体育健身规律、原则
体育锻炼要遵循什么基本原则
体育锻炼要遵循什么基本原则体育锻炼已经成为了每个人日常生活的一部分。
经常坚持体育锻炼能够使你们体质增强、体形健美、运动能力提高,为此店铺为大家推荐了体育锻炼的基本原则,希望对大家有用。
☒篮球运动的锻炼价值☒☒健身健美运动的好处☒☒运动瘦肚子最快的方法☒篮球运动的特点与价值☒☒体育运动带给孩子的好处☒体育锻炼的基本原则一、循序渐进,持之以恒循序渐进的原则,是指要遵循人体发展和适应环境的生理规律。
人体各器官系统的活动功能,有一个逐步适应,逐步提高的过程。
锻炼身体的运动量要由小到大,运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加,锻炼的内容和方法也要由易到难,从简到繁,逐步提高。
每星期至少要锻炼3-4次,每次不少于一小时。
二、提高认识,自觉锻炼提高认识,指锻炼者必须提高对体育锻炼重要意义的认识和体育健身的意识。
自觉锻炼,指进行体育锻炼要出自锻炼者内在的需要和自觉行动,亦称自觉积极性原则。
自觉来自对体育价值有正确的认识和发自内心的需要。
在不断深化认识体育价值的过程中,提高直接参与体育健身的意识,激发锻炼身体的自觉性和积极性,由“要人锻炼”转化“我要锻炼”。
才能克服自身的惰性,排除各种不利因素的干扰,培养对某项体育活动的兴趣,养成经常锻炼身体的良好习惯。
只有提高体育活动的意识,把体育锻炼作为日常生活中不可缺少的一部分,才能获得愉悦的情感体验,达到理想的锻炼效果。
此外,定期检测锻炼效果,获得信息反馈,经常了解自己锻炼的结果和进步,增强自信心,有助于提高和巩固锻炼身体的自觉性积极性。
三、全面发展,讲求实效全面发展是要求体育锻炼必须追求身心全面协调发展,使身体形态结构、生理功能、运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到全面和谐发展,塑造健美的体形体态。
人体是由各器官系统有机联系的整体。
局部机能的提高,必然促进机体其他机能的改善;当某一素质得到发展时,其他素质也会不同程度地有所发展。
但每一项运动项目都有一定的局限性,如果体育锻炼的内容和方法单一化,机体就不能获得良好的整体效应。
健身运动需遵守的基本原则及注意事项
健身运动需遵守的基本原则及注意事项编辑整理:尊敬的读者朋友们:这里是精品文档编辑中心,本文档内容是由我和我的同事精心编辑整理后发布的,发布之前我们对文中内容进行仔细校对,但是难免会有疏漏的地方,但是任然希望(健身运动需遵守的基本原则及注意事项)的内容能够给您的工作和学习带来便利。
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健身运动需遵守的基本原则及注意事项近年来,人民的生活水平不断提高,但由于人们在饮食和工作方式中存在着不良习惯,不合理饮食和缺乏体育活动引起的慢性疾病的发病率逐渐上升。
全民健身的呼声越来越高,国家体育总局于2011年1月17日发表了《全民健身计划纲要》实施15年白皮书,全面介绍了1995年6月20日国务院颁布《全民健身计划纲要》之后到2010年的15年内,我国全民健身事业取得的成就和面临的问题。
白皮书指出,15年间我国城乡居民体育健身意识普遍提高健身运动广泛开展,群众体育组织不断加强,群众健身的环境和条件明显改善,参与健身运动的人数大幅度增加,国民体质显著增强,具有中国特色的全民健身体系基本建成.但全民健身目前也存在一些问题。
基层群众体育组织覆盖面不广,经常参加体育锻炼的人口比例不高,体育发展资源与公众需求存在较大差距,政府提供的公共体育服务职能为能充分发挥,新型群众体育管理体制与机制未能完全建立,这五大矛盾成为当前全民体育发展的最大障碍。
在这种情况下,科学健身运动的重要性更显突出。
体育健身运动须遵循的基本原则1、科学而全面地选择运动项目除了乒乓球、羽毛球、篮球、游泳等运动项目,还有许多运动项目可供选择,如:交谊舞、健身舞、广场舞、健身球类活动、健身器械活动等等,可根据自己的健康状况、经济条件、环境条件、兴趣和爱好,选择几项适宜本人的健身运动项目进行锻炼,2、善于利用不同的运动项目进行锻炼效果上的互补不同的健身运动项目对身体素质的锻炼不同,一种健身运动项目一般不可能全面促进人体各项素质的提高.所以在选择项目的时候我们要充分挖取适合自身条件的各种“黄金搭档”健身项目健身运动强度因人而异1、确定运动强度需要考虑的问题运动强度在靶心率范围之内。
体育健身的基本原理
二、选择人体运动健康内容的基本方法
1.健康型 2.一般型 3.体弱型 4.肥胖型 5.消瘦型
第三节 体育健身的方法学原理
一、基本方法原理 (一)重复法 是指在掌握了一定技术的基础上,相对固 定动作的结构和负荷,按照最基本的要求, 在一次、一周或一段时间里反复进行身体 运动的方法。主要用来锻炼心血管、呼吸 系统,提高肌肉的力量和速度,掌握运动 技术。
(二)间歇法 是指在两次运动之间,有一个严格的休息 时间,使运动者身体恢复到一定程度(尚 未完全恢复)时,接着进行再练习的方法。 主要用来提高心血管和呼吸系统的功能。 采用间歇法,人体在间歇时的心率保持在 120~160次/分,为最理想的负荷幅度。 间歇时间一般在45~90秒之间。
(三)负荷法
第四,持续时间。
每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较 适宜的,心率达到150次/分以上时,最少持续 5分钟即开始收到效果,如果心率达在150次/ 分以下,那就需要5分钟以上才有效果。
第五,运动频度。
指每周锻炼的次数。3—4次/周为最适宜的 频度。
二、体育健身计划
(一)计划分类:
阶段计划 周计划 日计划
