拖延与自控力-研究生
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□ 法官只能批准其中两个人假释。
案子1（上午8:50聆讯）：一阿拉伯 裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑 30个月。
案子2（下午1:27聆讯）：一犹太裔 以色列男子，因施暴被判有期徒刑16 个月。
案子3（下午3:10聆讯）：一犹太裔 以色列男子，因施暴被判有期徒刑16 个月。
案子4（下午4:25聆讯）：一阿拉伯 裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑 30个月。
“正义” = 法官早餐吃了什么
研究表明： 8:00 a.m. 70% 10:00 a.m. 15% 10:40 a.m. 67% 12:00 p.m. 10% 1:30 p.m. 60% 4:00 p.m. <10%
糖元决定大脑
• 处理压力与决策需要糖元 • 当血糖水平降低时，人们
倾向于做非理性决策 • 举例：
–你选择立即兑现100元？ –还是一个月后兑换150元？
吃什么很重要
• 直接补充糖很有效， 但也存在问题
• 丰富、多元的饮食是 最佳选择
–所有食物都会转化为糖 –代谢时间不同 –会保持血糖的稳定水平
“健康是最大的财富”
• 健康的身体本身就是处理压力的本钱
• 患慢性病（如糖尿病）的人，会面临很多决策困难
• 你是否曾经观察过，经过唱 片店的人……
• 如果一件事情没有完成，它 就要求无意识脑反复提醒
• 直到意识脑将其安顿下来 • 安顿的方法是记下来——但
记下来可能让你不再做 • 最好的办法是记下来，并写
下“下一步”。
David Allen: Getting Things
Done (GTD)
自控力：终结拖延的法宝
告别拖延：关于自控力的那些事儿
黄峥 中国科学院心理研究所
你有拖延的问题吗？
关于拖延的调查
• 70％的大学生存在拖延问题 • 50％的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，
而且认为这是一个需要解决的问题。 • 超过95％的拖延者希望减轻他们的拖延习惯。
你有想实现的目标或改变吗？
• 早睡早起？规律作息？ • 增强锻炼？节食瘦身？ • 管理开支、减少购物？ • 减少闲逛、游戏、微信？ • 控制自己的脾气？ • 学习外语或乐器？
如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个 变化都发生不了。
自控力的基础是什么？
猜一猜：谁能通过假释？
□ 以色列监狱的假释委员会有3个成 员：一个法官、一个犯罪学家、一 个社会学家。
□ 他们每隔一段时间要花一天时间讨 论犯人要求假释的上诉。
□ 最近有4个服刑犯人要求假释，他 们有相似之处： 都不是首犯 刑期都过了2/3 释放后都能参加一个改造项目
我下次 一定不 会再拖 延了！
几种类型的拖延者
• 可爱的小丑：把拖延当作笑话 • 圣人：把照顾好别人作为目标和
自我价值，对自己的事情一拖再 拖 • 文艺复兴者：万事通、“全才” 、冷门知识爱好者 • 奇人：可以连续奋战36小时，最 后一刻转危为安 • 白板：对自己并不了解，无法确 定自己真的想要什么
拖延者的心理特点
拖延的“怪圈”
• 某研究生写论文……
这次我想早点开始。
我应该早点开始，但我没有。
我要写一篇非常出色的论文。 后悔，时间已经不够做那么完美
我得搜集到非常丰富的资料。 的论文了，但我还不想开始。
我得提高自己的某项能力。 我想做任何事情，除了写论文。
我还得阅读一本重要的书。 好吧，至少我做了一些事情。
我得做非常充分的准备才能写 可我无法充分享受任何事情。
一篇完美的论文。
我希望没有人发现我拖延。
我这个人有毛病。
时间已经不够了， 做还是不做？ 不做： （1）源自文库无法忍受了 （2）何必庸人自扰
做——背水一战： （1）我不能再坐等 了。
（2）其实并没有那 么难啊，为何我不 早点开始呢。
（3）没有时间了， 只要完成就好。
什么是自控力？
• 无论你如何定义成功 ，想要成功都往往需 要几个品质。
• 智力和自控力是成功 的最好预测因子。
