瑜伽招式图片及讲解

顶峰式* 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

* 吸气，伸直两腿，抬起臀部。

* 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

* 慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，换左腿。

拉伸大腿，有收腹效果，美肩，同时也改善驼背的不良习惯
舞王式
益处
舞王是高难的平衡动作，显示平衡力与优雅之态。

它强化和协调腿部的肌肉。

肩胛部位全方位运动。

胸部完全打开。

所有的脊柱骨节受益。

肩部转动和胸部伸展阻止肩关节周围钙的形成。

侧腰伸展
功效: 灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。

每次上瑜伽课，都会做这组，瘦腰，瘦臂，同时也锻炼颈部啊
战士第三式又叫平衡式
MM们，这GE瘦腰，瘦大腿前部
可强经脊柱，也有瘦腰效果
加强站式功效:
* 加强腿部、臀部、腹部、背部和颈部肌肉的锻炼。

* 增强腿部的柔韧性。

* 增强踝、膝以及髋关节的灵活性。

* 增强双肩的灵活性。

* 在站立中培养稳定舒适感和平衡感。

* 提高身体的协调性，使身体两侧的肌肉均衡发展，加强平衡。

美化肩部曲线，瘦腰
瘦腰的同时，强化脊柱
这个动作比较难，做不来不要硬来，能做到多大程度就做到多大程度就OK了
蛇伸展式
橋式
1兩手掌在臀部後方撐住地面，兩肘伸直，指尖向後，上身軀乾稍向後傾斜。

2吸氣，緩緩將臀部抬起，將髖部盡力向上頂3頭部向後仰，兩腳平放於地面上，兩腿挺直，屏住呼吸，保持這個姿勢5到10秒鍾4一邊呼氣，一邊緩緩放低臀部，逐步回復到預備姿勢。

稍事代要自息，重複這個練習3至5次練習功效：橋式練習可伸展腰部和背部的肌肉，促進北有部的血液循環，強化脊柱神經，另外還可鍛鍊身體的柔韌性。

減少背多多余赘肉，美化背部，腰部线条
1. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。

然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。

弯曲腿的膝盖向上。

3. 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。

然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。

用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。

如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。

拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。

此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

5. 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。

转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。

比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。

此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

6. 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。

此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。

(如图)
7. 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

8. 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

9. 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

每日练习：
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

束角坐式
（1）坐在地面两腿尽可能分开最大限度，保持两腿伸展，
（2）脊柱向上伸展，尽量拉长后背。

两手交叉在体后，吸气两臂向上伸展。

（3）呼气，身体向前伸展后背伸展。

两手臂向头顶上方伸展
（4）伸展颈部，下巴贴在地面，
（5）胸部贴再地面，腹部贴在地面，保持脊柱后背挺直，10到20个呼吸（6）吸气，躯干从地面抬起，松开两手，两脚合拢。

放松。

这动作相当拉伸大脚内侧的肌肉，想瘦大腿内侧的MM们可以坚持做此动作
功效：瘦腰，收腹，美化背部线线，基本上对全身都有瘦身效果
猫式,会瘦腰部的，也美化颈部曲线
用猫伸展式来柔软脊柱练习方法：钻石坐，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩宽，放于肩下；吸气，抬头，收紧背部肌肉，保持5-10秒；呼气，头低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒；重复做5-10次，放松休息。

益处：使脊柱得到充分锻炼；放松坐骨神经，对坐骨神经痛患者有效；加强女性生殖器官，妇女分娩后或生育多胎后，便于恢复体形；减少髋部及大腿部多余脂肪。

三角伸展式
1 两脚分开略比肩宽，脚尖微微向外；
2 两臂向两侧平伸，与地面平行；
3 呼气，将身体向左侧弯曲，直至左手触摸至左脚脚踝；
4 两臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持这个姿势数秒；
5 吸气，将身体回到站立姿势；
6 呼气，两手自然回到体侧，收回双腿；右侧同于左侧
这动作我是天天做啊
瘦腿，瘦腰两侧，细臂
蝴蝶式这个体式对女性特别好的，可以缓解痛经
门闩式
特别瘦腰，瘦臂
拉伸大腿前侧肌肉，同时美化腰部，背部，颈部曲线
海狗式
功效：
强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。

姿势分解：
·放松身体坐直于地面，然后深呼吸，两脚弯曲，往左边方向伸展，平放地上，并且是两膝左右成一直线。

·将左臂弯勾住左脚背。

然后，右手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸。

还原之后，再换另一方向做。

鸽子式
做这个动作的时候，注意胯一定要冲正前方，使劲压后面的那条伸直的腿
效果：
拉伸大腿前侧，背部，肩部的肌肉，同时美化颈部线条，可以减少背部和腰部的多余脂肪
俯身敬禮式
1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。