是指在每次运动过程中,严格规定运动负荷,即确定动作 次数、速度、质量和器械重量,以及每分钟心率次数。 1.简单负荷法 (1)适宜运动负荷(心率)=180-年龄(中老年人) (2)最大心率=220-年龄(青少年) (3)运动时最大心率=(最大心率-安静时心率) ×70%+安静时心率(适用于各年龄) (4)最适宜负荷=[(本人最高心率-运动前安静时心率) ÷2+运动前安静心率](德国学者提出,目前广泛应用) 2.卡沃南负荷法 运动时心率=(最高心率-安静时心率)×x%+安静时心率 x%:老年人50%;中年人60%;青年人80%;少年人 70%。
体育健身原理与方法
《体育健身原理与方法》复习资料名词解释1、体质——是指人体的质量,是在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理机能和心理素质的综合的相对稳定的特征。
2、体育健身运动——运用多种身体练习项目和特定行为方式,结合自然力和卫生措施,以发展身体、增强健康、延年益寿为目的的一种体育运动。
3、体育人口——是指经常参加体育健身运动,具有统计意义的人口占总人的百分比。
4、体育健身过程——是指锻炼者自觉运用体育手段,发挥和挖掘身体潜能,达到强身健体主要目标的实际锻炼进程。
5、身体全面发展原则——是指身体锻炼过程中,运用多种内容、方法和手段,统筹兼顾,使身体各部位、各器官系统的机能,各种身体素质和活动能力以及心理品质都得到全面均衡地发展。
6、有氧锻炼——是指锻炼者在运动中通过呼吸,能够满足运动对氧气的需要,在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法。
7、超量恢复——人体在运动中所消耗的能量物质,在运动后不仅可以恢复到原有水平,而且可以超过原有水平。
8、体能——人体各器官系统的机能在体育运动中的表现。
包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和平衡、协调、弹跳等身体能力。
问答题1、老龄化社会的标准?(4)按照国际通用的标准,60岁以上老年人口达到10%、65岁以上老年人口达到7%即为进入老龄化社会。
2、衰老特征(4)——原发性,即衰老是随年龄增加而发生的变化,不是因疾病而导致的衰退性变化;障碍性,即衰老必定伴有某种或多种功能障碍;进行性,即进行下去而不可逆转的变化;普遍性,即衰老是生命发展的普遍规律,任何个体,任何器官都不可避免地要衰老下去。
3、体育健身的生物进化论机制?(9)关于进化论的理论,有达尔文和拉马克两种学派,即自然选择和用进废退两种进化动力机制的阐述。
体育锻炼从总体上适应自然选择规律,在局部上遵循着用尽废退的规律。
体育健身是一个用进废退的过程。
能使个体的运动器官及其他器官得到相应的发展,如肌肉体积和重量的增长、骨垢的增长、皮肤的加厚等。
体育健身基本原则
体育健身基本原则体育健身基本原则体育健身要有训练计划,有步骤地增加运动量和运动的复杂程度,这样集体有一个逐步的适应过程,以防止运动疲劳和运动损伤。
那么,显示由yjbys店铺为大家分享体育健身基本原则,欢迎大家阅读浏览。
一、FIT原则FIT是次数(Frequency)、强度(Intens)和时间(Time)这三个英文单词的缩写,他是我们从事以健康为目的的运动必须采用的基本监控原则。
次数:表示一个人一个周期,如一个人每周进行身体锻炼的次数。
强度:即运动强度。
对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。
在进行有氧运动时,心率应控制在自己最大心率的60%—80%之间。
在力量练习中,可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来贯彻FIT监控原则。
时间:是指每次运动的持续时间。
为了提高心肺循环系统的耐力,至少应该持续进行20—30分钟的有氧运动。
二、超负荷原则体育健身要有训练计划,有步骤地增加运动量和运动的复杂程度,这样集体有一个逐步的适应过程,以防止运动疲劳和运动损伤。
超负荷原则是指在进行体育健身时,身体或特定肌肉所受的刺激强于不锻炼时或强于已经适应的刺激强度。
三、循序渐进原则循序渐进原则是超负荷原则的延伸。
该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。
四、安全性原则安全性原则要求在体育健身的过程中要始终注意保护自己,做到安全第一。
其主要内容包括:(1)不要盲目参加超过你能力所及的活动。
(2)在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根君你的体质健康状况给你开运动处方。
(3)每次锻炼前必须做好充分的准备活动,预防运动损伤。
(4)饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼:生病初愈不宜进行较大强度的.锻炼。
(5)对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水。
(6)每次锻炼后,应做好整理、放松活动。
(7)在锻炼的过程中,不要大量饮水;运动后不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或实施自己的锻炼计划前,一定要经过体检和医生的认可。
运动健身应遵循的基本原则
运动健身应遵循的基本原则众所周知,生命在于运动,运动有益健康,但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到健身要求,也就是运动健身应遵循的基本原则。
自我终身运动的原则是:明确目的自觉锻炼,持之以恒,循序渐进,适量运动,全面发展,从实际出发和巩固提高。
这些原则是人类在自身建设、完善和优化自我生命系统整体功能过程中客观规律的反映;是人类在长期从事强身健体、提高活力和延年益寿成功经验的总结和概括,是现代人坚持自我终身体育运动锻炼必须遵守的原则。
