高考体育生力量训练

高考体育生力量训练
在许多中学，高考体育生大多是体育成绩较好，文化成绩稍差，又没有经过系统专业的运动训练，再加上高考体育训练时间不是很长，一般为一至两年时间，因此在训练中容易出现一些误区，容易造成运动成绩起伏不定，徘徊不前的现象。

力量素质发展水平是影响高考体育训练的关键因素之一。

在实施发展力量素质过程中，为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：
一、力量素质的发展要全面而又要有重点
在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背和臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量，因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展应该在全面发展的基础上针对项目特点而有所侧重。

二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松
每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大，因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，使肌肉充分放松。

这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

三、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致，注意安全
肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。

这样有助于肌肉力量得到更好的发展。

特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则很容易受伤。

因为笑的时候肌肉最容易放松，而力量练习的负荷又大，一不小心就造成运动损伤。

此外，为了加强练习的安全性，达到期望的效果，还应加强考生自我保护和互相保护的意识，尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。

四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作规格
不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。

如跑步要求竭尽全力连续快速蹬地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大加速度的爆发力量。

因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习方法，以发展有关的肌肉群力量，只有紧密结合专项特点来安排力量训练，才能收到更好的效果。

每一个力量练习动作，都有各自的技术规格的要求。

练习时，考生只有按照技术规格的要求去操作，才能够真正做到发展肌肉群力量的目的。

一旦技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。

比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。

即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。

这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好发展。

可是很多考生往往都是弓腰练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。

五、进行力量训练时，要掌握正确的呼吸方法
憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。

有学者进行背力测定研究发现，如一人憋气时背力最大为133公斤；在呼气时为129公斤；而在吸气时力量最小，为127公斤。

虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。

为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：
一、当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气，尤其在重复做负荷不大的练习时，应尽量不憋气；
二、为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练的考生，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；
三、在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸进的氧气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气会增加胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化。

六、训练中要采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合的原则
大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般要用考生所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。

因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。

为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量(次数和组数)。

在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷(主要指重量)就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。

比如训练开始时，某考生用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量，从而使其上升一个新的负荷。

这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。

进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。

七、力量素质训练要系统科学安排训练计划
根据用进废退的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。

科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。

如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。

通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。

然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。

力量素质练习应因人、因项以及训练任务的不同而不同，负荷的安排应呈周期性、波浪式的变化。

力量训练课的次数取决于一系列因素：训练课的主要任务，训练课处于的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，考生的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等，其中训练水平是重要的因素之一。

多年的观察和经验证明，对刚开始训练的考生，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好，而对训练有素的考生来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。

这是因为刚参加训练的考生与训练有素的考生相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。

每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行4～6次力量训练，力量可获得显著增长。

由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在高考体育加试前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。

在每个小周期中，尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。

在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。

在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替“进行工作”。

例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。

在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。

八、要偏重摆动的动力性练习
在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。

这样做可使考生获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。

为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。

20XX届高考体育训练讲座.
高考训练计划安排
1. 高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.
2. 训练指导思想:
(1) 确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)
(2) 培养自信\拼搏的意志品质(心理素质等)
(3) 在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.
3. 训练总原则:
(1) 基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤).
(2) 合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(*教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)
(3) 区别对待原则:
(4) 训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.
(5) 训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练
(6) 把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.
(7) 懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)
(8) 根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)
注:对于高一\二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子.
4. 训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:
(1) 分两个训练周期
(2) 月周期: 第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。

（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的，学生在训练时会感觉到最累）
每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。

(3) 周训练安排:
周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排.训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏\眼神\出汗程度\睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练.
(4) 课时计划安排:
(5) 要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.
总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。

*训练点滴:
& 训练初始需要做的几方面训练:
1 提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多.
2提高支撑器官的支撑能力
3加强柔软性素质练习
4注重N灵活性\协调性的训练
5 抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断.
6 一定要注意放松练习.它的效果占一节课的1\3
7 师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划.
& 速度的训练分期:
第一准备期:
第一阶段:一般耐力
第二阶段:大负荷负重力量
第一竞赛期:
发展速度
第二准备期:
第一阶段:负重训练(突出快速力量)
第二阶段:专项耐力
第二竞赛期:
第一阶段:发展速度耐力
第二阶段:发展速度
& 力量的训练分期 L分三个周期
第一周期:(6~8周)
目的:增大肌肉面积
手段:橡皮带\壶铃蹲跳等
要求:重复次数15~30次
第二周期:(6~8周)
目的:增加最大力量
手段:深蹲\半蹲等
要求: 重复次数1~12次
第三阶段:(6~12周)
目的:增强速度~力量,并与专项技术结合
手段:上下坡跑,1\4蹲跳,各种跳跃练习等
要求:素质与专项技术相结合
一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平.
最后,要特别强调的是,
1一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去.
2 一定要预防运动损伤!
高考体育训练中的五项注意
高考体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才；进行全面身体素质训练，学习和掌握基本动作技术，基本战术；进行思想品德教育为将来从事同样体育专业体育训练，提高运动成绩，在身体、技术、战术和思想品质及心理素质等方面打好基础。

