keep两周减脂训练计划知识讲解
keep最减脂的训练[keep两周减脂训练计划上课讲义]
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keep最减脂的训练[keep两周减脂训练计划上课讲义]两周减脂课程表一、HIIT适应性训练：1、肩部环绕：训练部位：肩关节要点1:双手拇指点在肩上，挺直后背。
要点2:活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
2、左右跳：要点1:绷紧全身。
要点2:起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。
解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。
3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1:将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2:绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、平板支撑：主要肌肉：腹横肌、腹直肌要点1：头一肩一背一臀一膝一踝呈一条直线。
要点2:手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。
要点3:脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。
常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要点1:腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2:下巴上扬，挺胸。
6、猫式伸展：训练部位：胸椎要点1:第1阶段拱起上背部，低头。
要点2:第2阶段胸部下沉到最低，仰头。
要点3:全身放松。
呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
7、支撑平移：要点1:身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。
要点2:动作越快越流畅越好。
8、deadbug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点1:腰部贴紧地面要点2:抬起手脚时呼气，放下时吸气。
9、开合跳：要点1:收紧腰腹，手臂用力绷紧。
要点2:用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃要点3:小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
要点4:动作越快燃脂效果越好。
呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。
10、支撑平■移：（同7）11、deadbug：（同8）12、开合跳:（同9）13、支撑平■移：（同7）14、deadbug：（同8）15、开合跳：（同9）16、支撑平■移：（同7）17、deadbug：（同8）18、开合跳:（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1:左腿脚跟踩地。
两个星期快速减肥
两个星期快速减肥
想要在两个星期内快速减肥，是很多人的愿望。
但是要健康地减肥并不容易，
需要合理的饮食和科学的运动结合。
下面我将分享一些快速减肥的方法，希望能帮助到你。
首先，饮食方面是减肥的关键。
在两个星期内快速减肥，首先要控制饮食摄入。
建议每天三餐定时定量，避免暴饮暴食。
多吃蔬菜水果和粗粮，减少高热量高脂肪食物的摄入。
此外，要适量摄入蛋白质，如鸡肉、鱼肉等，帮助维持肌肉量，加速新陈代谢。
同时，要多喝水，保持身体代谢的正常运转，排出多余的废物和水分。
其次，科学的运动是快速减肥的重要手段。
建议每天至少进行30分钟以上的
有氧运动，如慢跑、快走、游泳等。
有氧运动可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能，促进新陈代谢。
此外，也可以进行一些局部运动，如仰卧起坐、俯卧撑等，帮助塑造身材，加速减肥效果。
另外，良好的睡眠也是快速减肥的关键。
每天保证7-8小时的睡眠时间，保持
良好的睡眠质量。
充足的睡眠可以帮助身体恢复，调节新陈代谢，避免因疲劳导致的食欲增加和新陈代谢减缓。
最后，心态也是快速减肥的重要因素。
要保持积极乐观的心态，相信自己能够
成功减肥。
不要因为减肥过程中的困难而放弃，坚持下去就一定会看到成果。
总的来说，想要在两个星期内快速减肥，需要合理的饮食、科学的运动、良好
的睡眠以及积极的心态。
希望以上方法能够帮助到你，祝你早日达成减肥目标！。
周六野keep定制减肥计划
周六野keep定制减肥计划减肥计划的制定是减肥成功的关键，标准体重是理想目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-6kg。
重要的坚持执行计划，只有坚定的执行，最能达到或者超过计划的减肥目标。
1)早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。
但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去运动比较好。
运动后1~1.5小时再吃早餐。
如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。
同时，上午加餐的时间可以提前一些，数量增加一些。
另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动达到30分钟以上，才能收到比较好的减肥效果。
2)中午运动中午是不太推荐的运动时间段。
因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量。
相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。
午餐和运动的时间依然尽量遵守"正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量"的原则。
饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。
3)晚上运动晚上是最能灵活安排的时段。
如果可以在傍晚6:00 左右吃饭，晚上8:30左右运动是最好的选择。
太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7~8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2 小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。
尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。
keep训练计划
keep训练计划Keep训练计划。
在现代社会，健康已经成为人们追求的一种生活方式。
而健康的身体离不开科学的训练计划。
本文将为大家介绍一套科学的Keep训练计划，帮助大家更好地保持健康的身体。
首先，我们需要明确训练的目的。
Keep训练计划的目的在于提高身体的代谢水平，增强身体的耐力和力量，改善身体的柔韧性和平衡能力。
因此，我们需要制定一套全面的训练计划，包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动是Keep训练计划的重要组成部分。
有氧运动可以提高心肺功能，增强心血管系统的适应能力。
推荐的有氧运动包括慢跑、游泳、骑行等。
在进行有氧运动时，我们需要控制心率在最大心率的60%~80%之间，持续30分钟以上，每周进行3~5次。
力量训练是Keep训练计划的另一重要组成部分。
力量训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，预防运动损伤。
推荐的力量训练包括引体向上、深蹲、卧推等。
在进行力量训练时，我们需要控制每组的次数和重量，保证肌肉得到充分的刺激，但又不至于过度疲劳。
柔韧性训练是Keep训练计划的最后一部分。
柔韧性训练可以改善身体的柔韧性，预防肌肉拉伤。
推荐的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸训练等。
在进行柔韧性训练时，我们需要保持肌肉放松，避免过度用力，以免造成肌肉拉伤。
除了以上的训练计划，我们还需要注意饮食和休息。
合理的饮食可以为训练提供充足的能量和营养，保证训练效果。
充足的休息可以让身体得到充分的恢复，避免过度训练造成的损伤。
在进行Keep训练计划时，我们需要注意以下几点，首先，选择适合自己的训练计划，根据自己的身体状况和训练目标，制定合理的训练计划。
其次，坚持训练，只有坚持才能见到效果。
最后，注意安全，避免过度训练和不当的训练姿势，保护好自己的身体。
通过以上的训练计划，我们可以保持健康的身体，提高身体的代谢水平，增强身体的耐力和力量，改善身体的柔韧性和平衡能力。
希望大家都能坚持训练，享受健康的生活！。
健康减肥方法两星期瘦20斤
健康减肥方法两星期瘦20斤想要在两个星期内瘦20斤，对于很多人来说可能是一个挑战。
但是，只要你有正确的方法和坚定的决心，这个目标其实是可以实现的。
在这篇文章中，我将向大家分享一些健康减肥的方法，希望能够帮助到有需要的人。
首先，要想在短时间内瘦下20斤，最重要的一点就是控制饮食。
首先，要避免摄入过多的高热量食物，比如油炸食品、甜点和碳酸饮料等。
同时，要控制饮食的时间，尽量避免晚餐过于丰盛，尽量在6点之后不再摄入食物。
另外，多吃一些蔬菜水果，少吃肉类和淀粉类食物，这样可以有效控制热量摄入，加速减肥的效果。
其次，适当的运动也是减肥过程中不可或缺的一部分。
在两个星期内瘦20斤，除了控制饮食，适当的运动也是必不可少的。
每天坚持进行30分钟到1小时的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等，可以帮助加速脂肪的燃烧，达到减肥的效果。
另外，也可以进行一些局部减肥的运动，比如仰卧起坐、深蹲等，帮助塑造身材。
此外，良好的作息习惯也对减肥有着重要的影响。
保持规律的作息时间，早睡早起，可以帮助调节身体的新陈代谢，促进脂肪的燃烧。
同时，睡眠充足也可以帮助减少因为饥饿而导致的不良饮食习惯，有助于控制体重。
最后，心理调节也是减肥过程中需要重视的一部分。
减肥是一个持久的过程，需要耐心和毅力。
在两个星期内瘦20斤，可能对很多人来说是一个挑战，但是只要坚持下去，一定会看到成效。
因此，要保持乐观的心态，不要因为短期内没有看到明显效果而放弃，坚持自己的减肥计划，相信自己一定可以成功。
总而言之，想要在两个星期内瘦20斤，需要控制饮食、适当运动、良好作息和良好的心态。
希望以上的方法可以帮助到有需要的人，祝大家都能够拥有健康美丽的身材！。
keep相关知识点
Keep相关知识点：Step by Step Thinking在现代快节奏的生活中，人们往往很难保持专注和坚持完成一项任务。
许多人试图通过使用Keep应用程序来帮助他们建立锻炼习惯。
Keep是一款专注于健身和运动的应用程序，致力于帮助用户养成锻炼的习惯并保持健康的生活方式。
下面将从“Step by Step Thinking”的角度，介绍Keep相关的知识点。
一、目标设定无论是锻炼身体还是养成其他良好的习惯，设定明确的目标是至关重要的。
Keep应用允许用户设置个人目标，如每天跑步10公里、每周做100个俯卧撑等。
这些目标可以帮助用户保持动力，坚持锻炼并逐渐提高自己的能力。
二、持续监控Keep应用允许用户记录每次锻炼的具体情况，包括时间、距离和消耗的卡路里等。
通过持续监控锻炼的数据，用户可以清楚地了解自己的进展和改进空间。
这种实时监控还可以帮助用户保持对自己锻炼情况的了解，并及时调整计划和目标。
三、个性化训练计划Keep应用提供了许多个性化的训练计划，根据用户的身体状况、锻炼目标和时间限制等因素进行定制。
这些训练计划涵盖了各种不同类型的锻炼，例如有氧运动、力量训练和瑜伽等。
用户可以根据自己的需求选择适合自己的训练计划，并按照计划一步步地进行锻炼。
四、社交分享与竞争Keep应用还提供了社交分享和竞争功能，用户可以将自己的锻炼成果分享到社交媒体上，向朋友展示自己的努力和进展。
此外，用户还可以与其他使用Keep应用的人进行比赛和挑战，激发彼此的动力，共同进步。
五、注意休息和恢复虽然锻炼对于保持健康非常重要，但过度训练可能会对身体造成负面影响。
