佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版)

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佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领(打印版)

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编要求：〔1〕练习者做操时要养成良好习惯，注意动作标准、标准和优美。

动作以碟片为准。

〔2〕所有动作起步、换节都在左脚。

节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

手、脚配合要协调，不得逆向。

要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

〔3〕做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

第一节、上肢运动功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧，往下贴着腹前向右上绕至270度后停顿成拉弓式，双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，两掌指皆指向右侧，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

②双臂继续向上划弧，恢复到直臂上举的状态后再停顿，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

每个回环占3个节拍，其中①占2拍，②占1拍，停顿2个节拍后做下一个回环，但方向相反：左脚起步向左挥臂；右脚起步向右挥臂。

左右回环一遍占10个节拍。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

左右回环一遍占6个节拍。

3．曲肘伸展：从上一动作的右拉弓式，水平变换双臂为前平伸。

①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。

③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。

动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。

4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相对。

②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与身体成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。

佳木斯健身操文字教程.doc

佳木斯快乐舞步健身操动作分解本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。

结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。

第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。

（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。

以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

）2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍，听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。

3、曲肘伸展：共12个8拍A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）动作名称

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）动作名称
佳木斯快乐舞步健身操（第二套）
动作分解与要领
第一节、上肢运动
配套歌曲：《绿旋风》，
预备姿势”
1．直臂回环
2．伸展下摆：
3．侧伸下摆：
4．前侧下摆：
5．侧曲伸展：
第二节、肩部运动
配套歌曲：《阿妹的情歌》，
1．平曲耸肩：
2．前平耸肩：
3．侧平耸肩：
4．侧曲耸肩：
5．垂臂耸肩：
第三节、扩胸运动
配套歌曲：《火辣辣的军营火辣辣的兵》，
1．齐步走（平曲扩胸）
2．前曲扩胸：
3．叠臂扩胸：
4．垂臂扩胸：
5．前平扩胸：
第四节、体侧运动
配套歌曲：《兄妹来当兵》，
1．齐步走（前平侧摆）：
2．上举侧摆：
3．平曲侧摆：
4．直臂侧摆：
5．夹脊侧摆：
第五节、体转运动
配套歌曲：《心花开在草原上》，
1．齐步走（平曲体转）：
2．前曲体转：
3．托举体转：
4．侧曲体转：
5．掐腰体转：
第六节、腰腹运动
配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，
1．齐步走（前曲后摆）：
2．平曲侧摆：
3．正步摆动：
4．平击下摆：。

5．直臂摆动：
第七节、下肢运动
配套歌曲：《士兵的桂冠》，
1．齐步走（侧曲前踢腿）：
2．掐腰侧踢腿：
3．平曲侧伸腿：
4．侧平下蹬腿：
第八节、整理运动
配套歌曲：《父亲的恩情》，
1．齐步走（掐腰摆髋）：
2．曲臂摆髋：
3．垂臂摆髋：
本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。

1。

佳木斯健康快乐舞步健身操要领

佳木斯健康快乐舞步健身操要领
第一节上肢运动
（听到“动”字口令时双手上举，左脚迈进）
1、直臂回环
2、一拍间隔
3、曲肘伸展
4、扩胸上冲拳
5、振臂摆动
6、曲臂摆动（三拍间隔）
7、曲臂摆动（一拍间隔）
第二节肩部运动
1、前平曲臂耸肩（听到“动”字口令时平曲双臂）
2、前平耸肩（双臂扭动）
3、体前直臂（双臂扭动）
4、侧曲耸肩
5、直臂扣展
6、侧平耸肩
7、垂臂耸肩
第三节体侧运动
（听动“动”字口令时，双臂前平举）
1、前平侧摆
2、平曲侧摆
3、体侧摆臂
4、后直摆动
5、展胸侧摆
6、翻手上举
7、夹脊侧摆
第四节腰腹运动
1、齐步走（做前曲后摆臂）
2、侧臂摆动
3、直臂摆动
4、正步摆动
5、前侧摆动
6、击掌摆动
7、垂臂摆动
第五节肩髋运动
1、侧平耸肩（听到“动”字口令时双臂平举）齐步走（做侧平耸肩）
2、平曲措肩
3、侧曲摆髋
4、侧曲摆动
5、垂臂措肩
6、前平措肩
7、曲肘措肩
第六节伸展运动
1、齐步走（做伸展下摆）
2、侧身下摆
3、前侧下摆
4、侧曲伸展
5、侧展侧下摆
6、平曲上击掌
7、直臂摆动
第七节整理运动
（听到“动”字口令时双手卡腰）
1、齐步走（做侧摆髋）
2、侧平摆髋
3、平曲摆髋
4、前曲摆髋
5、曲伸摆髋
6、前曲摆动
7、体前直臂。

佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版) (1)

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）（文字版）一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八．整理运动：1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：1.直臂回环：（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。

2.伸展下摆：（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；（3）迈左脚，两臂下摆至前举；（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。

3.侧伸下摆：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。

4.前侧下摆：（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°5.侧屈伸展：（1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩；（2）迈右脚，两臂上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂回至肩侧屈（4）迈右脚，两手沿体侧下插掌。

二．肩部运动1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

2.前平耸肩：（1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次（2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次3.侧平耸肩：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

佳木斯快乐舞步健身操口令

佳木斯快乐舞步健身操
第一节上肢运动
1、直臂绕环
2、伸展下摆
3、侧身下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展
第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩
第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸（平屈、前屈）第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆（两手分开）
5、夹脊侧摆（两手在后）第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转
第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈侧摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动
第七节下肢运动
1、侧屈下踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿第八节整理运动
1、叉腰摆髋
2、屈臂摆髋
3、垂臂摆髋。

佳木斯健身操文字教程

（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。

以下各节相同）预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。

动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。

1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。

此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

第五套佳木斯健身操动作要领

第五套（佳木斯）快乐舞步
于继成老师最新创编的第五套（佳木斯）快乐舞步《行进有氧健身操》是一项很好的娱乐健身运动。

全操分为八节，共三十七个动作，总时长30分钟。

为了方便记忆，我现将每个动作名称整理出来，以方便练习者记忆。

第一节：上肢运动：1、直臂回环 2、伸展下摆 3、侧伸下摆 4、前侧下摆 5、侧曲伸展；
第二节：肩部运动：1、平曲耸肩 2、前平耸肩 3、侧平耸肩 4、侧曲耸肩 5、垂臂耸肩；
第三节：扩胸运动：1、平曲扩胸 2、前曲扩胸3、叠臂扩胸 4、垂臂扩胸 5、前平扩胸；
第四节：体侧运动：1、前平侧摆 2、上举侧摆 3、平曲侧摆 4、直臂侧摆 5、夹脊侧摆；
第五节：体转动动：1、平曲体转 2、前曲体转 3、托举体转 4、侧曲体转 5、卡腰体转；
第六节：腰腹运动：1、前曲后摆 2、平曲侧摆3、正步摆动 4、平击下摆 5、直臂摆动；
第七节：下肢运动：1、侧曲前踢腿 2、卡腰侧踢腿 3、平曲侧伸腿 4、侧平下蹬腿；
第八节：整理运动：1、卡腰摆髋 2、曲臂摆髋 3、垂臂摆髋。

