肌更好的生长。
训练强度
每周进行3-4次胸大肌训练，每次训练2-3组动作，每组动作之间休息时间不超过30秒。
训练频次
REPORT
CATALOG
DATE
ANALYSIS
SUMMARY
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胸大肌训练效果评估与调整
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胸大肌训练能够增强胸部骨骼和肌肉的支撑力，预防胸部下垂和外扩等问题。
REPORT
CATALOG
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ANALYSIS
SUMMARY
RESUME
03
胸大肌训练计划
卧推是锻炼胸大肌最基础的动作之一，通过抵抗重力将杠铃从胸前推起，可以刺激胸大肌的发展。
躺在长凳上，双手与肩同宽握住杠铃，将杠铃从胸部推至伸直手臂，然后缓缓下降至胸部，重复进行。注意保持身体的稳定，避免腰部过度弯曲。
胸大肌训练能够提高心肺功能，增强身体的耐力和免疫力。
锻炼胸大肌需要大量的氧气和能量，有助于提高呼吸系统和心血管系统的功能。
长期坚持胸大肌训练，可以提高身体素质，减少生病概率，延缓衰老。
发达的胸大肌能够减少胸部脂肪的堆积，降低乳腺增生等疾病的发病率。
胸大肌训练有助于改善不良姿势，减轻脊柱压力，预防脊柱疾病。
on the
REPORT
增肌培训教学计划
增肌培训教学计划第一部分：课程介绍1.1 课程名称：增肌培训教学计划1.2 课程目标：本培训计划旨在帮助学员掌握增肌训练的基本理论知识和实操技能，有效地增加肌肉质量和体重。
1.3 课程对象：对健身和增肌训练感兴趣的学员，特别适合新手和初学者。
1.4 课程内容概述：本培训计划主要涵盖增肌训练的基本原理、训练方法、饮食营养的重要性以及实际操作技巧等内容。
1.5 授课形式：理论讲解和实际操作相结合，由专业教练进行面对面授课和实践指导。
1.6 课程时长：共计10周，每周3次课，每次2小时。
第二部分：课程设置2.1 第一周：- 理论讲解：增肌训练的基本概念和原理- 实操指导：热身动作和基础训练动作2.2 第二周：- 理论讲解：肌肉生长的生理机制- 实操指导：训练计划制定和训练强度控制2.3 第三周：- 理论讲解：增肌饮食的重要性和营养素搭配- 实操指导：肌肉力量训练和重量选择2.4 第四周：- 理论讲解：增肌训练中的常见误区和注意事项- 实操指导：训练技巧和重复次数控制2.5 第五周：- 理论讲解：休息和恢复在增肌中的作用- 实操指导：肌肉有氧训练和核心力量训练2.6 第六周：- 理论讲解：增肌训练的变化与进阶- 实操指导：高级训练技巧和器械训练2.7 第七周：- 理论讲解：营养与增肌的关系- 实操指导：饮食调整与餐饮推荐2.8 第八周：- 理论讲解：增肌训练后期的调整与优化- 实操指导：增肌训练计划的评估和调整2.9 第九周：- 理论讲解：增肌训练的心态调整和挑战- 实操指导：困难克服与训练方案优化2.10 第十周：- 理论总结：增肌训练关键要点回顾- 实操总结：增肌训练计划实际操作和技巧回顾第三部分：课程教材3.1 《增肌训练指南》3.2 《肌肉生长的科学原理》3.3 《饮食与增肌的关系》3.4 《训练计划及技巧手册》3.5 《增肌训练实践案例分析》第四部分：教学方法4.1 理论讲解：教师讲授、多媒体演示、案例分析4.2 实操指导：示范演练、个别指导、群体训练4.3 课堂互动：提问答疑、小组讨论、讨论与分享4.4 实践训练：实操演练、模拟训练、反馈指导第五部分：课后作业与考核5.1 课后作业：每节课后，布置相关课程内容的阅读或实践任务，以巩固所学知识并培养学员的自主学习意识。
增肌计划(最新版)【优质PPT】
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训练类型 Type
• 抗阻力训练 • 有氧训练 • 伸展训练
增肌人士的有氧训练
★一周不低于1次，不超 过2次。 ★控制在30分钟内，最好 不要超过45分钟。
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训练时间 Time
• 初级：20-30分钟/次 • 中级：30-45分钟/次 • 高级；45-60分钟/次
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• ★如果你要做10RM ，你应该怎么做？ • ★如果你要做15RM ，你应该怎么做？
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科普
• What is 新手福利？
2021/11/14
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组间休息时间
• 肌肥大：Muscular hypertrophy • 1-3分钟 • 下肢肌肉比上肢肌肉休息时间长 • 大肌肉群比小肌肉群休息时间长
1、一般性建议：18-20大卡/磅体重/天； 如果您体重是200 磅，那您推荐的每天总热量摄入为3600-4000大卡； 2、如果您是胖型体质，您可以稍微少一些； 3、如果您是瘦型体质，您需要更高的热量摄入，对于极度 难增肌者，可能需要25大卡/磅体重/天。
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周训练计划
初级：一周2-3次 无分化训练：（推/拉/蹲/腹肌） 练一天休息两天，或练一天休息一天。
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减脂训练方案
• 1、以减脂为主的减脂策略
• 全身大肌肉群耐力抗组训练1小时后，做3040分钟有氧
• 耐力抗组：30-50RM （80%最大强度） 0-20秒组间间歇
• 有氧：（跑步机/户外步行、椭圆机 ） • 饮食：控制脂肪和高GI值食物摄入
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提问时间 Any question?
