瑜伽招式图片及讲解

顶峰式* 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

* 吸气，伸直两腿，抬起臀部。

* 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

* 慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，换左腿。

拉伸大腿，有收腹效果，美肩，同时也改善驼背的不良习惯

舞王式

益处

舞王是高难的平衡动作，显示平衡力与优雅之态。

它强化和协调腿部的肌肉。肩胛部位全方位运动。胸部完全打开。所有的脊柱骨节受益。肩部转动和胸部伸展阻止肩关节周围钙的形成。

侧腰伸展

功效: 灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。每次上瑜伽课，都会做这组，瘦腰，瘦臂，同时也锻炼颈部啊

战士第三式又叫平衡式

MM们，这GE瘦腰，瘦大腿前部

可强经脊柱，也有瘦腰效果

加强站式功效:

* 加强腿部、臀部、腹部、背部和颈部肌肉的锻炼。

* 增强腿部的柔韧性。

* 增强踝、膝以及髋关节的灵活性。

* 增强双肩的灵活性。

* 在站立中培养稳定舒适感和平衡感。

* 提高身体的协调性，使身体两侧的肌肉均衡发展，加强平衡。美化肩部曲线，瘦腰

瘦腰的同时，强化脊柱

这个动作比较难，做不来不要硬来，能做到多大程度就做到多大程度就OK了

蛇伸展式

橋式

1兩手掌在臀部後方撐住地面，兩肘伸直，指尖向後，上身軀乾稍向後傾斜。2吸氣，緩緩將臀部抬起，將髖部盡力向上頂3頭部向後仰，兩腳平放於地面上，兩腿挺直，屏住呼吸，保持這個姿勢5到10秒鍾4一邊呼氣，一邊緩緩放低臀部，逐步回復到預備姿勢。稍事代要自息，重複這個練習3至5次練習功效：橋式練習可伸展腰部和背部的肌肉，促進北有部的血液循環，強化脊柱神經，另外還可鍛鍊身體的柔韌性。減少背多多余赘肉，美化背部，腰部线条

1. 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。

2. 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。

3. 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。

4. 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。

5. 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。

6. 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。(如图)

7. 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。

8. 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。

9. 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。

每日练习：

每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。

束角坐式

（1）坐在地面两腿尽可能分开最大限度，保持两腿伸展，

（2）脊柱向上伸展，尽量拉长后背。两手交叉在体后，吸气两臂向上伸展。（3）呼气，身体向前伸展后背伸展。两手臂向头顶上方伸展

（4）伸展颈部，下巴贴在地面，

（5）胸部贴再地面，腹部贴在地面，保持脊柱后背挺直，10到20个呼吸（6）吸气，躯干从地面抬起，松开两手，两脚合拢。放松。

这动作相当拉伸大脚内侧的肌肉，想瘦大腿内侧的MM们可以坚持做此动作

功效：瘦腰，收腹，美化背部线线，基本上对全身都有瘦身效果

猫式,会瘦腰部的，也美化颈部曲线

用猫伸展式来柔软脊柱练习方法：钻石坐，抬起臀部，双膝跪地，双手与肩宽，放于肩下；吸气，抬头，收紧背部肌肉，保持5-10秒；呼气，头低，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒；重复做5-10次，放松休息。

益处：使脊柱得到充分锻炼；放松坐骨神经，对坐骨神经痛患者有效；加强女性生殖器官，妇女分娩后或生育多胎后，便于恢复体形；减少髋部及大腿部多余脂肪。

三角伸展式

1 两脚分开略比肩宽，脚尖微微向外；

2 两臂向两侧平伸，与地面平行；

3 呼气，将身体向左侧弯曲，直至左手触摸至左脚脚踝；

4 两臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持这个姿势数秒；

5 吸气，将身体回到站立姿势；

6 呼气，两手自然回到体侧，收回双腿；右侧同于左侧

这动作我是天天做啊

瘦腿，瘦腰两侧，细臂

蝴蝶式这个体式对女性特别好的，可以缓解痛经

门闩式

特别瘦腰，瘦臂

拉伸大腿前侧肌肉，同时美化腰部，背部，颈部曲线

海狗式

功效：

强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉。

姿势分解：

·放松身体坐直于地面，然后深呼吸，两脚弯曲，往左边方向伸展，平放地上，并且是两膝左右成一直线。

·将左臂弯勾住左脚背。然后，右手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸。还原之后，再换另一方向做。

鸽子式

做这个动作的时候，注意胯一定要冲正前方，使劲压后面的那条伸直的腿

效果：

拉伸大腿前侧，背部，肩部的肌肉，同时美化颈部线条，可以减少背部和腰部的多余脂肪

俯身敬禮式

1、站直，左脚往前迈一大步，然后左腿下压，右脚向前指，脚掌平放在地面上，双手在胸前合十。压臀，