孙氏内家拳桩功
内家拳基本功法
内家拳基本功法内家拳，作为中国武术中的一个重要流派，以其注重内在力量的培养和精神层面的修炼而著称。
内家拳的种类很多，包括太极拳、八卦掌、形意拳等，但它们的基本功法有着共通之处。
下面将详细介绍内家拳的基本功法。
一、站桩功站桩是内家拳中最基础也是最重要的功法之一。
通过各种站桩姿势的练习，可以培养内力，增强身体的稳定性和协调性，同时对提高下盘的稳固性和整体的平衡感也有显著效果。
1. 无极桩：双脚分开与肩同宽，平行站立，膝盖微曲，身体放松，双手自然下垂，保持内心宁静，呼吸自然。
2. 太极桩：在无极桩的基础上，双手轻轻提起至胸前，如抱球状，保持肩膀放松，背部直立。
3. 弓步桩：前脚迈出成弓步，后脚伸直，双手可置于胸前或前伸，保持身体的稳定和力量的均衡。
二、行步功行步功主要训练行走间的步法和身法，要求步伐轻灵稳健，身体协调连贯。
1. 走圈：沿着圆形轨迹缓慢行走，脚步要轻盈，身体上下相随，内外相合。
2. 八卦步：按照八卦图的八个方向移动步伐，练习灵活多变的步法和转身技巧。
三、发劲功发劲是内家拳实战中的重要技巧，它要求将内在的气力通过拳法爆发出来。
1. 弹抖劲：通过松紧转换的训练，使力量能够在一瞬间突然释放。
2. 长劲：动作伸展时发力，力求力量连绵不断，如波浪般推进。
3. 短劲：动作收缩时发力，快速短促，爆发力强。
四、呼吸法内家拳注重呼吸与动作的配合，通过深长的腹式呼吸来增强体内的气血循环。
1. 顺呼吸：动作开展时吸气，收缩时呼气，呼吸与动作同步。
2. 逆呼吸：动作开展时呼气，收缩时吸气，以反常的呼吸方式来锻炼内脏功能。
五、意念训练意念在内家拳中占有极其重要的地位，通过意念的引导来达到身心合一的境界。
1. 静心养气：通过冥想的方式使心境平和，培养深厚的内力。
2. 动中求静：在动作中保持心态的宁静和专注，动静结合。
六、拳法套路内家拳各流派都有自己独特的拳法套路，通过套路的练习可以使基本功法得到进一步的融合和应用。
孙氏内家拳桩功
孙氏内家拳桩功·三体式两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。
两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，【两手如同撕棉之意】。
左手直出，高不过口，伸到极处为度。
【大指要与心口平】，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。
右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。
左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。
左、右手五指俱张开，不可并拢，【左手大指要横平】，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。
【两眼看左手食指梢】。
两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。
【两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形】。
【两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也】。
【两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。
】此之谓外三合。
【肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。
】身子仍直立，不可左右歪斜。
心气稳定，则心与意合。
意要专凝，则意与气合。
【气要随身体之形式自然流行，不可有心御气】，则气与力合。
如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。
实则内外相合。
亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。
惟需注意的是，【初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。
吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。
】头，臀，脚跟，为一线；重心放在后脚上。
前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。
体会到重心的同时，明白【档圆】。
孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式：小手臂保持扭劲，有涨感；两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖于眼同高；【大臂有内扣之意】。
体会撑劲。
三体式站好姿势后，【要求不加一丝血气在其中】，即心中平和。
站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。
道家有炼丹最初【还虚筑基】之功，即趺盘坐定之后，静下心来，将心意神气入于丹田之中，万念具泯，一念独存。
孙氏内家拳桩功
无极桩枯燥无味，应细心感觉自身，出现麻胀感时不要执着，此皮毛之相。应静心观照，有时可能会有空乱之象，亦不要在意，此时亦有无极觉照。站无极桩应以站到一心不乱为最高境界。若达到此境界，则三体式亦不成问题，全架只需练上几日，即可成也。但若不能站到一心不乱，则每日择一辟静之处，站无极桩两小时，只观意之所向或观己之呼吸，只观吸或只观呼，渐可入静，待欲收式时，可直接变为三体式，如此坚持一年两载亦可小有成就。