(一)明确目的自觉锻炼自我终身体育锻炼之目的,在于增进自身健康、提高自我的活力;从遗传与变异观点看,对改善与提高下一代乃至整个民族的身体素质也有重要意义。
所以,坚持自我终身体育运动锻炼的人,要首先明确上述目的,变锻炼为出自内心的需要和自觉行动。
正如毛泽东在《体育研究》中提出的“欲图体育之有效,非动其主观,促其对于体育之自觉不可”。
只有解决好“动机与效果”的统一问题,才能自由、自发地去学习和掌握自我终身体育运动锻炼的知识、技能和技术;才能真正达到增进健康、提高活力、优化自身生命系统整体功能和自娱自乐之宗旨;才能正确确定锻炼的内容和要达到的标准要求;才能灵活地运用各种锻炼手段和方法。
(二)持之以恒持久性。
任何锻炼项目都要持之以恒地进行,才会达到有益健康的目的。
故运动贵在坚持,贵在终身。
(三)循序渐进渐进性。
即任何人的运动都必须量力而行,循序渐进。
先进行简单的小量运动,待适应一段时间后,再进行运动量大、动作复杂的锻炼.(四)合理的运动负荷指在坚持自我终身体育运动锻炼中,合理(适量)安排参加者身体所能承受的生理负荷。
即:使参加者身体既有一定程度的疲劳,又能承受得住,并与休息合理交替,以便更好地掌握自我终身体育运动锻炼的技能和技术,有效地增强体质。
运动负荷=运动量×运动强度运动量包括练习次数、时间、距离和负重总量;运动强度包括练习密度、速度和负重量。
心率不超过120~130次/分为小强度;心率达155次/分为中等强度,心率在180次/分以上属大强度。
体育锻炼的一般原则有
体育锻炼的一般原则有
体育锻炼的一般原则有:
1.自觉主动原则:参与者应该通过各种方式方法形成内在的、积极的体育锻炼心理需求,产生内在的激励机制和外在的行为机制。
体育锻炼的强迫和被动参与只能在短期内产生积极影响,难以持续。
2.循序渐进原则:体育锻炼的递进顺序是指在学习运动技能和安排运动量时,要从小到大,由易到难,由简到繁,循序渐进地进行。
3.持之以恒原则:坚持参加体育活动,锻炼的效果会明显持久。
体育锻炼要有规律,而不是三天打鱼两天晒网。
4.全面锻炼原则:体育锻炼人要从各方面进行转化,转化对象的多样性要求转化方式的多样性和转化过程的全面性。
5.具体针对原则:综合选择锻炼方式,安排锻炼内容,建立锻炼负荷,使体育锻炼因人而异,因地制宜。
这些原则旨在确保体育锻炼的安全、有效和长期可持续。
在实践中,这些原则应该得到充分尊重和应用。
FIT 高效健身的7个原则
FIT 高效健身7原则一、体育锻炼的FIT监控原则FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写,是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。
次数:表示一个人的运动周期,如每周进行身体锻炼的次数。
要想获得良好的体育锻炼效果,每周至少应该进行锻炼3—5次。
强度:对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。
在进行有氧运动时,心率控制在靶心率范围内。
在力量练习中,可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。
要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高,就必须在适应一定的运动强度后,逐渐加大你现在锻炼时的运动强度,即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。
时间:是指每次运动的持续时间。
为了提高心肺循环系统的耐力,有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。
练习的强度会直接影响持续运动的时间,而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。
二、心率监控的作用●估计体温升高。
当人体患病时伴有体温升高,体温升高1ºC,少年儿童脉搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。
因此,在人感到不适时,可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。
●评定心脏功能。
人体做同样的活动,如上楼梯、做广播体操等,心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之,心率高,恢复到安静心率的速度慢。
●判断运动疲劳。
运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉,则表示出现了运动疲劳,应减少运动量。
●确定运动强度。
在一定范围内,心率与运动强度成正比。
为了准确地测量运动时的心率,必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量,测量10秒钟的心率再乘以6,作为运动时1分钟的心率。
●结合运动负荷评定心功能。
如台阶试验。
最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。
最大心率=220-年龄靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围,常用它来调节运动负荷。
运动健身基本原则有哪些
安全性原则是指在体育活动过程中要确保体育锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故,这是运动健⾝的⾸要原则。
那么,下⾯是由yjbys店铺为⼤家分享运动健⾝基本原则,欢迎⼤家阅读浏览。
⼀、安全性原则 安全性原则是指在体育活动过程中要确保体育锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故,这是运动健⾝的⾸要原则。