Keep应用提醒用户注意休息和恢复，合理安排锻炼和休息时间。
保持良好的休息和恢复习惯，有助于避免运动伤害和疲劳，保持身体健康。
六、饮食和睡眠的重要性除了锻炼外，饮食和睡眠也是保持健康的关键因素。
Keep应用提供了饮食和睡眠的记录功能，用户可以记录自己的饮食和睡眠情况，并分析和改善自己的生活习惯。
keep健身计划
keep健身计划在现代社会，随着生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始重视健身运动。
无论是为了保持身材，增强体质，还是改善健康状况，健身运动都成为了现代人生活中不可或缺的一部分。
然而，很多人在健身过程中都会遇到一些困扰，比如不知道如何制定合理的健身计划，不知道如何坚持下去，以及如何确保健身效果。
因此，本文将为大家介绍一套简单实用的健身计划，帮助大家保持健康的身体状态。
首先，制定健身计划的第一步是明确自己的健身目标。
不同的健身目标需要采取不同的训练方式和方法。
比如，如果你的目标是增肌，那么你需要进行力量训练和高蛋白饮食；如果你的目标是减脂，那么你需要进行有氧运动和控制饮食。
因此，在制定健身计划之前，一定要明确自己的健身目标，这样才能有针对性地制定训练计划。
其次，健身计划需要合理安排训练时间和内容。
一般来说，每周进行3-5次的健身训练是比较合理的，每次训练的时间也不宜过长，一般在1小时左右为宜。
在训练内容上，可以根据自己的健身目标来安排不同的训练项目，比如力量训练、有氧运动、柔韧性训练等。
同时，要注意不同部位的训练要均衡，不要偏废某一部位的锻炼。
第三，坚持是健身计划的关键。
很多人在制定了健身计划之后，往往很快就会放弃，这是因为他们没有坚持下去。
健身是一个长期的过程，需要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网。
因此，一定要养成坚持锻炼的习惯，不要因为一时的懒惰或者其他原因而放弃健身计划。
最后，要关注健身效果。
制定健身计划的目的是为了达到预期的健身效果，因此在进行健身训练的过程中，要不断关注自己的健身效果，并根据实际情况进行调整。
如果发现健身效果不理想，可以适当调整训练计划或者饮食计划，以达到更好的健身效果。
总之，健身是一项需要长期坚持的运动，制定合理的健身计划对于保持健康的身体状态至关重要。
希望大家能够根据本文提供的建议，制定适合自己的健身计划，并且坚持下去，相信通过不懈的努力，一定能够取得令人满意的健身效果。
训记 减脂捷径
训记减脂捷径
训记减脂捷径主要包括以下几点：
1. 饮食调控：合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维的摄入，控制总热量摄入。
少吃高升糖食物，避免胰岛素过度分泌导致脂肪积累。
每餐保持七八分饱，戒掉甜食、奶茶、饮料等高糖分食物。
2. 运动锻炼：选择自己喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每次持续30分钟以上。
同时进行力量训练，如举哑铃、仰卧起坐等，以增强肌肉，提高基础代谢率。
3. 生活习惯：保证充足的睡眠时间，控制烟酒摄入，减少压力。
养成正确的生活习惯，避免过度劳累和情绪波动对减脂过程的影响。
4. 持之以恒：减脂需要耐心和毅力，一定要坚持下去。
合理调整饮食、运动和生活习惯，逐步达到减脂目标。
5. 个性化方案：根据个人体质、需求和喜好制定合适的减脂方案。
可以咨询专业教练或营养师，确保减脂过程健康、科学。
总之，训记减脂捷径在于合理饮食、规律运动、良好生活习惯的养成以及持之以恒的精神。
不追求短时间内快速减脂，而是通过健康的生活方式逐步实现身材优化。
减脂训练计划方案
减脂训练计划方案一、训练目标本训练计划的目标是帮助人们减脂并塑造健美的身体曲线。
通过科学合理的运动组合和训练安排，能够提高身体的代谢率，消耗脂肪，提升肌肉质量，达到减脂塑形的效果。
二、训练周期本训练计划共分为三个阶段，每个阶段为期四周。
确保每个阶段之间有足够的休息时间，以便身体充分恢复和适应训练刺激。
阶段一：力量训练在前两周的阶段中，主要以力量训练为主。
通过负重训练来增加肌肉的强度和质量，提高身体的基础代谢率，为后续的减脂训练打下基础。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 卷腹：3组，每组8-12次阶段二：有氧训练在接下来的两周中，将加入有氧训练来增加燃脂效果。
有氧训练包括跑步、踏步机、游泳等，选择一种你喜欢并且适合你的有氧运动进行。
训练计划：1. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次阶段三：综合训练在最后的两周中，结合力量训练和有氧训练，进行综合训练，进一步提高身体的代谢效率，加速脂肪燃烧。
训练计划：1. 引体向上：3组，每组8-12次2. 深蹲：3组，每组8-12次3. 卧推：3组，每组8-12次4. 杠铃划船：3组，每组8-12次5. 俯身哑铃弯举：3组，每组8-12次6. 有氧运动：每次30-45分钟，每周进行4次三、注意事项1. 在进行减脂训练过程中，请保持良好的饮食习惯，控制热量摄入，尽量选择健康低脂食物。
2. 每次训练前进行热身运动，包括拉伸和关节活动，以减少运动伤害的风险。
3. 在力量训练过程中，逐渐增加负荷和训练强度，确保肌肉得到足够的刺激。
4. 在有氧训练中，保持适度的运动强度和心率，以最大限度地促进脂肪燃烧。
5. 训练过程中如有不适，请及时停止并咨询专业人士的建议。
四、结语减脂训练计划方案的实施需要坚持和耐心，同时配合适当的饮食调整，相信你能够达到理想的减脂效果。
两周减肥10斤的方法
两周减肥10斤的方法要在两周内减掉10斤体重，需要采取全面的减肥方法，并且要注意饮食控制、加强运动、保持良好的睡眠和消除压力。
以下是一个详细的计划，以帮助你实现这个目标。
1. 饮食控制：- 控制卡路里摄入量：每天的总卡路里摄入量应该比平常稍微少一些，大约在1200-1500卡之间。
可以通过减少主食、糖分和高脂肪食物来实现。
- 进食时间和频率：保持规律的进食时间，并将每日食物分为5-6餐，以控制饥饿感和血糖水平。
- 饮食组成：多食用富含纤维的食物（如蔬菜、水果、全谷类食品），适量摄入蛋白质（如瘦肉、鱼、豆类）和健康脂肪（如橄榄油、坚果）。
2. 加强运动：- 有氧运动：每天进行适量的有氧运动，如快走、慢跑、跳绳等，至少进行30分钟。
