个人健身计划表

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组

哑铃深蹲提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。

7) 重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿

筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉 10-15rm

常见的错误

1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2.膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上

体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进

行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平

行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动

作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸

直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收

缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

3、哑铃剪蹲

10-15rm 剪跨

a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈

后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍

挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并

向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果

你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12rm (次

) x3 哑铃阔胸

10-12rm 哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12rm (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12rm (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船

10-12rm 第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12rm (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次

腹部：仰卧起坐 4组每组20次

仰卧举腿 4组每组20次 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯卧撑 10-15rm

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20rm(次) x3 仰卧举腿 15-20rm

转体仰卧起坐 12-15rm

两头起 12-15rm

rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的

就是最多能重复6～12次的重量。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组每组8--10次

俯卧撑 4组每组10--20次

双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组每组10--12 第二天计划

肩部：直立上举 6组每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

哑铃侧平举 4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组每组8-12次

提踵 6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦)篇二：个人健身计划表

学院：理学院

专业：信息与计算科学

班级：111班

姓名：张国庆学号：

2011014801 篇三：个人健身计划、

个人健身计划

最大重复次数rm:

1-4rm主要是训练肌肉力量; 6-12rm主要是训练肌肉体积; 6-12rm主要是训练肌肉体积; 15-20rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性; 30rm及其以上主要是起到降低

体脂、增强心肺功能的效果。

金字塔式训练法则：

它是指练习某一器械动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重

量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。这样练习的重量

就形成一个上小下大的塔式。所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。篇四：健身计划书(个

人版) 健身计划书一、健身背景

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，

排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原则：

1、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二2、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增

肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似

乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前

最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量

的糖类和蛋白质。

3、运动

a.合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。

每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做

一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；

以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果

极佳。

b.锻炼要有重点和针对性