公安招警体能测试10米×4往返跑训练方法

4x10米折返跑技巧

4×10米折返跑技巧4×10米折返跑是体能测试中的一项重要项目，它旨在考察运动员的爆发力和耐力。

这项测试不仅考验了运动员的速度和力量，还需要良好的体能储备和技巧。

以下是一些建议和技巧，可以帮助你在折返跑中取得更好的成绩：1.呼吸控制：在跑步过程中，保持规律的深呼吸是非常重要的。

深呼吸可以帮助你维持稳定的氧气供应，从而提高运动表现。

避免过度喘息，以免影响你的跑步节奏和速度。

2.保持身体平衡：跑步时，确保身体保持垂直状态，避免向左或向右倾斜。

这有助于降低能耗，提高跑步效率。

3.跑步姿势：尽量用脚掌着地，而非脚跟着地。

这种着地方式可以减少地面对脚部的冲击力，降低受伤风险。

4.控制速度和节奏：在跑步过程中，注意调整速度和节奏。

过快或过慢的跑步速度都会影响你的成绩。

找到适合自己的节奏，保持稳定的速度输出。

5.跑步后的放松和拉伸：测试结束后，不要立刻停止运动。

进行适当的放松和拉伸练习，有助于缓解肌肉疲劳，降低运动损伤的风险。

6.起跑姿势：采用站立式起跑姿势，双脚与肩同宽，身体微微前倾，双手放在身体两侧。

听到发令枪响后，迅速用力向前迈出第一步，争取最快的速度冲出起跑线。

7.折返点技巧：在折返点处，保持清晰的思维，迅速调整方向。

提前观察折返点的标志物，确保在转弯时能迅速识别方向。

8.保持直线行驶：在往返过程中，尽量保持直线行驶。

如发现路线偏离直线，可适时调整步伐，确保用最短路径完成折返。

9.途中跑技巧：运用途中跑技巧，如跨步跑、滑步跑等，提高速度和稳定性。

同时，保持身体放松，避免因紧张导致的动作僵硬。

10.终点冲刺：临近终点时，不必过分追求速度，而是要保持节奏。

确保体力的合理分配，为终点冲刺做好准备。

在最后几米，可以加大力度，完成最后的冲刺。

11.测试后的恢复训练：测试结束后，立即进行适当的恢复训练，如慢跑、行走等。

这有助于缓解肌肉疲劳，预防运动后疼痛。

总之，在4×10米折返跑中取得好成绩的关键在于不断提高自己的爆发力和耐力，同时掌握正确的跑步技巧和策略。

2011版公安机关录用人民警察体能测评项目和标准

公安机关录用人民警察体能测评实施规则（2011版）一、10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。

木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。

记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。

注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。

二、男子1000米跑、女子800米跑场地器材：400米田径跑道。

地面平坦，地质不限。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。

当听到口令或哨音后开始起跑。

当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。

三、纵跳摸高场地要求：通常在室内场地测试。

如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。

测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。

接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。

测试不超过三次。

注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。

关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）的通知（人社部发【2011】48号）各省、自治区、直辖市人力资源和社会保障厅（局）、公务员局、公安厅（局），新疆生产建设兵团人事局、公安局：2001年7月，原人事部、公安部印发的《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》（人发【2001】74号）施行以来，对选拔高素质的公安民警，提高公安队伍战斗力起到了重要促进作用。

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准

浙江省人力资源和社会保障厅浙江省公安厅文件浙江省公务员局浙人社发…2011‟208号转发关于公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）的通知各市、县（市、区）人力资源和社会保障局（人事局）、公安局：现将人力资源和社会保障部、公安部、国家公务员局《关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）〉的通知》（人社部发…2011‟48号）转发给你们，请认真贯彻执行。