有氧运动可以加速新陈代谢，燃烧脂肪。
- 肌肉训练：加入一些简单但有效的肌肉训练，如俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等，以增加肌肉质量，促进脂肪燃烧。
3. 良好的睡眠：- 保持规律的作息时间，每天晚上睡眠时间应不少于7-8小时。
足够的睡眠有助于控制食欲和维持身体的正常代谢。
- 睡前放松：在睡前进行一些放松的活动，如冥想、泡澡或阅读，以帮助你入睡并减少压力。
4. 消除压力：- 压力管理：寻找减压的方法，如听音乐、看电影、与朋友聚会、进行瑜伽或其他喜欢的运动等。
压力会导致饮食不健康和体重增加。
- 避免情绪性进食：当你感到沮丧或压力时，避免通过食物来纾解情绪。
寻找其他健康的方式来解决情绪问题，如与朋友聊天或找到爱好。
5. 喝足够的水：- 每天喝足够的水有助于代谢废物、控制食欲和维持身体正常运作。
建议每天饮水量为2-3升。
6. 定期测量和调整：- 每周定期测量体重，记录下来。
如果发现减肥效果不理想，可以适当调整饮食和运动计划。
同时要记住，减肥是一个逐渐的过程，过度限制饮食和过度运动是不健康的。
最后，要提醒的是，减肥过程中要保持健康和平衡为原则，不可过度追求减肥效果而忽视身体的需要。
如果有任何身体不适或需要完善的地方，建议咨询专业人士的意见。
两周减肥10斤的方法
两周减肥10斤的方法
减肥是一个需要综合多种方法和持续努力的过程。
以下是一些可以帮助您在两周内减掉10斤体重的方法：
1. 控制饮食：减少高热量食物的摄入，增加低热量食物和蔬果的比例。
避免过多的油炸食物、糖分和高盐食品。
尽量选择健康的烹饪方法，如蒸、烤、煮等。
2. 合理分配膳食：采用五餐分配法，每天吃五顿小而健康的餐食，早餐是一天中最重要的一餐，要保证早餐摄入足够的能量和营养。
3. 增加运动量：每天至少进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。
此外，增加肌肉锻炼，如举重、俯卧撑等，可以提高体内代谢率，加速燃烧脂肪。
4. 控制碳水化合物摄入：减少面包、米饭等碳水化合物的摄入量，选择全麦食品来替代白色粮食，如全麦面包、糙米等。
5. 增加蔬菜和水果的摄入：蔬菜和水果富含纤维和维生素，帮助消化和减肥。
在每餐中增加蔬菜和水果的份量。
6. 饮食规律：每天固定的饮食时间和进食量有助于维持新陈代谢和血糖平衡。
7. 控制零食摄入：尽量避免吃高糖高脂零食，选择健康的零食，如坚果、水果
等。
8. 注意饮水：多喝水可以帮助消除身体中的废物和毒素，同时也可以增加饱腹感。
9. 睡眠充足：保证每天睡眠7-8小时，充足的睡眠有助于维持新陈代谢和身体健康。
10.保持积极的心态：减肥是一个需要长期坚持的过程，保持积极的心态和充足的动力对于取得好的效果至关重要。
请注意，健康的减肥速度一般为每周减1-2斤，建议您在减肥前先咨询专业的医生或营养师。
keep减脂训练计划
keep减脂训练计划Keep减脂训练计划在如今的快节奏生活中，许多人都对自己的身材和健康感到担忧。
减脂成为了许多人的目标，而合理的训练计划是成功减脂的关键之一。
Keep减脂训练计划是一个简单但高效的减脂方案，它结合了有氧和无氧运动，旨在帮助人们通过健身来改变自己的身体构成，并达到减脂的目的。
Keep减脂训练计划有以下几个特点：1. 灵活性：Keep减脂训练计划是一个灵活的方案，它可以根据个人的需求和时间安排进行调整。
无论你是上班族还是学生，只要有一点闲暇时间，都可以进行Keep减脂训练。
2. 多样性：Keep减脂训练计划提供了各种不同的训练方式，如有氧运动、重量训练、高强度间歇训练等。
这些不同的训练方式可以让你在训练过程中保持新鲜感，避免单调和乏味。
3. 高效性：Keep减脂训练计划注重高强度的训练，它可以帮助你在较短的时间内燃烧大量的脂肪。
此外，它还可以帮助你增加肌肉质量，进一步提高代谢率，使你在训练后仍然能够持续消耗脂肪。
4. 个性化：Keep减脂训练计划根据个人的情况进行定制，可以根据每个人的目标、能力和体质进行调整。
无论你是准备开始减肥还是已经在健身领域有一定经验，Keep减脂训练计划都可以帮助你达到减脂目标。
Keep减脂训练计划的主要内容包括：1. 有氧运动：有氧运动是减脂训练的重要组成部分，它可以帮助你燃烧脂肪并提高心肺功能。
Keep减脂训练计划中的有氧运动可以选择跑步、骑自行车、游泳等，根据个人的爱好和身体状况进行选择。
2. 重量训练：重量训练是Keep减脂训练计划中另一个重要的组成部分。
通过重量训练可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，并在休息时继续燃烧脂肪。
选择适当的重量和训练方式可以帮助你更好地达到减脂的效果。
3. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种高效的减脂方式，它通过快速的运动和短暂的休息来刺激身体燃烧脂肪。
在Keep减脂训练计划中，你可以选择跳绳、波比跳等高强度间歇训练方式来进行训练。
两周瘦腿计划美腿就是这么任性
两周瘦腿计划_美腿就是这么任性*导读：正值炎炎夏日，两周瘦腿计划新鲜出炉啦！瘦身不等人啦！看到别人都在秀大长腿，你还只是羡慕嫉妒恨吗？赶紧加入两周瘦腿计划中来，美腿你也值得拥有！下面小编就为您介绍两周瘦腿计划。
*美腿小妙招：*1、原地抬小腿跑动作要求：尽量将小腿抬高，双手可以摆臂或者双手插腰。
练习时间：45秒*2、左右转身深蹲动作要求：如果想锻炼腿部多一点，建议下蹲角度在90度角，如果想锻炼臀部和腿部，建议下蹲角度小于90度角。
练习时间：45秒*3、原地开合跳动作要求：双手和双脚同时打开或同时并拢，双手合拢是要求击掌。
练习时间：45秒*4、坐姿收腿动作要求：以臀部为支点，收膝的同时上半身向前压，尽可能多的收缩腹肌。
练习时间：45秒*5、左右交替箭步蹲+左右转体动作要求：箭步蹲的时候要球箭步脚的膝盖成90度角，然后向一侧转体。
练习时间：45秒*6、俯卧撑+左右交替抬腿动作要求：尽量采用标准的俯卧撑，动作的过程中要求腰腹部收紧，保持像一块平板。
练习时间：45秒*肥胖原因一般腿部肥胖的原因有三种：一、是脂肪型的肥胖，这种人的体型一般是全身都肥胖，看起来也比实际体重要重好多，这种肥胖要瘦腿最重要的是清除多余的脂肪，改变饮食习惯，少吃零食，多跑步、游泳、骑自行车等有氧远动，以消除脂肪，改变肥胖体质，渐渐减少腿部赘肉。