由于青少年正处在生长发育的最后时期,各方面生理指标已经完善，因此在训练时应注意以下几点：
一、注意普及训练，在教学及训练中发现苗子
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要任务，选材是成功的一半，要针对高考的实际要求，一是选一些文化课成绩符合要求，身体素质较好且有体育特长的学生入队，这样既能保证成绩过线的同时，又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。

二是选一些能够吃苦、意志坚定的学生入队，这样才能使训练任务顺利完成，保证训练课的质量和实效。

三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生，使训练队成为一个团结向上的集体。

四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力的学生。

五要选到好材，就必须深入到课堂及训练实践中去，仔细观察，全面了解普及训练，尽可能让更多的学生参加到高考体育训练中来。

学生在训练中所表现出来的各种身体条件，如身体形态指标（体形、四肢长度、关节围度、肌肉形状等），生理机能（肺活量、心率等），身体素质（速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等）都能十分明显地展现。

二、注意重点发展学生的心肺功能重视力量素质训练
高中阶段是人生过程中生理、心理日趋成熟的关键阶段,他们的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段。

在这个阶段学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短，易疲劳、自我控制能力差等，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。

心肺功能是机体的“发动机”，入队前两个月主要以发展学生的心肺功能作为主要目的，要掌握循序渐进的原则，安排训练的量和强度要从小到大，训练的内容由简单到复杂，可以先安排走跑结合练习，如越野跑、变速跑等，可以根据学生的训练水平，适当调整间歇时间、重复次数和跑距，一般采用：重复跑300～600米，重复4～8次，休息4～5分钟；间歇跑200～400，4～7次，间歇2～4分钟；变速跑多采用直道加速，弯道减速的训练方法。

主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。

否则易造成过度疲劳，不但影响生长发育，还会给他们带来身心不适，影响学习，从而失去对高考体育训练的兴趣，失去拼搏进取的信心和勇气。

因此在训练时应时刻注意学生的最高心率不要超过180次/分钟。

一般情况保持心率130次/分左右，并保持3——6分钟锻炼效果最佳。

而在训练中应注意合理安排心率在140——150次/分的训练，适当安排心率150次/分以上的训练，以保证
训练效果，但必须注意学生精神状态，脸部表情，发现运动量过大应及时停止训练。

力量素质是决定各项成绩的重要因素，没有力量成绩就不会有大的提高，而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，所以要安排力量素质与协调性练习交叉进行、共同发展。

根据学生训练水平的不同，采用不同重量的杠铃蹲起、负重跳跃、负重加速跑、上坡跑，加强腿部及腰腹力量，运用华尔兹步、十字往返跑、追逐跑和各种游戏来改善学生的灵敏性和协调能力。

训练方法应注意多样化、兴趣化或带竞争性的比赛法。

内容上多以基本技术动作和基本战术为主，使学生熟练掌握正确的技术动作和正规的运动方法，为以后的专项训练打好基础。

在注意运动量和运动负荷不能过大的同时，还应注意运动量与运动负荷不能过小，以免起不到运动训练的效果，失去高考体育训练的意义。

三、注意强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复
只有恢复才有成绩的提高，教练员一定要把放松性练习放在重要位置，主要做好：（一）从思想上教育学生，没有放松练习就没有成绩的提高，让学生认识到放松性练习的重要性。

（二）认真安排训练内容，切实能够达到放松的实效。

（三）教师要做好监督作用，每次训练课结束要及时，全面地恢复，并指导帮助学生完成放松练习动作。

如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、放松跑．洗热水澡．听音乐等。

饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，要多安排一些高能量的食物，保证机体的量供应，如鸡蛋、肉类和一些易消化和吸收的食物。

四、注意多安排心理素质训练
心理素质是运动场上的灵魂，没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥。

高考训练队的学生，一般心理素质较差，比赛经验少，自信心不足，一．要经常和学生谈心，使其提高自信心，增强求胜的欲望和不服输的精神；二．要多安排学生参加一些运动会，增加比赛经验；三要增强学生临场兴奋性，消除心理的紧张情绪，四．在摸拟考试中虚拟考试的场景.气氛,如邀请父母.同学到场观看,播放观众噪音进行心理干扰,由陌生的体育老师做裁判等，培养良好的迎考状态和心理素质。

五、注意协调好学习与训练之间的关系
(一)合理安排训练与文化课学习,尽量不占用文化课学习的时间和学生必要的休息时间。

（二）教练要经常督促学生的文化课学习，主动与班主任配合，保证学生体育和文化课成绩同时提高。

（三）严格遵循循序渐进原则，防止不必要的运动损伤。

同时也要遵循从难从严的原则，培养学生吃苦耐劳的精神和动作的规范化、稳定性。

（四）平时训练要注意锻炼学生胜不骄，败不馁的意志品质
怎样带好高考体育训练
1 体育考生的现状
体育考生的生源，一部分是喜欢体育运动而报名的，另一部分是因文化科的成绩不理想，转报体育专业的，想在体育专业上搏一搏。