孙先生晚年将三体式曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；身子向出手侧倒，但外型不要有所表现，此倾倒的目的，可使脚趾自然抓地。其实有些拳家不知脚为何抓地，这只是在实战中出现倾倒显现时一种自然保护，故此式要倾斜（外型不可带出，切记！）练习脚趾之力。关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。崩拳孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非拳心朝上。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。孙禄堂的三体式寓意明显，如果接触过军队的刺杀训练，就会对这个动作感觉有一种似曾相识的感觉。顺掌三体式与立掌三体式内意有别，顺掌三体式，其意在顺。立掌三体式，其意在圆。谓之在圆，因有三窍，可由立掌中体会出形意、八卦、太极三拳不同的劲意。若为顺掌则难体会此三窍的妙用。立掌要领：虎口撑圆，讲究一个字塌，塌则气沉腹充实，为练功之架。顺掌要领：掌背与臂平顺，讲究一个字顺，气灌四捎，为用之架。内家功成一般内劲直达指端，用指发人，收放容易控制，不易伤人。
武学精义——内家拳理法述真(高煜刚 整理)
武学精义——内家拳理法述真（高煜刚整理）写在前面的话我幼喜武术，可惜无高师指引，自已瞎练。
买了无数的武术杂志和武学书，当时找这些东西还是很难的。
后来在90年到天津出差，购得孙禄堂先生的《拳意述真》，以为至宝，归而诵读，觉得内家武学深不可测，是武学的根本。
后又得到孙先生的《八卦拳学》，述先后天合一之理，觉得式简而意精。
从此对孙氏武学向往日甚。
后来从网上和杂志中，找到很多资料，随找随编，结成自称“武学精义”的内容，内含八卦掌、孙氏内家拳、形意、内劲、发劲、站桩、放松、训练、三拳合一、明暗化劲、简洁、穿透力、交手、九要、格斗、打手、杂论、功力训练、打穴等内容。
都是各位前贤高手写的东西，我重新编了一下，原是自己来看的，后来想还是给大家分享的好。
取之于大家，用之于大家。
我喜欢孙门内家拳，但很多不是孙门的内容，我也一并整理贴到这里了。
也有很多内容是《拳意述真》中的。
所以我特别著明是转贴，证明不是我自己的东西。
我本人没下过什么功夫，只是入骨的爱好此道，我编的东西中有不对的地方，请大家指正。
在这里对诸位前辈和高手如孙老夫子、向恺然、李仲轩、瘳白、童旭东、神子、转身就走、钻践裹、张全亮、张铁生等等致谢。
用的文章太杂，无法一一道清来源，见谅。
学武杂论习拳者对已者十之七八，对人者仅十之二三耳。
拳艺之道，深无止境，得其浅者，一人敌，得其深者，何尝不万人敌耶。
习拳固宜虚心谦谨，非多历年所熟复而无间断，未足以致极境。
能致极境者，一由于虚习，一由于恒心，设辄作辄止，安能望其深造耶。
练拳关于人之一生祸福，后学者不可不知。
古来教动作，须先明其道理，虽动作简便，而至理内含。
若不思不为，随感而动，则无形无状，此时之和，方天下无敌也。
须无心以应自然。
夫剑术非专在胜人，乃为临大变、明生死之术。
其心不偏不倚，不疑不惑，不以机智思虑，心气和平无物，坦然应变。
此心稍动，则理于形外。
有形状，则有敌有吾，相对而争，陷此之境，则变化妙用皆失自在。
吾心坠地先死，灵明已失，岂可坦然取胜，纵取胜，亦为偶得，非剑术之本旨。
孙式太极的三大功法
孙式太极的三大功法孙式太极的桩功其实说白了，太极拳的桩功就是站马步。
其方法是两脚分开为一肩半宽，且两脚相互平行,然后身体下坐到最低点保持一段时间。
其对于功夫的意义①增强腿部、腰部肌肉的力量，从而使得格斗中的身体重心可以压的很低，以至于提高身体的平衡能力。
②练孙式太极拳的桩功可以增加腹部肌肉的能力，这样可以提高你格斗的爆发力。
③增强胸式呼吸的能力，从而保证在收腹提肛而没有腹式呼吸的情况下能够有效地连续呼吸。
正是由于马步桩功具有已上这些意义，学外家拳的人一进门就要练这种马步桩功，而且要一次站足30分钟才算及格。
而在此之后才能学习格斗技术。
孙式太极的轻功轻功就是跳跃、攀缘、奔跑、旋转的能力。
其训练方法是跳台、爬杆、跑圈。
如果你多练习太极拳的轻功，那么你的跳跃能力和协调能力就会得到很好的锻炼。
其训练难度在于①轻功只有从小练起才能够使人体结构和功能向着适合于运用轻功的方向发育，而人体发育成熟后再来练轻功就非常困难了;②轻功对人的天赋要求很高，只有头脑聪明、身体灵巧的人才能练成;③练轻功消耗的体能很大，但每顿饭又不能吃饱，因而就一定要吃的好，而这就需有足够的财力来支持;④要练成轻功需要很多年的艰苦训练，而轻功一但练上身就要持之以恒地不间断练习，否则一但停顿，人体就会迅速发胖而导致轻功完全丧失。
内家功夫的技术特点就是闪展腾挪，而这一切都要运用轻功才能完成，所以轻功对内家功夫的重要性就如同桩功对外家功夫的重要性一样，是必须先掌握才能再学习格斗技术。
孙式太极的柔功就是骨骼肌缓冲身体所受冲击的能力。
其训练方法是，一部分柔功是结合在轻功中来训练的，如从高台上跳到地面就能够训练肌肉缓冲的能力。
而另外一些柔功则有单独的训练方法, 如以手当脚在地上到立着走、跳;以手、臂、肩接住他人抛来的砂袋。
而这种柔功的训练难度与轻功类似，只是在内家功夫中很少把柔功单独地作为一类基本功来训练。
那种认为柔功就是增强身体柔韧性的观点是一种误解，实际上，对内家拳来讲，身体柔韧性的增强是通过轻功和柔功的训练来实现的而不是通过压腿、弯要、劈叉来实现的。
内家拳基本功法
内家拳基本功法内家拳，作为中国武术中的一个重要流派，以其注重内在修养、柔和的动作和以意驭力的特点而著称。
内家拳的基本功是该拳术体系的基础，涵盖了一系列的站桩、步法、身法和呼吸法等练习，用以建立内家拳的技术基础和内外协调的能力。
一、站桩功站桩是内家拳最基础也是最重要的功法之一。
通过站桩可以使练习者的肌肉放松，骨骼端正，促进气血流通，提高体能与精神集中力。
1. 无极桩：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，保持静态，意念放在丹田，呼吸自然。
2. 太极桩：双脚稍宽于肩，膝盖微曲，双手呈抱球状置于胸前，松腰坐胯，保持脊椎正直。
3. 八卦桩：双脚开立较大，膝盖弯曲成骑马蹲裆式，双手抬至胸前，掌心向内，如同抱持一环，保持身体的平稳与协调。
二、步法训练内家拳中的步法讲究轻盈稳健，动静结合。
步法训练有助于增强下肢力量，提升身体协调性和灵活性。
1. 弓步：一腿向前迈出，膝盖弯曲成直角，另一腿在后伸直，脚跟不离地，形成稳定的弓步。
2. 虚步：前脚轻轻着地，脚尖点地，膝盖略弯，重心在后脚，保持身体平衡。
3. 走步：缓慢行走，每一步均需沉稳有力，并注意腰腿的协调与地面上的五指抓地感。