当然，要效果快的话可以做腿部吸脂手术来改善。
二、是浮肿型肥胖，是因为身体里积留了过多的不必要水分，而形成了浮肿体质，所以自然就有浮肿腿了，要改善这种腿型，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，在做些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操。
三、是肌肉型肥胖，这种肥胖一般是无氧远动做的过多，而使肌肉变得发达，一般可以多做些有氧远动来得到改善。
当然还有我们都知道的打瘦腿针的方法了，瘦腿针打完不能立刻见效，药物吸收起效要有一个过程，通常一周以后开始起效，一个月左右的时候效果就比较明显了，一般三个月以后可以加强一针，这样维持的时间会更长久一些。
keep两周减脂训练计划
Keep两周减脂训练计划随着生活水平的提高，越来越多的人意识到保持健康的重要性，减脂成为了最为普遍的一个需求。
而在很多减脂计划中，Keep APP被越来越多的人们所认可。
Keep简介Keep是国内领先的数字化健康管理平台，其通过与互联网内容提供商、运动品牌、体育赛事、知名明星、明星教练等众多方面，构建了一个集健身训练、瘦身管理、周边产业、社区运营和品牌推广于一体的数字化运动生态系统。
在这个系统里，消费者可以获取到包括健康指导、作息管理、运动小知识、营养计划等全周期个性化健康管理服务，有效推动健身产业的全面升级，提高中国人的健康素养。
Keep两周减脂训练计划下面我将为大家介绍一份Keep两周减脂训练计划。
训练设定本计划中的训练时间为两周，每周训练5天，其中两天为有氧训练，三天为无氧训练，训练强度逐渐加强。
其中，有氧训练时长为30分钟，无氧训练时长为60分钟左右。
训练设定如下：第一周训练时间训练项目训练强度Day 1 瑜伽初级一般Day 2 跑步机强Day 3 哑铃力量训练弱Day 4 健身操中Day 5 跳绳强第二周训练时间训练项目训练强度Day 1 瑜伽高强度强Day 2 椭圆机强Day 3 平板撑中Day 4 HIIT间歇训练很强Day 5 哑铃力量训练中饮食调整除了训练外，饮食也是非常重要的，因为减脂需要比消耗的热量多的摄入热量，因此需要对饮食做出一些调整：1.热量摄入：女性每天应当控制在1200-1400千卡，男性应当控制在1400-1600千卡左右；2.饮食结构：多吃蛋白质、蔬菜，少吃碳水化合物、脂肪；3.水的摄入：每天应当保证足够的水分和热量摄入。
其他注意事项在训练过程中，需要注意以下几点：1.每一个训练动作都需要准确掌握，每次训练动作要做到位；2.注意安全，不要过度运动，不要一开始过于强劲；3.合理分配锻炼时间，保证有足够的时间休息和恢复。
Keep作为一款正在快速崛起的国产APP，其从平台自身的出发点，提倡教练训练、互联网+健身的理念，已经走在国内健身行业的最前端。
keep培训计划
keep培训计划一、介绍保持是一种健康生活方式，可以使人们在工作和生活中更加积极和健康。
为了帮助员工建立保持习惯，公司开展了保持培训计划。
通过学习和实践，员工将获得保持的知识和技能，以改善自己的身体健康和心理状态。
二、培训目的1. 增加员工的保持意识，提高自身保持意识水平；2. 培养员工的保持习惯，着力提高身体素质；3. 减少员工的疾病发生率，促进身心健康；4. 提高员工的工作效率，改善工作质量。
三、培训内容1. 保持知识的普及- 保持的重要性- 保持的原则- 保持的好处- 常见的保持误区2. 保持技能的培养- 适合自己的保持方式- 合理的饮食结构- 合理的运动方式- 良好的生活习惯3. 保持意识的培养- 提高自我保持意识- 培养积极向上的生活态度- 养成良好的卫生习惯- 防止压力引起的疾病四、培训方法1. 理论讲解- 通过专业医生、保持专家讲解保持的知识和技能，并与员工进行互动交流，使员工深入了解保持的重要性和好处。
2. 实践操作- 在实际生活中，组织员工进行保持的实践操作，包括合理的饮食结构、适当的锻炼方式、良好的生活习惯等，让员工亲身体验保持的乐趣和好处。
3. 案例分析- 通过实际案例分析，让员工了解保持在实际生活中的应用和意义，从而激发员工的保持意识和习惯。
五、培训计划1. 培训时间：培训周期为一个月，每周进行一次培训，每次培训时间为2小时。
2. 培训内容安排：- 第一周：保持知识普及- 第二周：保持技能培养- 第三周：保持意识培养- 第四周：综合评估和总结交流3. 培训地点：公司会议室。
4. 培训人员：公司全体员工。
5. 培训教材：精心编制的保持教材。
六、培训评估1. 培训前的评估- 通过问卷调查等方式，了解员工的保持意识水平、保持习惯以及身体健康状况，为后续培训进行有针对性的安排。
2. 培训中的评估- 在培训过程中，通过互动讨论、实践操作等方式，及时了解员工的学习情况和掌握程度，发现和解决问题。
健康减肥方法两星期瘦20斤
健康减肥方法两星期瘦20斤在当今社会，追求健康减肥已经成为了很多人的目标。
而在短时间内减肥20斤，对于很多人来说可能是一个挑战。
但是，只要掌握正确的方法和坚定的决心，这个目标是完全可以实现的。
下面，我将为大家介绍一些健康减肥的方法，希望能够帮助到有需要的人。
首先，要想在两周内减掉20斤体重，最重要的是控制饮食。
合理的饮食结构是减肥的基础。
建议每天的饮食搭配以蔬菜、水果、瘦肉和鱼虾为主，多摄入蛋白质和纤维，减少碳水化合物和油脂的摄入量。
同时，要控制饮食的热量摄入，避免过量进食。
可以采用小份多餐的方式，每天分成5-6餐，控制每餐的热量摄入量，避免饥饿导致的暴饮暴食。
其次，要加强运动，增加体能消耗。
运动是减肥的重要手段，可以帮助燃烧脂肪，增强体质。
建议每天进行至少30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，可以有效消耗体内多余的脂肪。
此外，还可以进行一些力量训练，增加肌肉的消耗，提高基础代谢率，帮助减肥效果更加显著。
除了饮食和运动，心理调节也是非常重要的一环。
减肥过程中可能会面临种种困难和挑战，需要有坚定的决心和耐心。
要保持良好的心态，不要因为一时的挫折而放弃，要相信自己的能力，坚持到底。
可以通过与朋友、家人交流，寻求支持和鼓励，也可以通过音乐、阅读等方式放松心情，保持愉快的心境。
最后，良好的睡眠质量也是减肥过程中不可忽视的因素。
睡眠不足会导致新陈代谢减缓，影响减肥效果。
因此，要保证每天7-8小时的充足睡眠时间，保持良好的睡眠习惯，避免熬夜和过度劳累。