科学的增肌计划
科学的增肌计划在进行增肌计划之前，我们首先需要了解肌肉生长的科学原理。
肌肉的增长是通过肌肉纤维的断裂和修复来实现的。
当我们进行高强度的力量训练时，肌肉纤维会受到损伤，随后身体会通过蛋白质合成和修复来增加肌肉纤维的数量和大小，从而实现肌肉的增长。
在制定科学的增肌计划时，我们需要考虑以下几个方面，训练计划、饮食计划和休息计划。
首先是训练计划，我们需要制定一个科学合理的训练计划，包括力量训练和肌肉耐力训练。
力量训练主要包括负重训练和间歇训练，可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，每周进行3-4次，每次训练60-90分钟。
肌肉耐力训练主要包括有氧运动，如跑步、游泳等，每周进行2-3次，每次训练30-60分钟。
其次是饮食计划，我们需要保证充足的蛋白质摄入，蛋白质是肌肉生长的重要营养物质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等食物作为蛋白质来源。
此外，碳水化合物和健康脂肪也是必不可少的营养物质，可以选择燕麦、全麦面包、坚果等食物进行补充。
最后是休息计划，充足的睡眠和充分的休息是肌肉增长的关键。
在进行高强度训练后，肌肉需要时间进行修复和生长，因此每天保证7-8小时的睡眠时间，每周安排1-2天的完全休息日，让身体得到充分的恢复。
在进行增肌计划时，我们还需要注意以下几点，首先是保持训练的科学性和规律性，不能盲目追求重量和次数，要根据自己的身体情况和训练目标进行合理安排。
其次是合理安排饮食，避免摄入过多的高热量食物和垃圾食品，保证营养的均衡摄入。
最后是保持积极的心态，增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持，不能心急吃不了热豆腐。
总的来说，科学的增肌计划需要合理的训练、饮食和休息安排。
只有通过科学的方法和坚持不懈的努力，才能实现肌肉的增长和身体素质的提升。
希望大家在制定增肌计划时，能够根据自己的实际情况进行合理安排，健康增肌，打造完美身材。
增肌学习计划
增肌学习计划在当今社会，健康意识逐渐被人们所重视，如何保持好体型，是现代人们追求的目标之一。
而对于想要增肌的人来说，如何制定合理的增肌学习计划，是至关重要的。
本文将为你详细介绍一个完整的增肌学习计划，帮助你更好的增肌。
一、了解增肌的基本知识增肌是指通过科学训练和合理饮食，使身体肌肉质量增加，获得更加强壮的身体。
在制定增肌学习计划之前，首先需要了解一些基本的增肌常识。
1.增肌的原理：肌肉增长的原理是肌肉在训练后产生微小的撕裂，然后通过营养和休息使其恢复并增长。
合理的营养和适当的训练是增肌的基本原则。
2.增肌的饮食：增肌阶段饮食非常重要，需要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，同时适当补充脂肪和维生素。
合理的饮食有利于肌肉生长，同时对身体健康也非常重要。
3.增肌的训练：训练计划需要有针对性和持续性，合理制定每日的训练量和训练内容，以达到适度刺激肌肉，促进其生长。
以上是增肌的一些基本知识，只有掌握了这些基本常识，才能更好的制定个人的增肌学习计划。
二、制定增肌学习计划1.目标设定：在制定增肌学习计划之前，首先需要明确自己的增肌目标。
是想要在短期内快速增肌，还是想要持续稳定地增肌。
根据不同的目标，可以制定相应的增肌学习计划。
2.合理安排训练时间：在制定增肌学习计划时，需要合理安排每天的训练时间。
通常情况下，每周进行三到四次的训练，每次训练时间为一小时左右。
这样可以避免过度训练，同时也能够保证足够的休息时间。
3.选择合适的训练内容：在增肌训练计划中，需要选择合适的训练内容。
主要包括力量训练和重量训练，通过这些训练可以刺激肌肉生长。
同时还需要有合理的有氧训练，增加心肺功能和燃烧脂肪。
4.制定合理的饮食计划：在制定增肌学习计划时，合理的饮食计划非常重要。
需要根据个人的需求，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
通常情况下，每天需要摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的生长。
5.保证足够的休息：在增肌学习计划中，保证足够的休息时间也非常重要。
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周训练计划
初级：一周2-3次 无分化训练：（推/拉/蹲/腹肌） 练一天休息两天，或练一天休息一天。
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周训练计划
由重量。
高级：自由重量或自重训练。
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进阶 Progressions
先双边，再单边
先稳定，后不稳定
先慢速，后快速
先局部活动幅度，后全幅度
先自重，后负重
先简单，后复杂
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运动处方 Exercise Prescription