三、身法与手法训练内家拳强调的是整体的运动和谐与连贯性，因此对身法与手法的训练也至关重要。
1. 拧转：通过上身的左右拧转来带动整个身体的运动，要求腰部要活，手臂随之而动。
2. 推手：面对对手时，用手掌接触对方，通过听、化、发的过程来练习掌控力量的分配与转移。
四、呼吸法内家拳的练习中非常注重呼吸的调节与运用，正确的呼吸方法可以帮助练习者更好地集中精神，发挥内力。
1. 自然呼吸：保持呼吸的自然顺畅，不要刻意憋气或用力呼气。
2. 腹式呼吸：吸气时腹部微微膨胀，呼气时腹部收缩，帮助深化呼吸，增强氧气摄入。
3. 呼吸与动作相合：将呼吸与动作紧密配合，如抬手吸气、下落呼气，使内外合一。
五、意念与精神集中内家拳讲究“以意行气”，即通过意念来引导身体的动作和力量的发出。
内家拳基本功法
内家拳基本功法内家拳，又称内功拳、静功拳，是中国武术中的一个重要流派。
它强调内外兼修，以意驭气，气驭力，通过内在的修炼达到强身健体、防病治病的目的。
内家拳的基本功法是学习内家拳的基础，包括站桩、行步、呼吸、意念等方面。
一、站桩站桩是内家拳基本功法的核心，也是内家拳训练的重要手段。
站桩的目的是培养人体的内外协调能力，提高身体的稳定性和力量。
站桩时要求全身放松，头顶领起，下巴微收，双肩下垂，胸腹自然舒展，臀部微收，双腿微曲，双脚平行站立。
初学者可以先从高桩开始，逐渐过渡到中桩、低桩。
1. 高桩：双脚与肩同宽，双腿微曲，双手抬起至胸前，手指自然弯曲，手心向内，保持身体挺直，重心在双脚之间。
2. 中桩：双脚与肩同宽，双腿微曲，双手抬起至胸前，手指自然弯曲，手心向内，保持身体挺直，重心在双脚之间。
膝关节弯曲角度较大，大腿与地面呈45度角。
3. 低桩：双脚与肩同宽，双腿微曲，双手抬起至胸前，手指自然弯曲，手心向内，保持身体挺直，重心在双脚之间。
膝关节弯曲角度更大，大腿与地面呈30度角。
站桩时要保持呼吸自然、意念集中，感受身体内外的变化。
随着功夫的加深，可以逐渐增加站桩的时间，提高站桩的难度。
二、行步行步是内家拳基本功法的重要组成部分，主要通过行走来锻炼身体的协调性和力量。
行步时要求全身放松，头顶领起，下巴微收，双肩下垂，胸腹自然舒展，臀部微收，双腿微曲，双脚平行行走。
行步的速度要适中，不宜过快或过慢，保持身体的稳定和舒适。
1. 直线行步：双脚平行，沿着一条直线行走，保持身体的稳定性和协调性。
2. 弧线行步：双脚平行，沿着一条弧线行走，保持身体的稳定性和协调性。
3. 圆形行步：双脚平行，围绕一个中心点行走，保持身体的稳定性和协调性。
行步时要保持呼吸自然、意念集中，感受身体内外的变化。
随着功夫的加深，可以逐渐增加行步的时间，提高行步的难度。
三、呼吸呼吸是内家拳基本功法的重要组成部分，主要通过调整呼吸来达到调整身体状态的目的。
内家拳秘传站桩功，童子桩、独立桩
内家拳秘传站桩功，童子桩、独立桩
一、童子桩姿势：以两脚前后分开站好，双腿弯曲，两膝内抑合并用力上挺，双手向正前方探出高过头，手心向上如捧物状，两肘定位前撑肩部内合，下胯微收，重心前移，气沉丹田，自然呼吸。
此桩可用于强化功力而设。
其主要作用“活肩开胯”，四用用于发力搭手放人有特效。
二、独立桩姿势：单腿独立站好，脚趾抓地，膝部微弯曲，前伸似踏蹬之意，悬空腿之脚部要高于膝盖以上。
双手举起，前手张开探出似推之意，后手张开前伸，肘部外横，手心相内。
两手相距约一尺，高度约与眼平，身体微侧，头部拔正，两眼平视前手如此坚持二十分钟以上。
为第一步练法。
二步功：方法与一步功相同，只是站在木桩上进行练功或以侧踢桩进行练功。
三步功：在二步功的基础上找一红砖或铁块用绳系好挂在踝关节部位，由轻至重，先挂一块、再挂二块、三块，以至腿部力量能承受十公斤以上也能坚持独立站桩十分钟以上为准。
则腿部力量稳固自控能力增强，如同铜浇铁铸生根一般。
以此腿功发力击人，往往是脚到人即跌出，发力者本人并未感到用多大的力量。
如若用于推手，虽绘多人推挽，亦似蜻蜒之撼石柱。
图文素材来源：互联网作者：未追溯到原文作者。
孙氏内家拳桩功
孫氏內家拳樁功·三體式兩手相抱，頭往上頂，開步先進左腿。
兩手徐徐分開，左手往前推，右手往後拉，【兩手如同撕棉之意】。
左手直出，高不過口，伸到極處為度。
【大指要與心口平】，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，總要四平為度。
右手拉到小腹肚臍下，大指根裏陷坑，緊靠小腹。
左足與左手要齊起齊落，後足仍不動。
左、右手五指俱張開，不可併攏，【左手大指要橫平】，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圓形。
【兩眼看左手食指梢】。
兩肩根鬆開均齊抽勁，兩胯雷根亦均齊抽勁，是肩與胯合也。
【兩肘往下垂勁，不可顯露，後肘裏曲，不可有死彎，要圓滿如半月形】。
【兩膝往裏扣勁，不可顯露，是肘與膝合也】。
【兩足後跟均向外扭勁，不可顯露，並與兩手之互拉相應，是手與足合。
】此之謂外三合。
【肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。
】身子仍直立，不可左右歪斜。
心氣穩定，則心與意合。
意要專凝，則意與氣合。
【氣要隨身體之形式自然流行，不可有心禦氣】，則氣與力合。
如此，則陰陽相合，上下相連，內外如一，此謂六合。
實則內外相合。
亦即陰陽相合，三體之內勁因此而生。
此式之效在於使人內外相合，培育內勁，實為拳術之總機關也。
惟需注意的是，【初練時，後腿極為吃力，此時尤需堅持，越感吃力，心氣越要平靜，身體上下其他各處越要放鬆，後腿越要蹬住勁，不可將重心前移，使前腿分擔。
吃力時維持心靜、形松、面目安祥，是練通此樁之關鍵，也是習者最難以做到的。
】頭，臀，腳跟，為一線；重心放在後腳上。
前腳的腳後跟與後腳腳後跟在一條線上，並明白雙腳，雙腿的撐勁。
體會到重心的同時，明白【檔圓】。
孫氏拳三體式區別於其他形意拳之一式：小手臂保持扭勁，有漲感；兩掌雖然在不同的部位但同為立掌，上掌中指尖於眼同高；【大臂有內扣之意】。
體會撐勁。
三體式站好姿勢後，【要求不加一絲血氣在其中】，即心中平和。
站三體式，開始是增加腿部力量，但目的是調息。
道家有煉丹最初【還虛築基】之功，即趺盤坐定之後，靜下心來，將心意神氣入於丹田之中，萬念具泯，一念獨存。
孙禄堂内家拳练法解密之——站桩