佳木斯快乐舞步健身操

佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）分解动作讲解第一节上肢运动预备式：两臂上举，迈左脚，齐步走1、直臂绕环动作一，迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内动作二，迈右脚，右臂摆至侧举，左臂提至胸前，掌心向下动作三，迈左脚，双臂摆至上举动作四，向前迈2步2、伸展下摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂向上举，掌心向前动作三，迈左脚，两臂下摆至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后，与身体成30度3、侧伸下摆动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂摆至侧举，掌心向下动作四，迈右脚，两臂下摆至体侧4、前侧下摆动作一，迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下动作二，迈右脚，两臂至侧举动作三，迈左脚，两臂至前举动作四，迈右脚，两臂下摆至体后与身体成30度5、侧屈伸展动作一，迈左脚，两臂成肩侧曲，手指触肩动作二，迈右脚，两臂上举，掌心相对动作三，迈左脚，两臂回至肩侧曲动作四，迈右脚，两手沿体侧下插掌第二节肩部运动1、平曲耸肩两臂胸前平曲，连手握空心拳，拳心向下动作一，迈左脚，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次2、前平耸肩动作一，迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向右旋转45度1次动作二，迈右脚，耸肩带动两臂向左旋转90度1次3、侧平耸肩动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次4、侧屈耸肩动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次5、垂臂耸肩动作一，迈左脚，自然垂至体侧，耸肩1次动作二，迈右脚，耸肩1次第三节护胸运动1、平曲扩胸动作一，迈左脚，两臂平曲，两手握空心拳，拳心向下动作二，迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对动作三，迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前动作四，迈右脚，两臂前举，两拳相并2、前曲护胸动作一，迈左脚，两臂体前屈，大小臂成90度，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内动作二，迈右脚，两臂外展，拳心相对，3、叠臂扩胸动作一，迈左脚，叠臂平曲，左小臂在下，右臂在上，拳心向下动作二，迈右脚，两臂平曲外展与肩平动作三，迈左脚，叠臂平曲，右小臂在下，左臂在上，拳心向下动作四，迈右脚，两臂平曲外展与肩平4、直臂扩胸动作一，迈左脚，两肩内扣，两臂体前内旋动作二，迈右脚，展肩扩胸，两臂体前外旋5、前平护胸动作一，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作二，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作三，迈左脚，两臂平曲，拳心向下动作四，迈右脚，曲臂外展，肘与肩平动作五，迈左脚，两臂前曲，大小臂成90度，大臂与肩平，小臂相靠，拳心向内动作六，迈右脚，两臂外展，拳心相对第四节体侧运动1、前平侧摆动作一，迈左脚，两臂前举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲2、上举侧摆动作一，迈左脚，双臂上举，掌心相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲3、平曲侧摆动作一，迈左脚，两臂前平曲，两拳相对，上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲4、直臂侧摆动作一，迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，上体向左侧曲动作二，迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后右摆，掌心向左，上体向右侧曲5、夹脊侧摆动作一，迈左脚，展肩，两臂后下举与肩同宽，同时上体向左侧曲动作二，迈右脚，上体向右侧曲第五节体转运动1、平屈体转两臂前平曲，拳面相对，拳心向下动作一，迈左脚，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度2、前屈体转动作一，迈左脚，两臂前曲，大臂与肩平，肘、手与肩同宽，拳心相对，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度3、托举体转动作一，迈左脚，食指交叉，翻掌上举，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度4、侧屈体转动作一，迈左脚，两臂肩侧曲，手指触肩，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度5、叉腰体转动作一，迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体向左转45度动作二，迈右脚，上体向右转45度第六节腰腹运动1、前屈后摆动作一，迈左脚，右臂前屈，大小臂成90度，左臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前屈，大小臂成90度，右臂后摆，与身体成30度，重心前移，直膝，前后摆髋2次；2、平屈侧摆动作一，迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，右臂侧举，左臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋2次；3、正步摆动动作一，迈左脚，右臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，左臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂前平屈，手至身体中间，距离胸部10公分，右臂后摆，与身体成30度，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次；4、平击下摆动作一，迈左脚，两臂前举，四肢并胧，拇指内扣，掌心向下，虎口相击2次，同时重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，两臂后摆2次，重心前移，直膝，前后摆髋2次；5、直臂摆动动作一，迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次动作二，迈右脚，左臂前举，掌心向下，右臂后摆，与身体成30度，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋2次第七节下肢运动1、侧屈前踢腿两臂肩侧曲，指尖触肩动作一，迈左脚，前进三步，第四步右脚向前弹踢，距地面20公分；动作二，接上式，右脚落地，走二步，左脚向前弹踢，距地面20公分2、叉腰侧踢腿动作一，迈左脚叉腰，虎口向上，向前走3步，右脚向左前45度方向弹踢，距地面20公分，动作二，接上式，右脚落正前方，走两步，左脚向右前45度弹踢3、平曲侧伸腿动作一，迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右脚微提，向右侧伸出，脚尖着地动作二，接上式，右脚收回，向正前迈2步，右腿微屈，左脚微提，向左侧伸出，脚尖着地4、侧平下蹬腿动作一，迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分，动作二，接上式，右脚落地，向前2步，左腿提膝，脚尖蹦直，向前下勾脚蹬腿，脚跟距地面20公分；第八节整理运动1、叉腰摆髋双手叉腰，虎口向下动作一，迈左脚，向左摆髋2次；动作二，迈右脚，向右摆髋2次；2、屈臂摆髋动作一，迈左脚，右臂体侧屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向后，同时向左摆髋2次；动作二，迈右脚，左臂体侧屈肘，拳心向上，右臂侧下摆，拳心向后，同时向右摆髋2次；3、垂臂摆髋动作一，迈左脚，两臂下举，与身体成30度，向左摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；动作二，迈右脚，两臂下举，与身体成30度，向右摆髋2次，同时空心掌拍打大腿外侧2次；。

