马拉松

计划一：心肺功能的大幅提高训练

这是提高您体能和健康的最有效的间断训练方式之一。这种训练方法能帮您在很短的时间内燃烧大量热量。

做法：

1、热身15分钟；

2、然后跑步或骑车3分钟，用您最大心率90%~95%的状态（主观感觉上应该是10分之8.5到9）。再用3分钟做积极恢复（您应该仍然在运动，只是在一个轻松的节奏下）。然后再将上述过程重复3到4次；

3、结束后进行10分钟的整理活动。

此锻炼方法的额外好处：此训练方法就像给您的心脏做举重锻炼一样，可以加强您的心肺系统，促进您的综合健康状况。

计划二：疾跑训练

短距离疾跑对于上紧并调整您的腿部、glutes, and core非常有好处。这种训练能够增强您的肌肉力量，这有助于您更有力地前进；还能让您在进行非间断训练时感到更为轻松。所以您可以挑战一下这种速度训练，还能燃烧更多脂肪。

做法：

1、热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好速度训练的准备；

2、然后几乎全力地跑步或骑车30秒，再用3分钟做积极恢复。然后再将上述过程重复5到6次。

3、结束后进行10分钟的整理活动。

计划三：心肺功能——疾跑金字塔型训练

这种训练建立在疾跑训练上，是一种更快更有趣的训练方法。在这种训练方法中，在每次高强度训练后，用同样的时间恢复。

做法：

1、热身15分钟，在热身结尾做几个持续时间为20秒的冲刺帮您做好训练准备；

2、跑步或骑车：您应该有一个努力程度的预期（在8到10之间）。锻炼应呈现如下的金字塔型：

30秒疾跑，30秒恢复；

1分钟疾跑，1分钟恢复；

2分钟疾跑，2分钟恢复；

4分钟疾跑，4分钟恢复；

2分钟疾跑，2分钟恢复；

1分钟疾跑，1分钟恢复；

30秒疾跑，30秒恢复；

3、结束后进行10分钟的整理活动。

此锻炼方法的额外好处：这种间断训练从整体上看是热量消耗型的训练，同时对您的心肺功能和肌肉塑造两方面都有益。

控制营养提高运动表现

目标

? 理解针对运动员的营养概念的重要性

? 理解基本营养概念

? 学习何为消耗训练

? 理解赛前饮食控制的重要性

? 理解在训练中额外补充食物的重要性

摘要

饮食和营养控制对于运动表现有非常重要的直接影响。对于精英运动员的严格控制基于不同的营养理论或概念。对于教练，运动员来说理解这些重要的理论非常重要。

对于运动员来说营养控制不只是他们的日常饮食，而且包括训练和比赛前，中，后的饮食。营养控制还要针对不同的训练计划和方式。在本文中，我们将讨论一些营养基本概念，通过营养控制将运动耐力表现最大化，消耗训练和一些关于提高运动表现饮食控制的重要概念。

介绍

随着科技的进步，越来越多的研究结果让我们对于运动营养和生理学有更多的了解。在最近20年，运动已经成为是我们的社会生活中最重要的一项。运动员的地位急速上升。运动员参加不同运动比赛的年龄越来越小。研究者希望可以用不同的方法提高运动表现和健康。营养和饮食控制无疑是提高运动员健康和运动表现的重要方面。

饮食和营养控制对于运动表现有非常重要的直接影响。对于精英运动员的严格控制基于不同的营养理论或概念。对于教练，运动员来说理解这些重要的理论非常重要。

对于运动员来说营养控制不只是他们的日常饮食，而且包括训练和比赛前，中，后的饮食。营养控制还要针对不同的训练计划和方式。在本文中，我们将讨论一些营养基本概念，通过营养控制将运动耐力表现最大化，消耗训练和一些关于提高运动表现饮食控制的重要概念。

基本营养概念

在我们的身体中大概需要46种营养素来维持身体健康。包括水，亚麻油酸，α-亚麻酸，氨基酸，维生素，矿物质和葡萄糖。(Maffuli, 2001)。缺少任何一种营养将会导致运动表现受损甚至会影响身体健康。但是，并不意味着补充大量某一种营养会帮助提升运动表现。