压臀，
使左边大腿和地面成一条平行线，注意保持平衡，将此姿势保持片刻。

2、然后，身体往左侧倾斜，扭动腰肢，脸转过来，使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧，左臂外翘，手掌合十要用力，胸部肌肉要绷紧。

坚持片刻，然后换成右腿重复A、B的动作，尽量减少晃动。

鹫
式
鹫式能灵活手腕、肘关节和肓关节，促进全身血液的运行，对缓解神经痛、麻痹有一定效果。

它特别能柔软膝关节，强化腿部力量，消除腿脚以及腕部过多的脂肪，并且提高身体的平衡力
骆驼式
1、跪坐在地板上,调整呼吸.
2、两腿打开与肩同宽,大腿与地面垂直,双手在身体两侧,自然呼吸.
3、吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧双脚.
4、呼气的
同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,上身越舒展越好.5、保持3-5个深呼吸.
骆驼式或以促进胸部周围血液循环的作用,从而使胸部丰满莹润、立体坚实. 丰胸效果显著
树式
树式对于脚踝，脚趾，膝盖，髋关节，肩关节，肘臂和双手都是一种很好的锻炼，它使身体的大小关节均得到活动，通过这些活动，促进了关节部位的血液循环，从而使人体的关节日渐强化。

树式可防止女性胸部下垂，每天做树式，可以很好的改善平衡感
弓式
弓式能促进肾上腺、甲状腺、脑下垂体及性腺的细胞活动，使之正常分泌各自激素。

它对关节、脊柱、肺部、胸部疾病有一定缓解功效。

此外还可缓解女性月经失调症状呢。

它有效的按摩了腹部脏器
常练，瘦腹效果显著
侧撑式
·增强身体的平衡感，提高思想集中注意的能力。

·使脚及手腕、手臂更加有力。

·有效减少腰两侧的多余脂肪，加强腰两侧的肌肉力量。

·缓解颈部疼痛，使颈部肌肉更有力
三
角转动式
* 做基本三角式的姿势；
* 左脚向左，右脚向内，保持两膝伸直；
* 呼气，将上身躯干转向左侧，左手掌放至右脚外侧；
* 眼睛看向左手指尖，保持数秒；
* 吸气，将双手、躯干和双腿回复至基本三角式；
* 呼气，收回双腿，两手自然放回体侧；右侧同于左侧
效果：增强脊柱和背部肌肉练习，减少腰围线上的脂肪。

脊柱增延伸
功效:
* 柔韧并增强脊柱，使脊椎充满弹性。

* 伸展腘旁腱，按摩腹部内脏器官。

* 减少妇女经期疼痛及平常腰、背疼痛等症状。

* 脑部充满新鲜血流，使人头脑清新，消除昏沉感觉。

* 消除人们精神抑郁或沮丧。

游泳式
功效:
* 伸展两手臂及两腿韧带。

* 加强腰骶椎力量，缓解腰背部疼痛，对患腰椎疾病及颈椎疾病的人有益。

* 扩张胸部，加强腹肌力量。

瘦背，提臀,也有收腹的效果，这个动作坚持10秒钟，每天做三到五组，效果很明显
战士第一式
功效:
* 减少腹部、腰两侧多余脂肪。

* 扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。

* 增强人的平衡感及集中注意力的能力。

* 消除下背部及肩部的肌肉紧张。

做这个动作时，腰部尽量往后仰，收紧腹部，会有不错的减腹效果。

做这个动作时，感觉弯曲的那只腿的大腿前侧肌肉酸痛
鱼式
功效:
* 增加全身血液循环，平稳呼吸。

* 胸部扩张、腹部自然收紧，使腹部扁平而有力。

* 缓解腰骶椎及背部疼痛。

* 有益于甲状腺和甲状旁腺的功能。

* 可减缓肩部肌肉淤血和疼痛。

头角地式
可以加强上半身和头部区域的血流供应，使得骨盆部位和两腿肌肉群得到良好的锻炼，还能改善人体的消化系统功能。

1.
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；
2.?吸气，塌腰凹背
抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地
1.俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；
2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；
3.保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

瑜伽冥想词1：想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。

蓝蓝的天空没有一丝云彩。

潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。

远处一只母牛带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。

一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。

瑜伽冥想词2：你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静得湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。