• 注意事项: • 正氮平衡、热能正平衡、 • 蛋白质（每公斤体重1.6克蛋白质） • 充足的睡眠（8-9小时，有午睡更好） • 规律的睡眠 • 单块肌肉休息48-72小时
中级： 可分为两天分化（上身/下身） 第一天：上身（胸、背、肩） 第二天：下身（下肢、腰腹） 练一天休息一天，或练两天休息一天
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周训练计划
高级：三天三分化（胸/背/腿） 第一天：推（推胸、推肩）
第二天：拉（划船、开肘划船、直立划船、 耸肩）
组间休息时间
• 肌肥大：Muscular hypertrophy • 1-3分钟 • 下肢肌肉比上肢肌肉休息时间长 • 大肌肉群比小肌肉群休息时间长
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训练器械的进阶
初级：固定器械。
中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自
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运动处方 Exercise Prescription
• 运动目的： • Type-训练类型： • Intensity-训练强度： • Frequecy-训练频率： • Time-训练时间： • 注意事项：
第三天：蹲（深蹲、硬拉、提踵、腹部）
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一次训练计划
• 初级 • 热身:5-10分钟 • ★3-4块肌肉群 • ★每块肌肉选择2-3个动作 • ★每个动作3-4组 • ★训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群 • 冷身：慢走5-10分钟/按摩/拉伸.......
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增肌者每天需要补充多少热量？
1、一般性建议：18-20大卡/磅体重/天； 如果您体重是200 磅，那您推荐的每天总热量摄入为3600-4000大卡； 2、如果您是胖型体质，您可以稍微少一些； 3、如果您是瘦型体质，您需要更高的热量摄入，对于极度 难增肌者，可能需要25大卡/磅体重/天。
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增肌计划的程序
• 1·问卷调查 P.232 • 2·体适能评估 • 3·关节功能筛查（FMS） • 4.分析评估结果、制定训练计划 • 5.实施训练计划
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• 动作速度 • 初级：慢上慢下 • 中级：快上慢下 • 高级：快上快下
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什么是RM？
• RM（Repetition Maximum）即最大重复次 数。
• 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸， 即你的5RM是100公斤。
• ★如果你要做10RM ，你应该怎么做？ • ★如果你要做15RM ，你应该怎么做？
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科普
• What is 新手福利？
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训练类型 Type
• 抗阻力训练 • 有氧训练 • 伸展训练
增肌人士的有氧训练
★一周不低于1次，不超 过2次。 ★控制在30分钟内，最好 不要超过45分钟。
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训练时间 Time
• 初级：20-30分钟/次 • 中级：30-45分钟/次 • 高级；45-60分钟/次
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训练频率 quecy
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训练强度-Intensity
• 初级；12-15 RM • 中级：8-12 RM • 高级：6-12 RM
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运动处方 Exercise Prescription
• 运动目的： • Frequecy-训练频率： • Intensity-训练强度： • Time-训练时间： • Type-训练类型： • 注意事项：
目标/Goal
• 1·写下目标清单 • 2·视觉化你的目标 • 3·详细到每一个细节
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训练计划4要素
• Frequecy-训练频率
• Intensity-训练强度
• Time-训练时间
• Type-训练类型