不同年龄、不同性别和不同⾝体机能状况的⼈,在参与体育活动的全过程,都应当遵循安全性原则。
安全性原则对于⽼年⼈群⾄关重要,这是因为⼈体进⼊⽼年阶段后,随着年龄的增加,⾝体机能下降,各种运动危险因素开始增多,因此,⽼年⼈群在体育锻炼时应做到以下⼏点: (1) 定期⾝体机能检查。
⽼年⼈不仅在开始体育活动之前就应该进⾏⾝体检查,⽽且在长期的体育锻炼过程中,每年都要进⾏⾄少⼀次⾝体检查,以了解⾝体机能的变化,科学地调整运动健⾝⽅案。
(2) 保持稳定的运动负荷。
科学的体育锻炼可以提⾼⽼年⼈的⾝体机能和运动能⼒,当⾝体机能和运动能⼒达到相对稳定⽔平时,运动健⾝⽅案也应当保持相对稳定,不能⽆限制地增加运动负荷。
60岁以后,则要根据⾝体机能的变化,逐年减⼩运动负荷。
⽼年朋友们切记:体育锻炼可以延缓机体衰⽼,但不能阻⽌机体衰⽼。
(3) 控制运动强度。
⽼年⼈群实施具体的运动健⾝⽅案时,要依照本章第三节介绍的⽅法,严格控制运动强度,规避运动风险。
上班族⼈群平时⼯作繁忙,⼯作压⼒⼤,在体育锻炼时要量⼒⽽⾏,特别是⼀些平时没有锻炼习惯的朋友,切忌⼀旦有时间就玩命运动,这种突击性的体育锻炼,容易导致运动伤害。
青少年⽣性活泼好动,喜欢参加各种体育活动,特别是喜欢参加⼀些对抗性运动,这符合青少年的⾝⼼特点,对促进他们的⽣长发育、养成良好的运动习惯,⾮常有利。
但是,也正是由于青少年的⾝⼼特点,要重视青少年体育锻炼中运动损伤的预防。
青少年在运动前要做好充分的准备活动,进⾏激烈的对抗性运动时要注意动作要领和⾃我保护,在整个运动过程中不要打闹或开玩笑。
体育与健康(8)
3、对心血管系统 、 的影响
经常进行体育锻炼可促 使心血管系统的结构改 机能提高, 善,机能提高,从而提 高工作能力。心血管系 高工作能力。 统的改善可表现在继续 几个方面: 几个方面: 1)运动性心脏肥大; )运动性心脏肥大; 2)每搏输出量和心输出 ) 量增加; 量增加; 3)心搏徐缓和心血阶段; )心搏徐缓和心血阶段; 4)心脏机能动员快、潜 )心脏机能动员快、 力大、恢复快。 力大、恢复快。
体育与健康
一、体育锻炼对人体发展的作用 二、体育锻炼的原则 三、运动健身原理 四、运动健身手段 五、运动性损伤的预防与急救
一、体育锻炼对人体发展的作用
1、促进骨骼肌肉结实有力 、
体育锻炼能促进肌体的生长发育, 体育锻炼能促进肌体的生长发育,提高运动器 官的机能,使管状骨变粗,骨密质加厚, 官的机能,使管状骨变粗,骨密质加厚,骨小 梁排列密集,骨结节粗隆增大等。 梁排列密集,骨结节粗隆增大等。
3)运用体操项目中的单杠、双杠、吊环 )运用体操项目中的单杠、双杠、 和徒手体操,发展躯体和上肢肌肉, 和徒手体操,发展躯体和上肢肌肉,以及 形成正确的姿态。 形成正确的姿态。 4)运用健美、健身器材,如拉力器,哑 )运用健美、健身器材,如拉力器, 杠铃和专门性健美练习器, 铃、杠铃和专门性健美练习器,促进身体 各部位肌肉的协调发展。 各部位肌肉的协调发展。
7)|利用生活起居和室内的有限空间进 ) 利用生活起居和室内的有限空间进 行肌肉力量练习, 行肌肉力量练习,如利用门框进行引体 向上、腹背肌等练习;利用桌、 向上、腹背肌等练习;利用桌、椅、凳 上肢、躯干和下肢, 床等景象 上肢、躯干和下肢,以及培养 优美体态的一系列练习。 优美体态的一系列练习。
体育健身规律、原则
二、传统体育健身的手段
(一)气功保健 (二)太极拳(剑) (三)导引按摩
三、身体基本运动手段
(一)走 (二)跑 (三)跳跃 (四)投掷 (五)攀登 (六)爬越
四、现代体育运动手段
(一)游泳 (二)自行车 (三)球类 (四)体操舞蹈 (五)健身器械
五、休闲体育运动
(一)日光浴 (二)水浴 (三)风筝 (四)毽球、空竹 (五)太极柔力球
注意事项:合理安排每次练习的距离或时间,练习的次数,每次负荷 强度,间歇时间。
主要运用此方法的项目:负荷强度小或用时较短、动作技术比较复杂 或运动负荷较大难于一次完成的项目。
二 间歇练习法
间歇锻炼法 在运动锻炼的过程中,对多次锻炼时的间歇时间作出严 格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行锻炼的方法叫做间 歇锻炼法。 练习特点:间歇时间严格控制,使机体处于不完全恢复状态。 练习作用:此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强,通过调节负荷强 度,可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化, 注意事项:间歇时不要静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步、 放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三 适量性原则
适量性原则是指体育锻炼者要根据锻炼者的实际情况(年龄、性别、 健康状况等),合理确定锻炼的运动负荷。
一般成年无特殊疾病的人群身体锻炼负荷掌握的方法: 发展有氧代谢能力,以心率为120-140次/分的负荷为指标。 每分钟平均心率=180-年龄 体弱或病患老人:每分钟平均脉频数=170-年龄 负荷指数评定法: 负荷指数=(运动后的心率-运动前的心率)/运动前的心率×100% 其负荷对照标准为:小负荷为30%-40%,中负荷为40%-70%,大负荷为70%以上
每个参与健身运动者必须具有相对明 确的目标,这便于后期运动项目的选择和 训练负荷的安排。
体育健身应遵循的基本原则
体育健身应遵循的基本原则
体育健身应遵循的基本原则有以下几点:
1.综合性原则:体育健身应注重全面发展,包括力量、耐力、
速度、柔韧性等各个方面的培养。
2.个性化原则:体育健身应结合个人的身体条件、性别、年龄
和特长等个体差异进行训练和指导,注重因人而异。
3.适度性原则:体育健身应根据个人的身体状况和目标制定合
