健身增肌人群运动处方

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健身计划一周表男士增肌

健身计划一周表男士增肌前言健身是一项对于男士来说非常重要的活动，不仅可以提升身体素质，还可以改善形象，增强自信心。

而对于想要增肌的男士来说，制定一份合理的健身计划是非常重要的。

本文将帮助你制定一份适合男士增肌的一周健身计划表。

健身计划一周表周一：胸肌和肱二头肌训练•热身：选择一种有氧运动，如慢跑或跳绳，进行5-10分钟的热身。

•卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•上斜杠铃卧推：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•龙门架下夹胸：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃弯举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•三头肌颈后臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。

周二：背部和肱三头肌训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•下拉：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•引体向上：进行3-4组，每组8-12次，可以选择使用辅助器械。

•单臂哑铃划船：进行3-4组，每组8-12次。

•窄距下拉：进行3-4组，每组8-12次。

•肱三头肌下压：进行3-4组，每组8-12次。

周三：腿部训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•腿举：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•腿弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•腿推：进行3-4组，每组8-12次。

周四：肩部和手臂训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•哑铃推肩：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

•颈后推举：进行3-4组，每组8-12次，使用较重的负重。

•哑铃侧平举：进行3-4组，每组8-12次。

•哑铃集中弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•杠铃弯举：进行3-4组，每组8-12次。

•仰卧臂屈伸：进行3-4组，每组8-12次。

周五：全身循环训练•热身：进行5-10分钟的有氧运动。

•杠铃深蹲：进行3-4组，每组8-12次，使用适中的负重。

健身增肌计划健身增肌训练计划

健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上：又分两种情况。

手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。

仰卧起坐锻炼腹肌。

双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。

每周做3-4次或者隔天做一次。

以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。

当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

肌肉力量运动处方

肌肉力量运动处方实验
姓名：性别：年龄：日期档案号
体质状况评定
身高：177 cm 体重：70 kg
胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm
基础代谢（BMR）：1587 身体质量指数(BMI)：22.2kg/m²肥胖度(OBD):+1.2%
安静血压：高压：116 低压：70
安静心率：77次
台阶试验：77
一分钟引体向上：10
左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）
坐位体前屈：10cm
一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。

二、运动时间：50—60分钟。

运动频度：2—3次（隔天休息）
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

1、运动频度：2—3次（隔天休息）
2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：
（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；
（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；
（3）腹部肌肉训练
四、注意事项
1、使用器械锻炼时要注意安全，正确使用锻炼器械。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

力量运动处方模板案例

力量运动处方模板案例
以下是一个简单的力量运动处方模板案例，可根据个人情况进行调整。

目标：增强肌肉力量和耐力，提高身体代谢率，减少体脂肪。

运动方式：力量训练
训练频率：每周3-4次
训练强度：中等强度，以个人感受为准，避免过度疲劳和受伤。

训练时间：每次训练时间约30-60分钟，包括热身和拉伸。

训练内容：
1. 热身（5-10分钟）：慢跑或快走，关节活动等。

2. 力量训练（20-30分钟）：根据个人情况选择合适的重量和组数，建议包括卧推、深蹲、硬拉等全身性动作，以及针对不同部位的辅助练习。

3. 拉伸（5-10分钟）：对主要肌肉群进行拉伸，帮助恢复和预防肌肉酸痛。

注意事项：
1. 遵循正确的姿势和技巧，避免受伤。

2. 保持呼吸协调，不要憋气。

3. 充分热身和拉伸，预防肌肉酸痛和受伤。

4. 根据个人情况调整重量和组数，避免过度疲劳。

5. 保持积极的心态和良好的运动习惯，坚持不懈地进行力量训练。

健身增肌人群运动处方

健身增肌人群运动处方具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第1、2周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）10～15次/组x5组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x3组十字夹胸：10～15次/组x3组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ3组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ3组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ3组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ3组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ3组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ3组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ3组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ3组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ3组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ3组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ3组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ3组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ5组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ3组锻炼前慢跑1000（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

第3、4周胸部：俯卧撑：10～15次/组x3组平板哑铃飞鸟：10～15次/组x4组十字夹胸：10～15次/组x4组背部：颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ4组颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ4组肩部：屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ4组坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ4组俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ4组手臂：二头肌俯坐弯举：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ4组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组俯立臂屈伸：10～15次/组ⅹ4组站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ4组前臂：立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ4组杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ4组腹部：仰卧起坐：10～15次/组ⅹ4组侧交叉卷腹：10～15次/组ⅹ4组腿部：颈后深蹲：10～15次/组ⅹ6组站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ4组锻炼前慢跑1000（5分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。