总的来说，健康减肥是一个系统工程，需要综合运用饮食控制、运动锻炼、心理调节和良好的睡眠等多种手段。
在减肥的过程中，要保持科学的饮食结构，适量的运动量，良好的心态和充足的睡眠，才能够达到健康减肥的效果。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定合理的减肥计划，坚持下去，达到健康减肥的目标。
加油！。
两周肌肉训练计划方案及措施
两周肌肉训练计划方案及措施引言肌肉训练是塑造身体、增强力量和改善体能的重要方法之一。
为了达到肌肉训练的效果，制定合理的训练计划和采取相应的措施是必不可少的。
本文将介绍一个为期两周的肌肉训练计划方案及相应的措施，旨在帮助读者有效地进行肌肉训练，并获得理想的效果。
计划方案第一周- 第一天：胸肌训练- 杠铃卧推：3组，每组8-10次- 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次- 俯卧撑：3组，每组12-15次- 第二天：背部训练- 单臂哑铃划船：3组，每组8-10次- 倒立划船：3组，每组10-12次- 罗马尼亚硬拉：3组，每组12-15次- 第三天：腿部训练- 深蹲：3组，每组8-10次- 单腿臂屈伸：3组，每组12-15次- 第四天：休息- 第五天：肩膀训练- 哑铃推举：3组，每组8-10次- 哑铃侧平举：3组，每组10-12次- 杠铃推举：3组，每组12-15次- 第六天：手臂训练- 杠铃弯举：3组，每组8-10次- 斜板杠铃弯举：3组，每组10-12次- 哑铃交替弯举：3组，每组12-15次- 第七天：休息第二周- 第一天：胸肌训练- 哑铃卧推：3组，每组8-10次- 仰卧杠铃推举：3组，每组10-12次- 升降器夹胸：3组，每组12-15次- 第二天：背部训练- 仰卧杠铃划船：3组，每组10-12次- 高位下拉：3组，每组12-15次- 第三天：腿部训练- 腿举：3组，每组8-10次- 腓肠肌上提：3组，每组10-12次- 坐姿弓步蹲：3组，每组12-15次- 第四天：休息- 第五天：肩膀训练- 哑铃推举：3组，每组8-10次- 杠铃侧平举：3组，每组10-12次- 坐姿肩上推举：3组，每组12-15次- 第六天：手臂训练- 杠铃弯举：3组，每组8-10次- 斜板哑铃弯举：3组，每组10-12次- 哑铃交替弯举：3组，每组12-15次- 第七天：休息措施- 合理安排重量和次数：在训练过程中，要根据自身的实际情况选择适合的重量和次数。
三组动作 两周减背部赘肉
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享三组动作两周减背部赘肉
导语：双手各握一只哑铃，左脚往前迈开半米左右，左腿轻微弯曲，从臀部开始身体轻微前倾。
抬起右臂往外伸出与肩膀同高，手肘不可弯曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。
从来不把肩部锻炼当一回事？你错了！健美匀称的肩膀使你看上去更苗条，更年轻。
美丽的肩膀可以平衡臀部和大腿，起到改善整体姿态的作用。
而且，因为女性上半身的脂肪较少，只要你认真学习下面这套小个动作，在两个星期内就会收到效果了！等什么，还不把压在衣柜底的迷人小背心翻出来晒晒太阳！
动作简介
工具：一对3到5磅重的哑铃
做法：一个星期不连续地做两到三次。
每次运动选择其中的两套动作，每套重复8到12次。
从下面的介绍的基本动作开始做，如果觉得过于困难，就降低难度。
觉得完全没有挑战？那就增加难度吧。
想更快达到效果：三套动作一起做，每套重复12次。
如果这对你来说太小儿科，考虑更进一步的运动或者使用重一点的哑铃。
第一式：俯身“步”行
基本动作
以俯卧撑的动作，伸直手臂支撑身体，手掌要在肩膀的正下方。
从脚根到头部，整个身体形成直线。
移动左手往前一步，然后右手也往前一步。
接着左手回到原位，右手回到原位。
这样算完成一次重复。
降低难度：用膝盖代替脚趾支撑身体。
增加难度：双手不断往后向脚部移动，形成直立的姿势（可以弯曲膝盖），再把手往前移动，恢复到原来的姿势。
招式二：侧举。
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两周减脂课程表第1天一、HIIT适应性训练：1、肩部环绕：训练部位：肩关节要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。
要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。
2、左右跳：要点1：绷紧全身。
要点2：起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。
解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。
3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、平板支撑：主要肌肉：腹横肌、腹直肌要点1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。
要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。
要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。
常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
5、腹部拉伸：主要肌肉：腹直肌要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2：下巴上扬，挺胸。
6、猫式伸展：训练部位：胸椎要点1：第1阶段拱起上背部，低头。
要点2：第2阶段胸部下沉到最低，仰头。
要点3：全身放松。
呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气。
7、支撑平移：要点1：身体保持稳定，肩部、腹部全程收紧。
要点2：动作越快越流畅越好。
8、dead bug：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要点1：腰部贴紧地面要点2：抬起手脚时呼气，放下时吸气。
9、开合跳：要点1：收紧腰腹，手臂用力绷紧。
要点2：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。