孙禄堂内家拳练法解密之——站桩（作者聂枫，本文系作者独家授权武文化首发的稿件，转载须注明文章来源。
)“入门先站三年桩”，其实何止三年？站桩是一辈子要做的功夫，甚至可以说是“须臾不可离也”，所谓“行走坐卧皆是拳”，大抵都是从站桩中来的，却和“拳不离手曲不离口”没什么关系。
孙禄堂的内家拳体系由形意拳、八卦拳、太极拳组成，其实八卦拳和太极拳最早是没有站桩的，唯独形意拳有站桩，而形意拳最被人熟知的桩是三体式。
从孙禄堂的体系而言，是“三拳合一”，所以无论是从形意、八卦还是太极起步入门，也都要经历站桩的过程。
那么孙氏体系内的桩都是什么呢？第一，是无极桩；第二，是混元桩。
三体式，谈不上是桩，但可以当桩来练。
首先要清楚站桩为什么？有相当一部分人以为站桩是为了增加腿部力量，对四平马、三体式这类腿部肌肉吃劲的桩很迷信。
如果是为了增加腿部力量，可以去跑步和做负重蹲起，效果要比单纯的静力桩好得多。
从实战角度而言，力量与速度一定要有机地结合才能发挥最大效用。
事实上，四平马或者三体式所增加的也仅仅是肌肉的耐久力，而非肌肉的绝对力量。
肌肉长时间保持紧张状态，还会失去敏感和灵动，所以凡是站四平马或三体式的，起桩后都要通过快速踢腿来舒张肌肉纤维。
更何况，内家拳本身并不以训练肌肉为根本，甚至连筋骨都是附带的，我们追求的是先天神意指挥下的本能激发，所谓“拳无拳意无意无意之中是真意”，把内家拳练到肌肉上就错了。
练内家拳一辈子都在追求这个“真意”，到底为何物？比如急刹车，瞬间身体自动反应，踩上了之后才会反应过来，自动反应这个就是“真意”，它是自己做主的，不需要人的后天故意去支持操作。
如果回忆踩刹车的一瞬间，就会发现脑子里是空白一片、思维意识全停，完全是生理本能的自我激发。
如果这一刹那还想着怎么刹车，是一定要出事的。
都说妇女柔弱，但如果当街有人打她的孩子你试试，心里头一股劲上来能把对方撕烂了，这股劲也是自己来的，所谓“忘乎所以”，一瞬间自己没有了全是护犊子的心，本能就激发出来了。
孙氏内家拳真传桩法特色
孙氏内家拳真传桩法特色孙存周先生极为重视基本功的练习，他把孙门的基本功总结为六项：一、无极桩，二、三体式，三、劈拳，四、崩拳，五、单换掌，六、懒扎衣。
我认为后期应该加入双换掌和虎扑二式，此八式构成孙门武学的大要。
无极和三体已经有不少人撰文介绍，在此不述。
从无极到三体之间还有虚无含一气、太极、两仪的练法。
无极重心在两脚跟，虚无含一气是外形不动，内中重心移到两脚心；太极是半面向左，左脚跟对右脚踝，两脚一虚一实；两仪是双手合于胸前，右手中指压在左手食指，身子微微下蹲；此式可单练，手合身蹲一吸——手分身起一呼，反复习之，这也就是山西蹲猴式。
劈、崩也有不少人谈及，要注意劈拳是立圆，打翻浪劲；崩拳如同中平枪，直出直入最难防。
孙门练法上有定步练法，不仅是一步一拳不跟步，还有双足不动，仅靠周身调整两膀发劲的练法。
劈崩是单手，走直线，所练步法为上步、寸步；虎扑为双手法，走曲折，所练步法为践步；单换掌主要练走圈，开始以趟泥步走直线，待走稳时，再走圈。
孙门八卦练的是绷簧劲，主要靠走圈走到周身筋骨拧成一股劲。
走圈分三步，一为前手（圈内手）与身成45度，为推磨；二为成90度，为转磨；三为180度，为拉磨。
练到身影成为一线，方为成功。
单换掌练前后，双换掌练上下左右，是包容八卦一切道理的两式，如果肯化三年时间练习，练好了可谓要啥有啥，再练其他，如虎添翼。
懒扎衣，练法分定步、动步两种。
定步分四拍，以右式为例：一、右手上绷，左手随之，右足进步，左足跟至右足跟，脚尖点地；二、右手向右后平捋，左手随之，左足后退半步，右足尖翘起离地；三、右手前按，右足进步，左足跟步；四、双手握拳下采，虎口向前，手心相对，至两胯前，左足后退踏实，右足退至左足前足尖点地。
左右式相同。
活步练法可前进，也可后退，旨在手足协调即可。
无极式和三体式要练到每次站30分钟；劈崩两式和懒扎衣左右练习每次要超过百次；单换掌走圈每次要超过30分钟；以上基本功要每日练习，时间要不少于3个小时。
内家拳无极桩功述真
内家拳无极桩功述真展开全文在练习站桩前，应排空大小便，并把衣扣腰带松开，而且饭前、饭后半小时不宜练习。
1.脚：两脚呈外“八字”形站立，两手抬至胸前，两脚站得不能太宽，两脚跟相距一拳，两脚尖的夹角为六十度，双脚掌涌泉穴与肩井穴垂直。
2.头：头要正，百会上领，下颏微收。
口微微闭，舌抵上腭，神情平静。
目微睁视前方，自然呼吸，全身放松。
使周身上下气机平衡、和畅。
3.手：手指自然舒张，拇指与食指如执一杯，中指挑起，中间仿佛有一个气球，两手要小心翼翼地捧着它、抱着它，两臂圆撑，和身体环抱成半圆形，手的位置开始时可以放低一点，以后再慢慢上升，但两手高不过眉，低不过脐。
4.肩：肩部放松，不能绷紧，不能端肩膀。
肩膀要很自然地耷拉着，往下松。
这时锁骨、胸部有点沉，所以肩下松时还要往两侧外撑。
有的人站桩时间一长就身上流汗，两手冰凉，原因就是肩肘没放松，气运行受阻。
因此，在练习站桩前要把肩膀抖搂抖搂，放松地前后转一转。
5.膝：膝盖微屈，膝盖不能过足尖，大腿根部空虚，呈似坐非坐状态。
6.身体：上身挺直，命门外凸，不能塌腰翘臀。
胸部微含，把背拉直。
腹部放松微回收。
会阴上提，尾闾下垂指向地面。
会阴往上提，气就能往上升，配合着百会上领，这样上下气机连成了整体，气机平衡，内蕴充足，这样站桩既出功夫又能养生。
保持这个姿势，尽量放松全身，什么都不要想，让气血自然流动。
一般至少站30分钟。
开始练习站桩时，会觉得很费力气，膝盖、大腿酸痛。
有的人还会哆嗦，这是正常的反应，没有关系，哆嗦劲儿过去慢慢就好了。
腿酸痛时一定要坚持，忍耐一会儿，酸痛是因为你的身体里气不足，无力支撑身体重量。
站过桩的人都有这种体验，只要站上一会儿，你就能感觉到四肢发热，这是因为你的气血开始旺盛起来了，再站一会儿，你会自然地感觉到体内气的运动，其效初不甚觉，但积累百余日，功用不可量。
刘树林谈如何练孙氏内家拳
刘树林谈如何练孙氏内家拳孙氏内家拳是一种极其精微细致的拳学，某种意义上讲已经超越的单纯的武术范畴，是一种身心修炼方法。
本文披露刘树林老师所谈孙氏内家拳练习的基本原理，不涉及具体练法。
论如何练形意拳刘树林老师说：拳要练对了之后，才能下功夫去练。
练不对，比划两下就行了，否则练也是白练，枉费时间。
