针对体测数据70分以下的训练方法和安排

日坛中学体育测试训练计划

本计划是为迎接市体育测试赛，特根据学生具体学习情况（主要针对单项70分以下的学生）制定科学的训练计划。

一、测试内容：

1、身高/体重

2、台阶试验

3、立定跳远

4、坐位体前屈

二、测试时间：

10月下旬

三、训练方法：

1、训练采用分组教学和分层教学相结合，分组是男女分两组进行教学，分层是把学生根据体能情况进行训练分成不同的小组进行训练。

2、采用目标训练法，不同的时间段进行目标训练，激励学生能刻苦的参加训练，从而达到训练的效果。

3、以专项训练为主，体能训练相辅。在短期内让学生即掌握技能又能达到一定的成绩。

四、具体训练安排：

2、根据本校学生体能特点划分学生训练目标：

立定跳远（男子为2.2米女子为1.7米），坐位体前屈15厘米握力38，男子1000米（4分10秒）女子800米（4分）；

3、课间操、体育课和体育活动大课间为训练时间，课间操时间进行耐久跑练习7分钟一组共两组，。下午大课间为立定跳远（腿部力量）的专项训练。体育课重点是坐位体前屈和握力以及耐久跑的每课

练习（或测试），同时要在课堂上进行有针对性腰腹肌力量练习。

4、在训练过程中提前达到目标的同学可以减少训练的运动量。

5、由于多数70分以下学生相对运动能力较差，目标只是一个参照值，对于体能很差的的同学可降低训练要求和目标。根据具体的情况训练内容可进行调整。

6、特别强调生病和不能参加剧烈运动的同学坚决不允许参加训练。

2013年10月16日

练习方法

按照个人情况分组分项

握力：

1.指撑与掌撑练习

2.哑铃8字翻手练习

3.俯卧撑练习

坐位体前屈：

1.耐久跑后的静力抻拉练习

台阶试验

1.耐久跑练习

2.大腿肌肉力量练习（静蹲等）

立定跳远

1.腰腹肌力量练习

2.高抬腿练习

3.跳跃练习

以上每个项目每次练习前进行测试，以便学生和老师了解练习的效果

针对身高体重比不合格的同学

体胖：

在测试之前：1.尽量避免油脂和大量糖的摄入。做到尽量不吃油炸、多油食品、尽量不吃零食。

2.积极参加学校组织的各种锻炼，在家每天进行不少于45分总的原地抬腿（大腿要与地面平行）踏步练习。

体瘦：1.增加油脂的摄入，增加蛋白质摄入。

2．在家进行以力量素质为主的锻炼。（腰腹肌，上肢肌肉等）