要点3：小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
要点4：动作越快燃脂效果越好。
呼吸：手臂上抬时吸气，下放时呼气。
10、支撑平移：（同7）11、dead bug：（同8）12、开合跳：（同9）13、支撑平移：（同7）14、dead bug：（同8）15、开合跳：（同9）16、支撑平移：（同7）17、dead bug：（同8）18、开合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1：左腿脚跟踩地。
要点2：臀部下沉。
20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓肠肌要点1：右腿脚跟踩地。
要点2：臀部下沉。
21、肩前侧拉伸：主要肌肉：三角肌前束要点1：两侧手臂相互平行。
要点2：挺胸，将身体向下压，手肘微屈。
第2天一、深蹲入门：1、坐姿左侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌要点1：左膝贴紧右胸口，身体向左转。
要点2：左脚架于右腿大腿。
要点3：踮起右脚。
2、坐姿右侧臀部拉伸：主要肌肉：梨状肌、臀大肌。
要点1：右膝贴紧左胸口，身体向右转。
要点2：右脚架于左腿大腿。
要点3：踮起左脚。
3、顶膝体前屈：主要肌肉：臀部、股二头肌。
要点1：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅沿，全程保持不动。
要点2：俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。
要点3：臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：无法固定小腿。
解决：减小动作的幅度，俯身到小腿无法控制前为止，随着训练进步逐渐加大幅度。
4、顶椅半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点1：脚尖朝前，俯身时臀部向后坐，腰背始终挺直。
要点2：椅子放在身后，下蹲时臀部将椅子向后推到最远。
要点3：每次下蹲臀部都要碰到椅子。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：推得太远无法碰到。
解决：身体不要俯得过低，确保动作的受力部位在臀部，而不是腰部。
5、半蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌要点1：脚跟与肩同宽，挺直腰背，臀部向后坐。
要点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致，臀部位置高于大腿。
要点3：动作尽可能流畅、连贯。
呼吸：下落时吸气，推起时呼气。
6、深蹲：主要肌肉：臀部、股二头肌。
要点1：双手抱拳贴于胸口，手肘向下。
要点2：脚跟与肩同宽，下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
要点3：保持腰背挺直，臀部主导发力。
呼吸：下落时吸气，推起后呼气。
常见问题：大腿受力比臀部明显。
解决：臀部向后坐，手肘触碰到膝盖前侧。
7、缓冲深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四头肌。
要点1：胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移。
要点2：收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
要点3：缓冲时重心位于脚后跟。
呼吸：缓冲时呼气，起身时吸气。
二、HIIT适应性训练：1、臀部动态位伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌。
要点1：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
要点2：提膝同时踮起脚尖。
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。
2、大腿内侧担伸：主要肌肉：内收肌群要点1：背部挺直，被位伸的一侧大腿伸直。
要点2：俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面。
3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。
要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：下背部挤压手掌。
呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。
5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2：下背部挤压手掌。
呼吸：卷腹时呼气，还原时吸气。
6、腹部拉伸：（同第1天5）7、反向卷腹：主要肌肉：腹直肌、腹内斜肌要点1：抬腿时，将下背部用力挤压双手。
要点2：腿下放时，把下背对双手的压力减轻。
要点3：想象臀部与双腿是一个整体在运动。
呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气。
常见错误：腰部疼痛。
解决：全程刻意用下背挤压双手。
8、俯身跨步登山：要点1：挺直背部，收紧核心，脚迈到手的旁边。
要点2：动作越快燃脂效果越好。
常见错误：背部没有挺直导致拱起背部，脚向前迈的幅度太小，解决：挺直背部，保持上身不动。
9、支撑交替抬腿：主要肌肉：臀大肌、竖脊肌、腹横肌要点1：起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。
要点2：抬腿时，支撑腿及上半身保持不动。
要点3：双腿完全伸直。
呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气。
常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