理的锻炼计划,避免过度训练或不足训练。
4.连贯性原则:体育健身应保持持续性和连续性,避免断断续
续的训练,以免影响效果。
5.循序渐进原则:体育健身应以逐步增加难度和强度的方式进行,避免过快地进行高强度训练,以免造成身体损伤。
6.合理安排原则:体育健身应合理安排训练时间和休息时间,
保证充分的恢复和调整。
7.科学性原则:体育健身应遵循科学的训练方法和理论,利用
科学技术手段进行监测和评估,以提高训练效果。
8.多样性原则:体育健身应注重多样性的训练方式和项目选择,增加训练的趣味性和挑战性,防止训练的单一化。
9.安全性原则:体育健身应注重安全,采取适当的防护措施和保护装备,确保训练的安全性。
10.长期性原则:体育健身应注重长期的坚持和维持,形成健康的生活习惯和积极的健身意识。
论述体育锻炼遵循的原则
论述体育锻炼遵循的原则
体育锻炼是一种促进身体健康和体能提升的有益活动。
在进行体育锻炼时,应该遵循以下几个原则:
1. 个性化原则:不同的人应该根据自己的年龄、性别、身体状况、健康状况和兴趣爱好制定适合自己的锻炼计划。
2. 适度原则:锻炼应该适度,不要过度锻炼以至于造成身体的过度疲劳和损伤。
同时,也不应该过于懒散,需要保持恰当的锻炼强度。
3. 循序渐进原则:锻炼应该渐进,从易到难,从简单到复杂,以适应身体的变化和逐渐提高身体的适应能力。
4. 持久性原则:锻炼应该是长期进行的活动,要有持久性,只有在锻炼成为一种生活习惯之后,才能将其真正转化为有益的身体锻炼。
5. 多样性原则:锻炼应该多样,不应该只进行单一的锻炼方式或者运动项目,可以选择多种不同的运动方式,综合锻炼身体各个方面。
6. 个人感受原则:锻炼应该根据个人感受来进行调整和改变,如果锻炼过程中出现了不适,要及时停止或减少锻炼强度。
全民健身日是每年的几月几日
全民健身日是每年的几月几日全民健身日是每年的几月几号每年的8月8日是“全民健身日”。
2023年8月8日是我国第15个“全民健身日”。
根据新修订的《体育法》规定,从2023年起,每年8月8日全民健身日所在周为体育宣传周,因此,本周(8月7日至8月13日)是我国第一个“体育宣传周”。
体育健身的原则与方法一、自觉积极性原则自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标,充分认识体育锻炼的价值,自觉积极地从事体育锻炼活动。
体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善,并需要克服自身的惰性,战胜各种困难过程。
同时,还要有一定的作息制度作保证,把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分,才能奏效。
二、讲求实效原则讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时,应根椐个人的性别、年龄、职业、健康状况,对锻炼的爱好、要求和原有的基础,以及生活条件等实际情况来确定,按科学方法进行锻炼,以取得最佳的锻炼效果。
三、持之以恒原则持之以恒原则是指体育锻炼必须经常性进行,使之成为日常生活中的重要内容。
体育锻炼对机体给予刺激,每次刺激都产生一定的作用痕迹,连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。
这种积累使机体结构和机能产生新的适应,体质就会不断增强,动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
因此,体育锻炼贵在坚持,不能设想在短时间内取得显著效果,必须得长久的积累。
四、循序渐进原则循序渐进原则是指体育锻炼必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律,从不同的主客观实际出发,合理安排运动负荷,在渐进的基础上提高锻炼水平。
在体育锻炼过程中,运动负荷的大小直接影响人体机能的变化,负荷是否适宜,对锻炼效果的好差起很大的作用。
运动负荷的大小因人、因时而异。
即便是同一个人,在不同的机能状态、不同的时间,人体对负荷的承受能力也不尽相同。
因此,进行体育锻炼时应循序渐进,随时调整运动负荷,逐步提高锻炼水平。
五、全面性原则全面性原则是指体育锻炼必须追求身心全面和谐发展,使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。
[体育锻炼的原则和方法]体育锻炼的原则和方法
[体育锻炼的原则和方法]体育锻炼的原则和方法篇一: 体育锻炼的原则和方法体育锻炼的原则和方法一、体育锻炼的原则和方法简介体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力,并能够防治疾病。
锻炼的次数:锻炼的次数是指每周锻炼的次数。
安排每周至少锻炼3~4次,即隔日一次,运动负荷较大时,两次间隔时间可长一些。
此外,锻炼者在锻炼地可进行自我医务监督,身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。
锻炼的时间:每次锻炼持续的时间,一般为20~60min。
锻炼时间与运动负荷有关,运动负荷大则锻炼时间短,运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。
每次锻炼的程序安排如下:首先做矣快步行走相结合的准备活动10 min,然后再进行慢跑有氧运动20 min,接着做柔软体操5 min,进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min,最后10 min 做放松体操及走步等整理活动。
运动负荷:运动负荷对运动效果、安全有直接的影响,运动负荷合适与否,是制定和执行计划的关键。
一般常用运动中的心率来测定运动负荷。
一个做法是用220减年龄,作为运动中心率数。