佳木斯快乐舞步完整版[流畅版](精)

第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。

第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。

做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂下落，与地面垂直。

4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂侧展，掌心向下。

3迈左腿两臂前伸。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。

2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。

4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。

第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。

1、齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。

佳木斯快乐舞步健身操第五套(文字版)

二．肩部运动1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

佳木斯健身操第五套歌曲歌词

歌曲：绿旋风作词：屈塬作曲:何沐阳演唱：凤凰传奇金戈铁马的边塞诗声声诉衷情一代一代好儿女踏歌从军行钢铁的熔炉中锻打出英雄汉枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙一生伴随进行曲还有那号角声你的歌声飘过来像一阵绿旋风花好月圆的年代里岁岁好风景一天一天守望着子夜和黎明从军的长路上有多少风和雨披挂齐整的将士们侠骨也柔情一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听…………金戈铁马的边塞诗声声诉衷情一代一代好儿女踏歌从军行钢铁的熔炉中锻打出英雄汉枕戈待旦的营盘里卧虎又藏龙一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听一阵一阵绿旋风吹得我心动草绿色的生命永远年轻一曲一曲大风歌唱得百花红草绿色的旋律永远动听草绿色的旋律永远动听歌曲：阿妹的情歌词曲：和文光演唱：达坡玛吉洁白的雪莲花开在那高高的山上矫健的雄鹰哟飞翔在蓝蓝的天上只有春风吹来的时候花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽嘿...嘿...嘿...只有春风吹来的时候花儿才会开放喽只有幸福吉祥的时候雄鹰才会翱翔喽英俊的小伙哟就像那金色的太阳美丽的姑娘哟就像那银色的月亮只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽嘿...嘿...嘿...只有青稞飘香的时候小伙才会欢畅喽只有遇到知心的情郎阿妹才会歌唱喽歌曲：火辣辣的军营，火辣辣的兵作词：侯汉瑜作曲：老兵编曲：张宏光女：火辣辣的天空,火辣辣辣的云，火辣辣的大地，火辣辣辣的风。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”文字教程

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”文字教程第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。

全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。

2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。

注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。

3．侧伸下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。

注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4．前侧下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。