经商省委组织部、省国家安全厅、司法厅，人民法院、人民检察院的司法警察，国家安全机关、监狱、劳动教养管理机关的人民警察职位招录时需要测评体能的，可参照本标准执行。

在执行过程中遇到的情况和问题，请及时报告省人力资源和社会保障厅、省公安厅、省公务员局。

浙江省人力资源和社会保障厅浙江省公安厅浙江省公务员局二O一一年七月五日关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）的通知人社部发【2011】48号各省、自治区、直辖市人力资源和社会保障厅（局）、公务员局、公安厅（局），新疆生产建设兵团人事局、公安局：2001年7月，原人事部、公安部印发的《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》（人发【2001】74号）施行以来，对选拔高素质的公安民警，提高公安队伍战斗力起到了重要促进作用。

为适应新形势下公安工作和公安队伍建设的实际需要，使公安机关招警体能测评更具有针对性和可操作性，在广泛征求意见的基础上，人力资源社会保障部、公安部、国家公务员局研究制定了《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》，现印发给你们，请遵照执行。

执行过程中，凡其中一项不达标的，视为体能测评不合格。

2001年原人事部、公安部下发的《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》同时废止。

附件 1.公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）2.公安机关录用人民警察体能测评实施规则人力资源和社会保障部公安部国家公务员局二〇一一年四月二十一日附件1公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）（一）男子组（二）女子组附件2：公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。

警察入职体测4×10m往返跑技术特点分析

第３２卷第１期
２０１３年１月
军事
体育进
修学院学报
Ｖｏ１．３２Ｎｏ．１
ＪｏｕｒｎａｌｏｆＰＬＡＩｎｓｔｉｔｕｔｅｏｆＰｈｙｓｉｃａｌＥｄｕｃａｔｉｏｎ
决、转身加速等环节。通过测试成绩与分析技术特点认为：受测者应根据自身能力特点确定适合的起跑姿
势并采用合理加速技术迅速起跑提速；形成右脚在前制动，身体侧对端线的急停姿势；运用稳定性较强的
双手同时换取木块技术以提高成绩；并在有效急停和换取ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ块基础上，完成同步转身和加速动作。
Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：ｅｎｔｒｙｉｔｆｎｅｓｓｔｅｓｔ；４ × １０ｍｓｈｕｔｔｌｅｒｕｎ；ｔｅｃｈｎｉｃｌａｃｈａｒａｃｔｅｉｓｒｔｉｃｓａｎａｌｙｓｉｓ
ｉｎｃｌｕｄｅ：ｓｔａｒｔｉｎｇａｃｃｅｌｅｒａｔｉｏｎ，ｅｍｅｒｇｅｎｃｙｓｔｏｐ，ｐｉｃｋｕｐｗｏｏｄ，ｔｕｒｎａｎｄａｃｃｅｌｅｒａｔｅ．Ｔｈｒｏｕｇｈｔｈｅｔｅｓｔａｎｄａｎｌｙａｓｉｓｏｆｔｅｃｈｎｉｃａｌｆｅａｔｕｒｅｓｔｈｉｎｋｔｈａｔ：ｐｅｏｐｌｅｓｈｏｕｌｄｌｏｏｋｏｎｔｈｅｉｒｏｗｎｃｈａｒａｃｔｅｉｒｓｔｉｃｓｔｏｄｅｔｅｒｍｉｎｅａｓｕｉｔａｂｌｅｓｔａｒｔｉｎｇｐｏｓｔｕｒｅａｎｄｕｓｉｎｇｔｈｅｒａｔｉｏｎａｌａｃｃｅｌｅｒａｔｉｏｎｔｅｃｈｎｉｑｕｅｆｏｒｒａｐｉｄｓｔａｒｔｉｎｇｓｐｅｅｄ；ｆｏｍｉｒｎｇｔｈｅｉｆｇｈｔｆｏｏｔｉｎｒｆｏｎｔｂｒａｋｅ，ｂｏｄｙｓｉｄｅ