什么叫拳练对了？就是一举动处处符合孙氏内家拳的规矩，无丝毫散乱，这些规矩包括：头如顶水、竖项、夹鸡蛋、竖腰、缩胯、身体如杆、夹球、不上下起伏左右乱晃、每个动作清晰没有多余的零碎等等。
十几岁身体好的年轻人，肩胯开正气足，姿势一摆就很容易对。
而上了年龄的人，肩胯关节都是死的，正气不足，怎么练也不对。
有人想：我每天勤加练习，慢慢不就练对了吗。
这是错误的，练不对的原因是身体条件没达到要求，练不对多练也没用。
那么，如何才能练对？答案是：通过多练基本功，改善身体条件。
基本功包括跑步、跳绳、下蹲、俯卧撑、仰卧起坐、海底捞月操、无极式、马步桩等。
把身体各部位练松练活了，肩胯拉开了，气足了，动作自然就对了。
动作对了，下功夫练才有意义。
孙氏形意拳五行拳练法的要领是迈步不牵动身体重心，轻松自然地练习。
初级阶段以形正不散乱为关键，高级阶段以气催力。
有些人练五行拳，嘿嘿地发力，气全散了，练出的都是僵劲，还不如直接打沙袋。
打沙袋也能练出一些功夫，但不可能出神入化。
身体为船，气为河流，无气则河流干涸，船无法行。
站桩跑步乃至平日行走坐卧都在养气。
吃好睡好，经脉通畅，功夫自然会涨。
拳练对了，神完气足，举手投足，都会有不凡的气势。
论如何练八卦掌刘树林老师说：八卦掌需一步步练，每一步都要走对，能练一步是一步，不要着急，胡乱转圈没有用，浪费时间。
论如何练太极拳刘树林老师说：太极拳要求身体像一根杆，立住，然后轻松自然地练。
练太极拳不能用拙力，不能老想着怎么发力怎么打人，要静下心放松练，气才能通。
气通后，行拳如流水，自然轻灵。
周身放松、连绵不断、一气流行、身形不散，方为练拳。
孙氏内家拳桩功（全）
孙氏内家拳桩功（全）2018-02-01 11:50孙氏桩功两种功法。
一曰“无极式”，一曰“三体式”。
站无极桩可以站得很舒服，既是养生，又是能量的慢性积蓄，可以逐渐达于四梢，而且两手两足稍加变化即可用于迎敌。
三体式的站法较为激烈，站之则体内可热力蒸腾，较快出打斗的能力，出打斗的欲望，但较为辛苦。
功效各有侧重又互为补充。
无极式面向正方，身子直立，两手自然下垂，两足开立呈九十度。
其要领也完全一致；手足没有动作；心内空空洞洞，一无所有；其气混混饨饨，清浊不分。
所谓“一气浑然，形迹未露”是也。
在无极式虚无之中生出“一气”后，便自然而然开始“太极式”，身法由静而动两肩不可向下用力，下垂要自然，两足为9O度之形式。
两足尖亦不用力抓扣，两足后跟亦不用力蹬扭，两腿似直而曲，身子如同立在沙漠之地。
手足亦无往来动作之节制，身心未知开合顶劲之灵活，但顺其自然之性，流行不已。
心中空空洞洞，内无所思，外无所视，伸缩往来，进退动作，皆无征兆。
身体内外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。
此式的锻炼，在于恢复习者天然之性，启发习者先天一气之源。
技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。
故“无极式”为百形之母，万法之基。
先从动中求静开始入手，要作到“沙地立杆”，“腾云驾雾”，要求是百会穴上顶，两肩向外拉开，向内微含。
把两边肩胛骨拉开，似的中间空，两边虎领筋抽紧，这个叫虎抱头，左右两手外翻，往下沉，两胯朝里缩，力点坐满于脚跟，不可朝前，往后，左右偏，一定要中正，脚趾不许扣，两脚成90度夹角，两眼平视，舌顶上颚，口水咽下。
关键是坐满脚跟，这时候脑子里所有的杂念都没有了，空空洞洞，无阴无阳，无我无他，与大地混为一体，象腾云驾雾一样。
坐满于脚跟一定要缩胯塌腰，这样才能够坐满脚跟，才能自然提肛。
无极式主要是动中求静，一站架子，把所有杂念去处，同时产生深呼吸，叫真人呼吸，可以不用口鼻呼吸，孙公可将口鼻塞住练拳。
全部用毛孔呼吸，叫还虚，也叫胎息功夫。
内家拳理法述真
内家拳理法述真3.4收藏分享2010-2-10 09:14|发布者: 太极人|查看数: 1974|评论数: 0武学精义——内家拳理法述真（三）孙门八卦掌孙禄堂先生传的八卦拳，比较复杂。
学习过程分四步骤，即：死步(分基本掌、八掌)、活步(分基本掌、八掌)、变化掌(有八趟)、穿掌(为散手。
无头、无尾、无套路，全由演者临时自由发挥)，此种学习法，由浅入深，井然有序。
孙氏八卦只有八式，加上单换掌和双换掌。
练习精熟后八掌可互相变化，如乾卦龙型掌前手收回左腋下，两手分开可变为白蛇伏草。
也可前手下翻，左手上翻从前手上穿出成为黑熊反背等等。
式简利于精练，八卦掌亦称走掌，关键在走中变化，其名其意也在八卦各卦相荡相摩而变化无穷，没有固定若干式子，为的就是将来练熟之后任意变化。
而且式简更容易集中时间练习，体会八卦八个式子内中所含卦之原意。
孙门八卦掌的正掌就那十个动作。
有单换掌双换掌再有乾坤坎离震巽艮兑八掌。
这是基础。
孙门八卦的高级套路是变掌。
是由八个正掌为底子的，但是变化后又不和正掌完全一样。
这套变掌练好了，对身法步法的提高有极大的作用。
其中还有正掌中没有的动作。
没看过练变掌的，是无法想象出变掌的。
孙门八卦与别家不同，朴实无华，对练身练步是绝对有效的，对提高活步推手和散手是有极大的作用的。
孙门八卦剑的变剑更是与正剑的动作有很大的不同，就是变化大了。
用文字和照片就很难将八卦的变化讲清楚。
孙式八卦十个掌法，都是练身法步法的，没一个动作能直接用于打人的。
但是却能使你在不断的步法和身法的协调转换中提高你的推手和散手的闪展腾挪能力。
一是称八卦拳是这八掌(其实是十个掌式)，加上固定的变掌及随意的变掌；二就是这八掌，而后随意变掌。
二者主旨基本一样，均未脱离《八卦拳学》。
变掌和变剑就是由八掌和八剑在走转中变化练习，但也是有规矩的，和单练的掌剑有些不同的变法，即是八掌八剑，不同于单练的八掌和八剑。
八卦拳学列无极、太极、两仪，就是要揭示变化的本源，其八卦掌掌式极简单，可谓一看就懂，招式普通好象毫无用处，其实是概括了内家武学的运动特质而加以提炼，八掌可谓枢纽，练好了不但变化莫测，而且用法会越变越多，越变越奇，足以让人终身受用不尽。
孙存周传授孙氏拳基本功练法
孙存周传授孙氏拳基本功练法孙存周强调练基本功练要练的准确、坚实、明白。
孙存周把基本功浓缩为无极式、三体式、劈拳、崩拳、单换掌、懒扎衣。
孙存周说：“练技击有三个台阶，第一步是基本功，把基本功练通了，浑身都是拳。
但到了这一步也还是个拳匠。
还不能称师。