健身健美运动处方

健身健美运动处方①家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史；②既往史；既往体健，无特殊疾病史；健康状况：当前健康状况良好。

2．炼目标锻通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身材，使自己能够健康地发展，更好地工作。

3．具体锻练办法⑴准备活动部分：为了能够在运动过程中避免心血管、呼吸等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。

所以，在运动处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。

在实行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微热后方能实行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80次/min。

⑵基本活动部分；①运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：第一．实行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；第二．在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动实行锻炼；在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。

②运动强度：一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。

最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min.③运动频率：一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。

④运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。

饮食营养的调配：每天早晨起床后都要喝一杯白开水。

运动处方

个人运动处方XXXXXXXXX健身运动处方（一）健身目的随着人们生活水平的提高，越来越多的人对自身体质和体形的要求也日益提高。

运动健身的理念也因此组逐步形成。

通过锻炼不同的人对自己身体所要达到的目标也有所不同。

我想通过健身是自己拥有完美的身材，优美的肌肉线条。

（二）健身锻炼的内容健身第一步就是增加肌肉的训练，虽然这比较困难（相对于增加脂肪要困难得多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，己一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：1、科学、合理的训练2、足够的睡眠时间3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须多要做到才能实现增肌的目标。

这里我例下了关于训练的计划：我这计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美看似简单，但是训练很讲究科学。

不科学的训练，轻则不产生效果，重则容让人受伤。

因此，在进入健身训练时起，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。

每次训练一小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2~3个动作，小肌肉群1~2个动作，每个动作做2个正式组，每组10~12个。

重量不要太大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期：肌肉想要增长，必须唤醒他的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。

这个期间是跟动作学习期同步的。

学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10~12次的重量加到每组只能做8次左右，足部提高强度。

但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的肌肉唤醒，下面就可以进入肌肉增长训练阶段这里我采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。

这个计划的安排主要有以下几方面：1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，应此，可以在每次训练课上都是用大强度训练让每块肌肉在训练中正真被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

发展肌肉力量的健身运动处方(15 梁绍荣)

发展肌肉力量的健身运动处方一、运动对象：18—25岁的男性二、运动目的：通过锻炼有效地发展肌肉力量。

三、运动项目：1、杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。

然后向上推起至开设位置，重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。

D.锻炼要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。

B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。

重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。

只有前臂上下活动。

D:锻炼要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

3、颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。

B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复做3组，每组连续10次，每组间休息30s。

只有前臂上下活动。

D、锻炼要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长.4、俯坐弯举A.重点锻炼部位：肱二头肌B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

增肌训练计划

增肌训练计划(宁艺铭) 周期训练一. 胸部训练(慢跑10-15min热身)1)训练器推胸: 3*122)杠铃平卧推举: 3*123)哑铃平卧扩胸: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min腰腹部训练1)仰卧起坐: 3*122)举腿练习: 3*123)垫腿收腹: 3*124)侧拉练习: 3*125)元宝收腹: 3*12(收官跑步20-30min)二. 背部练习(慢跑10-15min热身)1)耸肩练习: 3*122)训练器坐姿划船: 3*123)训练器坐姿下拉: 3*124)杠铃硬拉：3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股四头肌练习1)倒蹬机练习: 3*122)训练器腿屈伸: 3*123)徒手深蹲: 3*124)弓步蹲: 3*12(收官跑步20-30min)三. 肩部练习(慢跑10-15min热身)1)杠铃前平举: 3*122)杠铃提拉: 3*123)哑铃侧平举: 3*124)俯身飞鸟: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min股二头肌练习1)训练器腿弯举: 3*12(收官跑步20-30min) 四. 小臂练习(慢跑10-15min热身)1)悬臂练习: 3*122)内悬腕练习: 3*123)背后提腕练习: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min小腿练习1)倒蹬机提锺: 3*122)史密斯架提锺: 3*12(收官跑步20-30min)五. 肱二头肌练习(慢跑10-15min热身)1)坐姿哑铃交替弯举: 3*122)托肘弯举: 3*123)正握弯举: 3*124)托板单臂哑铃弯举: 3*12高抬腿踏台阶: 4*4min肱三头肌训练1)胸前定肘臂屈伸: 3*122)俯身定肘臂屈伸: 3*123)仰卧定肘臂屈伸：3*124)颈后托举: 3*12(收官跑步20-30min) 六. 大重量间歇式无氧训练。