10米×4往返跑训练方法

10米×4往返跑训练方法作者：管理员发布于：2013-10-15 21:15:42 文字：【大】【中】【小】4×10米往返跑是必须要在测试中一次性达标的项目，虽说与其他两项相比，4×10米往返跑相对通过率较高，但在实际测试过程中，此项目仍让不少考生落马，那想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩，考生应注意哪些方面呢？应掌握正确的技术动作要领：具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要，4×10米往返跑应掌握的动作要领是：1、起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲；2、途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快；3、近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向；4、侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳；5、转身回头后用前脚掌着地马上加速，最后肩胸撞线冲刺来抢时间。

应掌握必要的技巧和方法：1、采用站立式起跑。

因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利；2，采取单手换木块。

单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。

而两手并用放木块和拿木块，多了180度转身的时间，还影响转身后的加速。

测试前进行必要的热身运动：测试前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。

根据10米×4往返跑的特点，针对性的测试前热身运动可以有：1、肩绕环运动；2、前踢腿跑；3、原地摆臂；4、后踢腿跑；5、体转运动；6、高抬腿跑；7、侧压腿运动。

平时有针对性进行专项训练：1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力，提高加速跑的能力；2、练习时，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练习，以提高反应能力和身体的协调动作。

10米往返跑动作要领

10米往返跑动作要领一、引言往返跑是一项常见的训练项目，对于提高爆发力和耐力有很大的帮助。

本文将介绍10米往返跑的动作要领，帮助读者正确进行训练，达到更好的效果。

二、准备动作1. 站立在起跑线上，双脚并拢，身体保持直立，目光前视。

2. 将重心放在脚掌上，保持身体平衡。

三、起跑动作1. 听到起跑信号后，迅速弯曲膝盖，用力推开地面。

2. 上半身保持挺直，臂部稍微弯曲，与身体自然摆动。

四、前进动作1. 脚掌着地时，迅速将另一只脚向前抬起。

2. 腿部迅速伸直，将抬起的脚迅速着地。

保持脚掌着地，减少能量损失。

3. 上半身保持稳定，不要过度晃动。

4. 臂部与腿部协调摆动，帮助保持平衡。

五、转身动作1. 到达终点线时，用后脚的脚尖作为支点，迅速转身。

2. 转身时，保持身体的稳定和平衡，不要晃动。

3. 用力推开地面，迅速加速。

六、返回动作1. 转身后，用同样的动作返回起点。

2. 保持前进动作的节奏和力量，保持呼吸稳定。

七、注意事项1. 在进行往返跑训练前，要进行适当的热身活动，预防受伤。

2. 注意呼吸，保持稳定的呼吸节奏。

3. 动作要流畅，避免不必要的动作。

4. 每次训练后要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。

八、训练建议1. 初学者可以先从较短的距离开始，逐渐增加距离和次数。

2. 可以结合其他训练项目，如腿部力量训练、爆发力训练等，提高整体效果。

3. 可以采用计时的方式进行训练，记录自己的进步。

九、总结10米往返跑是一项简单而有效的训练项目，通过正确的动作要领和坚持训练，可以提高爆发力、耐力和协调能力。

希望读者能够运用本文所述的动作要领，进行科学有效的训练，取得更好的效果。

记住，训练的关键是坚持和正确的动作执行！。

公务员体能测试（4×10M折返跑1000M纵跳摸高）技巧与训练方法

公务员体能测试（4×10M折返跑1000M纵跳摸高）技巧与训练方法公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高) (1)纵跳摸高的一些训练方法 (4)一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳远训练方法 (8)如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩 (14)公务员体能测试之体能训练计划(10米折返跑_摸高和1000米) 标准及训练方法 (19)公务员体能测试技巧(4×10M折返跑1000M 纵跳摸高)首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！一、4×10M折返跑要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

二、女子800M，男子1000M短跑和中长跑跑的方法不太一样,短跑是无氧能力,中长跑是有氧能力. 你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度. 最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名. 一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。

公安招警体能测试10米×4往返跑训练方法

公安招警体能测试10米×4往返跑训练方法公安招警体能测试10米×4往返跑训练方法4×10米往返跑是公安招警体能测试中的一个项目，虽说与其他项目相比，4×10米往返跑相对通过率较高，但在实际测试过程中，此项目仍让不少考生落马，那想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩，考生应注意哪些方面呢?中公招警考试网教大家几个技术动作小要领。

