臀大肌训练

臀部高级训练

警告：如果你是一个忙人，或者你难以长时间集中注意力，本文不适合你。实话实说，本文可是一块难啃的骨头。篇幅很长，内容很复杂。也许我们应该把它分成三篇短文章先后发出来，但那样也许会惹恼一些对臀部训练不感兴趣的人。（译注：这是因为首页推荐文章所占的版面有限。）

如果你能够多读几遍这篇文章，会大有收获。你将会以全新的眼光看待训练。

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简短截说，强壮有力的臀大肌是区分顶尖运动员与平庸运动员、职业健美选手与平庸健美者、塑造终极身体者与无论如何努力都无法增加肌肉和力量的闲人的标志。

大多数身体中段纤弱的人都无法完全发挥潜力。你不认为自己是是一个没有屁股的人？找一面镜子，转过身，把它看个清楚。很有可能你的屁股连牛仔裤都撑不起来。如果你竟然有一个漂亮的、浑圆的屁股，我也敢打赌，它是你最软弱无力的部位之一。

无论你的目标是提高深蹲和硬拉重量，提高短跑速度，还是仅仅想让自己的裸体看起来更美，本文提供的信息都会带给你很大帮助。

我不会说谎。本文中使用的科学术语比较多。但是，如果你能花15分钟读完本文，你对于髋部伸展训练动作的知识将会超过99%的训练者和教练。

但更重要的是，将你学到的东西用到实处，即可有效发展下肢肌肉和爆发力。听起来不错吧？

让我们开始吧。

关于髋部的基础知识。到底什么是髋部伸展？

跑、跳、深蹲、箭步蹲、俯身、攀爬和抽插（及挺身）动作中都涉及髋部伸展。（请在句末自行补充你喜欢的黄色笑话。）

髋部连接股骨顶端和骨盆的髋臼（acetabulum），髋部伸展发生在矢状面上，是使前倾（弯曲）的髋部伸直。理解髋部伸展的诀窍是注意脊柱与股骨的角度（linear approximation），它构成了髋角。

在解剖学位置（直立姿势），髋角是一条直线，或者叫180度角。髋部弯曲减小了髋角，使得膝部更加靠近肩部；髋部伸展加大了髋角，使得膝部回到了180

度角的位置。如果这个角度大于180度了，涉及到的动作叫作超伸展（hyperextenstion），因为髋关节的伸展超过了它的解剖学位置。明白了吗？如果不明白，请看这张图：

髋部伸展动作有很多种类型，包括深蹲动作，硬拉动作，箭步蹲动作，曲腿与直

腿bridge动作，quadruped movements，直腿超伸展动作，以及其他涉及到髋部伸展和膝部弯曲的动作。本文将会分析这些动作之间的区别，和它们各自的价值。

（Bridge）

髋部伸肌

主要的髋部伸肌有5个，次要的髋部伸肌有大约15个。5个主要的髋部伸肌是臀大肌，大收肌的腘绳肌部分，股二头肌长头，半膜肌，半腱肌。

每种主要和次要髋部伸肌都属于内收肌，腘绳肌，臀部，deep hip rotator或髋部屈肌肌群。下面是所有可能的髋部伸肌的完整列表，每种都有至少一栋楼的资料支持。（看看你能念对几个。）

•内收长肌

•耻骨肌

•内收短肌

•大收肌前束

•股薄肌

•小收肌

•大收肌后束

•半腱肌

•半膜肌

•股二头肌长头

•臀大肌

•臀中肌后束

•臀小肌后束

•梨状肌

•obturator internus

•上孑孓肌（译注：我倒，谁给你取的名？）

•闭孔外肌

•下孑孓肌

•股四头肌

•缝匠肌（译注：总算见到你们两个熟人了。）

不同髋部伸肌的价值

去猜测在某个动作中哪一种髋部伸肌参与最多、最重要是无意义的，因为髋部伸肌募集哪些部分的肌肉取决于负荷向量（load vector）、膝部动作、髋部角度和很多其他因素。

例如，在某个训练动作的某个点上，股二头肌长头也许是最有力的髋部伸肌，但在这个动作中髋部伸展增加了3度角之后，也许臀大肌就成了当时最有力的髋部伸肌。

在髋部伸展动作中，某一个髋部伸肌在动作的某个阶段当中也许是积极参与者，但在这个动作稍后的阶段中也许就完全不起作用了。相反，某个髋部伸肌在动作

的某个阶段处于沉睡当中，而在这个动作稍后的阶段中就成为了主要参与者。将髋部的肌肉按照功能进行分类，这种方法只有在关节处于某个特定角度时才是有效的，因为当关节活动时，动作的轴心相对于肌肉的位置发生了改变，会使得一些肌肉发挥相反的功能（例如髋部外展与内收肌的关系）。这叫做“肌肉功能逆转（inversion of muscular action）”。在可以向三个方向活动的关节（比如髋关节）上，一块肌肉可能具有第二种功能，它与第一种功能不同，甚至相反。最常见的例子是，根据内收肌在屈－伸轴中位置的不同，它具有双重屈－伸功能。除了使髋部内收之外，在大腿明显向前弯曲的情况下，内收肌能够在髋部弯曲动作之初使髋部弯曲，在髋部伸展动作之初使髋部伸展。

尤其是在复合动作和涉及多块肌肉的动作中，同样的肌肉不会在整个动作过程中都起到主导作用。例如，在深蹲下半程，臀部参与很多；在上半程，臀部完全不起作用。

在山羊挺身（back extension）的下半程，臀部参与很少；在上半程，尤其是进入髋部超伸展状态之后，臀部的参与程度大大增加了。在山羊挺身的前半程，内收肌参与很多；在上半程，内收肌就完全不起作用了。

对你的屁股进行前所未有的深入了解

你还醒着吗？现在来看几张漂亮的屁股照片，作为你能坚持读到这里的奖励。

（Jamie Eason）

（卡特）

（Pauline Nordin争取臀部诺贝尔奖）（译注：关于她的情况，详见本人前文《粉红炸药Pauline Nordin访谈》）

（Vida Guerra的臀部粉丝遍布世界各地）

（Jamie Eason的臀部，可爱，功能性强）

现在，你清醒了，让我们来谈谈你正坐在上面的这个东西：你的屁股。

臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占12.8%。

按平均水平，臀大肌的肌纤维构成为68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。它的力量（force）相当于34公斤，静态功（static power）相当于238公斤。经常有文章提到，臀大肌是人体中最大、最有力的肌肉；实际上，这一点并不适用于所有人。（尽管它的确很有力。）

在向心运动中，臀大肌能够促进髋部伸展、髋部外旋、髋部外展。臀大肌上部和下部的功能是不同的，上部在髋部外展、髋部外旋、髋部超伸展当中参与更多。在离心运动中，臀大肌能够使髋部弯曲、髋部内旋、髋部内收减速。在等长收缩中（Isometrically），臀大肌能够使膝部相对于髂胫束（收缩15-20度）保持紧张，使骶骨关节相对于背阔肌和骶结节韧带保持稳定。

令人惊讶的是，臀大肌嵌入髂胫束的肌纤维（占其肌纤维总数的75-85%）能够做出伸膝动作。