碳水化合物，蛋白质和脂肪是给身体供能的营养途径。这些物质在进入身体前要经过消化。碳水化合物将被分解为单糖，蛋白质分解为氨基酸，脂肪分解为脂肪酸和甘油。

葡萄糖，果糖，半乳糖和甘露糖是唯一四种在血液中存在的糖分。它们都从肝里面分解然后转换为葡萄糖。葡萄糖可以为身体所有的细胞供能。不用的葡萄糖将以糖原的形式储存在肝脏和肌肉里。过多的葡萄糖会转化成甘油三酸酯。

大部分蛋白质用于组成结构，有15％在运动中用于供能。脂肪分解的甘油和脂肪酸组成甘油三酸脂立即用于供能或者以脂肪的形式储存。

耐力运动表现最大化

“耐力”的概念是能够持续收缩肌肉额外一段时间。(Maffuli, 2001)，主要的能量来源是肌肉和血液中储存的甘油三酸脂和葡萄糖。大部分血糖在肝中合成，血液中的甘油三酸脂来自储存的脂肪。这些能量与运动员耐力表现有紧密关系。

一个运动员脂肪细胞里面储存的能量可以大概用119个小时，肌糖足够支持1.5小时运动，肝糖原足够维持6分钟。当运动强度增加时，肌肉中葡萄糖增加可以提高能量运输的百分比。(Maffuli, 2001)

运动员可以在赛前最大化肌糖原的储备，在赛期通过燃脂，食物和引用能量饮料来提高运动表现。因为肝糖不适合在运动时长期维持，肝脏必须从蛋白质不断合成葡萄糖。尽管大多数运动员在运动中可以耐受低血糖水平而没有不良影响(Felig et al, 1982)，但是在血糖低于30mg/dL时会感到疲劳和眩晕。通过特殊训练和巧妙处理饮食可以提高赛期的耐力水平。补充额外补剂或饮食和特殊技巧如：开始慢速，相对维持不便运动强度等方式。

消耗训练

消耗训练是针对运动员耐力的一种训练技巧。可以帮助提高肌肉储存更多的糖原以及转化可利用的储备。每周运动员额外进行一次训练直到感到肌肉疼痛和沉重。这会促成肌肉葡萄糖合成酶的产生。但是，有一个很重要的因素要考虑进去，如果每周进行多于一次的消耗训练，将会延迟恢复，并会限制休息周里的训练强度。(Maffuli, 2001)

在赛前巧妙处理饮食提高耐力

运动员消化食物时，碳水化合物会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。如果储备满了，额外的卡路里通过肝脏会转化为脂肪。额外的脂肪会增加体重，会让运动员在比赛中减慢速度。

赛前7日的饮食建议

之前的研究显示高碳水化合物饮食会增加肌肉中的糖原储备。有些人建议在赛前7日，运动员进行长期消耗性训练。在接下来的3天，运动员通过摄入低碳水化合物饮食来保持肌糖原较低。在赛前最后3天，运动正常饮食并摄入额外的碳水化合物食物。

但是，大多数顶尖运动员放弃了上述方式。原因是，更多的最新研究显示只要显著降低赛前3天的运动量，就可以将肌肉中的糖原进行最大储备。同时，在赛前一周延长消耗会导致减少赛前训练。另外，消化大量碳水化合物会导致胸部疼痛(Maffuli, 2001)。因此，目前的运动员避免在赛前6日前进行高强度训练，并且在赛前进食多一些碳水化合物。(Sherman et al, 1981)

比赛前一日晚餐和赛前一餐

当赛前一餐不能将糖原储备最大化时（需要至少10小时补充肌糖原），所以在赛前一晚摄入大量碳水化合物将肌糖原储备最大化是非常重要的。赛前进食纤维素也是非常重要的，因为可以减少便秘。便秘是进食高碳水化合物但是摄入不足够纤维素的运动员常见的问题。因此，蔬菜和水果应该包含在赛前一晚的餐单中。