具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要，4×10米往返跑应掌握的动作要领是：1、起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲;2、途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快;3、近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向;4、侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳;5、转身回头后用前脚掌着地马上加速，最后肩胸撞线冲刺来抢时间。

应掌握必要的技巧和方法：1、采用站立式起跑。

因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利;2，采取单手换木块。

单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。

而两手并用放木块和拿木块，多了180度转身的时间，还影响转身后的加速。

测试前进行必要的热身运动：测试前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。

根据10米×4往返跑的特点，针对性的测试前热身运动可以有：1、肩绕环运动;2、前踢腿跑;3、原地摆臂;4、后踢腿跑;5、体转运动;6、高抬腿跑;7、侧压腿运动。

平时有针对性进行专项训练：1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力，提高加速跑的能力;2、练习时，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练习，以提高反应能力和身体的协调动作。

2014年招警考试更多信息请关注：。

当警察需要的身体标准和法律

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）（一）男子组（二）女子组附件2：公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。

木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。

记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。

和S2线。

S1 S2←→30厘米图1二、男子1000米跑、女子800米跑场地器材：400米田径跑道。

地面平坦，地质不限。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。

当听到口令或哨音后开始起跑。

当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。

三、纵跳摸高场地要求：通常在室内场地测试。

如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。

测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。

接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。

测试不超过三次。

注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。

以下是当人民警察需要掌握的法律法规：一判断题（30）1、《人民警察法》的立法依据是宪法。

四乘十米往返跑技巧

四乘十米往返跑技巧
四乘十米往返跑是一种极具挑战性的跑步项目，它是锻炼身体、提升技能的有
效方法。

因此，要想在该项目中取得良好的成绩，就需要掌握一些关于四乘十米往返跑的技巧。

首先，要想跑得快，就需要做好身体准备，增强肌肉组织的力量和耐力，增强
心肺功能，以及提高灵活性和平衡性。

此外，还要做一些跑步热身活动，比如慢跑、跳绳、深蹲等，以有效地激活肌肉，提升运动表现。

其次，在跑步过程中，要维持正确的姿势，保持身体的稳定性，保持身体的平衡，让双腿把力量传递给地面，防止膝盖受伤。

此外，要注意节奏，在跑步过程中要控制呼吸，尽可能保持一个比较稳定的节奏，以此来提高跑步效率。

最后，在训练过程中要注意休息，避免过度训练，以免造成过度疲劳，影响跑
步效果。

此外，要控制饮食，饮食要均衡，少吃油腻食物，多吃新鲜蔬菜水果，以及提供营养的食物，以改善身体状态。

总之，要想在四乘十米往返跑中取得良好的成绩，就需要做好身体准备，保持
正确的姿势，注意节奏，以及控制饮食和休息，以此来提升跑步表现。

公安机关人民警察体育锻炼达标标准

公安机关人民警察体育锻炼达标标准（一）10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干条，在跑道的两端线（S 1和S 2）外30厘米处各划一条线（图一）。

木块（5厘米×10厘米或瓶子）每道3块，其中2块放在S 2线外的横线上，一块放在S 1线外的横线上，秒表若干块。

测验方法：受测者用站立式起跑，听到发令后从S 1线外起跑，当跑到S 2线前面，将30厘米区域中立着的木块（瓶子）推倒随即往回跑，记录跑完全程的时间。

记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。

注意事项：当受测者推倒木块（瓶子）时，脚不要越过S 1和S 2线。

图1 10米×4往返跑场地图（二）1000米跑场地器材：400米田径场跑道或其它场地，但必须丈量S1准确。

地面平坦，地质不限。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测验方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。