这些学生绝大多数没有经过系统的训练，没有什么特长项目，甚至连铅球没有摸到过都对体育考试的情况一无所知，也没有参加过什么体育竞赛，比赛经验一点也没有。

从带的各届考生来看，考生头一次考试成绩都不理想。

由此可见生源的身体素质和专业技术是很差的。

2 突出个体训练的差异，转化考生薄弱环节
考生间的个体差异是训练中的难点之一，绝大多数考生客观上存在着不同程度的薄弱环节。

特别是技能上的差异很难在集体训练中得到解决，在很大程度上阻碍了个体的发展和整体训练的效果。

首先在训练过程中应分散这一难点，利用训练的间歇、体育课或其他空
余时间加强对考生的个别辅导，改进考生薄弱项目的基本技术，促进各专项能力的平衡发展。

其次是抓好冬训。

冬训阶段是考生基础能力训练的重要时期，是各项能力积蓄的关键时期。

除了加强技术、技能水平的训练之外，还要大面积提高考生个人的各项素质水平，这对解决考生的薄弱环节至关重要。

通过冬训期的强化训练达到弱项不弱，强项确保的态势。

三是加强自我训练的诱导。

参加高考体育考试的学生一般都具有自我奋斗的内驱力，有明确的训练目标，但他们往往是在教师的指导下进行训练、练习，而对于教师所采取的训练方法和手段，缺乏个性思维过程，对离开教师指导下的自我练习缺乏自信心。

因此在训练中要善于运用循循善诱的方法，引导学生科学合理地进行自我训练能力的培养，让他们自我发现存在的薄弱环节，并寻找提高弱项的练习方法与手段，强化自我训练，树立训练过程中主体地位。

但要注意自我训练的时间、训练的量和强度的安排。

3 根据实际要求进行选材
选材正确是成功的一半，要针对高考的实际要求，一是选一些文化课成绩符合要求，身体素质较好且有体育特长的学生入队，这样既能保证成绩过线，又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。

二是选一些能够吃苦、意志坚定的学生入队，这样才能使训练任务顺利完成，保证训练课的质量和实效。

三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生，使训练队成为一个团结向上的集体。

四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力的学生。

4 制定训练计划
为了提高运动的成绩，对体育考生进行系统的、有组织的、有目的的科学训练必须制定训练计划。

由于体育术科的考试都在每年的3月或4月份的时间进行。

而太早开始训练又会影响考生文化科的学习。

故训练最好从高三学年度开始，教练员必须根据考生的基本条件和训练时间长短等实际情况制定合适的训练计划，在训练过程中根据具体情况可修改计划，使计划更切合实际。

5 强调训练后的放松练习和饮食营养，加快恢复进程
只有恢复才有成绩的提高，教练员一定要把放松性练习放在重要位置，主要做好：
①从思想上教育学生，没有放松练习就没有成绩的提高，让学生认识到放松性练习的重要性。

②认真安排训练内容，切实达到放松的实效。

③教师要做好监督作用，并指导帮助学生完成放松练习动作。

如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、慢跑等。

饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，要多安排一些高能量的食物，保证机体能量供应，如鸡蛋、肉类和一些易消化和吸收的食物。

6 注重思想管理
体育考生因为自己的体育优越性，还有因为体育高考对他们文化要求相对偏低，他们在思想上会自我放松。

根据这几年全省的体育招生情况，每年的体育分都在逐年增长，文化成绩也一年高于一年。

要被体育院校录取，这两只脚都同时必须走的。

抓体育考生的思想，很重要的一点就是不能让他们感到自己的优越性，和对文化成绩的满足。

在每次文化考试后，我们都召开学生的会议，分析文化成绩情况，制定下次考试的目标，使学生有学习目标，加强自己的文化学习，努力提高自己的文化成绩。

训练中因为体育专业成绩的压力，学生情绪波动大，做好学生训练的情绪，使学生以一种积极的态度参加训练是提高学生有效训练的保证。

教练员应该每天都要找一些学生谈心，帮他们分析训练和文化学习的具体情况，使学生清楚的认识自己的问题，知道如何去做。

思想工作是训练有效性的保证、是学生成长的基础。

另外体育加试前的一个月也非常关键，它关系到考生在正式考试时能否出现最佳竞技状态。

为了使考生适应考试，提高心理素质。

一般在考试前三周，尽可能把正式考试日期模拟安排到周训练计划中去，以便考生形成条件反射。

在训练负荷的安排上逐渐减量，但强度略增。

考前两周，量和强度稍增。

考前一周减量，强度增大。

在考前两天，可做轻量训练，或做准备活动式的练习。