增肌训练计划

1.周一训练计划胸肌+腹肌杠铃平板卧推5组×6次哑铃斜板卧推5组×6次双杠臂屈伸5组×6次哑铃平板飞鸟5组×8次组合器械夹胸5组×8次龙门架夹胸5组×12次腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）2.周二训练计划三角肌+有氧杠铃坐姿推肩5组×6次哑铃坐姿推肩5组×6次杠铃颈后推肩5组×12次哑铃前束平举5组×8次哑铃中束飞鸟5组×8次哑铃后束飞鸟5组×8次跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。

背阔肌+腹肌自重引体向上5组×6次坐姿高位下拉5组×6次杠铃俯身划船5组×6次哑铃单臂划船5组×6次组合器械下拉5组×8次俯身高位下拉5组×12次腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）4.周五训练计划练腿+有氧杠铃自由深蹲5组×6次四十五度倒登5组×6次杠铃直腿硬拉5组×6次组合器械挑腿5组×8次器械站姿提重5组×8次器械俯身挑腿5组×8次跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。

二三头+腹肌二头托臂弯举5组×6次三头窄臂屈伸5组×6次二头站姿弯举5组×6次三头杠铃窄推5组×6次二头单臂交替5组×6次三头齐眉弯举5组×6次二头反手弯举5组×8次三头颈后弯举5组×8次二头立握弯举5组×8次三头单臂后挑5组×8次二头器械弯举5组×12次三头器械下拉5组×12次腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）训练动作的前三项不可以更换，其他动作可以根据个人习惯更换动作，所有动作使用自己的极限重量，每个动作尽量做到力竭，大重量动作必须有人保护，增肌训练最苦最累也最危险，一份付出一分收获。

运动处方

运动处方姓名：黄茂淑性别：女年龄：23岁职业：学生健康检查：良好，身高1．51m，体重42kg，整体需曾肌肉3.2kg。

病史：无体质评定：健康状况，良；体重偏轻。

运动目的：增重增肌和健身运动项目：杠铃训练锻炼方法：①双手反握弯举②颈后推举③躬身屈臂提铃至胸④深蹲起⑤卧推⑥硬拉⑦举腿运动强度：能做6次动作的重量，首先完成第1组，即做6次；进行第2组训练时，将重量减少2．5公斤，也做6次；进行第3组训练时，重量比做第2组时再减2．5公斤，同样是做6次动作。