但比较精确的是采用最大心率的60%~90%作为运动中适宜心率,相当于57%~78%的最大耗氧量的心率值。
健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%~90%;老年人、弱体质人的心率应达到最大心率的60%或以下。
制定体育锻炼计划,目的在于使自己的学习、工作和体育锻炼有一个科学合理的安排,同时也便于检查锻炼的效果和总结。
制定个人锻炼计划,应以体育锻炼的各项原则为依据;内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。
锻炼的内容应合理搭配,课外体育锻炼的内容应与体育课的内容相结合,与自己的爱了和特长相结合;度兴奋科学地安排锻炼项目的先后顺序,合理地安排锻炼的时间,充分利用早操、课间操、课外体育活动时间;坚持每天1h的锻炼时间。
在制定个人锻炼计划时,应将周锻炼计划、阶段锻炼计划和全年度锻炼计划有机地结合起来。
体育健身
体育健身原理与方法1、体育健身过程:是指锻炼着自觉运用体育手段,发挥和挖掘身体潜能,达到强身健体主要目标的实际锻炼进程2、全民健身路径:是配置在环境较好的社区、公园、绿地以及其他宽敞的公用活动场所,供群众锻炼的综合健身娱乐设施和新兴的健身器材。
3、有氧锻炼:是指锻炼者在运动中通过呼吸,能够满足运动对氧气的需要,在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法。
4、运动处方:是体育指导者或医师在身体检查的基础上,根据锻炼者的要求运用科学健身原理,以开处方的形式向其提供的量化的健身运动方案5、塑身锻炼:是人们为达到形体健美的目的,运动徒手或器械等专门手段和锻炼方法,校正身体某部位缺陷,塑造优美身体形态的一种锻炼系统6、体能:全称是身体运动能力,可理解为人体各器官系统的机能在体育运动中的表现。
它包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和平衡、协调、弹跳等身体能力7、速度耐力:是一种包含速度和耐力两种要素的综合能力,是指机体长时间进行快速运动的能力,在生理学上俗称无氧耐力。
8、职业实用性身体训练:是通过某些专门的身体训练手段和方法,来达到职业活动对身体的要求9、影响人体发展的基本因素:先天因素和后天因素。
10、人体美包括健康美、自然美、体型美、动作美和姿态美等五种。
11、人类体育健身运动的发展:东方:古代体育的发展(中国,古埃及,古印度)西方:古代体育的发展(古斯巴达,雅典)12、人体的的生理生化过程是生命这个耗散结构与外界进行物质、能量和信息三个方面交换的基本运动形式。
13、余暇活动可以分为三种类型:消除疲劳型、体质投资型、消遣娱乐型.14、体育健身过程的效果目标:增强体质、延年益寿、提高适应能力、培养美感和调节心理15、体育健身过程的主要途径:个体性锻炼途径、群组性体育锻炼、健身性体育比赛或表演、体育消遣娱乐、辅助性体育等。
16、体育健身过程包括的基本因素:体育健身手段、体育健身负荷、体育健身频度、体育健身场地设施17、新陈代谢包括物质代谢和能量代谢人体中主要的物质代谢包括糖代谢、蛋白质代谢和脂肪代谢18、中国传统健身手段方法有:气功保健、太极拳(剑)健身、导引按摩19、塑身锻炼主要包括身姿锻炼、形体锻炼、塑形锻炼和矫形锻炼20、速度的分类:反应速度、动作速度和位移速度21、有氧耐力可分为局部有氧耐力、区域性有氧耐力和全身性有氧耐力22、婴幼儿期的早期体育可分为两个阶段:乳婴期体育和幼儿期体育23、体育健身运动的效果主要表现在生物性效果、心理性效果和社会性效果三个方面24、体育健身效果的形态学测定属于人体基本测定,主要包括身高、体重、胸围、坐高、胸围和呼吸差、皮褶厚度等25、糖、脂肪和蛋白质(维生素无机盐水食物纤维)被称为三大营养素26、体育健身过程的主要途径:个体性锻炼途径、群组性体育锻炼、健身性体育比赛或表演、体育消遣娱乐、辅助性体育等。
体育锻炼有几项原则
体育锻炼有几项原则
1. 适量原则:进行体育锻炼时,要根据个人的年龄、性别、身体状况和锻炼目的来确定运动的强度、时间和频率。
运动量过大会导致身体疲劳和受伤,运动量过小则达不到锻炼效果。
2. 循序渐进原则:在开始一项新的体育锻炼计划时,应该逐渐增加运动的强度和时间,给身体足够的适应时间。
突然增加运动量可能导致身体不适和运动损伤。
3. 个性化原则:每个人的身体状况和运动需求都不同,因此选择的体育锻炼方式也应因人而异。
例如,年龄较大或有慢性疾病的人可能更适合低强度的运动,如散步或瑜伽。
4. 多样性原则:为了全面锻炼身体各个部位和系统,应该选择多种不同类型的运动,如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
这样可以避免单调的运动导致身体某些部位过度使用而产生疲劳或损伤。
5. 坚持原则:体育锻炼需要长期坚持才能取得良好的效果。
建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动,以及两次以上的力量训练。
6. 安全原则:在进行体育锻炼时,要注意安全。
选择合适的运动场地和设备,穿着合适的运动服装和鞋子,避免在恶劣的天气条件下运动。
如果有任何身体不适或疾病,应在医生的指导下进行锻炼。
总之,遵循这些体育锻炼的原则,可以帮助人们更科学、安全、有效地进行运动,从而达到强身健体、预防疾病、提高生活质量的目的。
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第四章 体育健身的内容和手段
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主要内容
◆体育健身内容和手段 ◆传统体育健身手段 ◆身体基本运动手段 ◆现代体育运动手段