第二步是知拍，与人对打，感应确切，应对自如，如是才出得来节奏。
一般人不易做到，到了这一步可以称师。
第三步是拳与性合，遇敌制胜，尽情尽性，喜怒哀乐因拳而出，皆能制敌，则可称家。
如今能至是者极少。
最终至木呐虚无，动静无兆，制敌于不觉中，如家严也。
”孙存周根据自己的切身实践认为，传统武术若得真传是完全不需要添加拳击练习的。
也无需十年、八年才出门。
孙存周认为形意拳比拳击更精简实用。
孙存周自己的实践是仅随父亲苦练三年，便闯荡江湖，未遇敌手。
孙存周认为形成这种差异的主要原因是出在对基本功的掌握,孙存周还认为，很多名家、大师所以练、用脱节，平时练的东西，对抗时大多用不上。
尤其是一些名家，把拳路都快练成杂技了，看起来很有功夫，但是一打起来，就全没了。
一是对基本功掌握的不准确。
二是实战练习少，距离感差，不知拍。
三是体力不足。
四是意不知毒。
五是志不能坚。
这些都与拳术练习的方法有关。
因此，从这时起孙存周已开始深入系统地研究拳术的教学教法问题。
提出“学习拳术，门派之见，实属万不可有。
然选择拳术，首戒标奇立异。
若二三其志，尤易误入歧途。
但既经选择之后，尤应继循正轨，所谓探骊得珠，贵得其窍。
坚持习练，持之以恒，不特真诠可得，且其成功亦指日可待。
孙家拳的劲是各派拳术中最锐利的，渗透力极强，当你还没有什么感觉时，里面已经受伤。
孙存周教的拳架子更低，其鹰熊合演几乎是贴着地皮练，鹞子翻身的束身几乎是团成了一个球，但不能有低头、猫腰、撅屁股之嫌。
八卦掌走转起来行如奔马，劲力也非常浑厚。
若说孙式拳有明师，刘树林老师无疑是一位。
刘树林是孙存周先生的弟子，因为现在练拳，孙式拳的要领依然无法做到，依然是事倍功半。
孙氏（孙禄堂）形意拳的系统训练程序与方法（无极桩篇）
孙氏（孙禄堂）形意拳的系统训练程序与方法（无极桩篇）关于形意拳，孙公禄堂有两本重要的著作，一是《形意拳学》，二是《拳意述真》。
前者是孙公55岁时对形意拳做出的总结，后者则是把前贤对形意（主要是形意拳）、八卦和太极拳的心得进行了汇编，特别是将郭云深公所著《解说形意拳经》无私公布，可谓造福后人。
学习孙氏形意拳，一定要严格按照孙公所制定的程序循序渐进，一开始不明白不要紧，随着功夫的深入逐渐能开发智慧，功夫和道德也都会同步深入，无论渐悟还是顿悟，早晚都有劈破旁门见一轮明月的那天。
孙氏一门首站无极桩，《形意拳学》里也是把无极学放在第一篇，不可谓不重要不关键，道理何在？就是为了“返先天”。
孙公禄堂从一开始就已经把内家拳的本质揭开了，但是人都是生活在后天，理论上不一定能够明白，所以孙公直接按程序安排好，一开始就是无极学，且在序言里告诉大家，你只管练，早晚得其奥妙。
我们后世的人错就错在瞎琢磨，你一想就落在了后天，就背离了孙公的本意与苦心了。
初学者站无极桩，就是要把思想中所有的杂念都放下，达到空空静静，所谓不思善不思恶，哪个是你本来面目？当即停掉，能够占到瞬间入定，连呼吸都没有了，就能够体悟到先天是个什么样的境界了。
说境界，其实不够准确，先天用文字无法形容，只有你练到了且身心上有了应验，才能明确把握。
具体的练法一如孙公图像所示，好像立正站好，但两脚之间是九十度，重心放在两个脚跟的中间，这样膝盖就为自然微弯，全身舒适自然，两眼平视远方，这样就行了。
有的人悟性好的，一上桩就能入静；有的思想乱的，也有一个窍门，就是朝远看，看得越远越好，最好是能看到天地宇宙的尽头，这样眼神就把心放空了。
所谓真传一句话！无极桩一入静，身上气血马上就开始运动，有病治病。
当你进入到那个寂灭为乐的境界时，你都不愿意下桩，到这种程度就真是站到了，而且得了好处。
无极桩另一个功用，是取得中正。
人在后天身形大都不正，比如让你去走马路牙子，有的走的长一点，有的走几步就下来，但你看小鸟站在电线上从来不会自己摔下来，除非有人拿弹弓子打。
孙氏内家拳桩功
王实味之死余杰一九四七年七月，山西兴县。
一名被押绑的中年知识分子被武装人员押送到破庙后的僻静处，大刀抡起，刀落头落，鲜血狂喷。
之后，尸首被扔进一眼枯井，倒入泥土掩盖，从此消失。
被杀的人的名字今天已经不为人所知。
然而，他的死却开启了一幕悲剧，一幕本世纪下半叶知识人惊天地泣鬼神的悲剧。
人们以为文革始于一九六六年五月十六日，我却认为，那仅仅是高潮，一切早已经不知不觉地开始，那位被杀戮的书生，是前文革时代的祭品。
他的名字叫王实味。
一九二五年，王实味考入北京大学。
“五四”运动之后的北京大学，宛如百川归大海，有容乃大。
与王实味同班的同学里，有一位也是将在本世纪文化思想史上扮演重要角色的人物，他就是胡风。
一九二六年，王实味在北大四斋创作短篇小说《杨五奶奶》、中篇小说《毁灭的精神》，并向《现代评论》投稿。
主编陈西滢读完之后，大加赞赏，破例开出三十元的稿费。
在自叙传式的中篇《休息》中，烈焰般的情感与怒涛般的浪潮展露出作者超凡的才华。
王实味以稿费维持生活，后来实在无法继续学业，不得不半途休学。
此后，他开始大量翻译外国文学名著。
数年间，他一共翻译了上百万字，如奥尼尔的《奇异的插曲》、哈代的《还乡记》、都德的《萨芙》、霍普特曼的《珊拿的邪教徒》。
他的译文别具一格，有著“蓬勃的人性之热与力。
”一九三七年，在抗日的烽火中，王实味奔赴延安，延安是那一代青年人心目中的“灯塔与明灯”。
他投入到马列著作的翻译与研究之中，四年内译出两百万字的著作，如《德国的革命与反革命》、《价格、价值和利润》、两卷半《列宁选集》。
由于在文艺和翻译工作上取得突出成就，他被任命为中央研究院特别研究员。
随著对经典理论的深入研究和对延安现实的全面观察，王实味发现了一个历史的悖论：为了一个崇高的理想，是否可以不择手段而达到目的？在这样的思路下，尖锐的对立产生了：现代民族国家的建立是否必须以牺牲个体的精神自由为代价？民族的解放、社会的整合是否能与人的解放、国民性的改造统一起来？龙种是何以变成跳蚤的？理论家的悲剧缘于理论的尖锐和实践的固执。
内家拳功力训练方法
内家拳功力训练方法
内家拳功力训练方法包括下面几个方面：
1.站桩练习：站桩是内家拳中最基本也是最重要的练习之一，其目的是通过站立姿势，调整呼吸和意念，训练身体的根基力量和内劲。
站桩可以进行长时间的静态练习，也可以进行一些简单的动作配合。
2.呼吸法：内家拳讲究全息呼吸，即以腹腔和丹田为中心，通过深呼吸和缓慢的呼吸节奏，调节气息和体内能量的运转。