如果每次减2．5公斤重量仍然感觉负担过重，第2组、第3组完成有困难，那么进行第2、3组训练时，每组也可以减少5 公斤重量。

随着训练肌肉力量得到增加后，当完成第2组后，第3组则不再减重量做6次，逐渐做到第2组也不减重量，而是3组都以第1组训练时使用的重量完成6次动作。

当3组都能以第1组使用的重量完成6 次动作之后，再训练时，要在第1组做时的重量上再增加2．5公厅开始做起。

以后按上述的方法依此类推。

运动时间、频度：每周安排3次训练为宜，其余4天休息，要尽可能地使身体得到休息、恢复疲劳。

比如，每周1、3、5三天安排训练；或者每周2、4、6安排训练也可以。

注意事项：最重要的是避免训练过度。

因此，提倡每周只安排3天进行训练。

平时要注意有充足的睡眠和多种多样品种的饮食，以保证足够全面的营养。

进行本章教程训练时，不管别人练得多么兴高彩烈，千万不可受其影响，去模仿他人的做法。

而应根据本人情况，踏踏实实地按照自己的步骤进行训练。

惟有对自己所要练习的教程倾注全力，才能达到最初期待的目的。

应该严格自戒毫无价值的浪费体力。

增肌训练计划方案

增肌训练计划方案第一篇：增肌训练计划方案前言：我们都希望在增肌的同时保持健康。

然而，许多人在增肌过程中过分强调增加肌肉量而忽略了身体的其它方面，比如心血管健康。

在开始增肌训练之前，你需要评估你的身体状况，以确保你的身体能够承受训练的压力。

如果你是一名健身初学者，最好在开始训练之前咨询专业的健身教练或医生，他们将为你提供专业的建议。

训练方案：1. 增肌训练时间表在增肌训练中，时间表是相当重要的。

一般来说，我们建议你每周至少进行三次训练，每次训练的时间可以在30分钟到60分钟之间。

为了保证肌肉恢复和增长，每周需要保留一定的休息时间，一般来说，一个完整的休息日可以帮助你的身体恢复并准备接受下一次训练的挑战。

2. 针对不同肌群的增肌训练肌肉的增长取决于训练的力度和持续时间，以及食物的摄入。

为了保证均衡的肌肉发展，你需要训练身体的各个部位。

以下是一些常见的训练项目，可供参考。

臀部和大腿肌肉：深蹲、腿举、硬拉、腿弯举；背肌群：引体向上、单臂哑铃划船、硬拉、哑铃飞鸟；胸肌：平板卧推、斜板卧推、上斜哑铃卧推、俯卧撑；臂部肌肉：哑铃弯举、俯身哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸；腹部肌肉：仰卧起坐、平板支撑，侧平板支撑。

每个训练项目的重量和重复次数都应该逐渐增加，这有助于肌肉发展和增强体力。

3. 增肌饮食原则在增肌过程中，饮食是非常重要的。

增加肌肉质量需要更多的能量和营养，因此饮食应该以高蛋白质，低脂肪和适当的碳水化合物为主。

下面是一些建议：多吃优质蛋白质：鸡胸肉、鱼类、瘦牛肉、鸡蛋等；适量补充碳水化合物：燕麦、红薯、土豆、米饭、全麦面包等；多吃蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉、樱桃等；保持足够水分：每天喝足够的水，避免因训练过度而出现体液不足的情况。

结论：增肌训练需要持续的训练和健康的饮食习惯。

每周进行三次以上的肌肉训练，并逐渐增加训练的强度和重量，以达到肌肉发展和强化体力的目的。

同时，均衡的饮食和足够的水分也是非常重要的，在保证肌肉发展的同时，还需要确保身体的健康和食物充足的摄入。

运动处方

健身运动处方---美男姓名：**** 学号：******* 班级：2011级甲班年龄：28岁职业：学生体育爱好：篮球、乒乓球、自行车体质状况评定身高：176cm 体重：75kg 脉搏：57次/min 肺活量：4500ml血压：75/115mmHg 身体质量指数(BMI)：24.2 基础代谢（BMR）：1694靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)=（220-28）X(70％—85％)=134-163次/min最适宜运动心率：<BR> 158次/分健康状况：良好，体质轻度超重一、健身锻炼的目标减少脂肪，使身体质量指数BMI控制在21-24范围内，提高力量，增加肌肉，使身体肌肉线条明显，身材基本呈倒三角状，增强耐力、速度和灵敏度，参加日常球赛和中等强度运动不觉得累，工作时精力旺盛。

二、健身锻炼的内容1、运动方式①中等速度的跑步②篮球③乒乓球④爬山⑤自行车⑥健身房力量训练2、运动强度中速跑5000m 大约耗时30-40min 每周3-4次篮球 30-60min 每周1-2次乒乓球 60min-90min 每周1次俯卧撑每天50个（早晚做均可）（ 4～5组，每组10～12次）健身房健身力量训练每周3次骑自行车每月1-2次爬山每月1次3、能量的消耗与摄取每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，每次运动完后要及时的补充能量。