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一、体育健身内容与手段
(一)按照目的分类: 健身运动、健美运动、医疗体育、矫正体
育、娱乐体育、防卫体育。 (二)按照特征来源分类: 传统健身手段、身体基本运动手段、现代体 育运动手段
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五 身心互制原理
健康的身体以良好精神状态 为依托,良好的精神状态以健康 的身体为前提。健康不佳,精神 容易沮丧;精神不宁,健康也易 受到影响。
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第二节 体育健身原则
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众所周知,生命在于运动,运动有益健康, 但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到 健身要求,也就是运动健身应遵循的基本原 则。
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二 身体全面发展原则
在体育锻炼中贯彻全面锻炼原则,就要把身体形态和机 能的锻炼、身体和心理的锻炼紧密结合起来,使有机体得 到全面和谐的发展。
应注意的事项: 有针对性。平常运动较少的部位要进行针对性的锻炼。 锻炼项目要多样化,不要过分单一性锻炼。 若条件有限制,要尽可能选择那些对身体有全面影响 的项目,比如跑步、游泳等
其原则是适应—提高——再适应——再提高。
健身效果不可能是一蹴而就的,而是一个缓慢的由量变到质变逐渐积 累的过程。
五 区别对待性原则
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即指针对性原则,是指每个参加体育锻炼的人,应根 据自己的实际情况,选定锻炼内容和方法,安排运动负荷 。
1 年龄 2 性别 3 身体状况 4 职业特点 5 兴趣爱好、锻炼条件 6 地域和季节特点
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二、传统体育健身的手段
(一)气功保健 (二)太极拳(剑) (三)导引按摩
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三、身体基本运动手段
(一)走 (二)跑 (三)跳跃 (四)投掷 (五)攀登 (六)爬越
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四、现代体育运动手段
(一)游泳 (二)自行车 (三)球类 (四)体操舞蹈 (五)健身器械
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五、休闲体育运动
第Ⅳ阶段,超量恢复逐渐消失,能源物质的贮备 及各器官、系统的机能恢复到原水平。
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超量恢复的程度和时间取决于消耗的程 度。在一定范围内,运动负荷越大,超量 恢复越明显。
为了达到健身效果,机体必须要承担一 定的生理负荷。但要预防运动量过大。
运动后必须有合理的恢复与休息。当然 同时也要补充合理的营养。
贯彻适量性原则要注意: 健身要量力而行,将客观标准 和自我感觉结合起来。
避免过度疲劳
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四 循序渐进原则
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循序渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要根 据每个人的实际情况,由易到繁,运动负荷由小到大,逐步提高。
锻炼动作由易到难 锻炼时间由短到长 锻炼强度由低到高 运动量由小到大
三 适量性原则
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适量性原则是指体育锻炼者要根据锻炼者的实际情况(年龄、性别、 健康状况等),合理确定锻炼的运动负荷。
一般成年无特殊疾病的人群身体锻炼负荷掌握的方法: 发展有氧代谢能力,以心率为120-140次/分的负荷为指标。 每分钟平均心率=180-年龄 体弱或病患老人:每分钟平均脉频数=170-年龄 负荷指数评定法: 负荷指数=(运动后的心率-运动前的心率)/运动前的心率×100% 其负荷对照标准为:小负荷为30%-40%,中负荷为40%-70%,大负荷为70%以上
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三、负荷量与强度互变原理
运动负荷作为人体在体育锻炼时机体承受的 生理负担,主要由负荷量和强度组成的,二者 之间既有差别又有联系。作为一个运动对象来 讲,在某一时期内,机体能够承受的负荷是一 定的,负荷量和强度之间是可以互变的,也是 可以互补的,针对不同的对象负荷量和强度的 安排应具有各自的特点。
四 变换锻炼法 变换练习法
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变换锻炼法:在练习过程中,有目的地变换运动负荷、动作的组
合、练习环境、条件等情况下的练习方法。
练习特点:变换了条件,方法灵活,可提高练习的兴趣和积极性。
注意事项:在发展有氧和无氧耐力时,合理变换跑的时间、距离、速 度。
示例:耐力跑,①30秒任意跑,快慢结合;②2000米变速跑,绕田径 场跑,直道快跑,弯道慢跑,1周3次以上。按练习阶梯、周期逐步完 成。
(一)日光浴 (二)水浴 (三)风筝 (四)毽球、空竹 (五)太极柔力球
谢 谢!