当听到口令或枪音、哨音后开始起跑。

当受测者到达终点时停表，或终点计时员准确报时，终点记录员负责登记每人成绩。

登记成绩以分、秒为单位，不计小数。

（三）立定跳远场地：沙坑1个或在棕垫、地毯上均可，沙面与地面齐平。

起跳线至沙坑近端不得少于30厘米，起跳区要平坦。

动作规格：两脚自然开立站在起跳线后，脚尖不得触线，原地两脚同时起跳。

测验方法：每人试跳3次，丈量起跳线后沿至最近着地点垂直距离，记录最好1次成绩，以米为单位，取两位小数。

（四）仰卧起坐场地器材：垫子若干块（或代用物），铺放平坦。

动作规格：受测者全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后，另一人压住受测者两踝关节处。

起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成1次。

仰卧时两肩胛必须触垫。

测验方法：测验时两人1组，1人计时，1人计数。

1分钟到时或最后1个，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不计算。

发现受测者有违例情况，及时指出。

违例动作不计次数。

禁止使用肘部撑垫或臀部上挺和下落的力量起坐。

招警考试体能标准

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）（一）男子组（二）女子组公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。

木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。

记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。

注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。

图1二、男子1000米跑、女子800米跑场地器材：400米田径跑道。

地面平坦，地质不限。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。

当听到口令或哨音后开始起跑。

当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。

三、纵跳摸高场地要求：通常在室内场地测试。

如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。

测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。

接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。

测试不超过三次。

注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。

关于印发公安机关录用人民警察

关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）的通知人社部发【2011】48号各省、自治区、直辖市人力资源和社会保障厅（局）、公务员局、公安厅（局），新疆生产建设兵团人事局、公安局：2001年7月，原人事部、公安部印发的《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》（人发【2001】74号）施行以来，对选拔高素质的公安民警，提高公安队伍战斗力起到了重要促进作用。

为适应新形势下公安工作和公安队伍建设的实际需要，使公安机关招警体能测评更具有针对性和可操作性，在广泛征求意见的基础上，人力资源社会保障部、公安部、国家公务员局研究制定了《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》，现印发给你们，请遵照执行。

执行过程中，凡其中一项不达标的，视为体能测评不合格。

2001年原人事部、公安部下发的《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》同时废止。

附件1.公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）2.公安机关录用人民警察体能测评实施规则人力资源和社会保障部公安部国家公务员局二〇一一年四月二十一日附件1公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）（一）男子组项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米×4往返跑≤13″1≤13″41000米跑≤4′25″≤4′35″纵跳摸高≥265厘米（二）女子组项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米X4往返跑≤14″1≤14″4800米跑≤4′20″≤4′30″纵跳摸高≥230厘米附件2：公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。

木块（5厘米×10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。

秒表若干块，使用前应进行校正。

测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。

公安机关录用人民警察体能测评实施规则

始起跑。

当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。

三、纵跳摸高
场地要求：通常在室内场地测试。

如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在15~35摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。

测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。

接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。

测试不超过三次。

注意事项：
（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；
（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；
（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；
（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。

公务员体能测试技巧(4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高)

3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
4、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
公务员体能测试技巧（4×10M折返跑 1000M 纵跳摸高）
2011-06-24 01:1:19| 分类：默认分类 | 标签：公务员体能测试 4*10m 1000m 纵跳摸高技巧 |字号订阅
首先恭喜各位考生进入体能测试阶段！
一、4×10M折返跑
要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起. 提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
B、训练方法：
1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2、蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

4×10米往返跑的训练

4×10米往返跑的训练4×10米往返跑的训练4×10米折返跑是中考、招警常设项目之一，可以检测学生的速度、灵敏等素质，它是由起跑、加速、急停（触标志物）、急起（折回）等环节组成。

考虑到教学中大班额带来的困难，我们设计和运用了以下有效地练习方法和手段，使得学生在较短时间内达标（满分）。

一、尝试、体验与技术准备距篮球场边线10米画一与之平行的直线：1.学生分成四列横队站于篮球场的边线外，每列横队依次做10米的往返4次的尝试练习。

2.学生依次做“急停”练习，教师设疑：如何能停住？3.学生讨论并回答，教师点拨：至折回线前减速，身体的重心？我们停住后，还要快速启动，能否找出做出最佳的方案？4.学生带着问题进行体验练习。