斯坦福大学的棉花糖实验
一群4岁孩子， 单独在一个房间里， 面对一块棉花糖……
实验结果：棉花糖预测成功
• 能成功抵制棉花糖诱惑的4岁小孩，到青春期时……
– 心理调节能力更强 – 更受老师和同学欢迎 – SAT分数更高（坚持15分钟的小孩比坚持不了半分钟的小孩，高考 成绩高出210分） – 成年后更成功（工资更高，体重更低，更少吸毒）
1、“喂饱魔鬼”； 2、糖有短期效果，长期不利； 3、吃饭时，选择低糖食物； 4、生病时，把葡萄糖省给免疫 系统； 5、累了，就睡。
节流：减少自控力消耗
损耗自控力的事情：情绪
电影实验： A组：不露表情组 B组：表情夸张组 C组：表情自然组 之后，“不想白熊”……
损耗自控力的事情：反复决策
• 购物/网购的不断选择和比 较
关于自控力，我们知道什么？
自控力实验
萝卜实验： A组：可以吃曲奇。 B组：只能吃萝卜。 之后，做无解的几何题……
脏袜子的秘密
按时做作业的学生，是否也会每天洗袜子？
脏袜子的两点启示
1、你的意志力是有限的，使用就会消耗。 2、你从同一个账户提取意志力，用于各种不同任务。
小贴士：不要列“新年计划”
–糖尿病患者常常低血糖 –因要控制饮食，“能量”会被消耗
• 长期要应对不适、疼痛，也会消耗“能量”
–结果是我们在其他事情上更失去耐心 –意志力降低 –对愤怒等情绪的控制力变差
运动与锻炼
• 改善身体代谢水平 • 促进内啡肽分泌 • 长期改善身体 • 提升意志力
小贴士：Take Care of Yourself
• 反复决定该做什么不该做 什么
• 反复进行时间和优先级的 决策
小贴士：减少不必要的损耗
• 规定时间做规定的事
– 科研时段 –邮件时段 –锻炼时段 –购物日、洗衣日
• 不必禁止自己做某事，而 是留到规定时间
• 减少不必要的网络浏览与 选择比较，善于叫停
开源：提升自控力
自我意识实验：Trick or Treat
关于拖延我们知道什么……
• 拖延与智力无关。 • 拖延者可能有很好的创造力，但很可能无法充分发挥。 • 拖延问题可以像瘟疫一样蔓延到生活的任何领域。
时间管理：打破拖延怪圈
时间管理理念的变迁
• 第一代时间管理：备忘录
• 第二代时间管理：行事历
• 第三代时间管理：优先级矩阵
警惕“耳朵虫”效应
案子1（上午8:50聆讯）：一阿拉伯 裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑 30个月。
案子2（下午1:27聆讯）：一犹太裔 以色列男子，因施暴被判有期徒刑16 个月。
案子3（下午3:10聆讯）：一犹太裔 以色列男子，因施暴被判有期徒刑16 个月。
案子4（下午4:25聆讯）：一阿拉伯 裔以色列男子，因欺诈被判有期徒刑 30个月。
“正义” = 法官早餐吃了什么
研究表明： 8:00 a.m. 70% 10:00 a.m. 15% 10:40 a.m. 67% 12:00 p.m. 10% 1:30 p.m. 60% 4:00 p.m. <10%
糖元决定大脑
• 处理压力与决策需要糖元 • 当血糖水平降低时，人们
倾向于做非理性决策 • 举例：
–你选择立即兑现100元？ –还是一个月后兑换150元？
吃什么很重要
• 直接补充糖很有效， 但也存在问题
• 丰富、多元的饮食是 最佳选择
–所有食物都会转化为糖 –代谢时间不同 –会保持血糖的稳定水平
“健康是最大的财富”
• 健康的身体本身就是处理压力的本钱
• 患慢性病（如糖尿病）的人，会面临很多决策困难
• 你是否曾经观察过，经过唱 片店的人……
• 如果一件事情没有完成，它 就要求无意识脑反复提醒
• 直到意识脑将其安顿下来 • 安顿的方法是记下来——但
记下来可能让你不再做 • 最好的办法是记下来，并写
下“下一步”。
David Allen: Getting Things
Done (GTD)
自控力：终结拖延的法宝
告别拖延：关于自控力的那些事儿
黄峥 中国科学院心理研究所
你有拖延的问题吗？
关于拖延的调查
• 70％的大学生存在拖延问题 • 50％的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，
而且认为这是一个需要解决的问题。 • 超过95％的拖延者希望减轻他们的拖延习惯。