可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素，少食含脂肪较高的食物。

4、注意事项1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。

如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

15天增肌计划表

15天增肌计划表简介这是一个为期15天的增肌计划表，旨在帮助你在短时间内增加肌肉质量。

本计划结合了适当的训练和饮食安排，以最大限度地提高训练效果。

训练计划以下是每天的训练计划，每个训练日包括重量训练和有氧训练，以全面锻炼你的肌肉。

在进行任何训练前，请确保进行热身活动。

第一天：胸肌和三头肌- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组12次- 俯身杠铃臂屈伸：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者椭圆机，30分钟第二天：背部和二头肌- 哑铃划船：3组，每组10次- 拉力器下拉：3组，每组12次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 杠铃弯举：3组，每组10次- 有氧训练：跳绳或者划船机，30分钟第三天：腿部和肩部- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组12次- 砂袋提升：3组，每组10次- 哑铃俯身风车：3组，每组12次- 有氧训练：跑步机或者踏步机，30分钟第四天：休息第五天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第六天：背部和二头肌（与第二天相同）第七天：休息第八天：腿部和肩部（与第三天相同）第九天：休息第十天：胸肌和三头肌（与第一天相同）第十一天：背部和二头肌（与第二天相同）第十二天：休息第十三天：腿部和肩部（与第三天相同）第十四天：休息第十五天：全身恢复训练- 划船机：15分钟- 杠铃深蹲：3组，每组10次- 杠铃卧推：3组，每组10次- 单臂哑铃划船：3组，每组10次- 三头肌下压：3组，每组12次饮食安排在增肌期间，合理的饮食很重要。

以下是一个简单的饮食安排，旨在提供足够的营养和能量支持训练和肌肉生长。

早餐：- 鸡蛋：2个- 全麦面包：2片- 牛奶或蛋白粉：1杯- 水果：1份上午加餐：- 坚果：一小把- 酸奶：1杯午餐：- 鸡胸肉或鱼肉：150克- 米饭或全麦面包：1碗或2片- 蔬菜：适量下午加餐：- 带皮坚果：一小把- 蛋白粉或脱脂奶：1杯晚餐：- 三文鱼或鸡腿肉：150克- 土豆或蔬菜：适量晚上加餐：- 坚果或蛋白粉：适量请注意，以上只是一个示例饮食安排，你可以根据自己的口味和需求进行适当的调整。