内家拳功力的提升离不开正确的呼吸方法的训练和应用。
3.动作练习：内家拳强调以意念带动身体运动，通过练习基本拳法和套路，加深对内家拳招式的理解和掌握，提升动作的灵活性和力量的发挥。
4.推手练习：推手是内家拳中的特殊训练方法，通过与人接触，感受对方的力量和动作，调整自身的力量和姿势，以达到控制对方和自我防御的目的。
推手练习对于内家拳功力的培养和提升具有重要作用。
5.心意合一：内家拳注重心意的调动和集中，通过强化意念的驱动力，将动作与意念相结合，使身体发出更强的力量。
内家拳能够将心意集中于具体动作中，是其独特之处。
以上是一些内家拳功力训练方法的常见内容，每个人在实践中需要根据自身的情况进行调整和补充，通过不断练习和领悟，才能逐渐提升内家拳的功力水平。
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孙氏内家拳桩功孙氏桩功有两种功法。
一曰“无极式”，一曰“三体式”。
站无极桩可以站得很舒服，既是养生，又是能量的慢性积蓄，可以逐渐达于四梢，而且两手两足稍加变化即可用于迎敌。
三体式的站法较为激烈，站之则体内可热力蒸腾，较快出打斗的能力，出打斗的欲望，但较为辛苦。
功效各有侧重又互为补充。
无极式:面向正方，身子直立，两手自然下垂，两足开立呈九十度。
其要领也完全一致;手足没有动作;心内空空洞洞，一无所有;其气浑浑沌沌，清浊不分。
所谓“一气浑然，形迹未露”是也。
在无极式虚无之中生出“一气”后，便自然而然开始“太极式”，身法由静而动两肩不可向下用力，下垂要自然，两足为9O度之形式。
两足尖亦不用力抓扣，两足后跟亦不用力蹬扭，两腿似直而曲，身子如同立在沙漠之地。
手足亦无往来动作之节制，身心未知开合顶劲之灵活，但顺其自然之性，流行不已。
心中空空洞洞，内无所思，外无所视，伸缩往来，进退动作，皆无征兆。
身体内外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。
此式的锻炼，在于恢复习者天然之性，启发习者先天一气之源。
技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。
故“无极式”为百形之母，万法之基。
先从动中求静开始入手，要作到“沙地立杆”，“腾云驾雾”，要求是百会穴上顶，两肩向外拉开，向内微含。
把两边肩胛骨拉开，似的中间空，两边虎领筋抽紧，这个叫虎抱头，左右两手外翻，往下沉，两胯朝里缩，力点坐满于脚跟，不可朝前、往后、左右偏，一定要中正，脚趾不许扣，两脚成90度夹角，两眼平视，舌顶上颚，口水咽下。
关键是坐满脚跟，这时候脑子里所有的杂念都没有了，空空洞洞，无阴无阳，无我无他，与大地混为一体，象腾云驾雾一样。
坐满于脚跟一定要缩胯塌腰，这样才能够坐满脚跟，才能自然提肛。
无极式主要是动中求静，一站架子，把所有杂念去除，同时产生深呼吸，叫真人呼吸，可以不用口鼻呼吸，孙公可将口鼻塞住练拳。
全部用毛孔呼吸，叫还虚，也叫胎息功夫。
无极式，头要顶，项要竖，目要平视，一任鼻孔自然呼吸，嘴要虚合，舌要顶上腭，齿要相叩，两肩下垂有松开意，两肘下垂有包裹意，两胯胯根要松，两膝如起步时略带弯曲，不可有死弯子，此时足根不扭，两足足尖不扣，整个体重移置于两足足根，两足前心与地似离非离，似着非着，好象沙地立竿，恍恍惚惚，杳杳冥冥，又好象腾云驾雾，其目的要求做到虚无，摇摇欲坠的光景，即进入了静的境界，限制了思想不开小差，同时正因为把整个身体的重心平均分置与两足足根，做到了呼吸直贯脐下的腹式呼吸。
要做到目无所视，耳无所闻，心无所思，与大自然浑为一体，有天地即我，我即天地的概念，跨进静的境界，才能有恬澹虚无，精神内守，头顶而钻是顺劲，头落而翻是逆劲，两肩下垂是顺劲;两肘下垂有包裹意是逆劲;腰要塌，有往前往下按的意思;两胯胯根要向后缩，即是松的意思，这是气贯小腹时的关键性要着，才能把整个体重重心置于两足足根，此时即能步入杳杳冥冥，恍恍惚惚的虚无境地，落实到静的境界。
无极桩枯燥无味，应细心感觉自身，出现麻胀感时不要执着，此皮毛之相。
应静心观照，有时可能会有空乱之象，亦不要在意，此时亦有无极觉照。
站无极桩应以站到一心不乱为最高境界。
若达到此境界，则三体式亦不成问题，全架只需练上几日，即可成也。
但若不能站到一心不乱，则每日择一辟静之处，站无极桩两小时，只观意之所向或观己之呼吸，只观吸或只观呼，渐可入静，待欲收式时，可直接变为三体式，如此坚持一年两载亦可小有成就。
站无极式时重心落在足跟处是为了在临界状态下求中正、稳静，动中求静是求得彻底松静的入手方法。
站无极式时，没有任何追求，即不找劲也不找意，更不去执着于任何感受与景象。
唯一的调整是在入手时要使重心落在足跟处，不要前移。
意轴不固，接手则糜，发力则散。
形轴不真，接手则僵，发力则拙。
形轴主柔，意轴主刚。
练习意轴，首先是通过无极式。
所谓对意轴掌握不精确主要指两脚分开重心位于两脚间中点的站立方法而言，两脚分开的越大，运用意轴的能力就越低。
意轴的锻炼是由细变粗，不是指外形，而是指自身稳固的能力。
意轴由细变粗需要一个锻炼的过程，由丝线充实为身轴，再由身轴充实为身柱。
两脚分立则难以锻炼意轴，无法解决意轴由细变粗的问题。
这里所说的细与粗都是无形的，是用来形容意轴自身稳固的能力。
动静合一共分四个进境。
作为最初的进境，需要有以下六项技能:1、单重轴意。
2、架劲。
3、临界面滚动。
4、鸡腿力。
5、行进中的起落开合与开脉的合一。
6、蓄神。
太极式:形意拳半面而右转，成四十五度形式;太极拳半面向左转成四十五度形式;八卦拳右足直出落步后两足亦成四十五度形式。
虽然三拳“太极式”形式不尽相同，但其内意要领却基本一致:腰要用意塌住，两肩松开，心气要自然、平稳、沉静。
孙式拳用法之理就是制人之中心;拳术修炼之理就是诚一、归一、守一，即以虚无而始，以虚无而终。
而孙式拳的目的就是通过拳术的修炼，体一悟道。
大多功夫都是动中求静，而道家修炼功夫则是静中求动，具体目标是还虚、胎息的境界，是先天修炼的秘诀，以达到长生的目的。
就在无极式的基础上改为太极式;右足用足根左足用掌心，如撑船时用的竹篙一样，左手掌心露盖于自己的肚脐眼，右手不动，向右旋时用左足根如研墨一般旋转，即拳中之研劲。