你有想实现的目标或改变吗？
• 早睡早起？规律作息？ • 增强锻炼？节食瘦身？ • 管理开支、减少购物？ • 减少闲逛、游戏、微信？ • 控制自己的脾气？ • 学习外语或乐器？
如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个 变化都发生不了。
自控力的基础是什么？
猜一猜：谁能通过假释？
□ 以色列监狱的假释委员会有3个成 员：一个法官、一个犯罪学家、一 个社会学家。
□ 他们每隔一段时间要花一天时间讨 论犯人要求假释的上诉。
□ 最近有4个服刑犯人要求假释，他 们有相似之处： 都不是首犯 刑期都过了2/3 释放后都能参加一个改造项目
我下次 一定不 会再拖 延了！
几种类型的拖延者
• 可爱的小丑：把拖延当作笑话 • 圣人：把照顾好别人作为目标和
自我价值，对自己的事情一拖再 拖 • 文艺复兴者：万事通、“全才” 、冷门知识爱好者 • 奇人：可以连续奋战36小时，最 后一刻转危为安 • 白板：对自己并不了解，无法确 定自己真的想要什么
拖延者的心理特点
拖延的“怪圈”
• 某研究生写论文……
这次我想早点开始。
我应该早点开始，但我没有。
我要写一篇非常出色的论文。 后悔，时间已经不够做那么完美
我得搜集到非常丰富的资料。 的论文了，但我还不想开始。
我得提高自己的某项能力。 我想做任何事情，除了写论文。
我还得阅读一本重要的书。 好吧，至少我做了一些事情。
我得做非常充分的准备才能写 可我无法充分享受任何事情。
一篇完美的论文。
我希望没有人发现我拖延。
我这个人有毛病。
时间已经不够了， 做还是不做？ 不做： （1）源自文库无法忍受了 （2）何必庸人自扰
做——背水一战： （1）我不能再坐等 了。
（2）其实并没有那 么难啊，为何我不 早点开始呢。
（3）没有时间了， 只要完成就好。
什么是自控力？
• 无论你如何定义成功 ，想要成功都往往需 要几个品质。
• 智力和自控力是成功 的最好预测因子。
斯坦福大学的棉花糖实验
一群4岁孩子， 单独在一个房间里， 面对一块棉花糖……
实验结果：棉花糖预测成功
• 能成功抵制棉花糖诱惑的4岁小孩，到青春期时……
– 心理调节能力更强 – 更受老师和同学欢迎 – SAT分数更高（坚持15分钟的小孩比坚持不了半分钟的小孩，高考 成绩高出210分） – 成年后更成功（工资更高，体重更低，更少吸毒）
1、“喂饱魔鬼”； 2、糖有短期效果，长期不利； 3、吃饭时，选择低糖食物； 4、生病时，把葡萄糖省给免疫 系统； 5、累了，就睡。
节流：减少自控力消耗
损耗自控力的事情：情绪
电影实验： A组：不露表情组 B组：表情夸张组 C组：表情自然组 之后，“不想白熊”……
损耗自控力的事情：反复决策
• 购物/网购的不断选择和比 较
关于自控力，我们知道什么？
自控力实验
萝卜实验： A组：可以吃曲奇。 B组：只能吃萝卜。 之后，做无解的几何题……
脏袜子的秘密
按时做作业的学生，是否也会每天洗袜子？
脏袜子的两点启示
1、你的意志力是有限的，使用就会消耗。 2、你从同一个账户提取意志力，用于各种不同任务。
小贴士：不要列“新年计划”
–糖尿病患者常常低血糖 –因要控制饮食，“能量”会被消耗
• 长期要应对不适、疼痛，也会消耗“能量”
–结果是我们在其他事情上更失去耐心 –意志力降低 –对愤怒等情绪的控制力变差
运动与锻炼
• 改善身体代谢水平 • 促进内啡肽分泌 • 长期改善身体 • 提升意志力
小贴士：Take Care of Yourself
• 反复决定该做什么不该做 什么
• 反复进行时间和优先级的 决策
小贴士：减少不必要的损耗
• 规定时间做规定的事
– 科研时段 –邮件时段 –锻炼时段 –购物日、洗衣日
• 不必禁止自己做某事，而 是留到规定时间
• 减少不必要的网络浏览与 选择比较，善于叫停
开源：提升自控力
自我意识实验：Trick or Treat
关于拖延我们知道什么……
• 拖延与智力无关。 • 拖延者可能有很好的创造力，但很可能无法充分发挥。 • 拖延问题可以像瘟疫一样蔓延到生活的任何领域。
时间管理：打破拖延怪圈
时间管理理念的变迁
• 第一代时间管理：备忘录
• 第二代时间管理：行事历
• 第三代时间管理：优先级矩阵
警惕“耳朵虫”效应