10、开合跳：（同第1天9）11、反向卷腹：（同7）12、俯身跨步登山:（同8）13、支撑交替抬腿：（同9）14、开合跳：（同第1天9）15、反向卷腹：（同7）16、俯身跨步登山:（同8）17、支撑交替抬腿：（同9）18、猫式伸展：（同第1天6）19、腹部拉伸：（同第1天5）20、背部拉伸：主要肌肉：背阔肌要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟。
要点2：手臂放松尽量向前伸展，肩部下压，背部放松。
第3天休息日第4天一、HIIT适应性训练1、臀部动态拉伸：主要肌肉：臀大肌、内收肌要点1：双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
、要点2：提膝同时踮起脚尖。
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气。
2、大腿内侧拉伸：（同第2天2）3、左右跳：（同第1天2）4、臀桥：主要肌肉：臀大肌要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2：下落时下背贴地，但臀部悬空。
要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
呼吸：臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。
常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5、静态臀桥：主要肌肉：臀大肌要点1：臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3：双脚脚跟比肩略宽，臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
解决：练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6、下背部动态拉伸：主要肌肉：竖脊肌要点1：双手抱紧膝盖。
要点2：放松下背部，将膝盖向腹部拉起，到最大幅度后还原。
呼吸：拉起时呼气，还原时吸气。
7、平衡蹲跳：要点1：全程使用前脚掌着地。
要点2：摆动双臂带动身体起跳。
要点3：下落时绷紧全身稳定身体。
呼吸：起跳时吸气，保持平衡时呼气。
常见错误：下落时身体不稳，导致整个脚掌着地。
解决：用臀部力量缓冲下落。
8、勾脚跳：要点1:背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置。
要点2：保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。
9、手助力深蹲：要点1：腰背挺直，动作自然流畅。
要点2：下蹲时臀部向后移移动，双手扶在膝盖上给予适当助力。
呼吸：下蹲时吸气，还原呼气。
10、开合跳：（同第1 天9）11、平衡蹲跳：（同7）12、勾脚跳：（同8）13、手助力深蹲：（同9）14、开合跳：（同第1 天9）15、平衡蹲跳：（同7）16、勾脚跳：（同8）17、手助力深蹲：（同9）18、左腿后侧拉伸：主要肌肉：股二头肌要点1：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2：腹部向前贴近大腿。
要点3：上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸：主要肌肉：股二头肌要点1：脚尖自然姿势，不可绷直或勾起。
要点2：腹部向前贴近大腿。
要点3：上身保持正直。
20、站姿左腿前侧拉伸：主要肌肉：股四头肌要点1：脚跟贴近臀部。
要点2：将左脚向上提。
要点3：收腹。
21、站姿右腿前侧拉伸：主要肌肉：股四头肌要点1：脚跟贴近臀部要点2：将右脚向上提。
要点3：收腹。
第5天一、深蹲入门：（同第2天深蹲入门7式）二、HIIT适应训练：1、手臂环绕：训练部位：腕关节要点1：双手前平举，手腕关节紧紧相靠。
要点2：由上至下转动手腕，腕关节相互不要离开。
2、肩部环绕：（同第1天1）3、跪姿俯卧撑：主要肌肉：胸肌，肱三头肌要点1：全程收紧腰腹核心，挺直背部要点2：身体触地，手离开地面后再快速撑起。
呼吸：身体下落时吸气，起身时呼气。
常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已。
4、平板支撑：(同第1天4）5、猫式伸展：（同第1天6）6、缓冲俯卧撑：主要肌肉：胸肌，三角肌要点1：第2阶段身体重心慢慢前移，胸肌保持持续紧张，手臂微曲，身体即将触地时先用双手触地，胸肌发力缓冲。
要点2：若冲击力太大，可以略微撅起臀部。
呼吸：推起身体时呼吸，身体下降时憋气。
常见错误：身体下降缓冲时手臂发力过多，手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。
解决：双手距离比肩略宽，手肘低于胸部。
7、支撑平移：（同第1天7）8、支撑抬臀：主要肌肉：三角肌、腹直肌要点1：肩部力量将身体向后推，臀部上移。
要点2：臀部上移时背部挺直，脚跟可以离地呼吸：拱起时呼气，还原时吸气。
9、开合跳：（同第1天9）10、缓冲俯卧撑：（同6）11、支撑平移：（同第1天7）12、支撑抬臀：（同8）13、开合跳：（同第1天9）14、支撑平移：（同第1天7）15、支撑抬臀：（同8）16、肩前侧拉伸：（同第1天21）17、左侧胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌要点1：肩部略微耸起。
要点2：左脚在前要点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
18、右侧胸部拉伸：目标部位：胸大肌、胸小肌要点1：肩部略微耸起。
要点2：右脚在前要点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
19、左肩拉伸：目标部位：三角肌中束要点1：右手套住左臂肘关节。
要点2：左手大姆指朝前。
要点3：左肩用力下沉。
20、右肩拉伸：目标部位：三角肌中束要点1：左手套住右臂肘关节。
要点2：右手大姆指朝前。
要点3：右肩用力下沉。
第6天休息日第7天一、HIIT适应性训练：（同第1天HIIT适应性训练21式）二、零基础适应性训练：1、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要点1：腹肌发力将胸部胯的方向拉。