无极式时足尖不扣，足根不扭，太极式时两足足根各向外扭，两足足趾均向地扣紧，这样做既感到心平气和，依靠重心在两足足根，身子往下坐，松开胯根，右膝不冲过右足足尖，要膝与足尖垂直成一直线，左手在下，右手中指盖在左手食指上，两手与胸间人字骨相齐，这就是做到心与意合，意与气合，气与力合这内三合，然后迈步向前，即左足要在右足根的相齐一线向前迈出，要在不影响右足与右胯之下向前，如推东西向前，如按物向下的意思。
如拳谱上说:脚打踩意不落空，足根先着地，足尖后着地，在着地的同时，要与后足即右足时把两足足根向外扭，把两足足尖向下扣，两膝如同骑马般向里扣，右腿在极力松胯，即往后坐满在足根，然后用力往上蹬，蹬腿、扣膝、扣足尖、扭足根，都不许显露形迹，在左足迈出的同时，左手往前推，右手往后拉，两手之指要撑开，大指与食指之间的虎口与人字骨在一水平线，肘要朝上极力往里裹，这是左手，右手往后拉，拉至肚脐眼，手腕靠脐停止，也要平腕竖掌，手根往外翻，裹肘不离肋，左手食指中指分开，如有两线牵着两眉，即拳谱上说:二指挑眉，右手的食指中指分开，极力往上翘，这就是二指挑肩，这就是三体式，右足足根与右胯与右肩成一条垂直线，左足足跟与左膝与左臂肘尖成一条垂直线，外三合是形意拳的基本功，初练时老师往往传授形式，力求形式合乎规矩，亦不将平腕、竖掌、裹肘、翻手根以及扣足尖、扭脚跟相告。
先从扣足尖、扭足跟、扣膝顶膝、松胯塌腰蹬腿、垂肩松肩裹肘、平腕竖掌、手根横翻、二指挑眉挑肩、竖项头目视虎口、嘴虚合、齿轻叩、舌顶上腭、自足趾手指及头顶等五处，要由下而在喊口令“一”均要做到。
用这九要作为练拳工具，使人体由踵至顶浑然成为整个一块钢铁。
心与意合，就要做到整个体重70,置于后右足跟，30,置于前左足跟，也就是单重。
内求三合，力除三害，其出发目的，就是要求身体组织稳定，循环系统正常。
在内三合外三合的基础上尽量做到九要，由下而上逐一检查足尖扣了没有，足跟扭了没有，膝往前顶了没有，扣了没有，胯松了没有，坐满在两足足跟没有，腿往上蹬了没有，腰往前向下塌了没有，肩往下垂扣了没有，两肘往下垂往里裹了没有，两腕要平着塌了没有，两手指要撑开，两手手掌要圆满，手根往外横翻，大指与食指之间虎口要极力分开，力求食指竖直，左手食中二指象有二根线牵牢印堂间两眉眉端，右手食中二指指尖象有二根线牵牢右肩，最后检查竖项和顶头。
这种检查起初时只能一二个项目，逐次增添就能习惯在一声口令下即能自踵至顶完全都到，以后开步打劈拳时每手都要做到，即等于写字时没一笔败笔一样，所以要这样练法其目的把四肢散乱互不相关养成浑然一体，击首则尾应，击尾则首应，击体则首尾相应，所以要用九要的方法使得躯干和上下肢紧密联系一起。
三体式:两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。
两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕棉之意。
左手直出，高不过口，伸到极处为度。
大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。
右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。
左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。
左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。
两眼看左手食指梢。
两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。
两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。
两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。
两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。
此之谓外三合。
肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。
身子仍直立，不可左右歪斜。
心气稳定，则心与意合。
意要专凝，则意与气合。
气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。
如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。
实则内外相合。
亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
此式之效在于使人内外相合，培育内劲，实为拳术之总机关也。
惟需注意的是，初练时，后腿极为吃力，此时尤需坚持，越感吃力，心气越要平静，身体上下其它各处越要放松，后腿越要蹬住劲，不可将重心前移，使前腿分担。
吃力时维持心静、形松、面目安祥，是练通此桩之关键，也是习者最难以做到的。
头、臀、脚跟为一线;重心放在后脚上。
前脚的脚后跟与后脚脚后跟在一条线上，并明白双脚，双腿的撑劲。
体会到重心的同时，明白档圆。
孙氏拳三体式区别于其它形意拳之一式:小手臂保持扭劲，有涨感;两掌虽然在不同的部位但同为立掌，上掌中指尖与眼同高;大臂有内扣之意。
体会撑劲。
三体式站好姿势后，要求不加一丝血气在其中，即心中平和。
站三体式，开始是增加腿部力量，但目的是调息。
道家有炼丹最初还虚筑基之功，即趺盘坐定之后，静下心来，将心意神气入于丹田之中，万念俱泯，一念独存。
久之，静极，真阳萌动(即有时真阳勃起)而精生，真气萌发，然后不离不即，绵绵若存，以文火养之，这就是最初还虚筑基之功，然后才能开始练精化气，练气化神，练神还虚三步工夫。
由无极式(无思无意，无形无象)——虚无含一气(无形之横拳，动之初始之征兆)——太极式(浑圆一气形成)——两仪式(动而分为阴阳)开始，是由静到动，是心中生一气，是无极生太极，太极生两仪。
三体式姿势站好，将神气注于气海(丹田)之中，其心意如同人平地立竿将要立住之时，心气自然平稳沉静，是心与意合，是由动到静。
血气不加于丹田之内，心中静极，真意则萌发，元气萌动，形成形意拳内劲之萌芽，这是由静而后动，是人的先天元气真意萌动，这便是形意拳最初还虚筑基之功，形意拳的基础，五行十二形演练之起点，叫做先天之真意;而身体手足动作即有形之物，叫做后天之形。