增肌训练计划方案

增肌训练计划方案增肌训练计划方案随着生活水平的提高，健康意识逐渐提高，越来越多的男性开始注重自己的肌肉健康。

增肌训练不是一件简单的事情，需要制定合理的训练计划和科学的饮食结构才能达到理想的效果。

本文将详细介绍增肌训练计划方案。

一、训练计划1.训练选择增肌训练应该以复合动作为主，如深蹲、卧推、硬拉等。

因为复合动作能够同时刺激多个肌肉群，达到更好的锻炼效果。

此外，还可以适当添加一些单关节动作，如哑铃弯举、杠铃卷腹等，以保证各个肌肉群的完整训练。

2.训练强度增肌训练的强度应该逐渐提高，初始训练时可以选择较轻的负重，每个动作进行12-15次。

随着训练的进行，负重应该逐渐提高，每组动作进行8-10次。

这样能够在保证充足训练的情况下，有效防止受伤。

3.训练频率增肌训练的频率也应该逐渐提高。

初期可以选择每周训练2-3次；中期可以增加到每周3-4次；高级阶段可以达到每周5-6次。

然而，也不要忘记适当的休息，以免过度疲劳。

4.训练时长增肌训练的时长应该逐渐增加，初期每次可以选择30-45分钟，后期逐渐增加到1-1.5小时。

但也不要进行过度训练，以免影响身体健康。

二、饮食结构增肌训练需要合理的饮食结构，才能完成肌肉增长的任务。

饮食应该保证高蛋白和高热量的摄入，以满足肌肉增长需要。

1.蛋白质蛋白质是肌肉增长必不可少的营养物质，每天需要摄取1.5-2克/公斤体重的蛋白质。

可以选择一些高蛋白的食物，如肌肉鸡肉、鱼、牛肉、豆腐等。

2.碳水化合物碳水化合物是增肌的另一大营养物质，每天需要摄取5-6克/公斤体重的碳水化合物。

可以选择一些高热量的食物，如米饭、面包、面条等，以满足高能量的需求。

3.脂肪脂肪虽然不能直接促进肌肉增长，但适量的脂肪摄入有助于增强身体的免疫能力。

每天适量摄取健康的脂肪，如橄榄油、花生油、鱼油等。

三、注意事项1.休息适当的休息是增肌的重要一环，可以帮助身体恢复发育，预防过度疲劳。

每天保证7-8小时的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累。

一周增肌训练计划表

一周增肌训练计划表周一：胸部与三头肌训练- 热身：动态伸展和轻量杠铃卧推- 杠铃卧推：4组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次- 坐姿哑铃飞鸟：3组，每组10-12次- 俯身杠铃臂屈伸：3组，每组10-12次- 三头肌下压：3组，每组10-12次- 三头肌反拉：3组，每组10-12次周二：背部与二头肌训练- 热身：动态伸展和拉力带划船- 拉力带划船：4组，每组8-10次- 哑铃划船：3组，每组10-12次- 宽握杠铃划船：3组，每组10-12次- 弯举：3组，每组10-12次- 哑铃锤式弯举：3组，每组10-12次- 杠铃弯举：3组，每组10-12次周三：休息周四：腿部训练- 热身：动态伸展和空中蹬车- 杠铃深蹲：4组，每组8-10次- 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次- 坐姿腿屈伸：3组，每组10-12次- 腿举：3组，每组10-12次- 弓步蹲跳：3组，每组10-12次周五：肩部与三头肌训练- 热身：动态伸展和轻量杠铃推举- 哑铃推举：4组，每组8-10次- 杠铃肩推：3组，每组10-12次- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次- 高位拉力带面拉：3组，每组10-12次- 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次- French press：3组，每组10-12次周六：休息周日：全身综合训练- 热身：动态伸展和跳绳- 杠铃深蹲：3组，每组8-10次- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 拉力带划船：3组，每组8-10次- 哑铃推举：3组，每组8-10次- 弯举：3组，每组8-10次- 哑铃深蹲跳：3组，每组8-10次*注意：每组中重量应选择能够完成指定次数的重量。

逐渐增加重量以提高训练效果。

每组间休息1-2分钟。

在训练期间，保持正确的姿势和动作，避免受伤。

训练后进行拉伸运动，以促进肌肉恢复。

在开始训练计划之前，建议与专业教练咨询，确保适合个人情况和目标。

个人运动处方【范本模板】

运动项目
①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球，一羽毛球⑦负重提踵
运动计划
1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50～60%每周3次（早晚做均可）
2、俯卧撑每天50个（早晚做均可）
3、仰卧起坐每天80组，每组8～12次）每组间隔时间1min每周3次(早晚做均可）
2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3。做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取，特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多,因此,每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
7.注意安全第一,锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日)
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业
体育爱好
游泳，羽毛球，篮球，乒乓球
健康体质检查
身高1。73m，体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50”,仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差,容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦，所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时,得到具有审美性质的体形

增肌训练计划方案无器材

增肌训练计划方案无器材引言增肌训练是想要增加肌肉质量和力量的人常见的目标。

然而，很多人认为只有在健身房或使用重型器械的情况下才能进行有效的增肌训练。

然而，实际上，我们可以在家中也能够进行高效的增肌训练，而无需任何器材。

本文将为您介绍一种无器材的增肌训练计划方案，帮助您实现增加肌肉质量和力量的目标。

训练原则在开始无器材的增肌训练之前，我们先来了解一些基本的训练原则。

1. 多次训练：每周进行至少3-4次的训练，以使肌肉得到充分的刺激和恢复。

2. 适量负荷：每组练习完成15-20个重复次数，选择负荷适中的动作来达到疲劳。

3. 系列和组数：每个训练动作完成2-3个系列，每个系列执行15-20个重复次数。

4. 控制速度：动作的重点在于稳定和控制，避免太快的速度或者动作幅度不够。

5. 锻炼全身：训练时要确保涵盖全身的肌肉群，以获得均衡的肌肉发展。

基本训练动作无器材的增肌训练侧重于使用身体自重来进行训练。

以下是一些经典且无器材的增肌训练动作：1. 俯卧撑：用手臂支撑身体重量并进行上下运动，以锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。

2. 坐姿抬腿：坐在地上，双手撑地，膝盖弯曲，然后抬起腿部至水平，以锻炼腹肌。

3. 深蹲：双腿立正站立，然后屈膝，下蹲至大腿平行于地面，以锻炼大腿和臀部肌肉。

4. 弓箭步：一只脚向前迈出大步，然后屈膝，直到前脚的大腿平行于地面，以锻炼大腿和臀部肌肉。

5. 平板支撑：躺在地面上，双手撑地，保持身体形成一条直线，以锻炼背部、腹肌和手臂肌肉。

增肌训练计划根据上述基本训练动作，我们可以制定以下无器材的增肌训练计划：训练计划A- 俯卧撑：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

- 坐姿抬腿：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

- 深蹲：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

训练计划B- 俯卧撑：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

- 弓箭步：3个系列，每个系列做15-20个重复次数。

- 平板支撑：3个系列，每个系列保持20-30秒钟。