5．侧曲伸展：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。

每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。

整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。

第二节、肩部运动配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

1．平曲耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。

佳木斯快乐舞步健身操

佳木斯快乐舞步健身操歌曲：
第一节：美观
第二节：阿妹的情歌
第三节：兄妹来当兵
第四节：我在草原等你来
第五节：红雪莲
第六节：草原之月
第七节：男人的心
第三套：佳木斯快乐舞步健身操
第一节：美观;
第二节：我要去西藏;
第三节：兄妹来当兵;
第四节：我在草原等你来;
第五节：红雪莲;
第六节：套马杆;
第七节：男人的心.
第五套佳木斯快乐舞步健身操
第一节：上肢运动歌曲：绿旋风;
第二节：肩部运动歌曲：阿妹的情歌;
第三节：扩胸运动歌曲：火辣辣的军营;
第四节：体侧运动歌曲: 兄妹来当兵;
第五节：体转运动歌曲：心花开在草原上;
第六节：腹腰运动歌曲：阿瓦人民唱新歌;
第七节：下肢运动歌曲：士兵的桂冠;
第八节：整理运动歌曲：父亲的恩情.。

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佳木斯快乐舞步健身操（第五套）
（文字版）
一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆
3.侧伸下摆
4.前侧下摆
5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩
3.侧平耸肩
4.侧屈耸肩
5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸
3.叠臂扩胸
4.垂臂扩胸
5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆
3.平屈侧摆
4.直臂侧摆
5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转
3.托举体转
4.侧屈体转
5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆
3.正步摆动
4.平击下摆
5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿
3.平屈侧伸腿
4.侧平下蹬腿八．整理运动：
1.叉腰摆髋
2.屈臂摆髋
3.垂臂摆髋
佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：
1.直臂回环：
（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；
（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；
（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。

2.伸展下摆：
（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；
（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；
（3）迈左脚，两臂下摆至前举；
（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。

3.侧伸下摆：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；
（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；
（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；
（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。

4.前侧下摆：
（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°
5.侧屈伸展：
（1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩；
（2）迈右脚，两臂上举，掌心相对；
（3）迈左脚，两臂回至肩侧屈（4）迈右脚，两手沿体侧下插掌。

二．肩部运动
1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下
（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

2.前平耸肩：
（1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次
（2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次
3.侧平耸肩：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；
（2）迈右脚，耸肩一次。

4.侧曲耸肩：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；
（2）迈右脚，耸肩一次。

5.垂臂耸肩：
（1）迈左脚，两臂自然垂至体侧，耸肩一次；
（2）迈右脚，耸肩一次。

三、扩胸运动
1.平屈扩胸：
（1）迈左脚，两臂平屈，两手握空心拳，拳心向下；
（2）迈右脚，两拳相并，两臂前举，拳心相对；
（3）迈左脚，两臂展至侧举，拳心向前
（4）迈右脚，两臂前举，两拳相并。

2.前屈扩胸：
（1）迈左脚，两臂体前屈，大小臂呈90°，大臂与肩平，两小臂相靠，拳心向内；
（2）迈右脚，两臂外展，拳心相对。

3.叠臂扩胸：
（1）迈右脚，叠臂平屈，左小臂在下，右臂在上，拳心向下；
（2）迈右脚，两臂平屈外展，与肩平；
（3）迈左脚，叠臂平屈，右小臂在下，左臂在上；
（4）迈右脚，两臂平屈外展，与肩平。

4.垂臂扩胸：
（1）迈左脚，两肩内扣，同时两臂体前内旋；
（2）迈右脚，展肩扩胸，同时两臂体前外旋
5.前平扩胸：
（1）迈左脚，两臂平屈，拳心向下；
（2）迈右脚，曲臂外展，肘与肩平；（3）同（1）（4）同（2）四．体侧运动
1.前平侧摆：两臂前举，掌心相对
（1）迈左脚，上体向左侧屈；（2）迈右脚，上体向右侧摆
2.上举侧摆：
（1）迈左脚，双臂上臂，掌心相对，上体向左侧屈
（2）迈右脚，双臂上臂，掌心相对，上体向右侧屈
3.平屈侧摆：
（1）迈左脚，两臂前平屈，两拳相对，上体向左侧屈；
（2）迈右脚，上体向右侧屈。