你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。

瑜伽冥想词3：优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。

经常用这种方法调节身心，你会发现，你变的越来越美丽，越来越漂亮，也越来越自信，充满阳光。

冥想，是用你的想象力来调节心身，缓解压力。

对绝大多数人来讲，视觉的想象远比听觉的想象要生动的多，有力的多。

而听觉想象则需要诱导。

所以通常情况下冥想时都要有相适应的音乐伴随始终。

想象，主要是为了激发某种记忆，尤其是身体的记忆，这个记忆就是体验，躯体的体验。

其实，人的大部分记忆都是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里，而不是大脑里。

瑜伽冥想词4：实际上，冥想一个从来没有体验过的情景是没有实际意义的，一个虽然到过、体验过，却没有深刻的躯体或心理记忆，如舒适，惊诧，激动的情景，也没有多大意义的。

所以说，冥想，也可以叫做唤醒，一种记忆体验的唤醒。

增加对大自然的兴趣，对美的事物的追求，培养对音乐的爱好，有助于冥想的效果。

同时，也会让我们的心胸更加得开阔，对未来更加的充满信心。

从而使自己变得越来越美丽，越来越健康。

一、微微的闭上双眼，调整我们的呼吸，深深的吸一口气，让这如甘露
般的氧气滋润着我们的全身，呼气将我们体内的污气连同所有的不快一同呼出，除去一身尘埃想象我们走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从森林的空隙处渗透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我的脸庞，几缕发丝随着那微风轻轻的飞扬。

二、让我们来到一片碧绿的湖水边，雨后初晴，湖水变得如此的澄净与平和。

微风袭来，湖边的垂柳悠扬地舞动着它们柔软的枝条。

不远处一只金色的蜻蜓，贴着湖面飞过，激起一圈圈涟漪。

周遭的空气也变得清新而愉悦。

我们忍不住要深吸一口，将这雨后的芬芳吸入我们的腹底，让我们的身体得到净化。

三、我们看到在海天的尽头，有一轮红日正在冉冉升起，美丽的海空弥漫着一股清香的味道，吸入我们的肺腑。

我们徐徐的吐出浊气，换入新气，万道霞光照射在我们的身上，有一种久违的祥和深入我们的心房，有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命，迎着红日的光芒，我们与它和谐连接。

四、已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接，融化在一起，整个身体慢慢变得透明起来，随着我讲话的声音你会感到有一股股的声音气流从你的头部顶轮，中心部位缓缓的流入你的体内，舒缓的落入你的腹部脐轮部位，现在，你整个人开始慢慢地感受到心灵的宁静与博大，身体随着心灵的宁静与博大，慢慢变空变松变大。

瑜伽放松功简短引导词
盘坐开始，身体轻盈放松，头正身直，松静自如，两眼轻闭。

意识从头部放松开始……逐步向下延伸到身体各个部位：
你已经全身放松了，整个人进入了一种空灵悠远的舒畅境地里，松松静静的身态气息与这个空灵悠远的自然境地慢慢连接，融化在一起，于是，整个身体变得慢慢透明起来，随着我讲话的声音你就会感到有一股股的声音气流从你的头部顶轮，中心部位缓缓的流入你的体内，舒缓的落入你的腹部，脐论轮部位，现在，你整个人就开始慢慢的感受到，心灵的宁静与博大，身体随着宁静与博大，无限变空变松变大。

{略作停顿｝
这时候从你的腹部慢慢地升起了一朵放射着光芒的莲花，把你的身体缓缓托起，向上托起。

这莲花不停的放射着光芒，照亮了你的全身，照亮了你的头骨、颈椎骨、胸骨……照亮了你全身的骨骼。

并接着照亮着你全身的肌肉，照亮了你的五脏六腑。

你的身体此刻变得越来越轻盈、越来越空灵、越来越透明。

｛做几秒停留｝
这放射着光芒的莲花托着你的身体缓缓升起……升到蓝天之上。

一朵朵的白云在你脚下飘动，在你腰间自如缠绕。

你整个人仿佛｛此刻停顿一下｝－－－仿佛化成了一朵白云、一朵祥和纯净的白云，随着阵阵自然和谐的微风吹来，你的身体化成了白云，融合在这蓝天之中自由自在地飘动着。

阵阵微风为你轻轻送来阵阵檀香味、抚摸着你的身体，它吹走了你全身的病气、浊气、疲劳之气，随着这阵阵微风，伴随檀香的吹拂，你正感觉到身体内的病气浊气，疲劳之气不停地向外飘走、飘走，飘向那遥远的天边直到消失。