练习作用:此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强,通过调节负荷强 度,可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化,
注意事项:间歇时不要静止休息,而应边活动边休息,如慢速走步、 放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三 持续锻炼法
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在锻炼的过程中,为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动 的方法叫连续锻炼法,也叫持续锻炼法。
练习作用:能量物质消耗—恢复—超量恢复的积累,对提高运动机能 水平有很大作用。
注意事项:合理安排每次练习的距离或时间,练习的次数,每次负荷 强度,间歇时间。
主要运用此方法的项目:负荷强度小或用时较短、动作技术比较复杂 或运动负荷较大难于一次完成的项目。
二 间歇练习法
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间歇锻炼法 在运动锻炼的过程中,对多次锻炼时的间歇时间作出严 格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行锻炼的方法叫做间 歇锻炼法。 练习特点:间歇时间严格控制,使机体处于不完全恢复状态。
练习特点:负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。
练习作用:连续的作用在于持续保持负荷量不下降,维持在一定的水 平上,使身体充分地受到运动的作用。从增强体质出发,需要间歇就 停一会儿,需要连续就接二连三地进行下去,所以不能仅讲究间歇, 还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连 续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用。
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二、负荷强度法则
根据超量恢复原理,机体要有一定的负荷 刺激,才能造成一定的反应,引起机体的能 量补偿。在一定生理限度内,机体应答性反 应的大小,一般与刺激大小成正比,经过一 段时间的刺激后,负荷必须加大才能取得好 的效果,但是超过生理负荷强度刺激,不但 起不到超量恢复的作用,还会导致运动损伤 的出现。
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第三章 体育健身规律、 原则与方法
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主要内容
体育健身的规律 体育健身的原则 体育健身的方法
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第一节 体育健身的规律
一 超量恢复原理
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人体在运动中所消耗的能量物质,在运动后不仅可以恢复到原有 水平,而且可以超过原有水平,且机能水平的恢复也可以超过原有水 平,称为超量恢复,也称为超量代偿。
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四 运动负荷价值阈理论
运动负荷价值阈:
对人体健身活动有着良 好促进作用的负荷范围,即 为运动负荷价值阈。
Hale Waihona Puke 运动负荷价值阈示意图运 动 强 度
阈限上负荷
140
有效价值阈
120
阈限下负荷
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运动训练 健身运动 技能学习
运动时间
心率为120-140次/分时,每搏输出量到达或接近一 般人的最佳状态。健身效果最好。
运动
超量恢复
逐渐消失
恢复
A
B
C
正常水平 D
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第Ⅰ阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过 程虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官 系统的工作能力下降;
第Ⅱ阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优 势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复 到原来水平;
第Ⅲ阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、 系统的机能恢复到超过原有水平,即超量恢复阶段。
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第三节 体育健身的方法
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体育健身方法是身体锻炼过程中,为达到预 期健身效果而采取的健身手段和方式。
健身方法与手段解决的问题是:
“练什么” “怎么练”
常用的健身练习方法
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一 重复练习法
重复练习法是在相对固定((不改变动作结构)的条件下,按照 一定的要求做同一练习的方法。
练习特点:每一次练习后,间歇时间应当充分,这样可以有效提高锻 炼者的无氧、有氧混合代谢能力。
五 循环锻炼法
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循环锻炼法:根据练习任务,建立若干个练习站,运动员按照规定的 顺序、路线,依次完成每站所规定的练习和要求,周而复始地练习的 方法。
练习特点:一种综合的练习方法,一站接一站的不停顿,身体各部位 交替进行。 练习作用:对心血管、呼吸、运动系统作用明显。 注意事项:根据练习目的,因人而异设置练习,练习负荷逐渐增加。
这些原则是一种客观规律的反映,是成功 经验的总结和概括 ,是必需遵守的行为准 则。
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一、目的性原则
目的性原则,也称主动性原则或意识性 原则,是指运用宣传和其他手段,动员锻 炼参加者在充分理解身体锻炼目的、意义 的基础上,自愿、主动、积极的进行身体 活动。
每个参与健身运动者必须具有相对明 确的目标,这便于后期运动项目的选择和 训练负荷的安排。