5.“折回步”一词的引出配以教师的示范（以习惯于右手为例），即在折回线处，做出：身体低重心、侧对折回线、双腿骑跨折回线，右腿在前略屈，右脚制动，左腿弯曲且重心略偏左。

学生从慢跑到快速、尝试做“折回步”急停。

6. “蹍转”一词的引出配以教师的示范：折回时，体验右脚“蹍转”以及左脚尖迅速转向折回方向的技术二、评价、互助与技术细化3——4人一组，一人练习，非练习者进行观察与评价，依次练习与互助互评：1.告知同伴：你用了几步跑一个10米，你起跑时，哪只脚在前。

2.告知同伴：你的“折回步”技术的运用如何，重心是否下降、是否偏左。

3：三步折回，体会迅速蹍转技术。

4.教师示错：没有蹍转且没有按来时路线跑回，而向外绕致使跑距变长，“急起”变成慢起。

学生练习与相互评价。

5.触或击倒标志物（立起的手榴弹或饮料瓶）的专项练习，以低姿的“折回步”，触及或击倒标志物。

6.少数学生的站立式起跑的姿势及起跑后的加速跑的蹬地技术的改进。

三、竞赛、模拟与技术整合设置3条跑道（场地），3名学生统一听口令跑进，教师计时：1.以竞赛的形式，激发学生的学练动机和争胜欲望，提高练习的有效性。

2.教师报出每位学生的测试成绩，学生为每一次的进步哪怕是0.1秒，都获得愉悦感。

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)

公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）黄山中公教育，祝您马年成“公”各市人力资源和社会保障（公务员）局、公安局：现将人力资源和社会保障部、公安部、国家公务员局《关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）的通知》（人社部发〔2011〕48号）转发你们，请认真贯彻执行。

根据国家公务员局考试录用司《关于录用国家安全机关、监狱劳教人民警察和人民法院、人民检察院司法警察体能测评有关问题的复函》（国公考录函〔2011〕28号），国家安全机关、监狱、劳动教养管理机关的人民警察和人民法院、人民检察院的司法警察职位招录时需测评体能的，可参照本通知执行。

原人事部、司法部制定的《司法行政机关录用监狱、劳教人民警察体能测试项目和标准》不再执行。

2008年中共安徽省委组织部、原省人事厅印发的《安徽省录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》（皖人发〔2008〕3号）同时废止。

中共安徽省委组织部安徽省人力资源和社会保障厅安徽省公安厅安徽省公务员局二〇一一年七月八日关于印发公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）的通知人社部发【2011】48号各省、自治区、直辖市人力资源和社会保障厅（局）、公务员局、公安厅（局），新疆生产建设兵团人事局、公安局：2001年7月，原人事部、公安部印发的《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》（人发【2001】74号）施行以来，对选拔高素质的公安民警，提高公安队伍战斗力起到了重要促进作用。

为适应新形势下公安工作和公安队伍建设的实际需要，使公安机关招警体能测评更具有针对性和可操作性，在广泛征求意见的基础上，人力资源社会保障部、公安部、国家公务员局研究制定了《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》，现印发给你们，请遵照执行。

执行过程中，凡其中一项不达标的，视为体能测评不合格。

2001年原人事部、公安部下发的《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准》同时废止。

附件 1.公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）2.公安机关录用人民警察体能测评实施规则人力资源和社会保障部公安部国家公务员局二〇一一年四月二十一日附件1公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）（一）男子组项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米×4往返跑≤13″1≤13″4 1000米跑≤4′25″≤4′35″纵跳摸高≥265厘米（二）女子组项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米X4往返跑≤14″1≤14″4 800米跑≤4′20″≤4′30″纵跳摸高≥230厘米公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米×4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。