｛感受一下，此刻的状态我们看到－－在海天的尽头－－有一轮红日正冉冉升起－－美丽的海空中弥漫着一股清香的味道－－吸入肺腑－－再徐徐吐出浊气－－换入新气－－我们与空气荡漾着一屡屡清新－－相互回转－－万道霞光正照射在我们的身上－－有一种久违的祥和深入我们的心房－－有一种熟悉的喜悦正感动着我们的生命－－迎着日轮的光芒－－我们与它和谐－－连接－－我们化作无数光的微粒－－走向四
面八方－－我们没有固定的方向－－但却到处可以感受到生命的方向－－我们没有刻意的喜悦－－但却能体会到生命的喜悦。

让我们持续而时久的保持这份心灵的喜悦－－自然的进入－－逐步的深入－－成为我们的本身－－无限美好的本心－－化做无限喜悦的空灵。

;这个时候－－我们心灵深处生命的概念已然消散－－心灵的喜悦早已悄悄自然地呈现－－我们听到有一种声音从遥远的天际传来－－指引着我们生命回归的方向－－我们以心灵光明的探寻－－让我们在无限喜悦的感悟中.在永恒的光芒中，我们忘却了一切，同时我们又拥有了一切。

这一切中－－我们忘却了自我，只有喜悦与我们同在。

喜悦，无处不在……
瑜伽放松休息术引导语
仰卧，两手放于体侧，手心朝上，两脚按自己舒适的方式稍分开，有条件的话，用一块黑色布段或其他软布类（毛巾也可）轻轻遮盖住双眼，以便能得到更好更彻底的放松，一旦做好了这一切，就要排除一切杂念，将注意力全部集中在你身体各个部位来。

现在从右脚开始：放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。

现在转到身体的左侧：放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左侧腰部、左侧腋窝、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。

现在转到上身躯干：放松胸部、整个胸腔、心脏、横隔膜、腹部、内脏器官、骨盆、性器官、肛门、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。

现在转到颈部和头部：颈部前侧、颈椎、后脑勺、头顶、头皮、前额、两个脸颊、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼睑、鼻子、嘴唇、牙齿、舌头、下巴、整个头部。

现在感觉身体每一个关节、每一个全部全都放松了，身体很轻很轻，轻得像一片羽毛飘浮在空中。

（想象着）我躺在海边，躺在沙滩上，没有风、没有浪；蓝蓝的海水，蓝蓝的天空，海面平静极了……
一群海鸥在蓝天飞翔，风起了，渐渐有了浪花，浪花触及到我的双脚，触到了我的全身，我警醒了。

我没有睡着，我只是躺在海边做健身瑜珈休息术罢了。

我在静观自己的呼吸，我的呼吸自然而平稳地进行，当我吸气的时候，我感觉自己正在吸气，我呼气的时候，感觉到自己正在呼气，我的呼吸自然而平稳。

我轻轻地活动我的脚趾，轻轻转动脚踝，轻轻活动手指，轻轻转动手腕，我将头轻轻转到右侧，慢慢转回到中间，再轻轻地转到左侧，慢慢转回正中。

现在两手心在胸前相合，互相摩搓，待手心发热，让这发热的手心按在肚脐上，轻揉腹部，按摩腹部内脏器官。

腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖，内脏器官得以按摩。

再继续摩搓手心，待手心发热，让发热的手心轻轻拍打两个脸颊，就像母亲在爱抚婴儿，轻轻拍打头部，感觉所有的疲劳都消除了。

大拇指轻轻按自己的太阳穴，感觉精力正在恢复。

继续摩搓手心，待手心发热，将发热的手心捂住闭着的双眼，眼睛感觉到温暖，眼球得到放松，眼睛在温暖的手心内慢慢睁开，十指分开，手指缓缓下滑，让眼
睛慢慢适应这自然之光。

深深吸一口气，慢慢呼出，感觉全身心得到彻底放松，现在屈双膝，慢慢坐起。

睁开眼睛，将头部轻轻摆动。

再慢慢站起来，两脚并拢，两手放于体侧。

深深吸气，两手从旁分开，举至头顶，十指相交，转动手腕，手心朝天，感觉所有的紧张得以消除，全身充满了精力、充满了元气；呼气，两手臂从旁放下；再次吸气，两手上举，十指相交，转动手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起脚跟，露出笑脸，感觉全身恢复了活力，呼气，放低脚跟，放下两手臂。

健身瑜珈休息术已全部完成。

瑜伽休息术健身效果：健身瑜珈休息术能在最短时间内消除疲劳，消除忧虑，消除郁闷与紧张，减轻工作和生活带来的各种压力。

平缓呼吸，延缓衰老，安宁整个神经系统，使人心态平和、安祥，它能治愈哮喘、消化不良、月经疼痛等，同时对失眠症也有功效。