健身健美运动概要

四、计划须知
1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时， 有条件最好白天小睡一会儿； 2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； 3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳 时，尽量安排在每天同一时间锻炼； 4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练， 但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少 六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训 练。
乔·韦德健美训练法则--初级篇
一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle） 使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是 增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。 如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围 度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每 周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减 少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一 切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。 注：通常在超力量或大强度训练中使用。
注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部集中训练原则
（Flushing Training Principle） 训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才
能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的 3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的 动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉 充分膨胀的状态。
制定自己的训练计划，还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中 介绍的锻炼动作。
顺序
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
动作名称
平卧推举 平卧飞鸟 站立侧平举 颈后推举 颈后深蹲 坐姿小腿屈伸 站立小腿弯举 颈部运动 杠铃俯立划船 助力弯举 仰卧臂屈伸 斜板弯举 搁腿仰卧起坐 仰卧举腿 站立提踵
开始重量 （公斤）
15 5 2 10 15 7 2 0 10 10 10 5 0 0 15
第一个月 组数 /次数
1/ 8 1/ 8 1/ 8 1/ 8 1/ 8 1/ 8 1 /8 1 /8 1/ 8 1/ 8 1/ 8 1/ 8 1/ 12 1/ 12 1/ 8
第二月 组数/ 次数
2/ 8-8 2/ 8-8 2 /8-8 2/ 8-8 2/ 8-8 2/ 8-8 2 /8-8 2/ 8-8 2/ 8-8 2 /8-8 2/ 8-8 2/ 8-8 2 /15-15 2 /15-15 2/ 8-8
训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型， 并为之努力，保持愉快的心情。
七、训练伴侣 依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。
八、本能训练--跟着感觉走 重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足
自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持 自己较高的情绪水平。
韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术 说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练 的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平 训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健 美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈 建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行 练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的 动作原理，不得拘泥不化！
举重皮带；
三、锻炼须知 1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训 练。 2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分 伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定 经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对 该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有 助于调动更多的肌纤维参加用力。 3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡， 两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持 头部正直。 4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90 秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中 到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且 有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了 正确的技术动作后，可适当加快动作。
五、练习次数
1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量； 2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力； 3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减 缩肌肉块； 4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环 训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统 的功能。
六、精神因素
6.优先训练原则 训练时，在你精力最充沛的时候练你最想发展的
部位。
7.动作全过程原则 在练习时，必须要使主动肌先充分拉长（伸展），
再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰 收缩停1—2秒。
乔·韦德健美训练法则--入门篇
前言 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检
验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法 则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人， 他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程 看成是永无终点的动态过程，提出了“健美发展的无止境” 理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了 阿诺得·施瓦辛格、法兰克·赞恩等十多位健美明星。现在 我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、 训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就 一个强壮的体魄。
注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。
乔·韦德健美训练法则--中级篇
7、分化训练原则（Split System Training Principle） 当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超
强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每 个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可 以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一 次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练； 在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同 样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训 练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。 分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。
乔·韦德健美训练法则--中级篇
9、双组合训练原则（Supersets Training Principle） 这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对
应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举 和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。 双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练， 一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或 不休息，是神经系统处于集中刺激状态。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle） 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。
在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点， 但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或 相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地 单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉 与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高 特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的 效果要好。 注:适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
健美运动是利用杠铃、哑铃以及健身器械，给予身体 各个部位肌肉适当的刺激，以发展肌肉、健美体形、增长 体力与力量、减缩皮下脂肪、增进健康、增强体质为目的 的体育运动项目，同时还能陶冶情操、调节身心、松懈紧 张情绪、产生积极的心理因素。它不仅强调“健”，而且 强调“美”，把体育与美育融为一体，使我们得到其他健 身方法难以获得的高度完美的健康状态。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身 体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷 按摩全身。 6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸 气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。 7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼 的碳水化合物（粗粮）； 8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的 水）； 9、持之以恒；
4.变换训练计划原则
如果长时间使用一成不变的训练课程，肌肉就会产生 厌倦的感觉，影响继续增长，因此应该适时修订或改变自 己的训练课程(一般3个月左右)。
5.持续张紧训练原则 完成动作时，如果动作做得很快或依靠摇摆的惯
性把重量举起来，就会减少肌肉收缩的效果。所以在 整个动作过程中，要使肌肉始终保持张紧的状态。
6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle) 肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理
论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并 能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热 身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小 重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这 个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加 重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次， 会获得很好的效果，避免受伤。
第三月 组数/ 次数
2 /5-9 2 /5-9 2/ 5-9 2/ 5-9 2/ 5-9 2/ 5-9 2/ 5-9 2/ 5-9 2/ 5-9 2 /5-9 2 /5-9 2 /5-9 2 /25-25 2 /25-25 2/ 5-9
乔·韦德健美训练法则--中级篇
一、中级水平训练原则 5、重点肌肉优先训练原则 （Muscle Priority Training Principle） 薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺 盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激 强度和运动量。 注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。
===============入门须知 ===============
一、器械须知
全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌二、服装须知
1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内
裤）； 2、保证适宜的体温； 3、最好穿鞋，保护踝关节； 4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上
1.渐增负荷训练原则 为了增加肌肉体积，必须逐渐增加运动负荷，它
包括：重量、组数、次数、间歇时间。不仅要采用越 来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次 数以及缩短间歇时间。
2.多组数训练原则
每一个动作都只有在练习3—4组时，才能使肌肉得到 应有的锻炼。
3.主动肌用力原则
锻炼发展某一部位的肌肉，就要最大限度集中主动肌 用力，而尽可能避免其它协同肌用力，使主动肌在整个动 作过程中承受最大的运动负荷。
2、多组数训练原则
（Set System Training Principle） 多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），
以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并 达到最大限度的肌肉膨胀。
注:不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和 所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
乔·韦德健美训练法则--初级篇
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training
Principle） 要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻
炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度， 就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。 注:适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例 仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式
第一篇 理论知识
一、健美训练原则 二、健美训练中的有氧练习 三、健美运动的基本理论知识 四、减肥训练
乔·韦德健美训练法则
健美训练原则是在总结与概括实践经验的基础上， 归纳与升华的科学理论，是进行健美练习必须遵循的 法则。现将“现代健美之父”乔·韦德先生制定的健 美原则，简单介绍于下。
初级水平时应遵循的训练原则
健身健美
制作人：健身健美课程组
前言
随着时代的发展，现代文明给我们带来各种各样享受 的同时，也使我们经常接触一些危害健康的娱乐方式。时 髦的各种减肥方法使我们的机体丧失了大量的肌肉组织， 而仅仅达到了减轻体重的目的。缺少运动、缺乏必要的营 养的结果，是各种各样现代疾病随之而来。针对于此，全 球各国运动医学协会提出了现代社会锻炼的原则与方法， 即在有氧活动的基础上进行肌肉练习。