4.直臂侧摆：
（1）迈左脚，右臂向上，向左摆动，掌心向左，左臂体后右摆，掌心向右，同时上体向左侧屈；
（2）迈右脚，左臂向上，向右摆动，掌心向右，右臂体后左摆，掌心向左，同时上体向右侧屈（相反）
5.夹脊侧摆：
（1）迈左脚，展肩，两臂后下举，与肩同宽，同时上体向右侧屈；（2）迈右脚，上体向左侧屈。

五．体转运动
1.平屈体转：两臂前平屈，拳心相对，拳心向下
（1）迈左脚，上体向左转45°（2）迈右脚，上体向右转45°2.前屈体转：
（1）迈左脚，两臂前屈，大臂与肩平，肘与肩同宽，拳心相对，上体向左转45°；
（2）迈右脚，上体向右转45°
3.托举体转：
（1）迈左脚，十指交叉，翻掌上举，上体向左转45°；
（2）迈右脚，上体向右转45°。

4.侧屈体转：
（1）迈左脚，两臂肩侧屈，手指触肩，上体向左转45°；
（2）迈右脚，上体向右转45°
5.叉腰体转：
（1）迈左脚，两手叉腰，虎口向上，上体左转45°；
（2）迈右脚，上体先后右转45°。

六．腰腹运动
1.前屈后摆：
（1）迈左脚，右臂前屈，大小臂呈90°，左臂后摆与身体呈30°，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（2）迈右脚，前后摆髋两次。

2.平屈侧摆：
（1）迈左脚，左臂侧举，右臂前平屈，掌心向下，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（2）迈右脚，前后摆髋两次。

3.正步摆动：
（1）迈左脚，右臂前平屈，手至身体中线，距胸部10㎝，左臂后摆与身体呈30°，拳心向后，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（2））迈右脚，前后摆髋两次。

4.平击下摆：
（1）迈左脚，两臂前举，四指并拢，拇指内扣，掌心向下，虎口相击两次，同时重心前移，前后摆髋两次；
（2）迈右脚，两臂后摆两次，重心前移，直膝，前后摆髋两次。

5.直臂摆动：
（1）迈左脚，右臂前举，掌心向下，左臂后摆，与身体呈30°，掌心向后，重心前移，直膝，前后摆髋两次；（2）迈右脚，前后摆髋两
次。

七．下肢运动
1.侧屈前踢腿：两臂肩侧屈，指尖触键
（1）迈左脚，前进3步，第4步，右脚向前弹踢，距地面20㎝；（2）接上式，右脚落地，走两步，左脚向前弹踢，距地面20㎝。

2.叉腰侧踢腿：
（1）迈左脚，叉腰，虎口向上，向前走3步，第4步右脚向左前45°弹踢，距地面20㎝；
（2）接上式，右脚落正前方，走2步，左脚向右前45°弹踢。

3.平屈侧伸腿：
（1）迈左脚，两臂前平屈，拳心向下，向前走3步，左腿微屈，右腿微提，向右侧伸出，脚尖着地；
（2）接上式，右脚缩回，向正前迈2步，右腿微屈，左腿微提，向左侧伸出，脚尖着地。

4.侧平下蹬腿：
（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，向前走3步，右腿提膝，脚尖绷直，向前下钩脚蹬腿，脚距地面20㎝；
（2）接上式，右脚落地，向前走2步，左腿提膝，脚尖绷直，向前下钩脚蹬腿，脚距地面20㎝。

八．整理运动
1.叉腰摆髋：双手叉腰，虎口向下
（1）迈左脚，向左摆髋2次；（2）迈右脚，向右摆髋2次。

2.屈臂摆髋：
（1）迈左脚，右臂体前屈肘，拳心向上，左臂侧下摆，拳心向下，同时向左摆髋2次；。