田径体能训练

短跑运动员体能训练方法

摘要：运用文献资料法，专家访谈法，实地考察法，结合前人的研究，找到一些适合短跑运动员一般体能训练和专项体能训练方法，最后得出力量训练，速度训练，耐力训练，灵敏训练和柔韧训练的方法

关键词：短跑体能专项素质

通过中国知网，维普，搜索了大量的文献资料，下载了近十几年来关于本课题的研究并研读，另外参考了图书馆书本资料等大量资料。对此进行总结和整理，得出和概括了一些结论。体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构方面，在功能及其调节方面，物质能量贮存和转移方面所具有的潜在能力及外界环境结合所表现出来的综合运动能力。具体是多方面的因素。包括力量素质，速度素质，耐力素质，柔韧素质，协调素质，灵敏素质等。

1：力量素质

1.1单腿下蹲起

一腿伸直抬起脚离开地面，一退做单腿下蹲练习。可将脚跟垫高3-5厘米。8-12次为一组，做3-4组。也可背部负重以增加练习的难度进行。该练习主要发展股四头肌，退大几，股二头肌和小腿三头肌等肌群

1.2负重抗阻力练习

练习要求：注意动作技术，慢下快起，控制练习间歇时间在3-5分钟，注意保护。每组练习后一定要作快速高抬腿跑或者原地连续纵跳

练习负荷渐增练习法：极限重量的80%*5次+85%*4次+…..+100%*1次。

倒三角法：极限重量80%*5次+…..100%*1次+95*2次+…..80%**5次。

衡重练习法：极限重量90%~95%*3~5次*3~5组

1.3半蹲

[练习要求]向上蹬伸时，髋，膝，踝关节要充分蹬直，尽可能做快，膝关节角度在110~120度，每组练习后一定要作快速高抬腿跑或者原地连续纵跳

[练习负荷]极限重量90~95%*8~10次*3~5组

2:速度素质的训练

2.1计时跑

[练习要求]强度达到98~100%，跑的动作要放松，间歇时间为8~10分钟

[练习负荷]30~80米*4~6组

2.2行进间跑

[练习要求]强度达到98~100%，间歇时间为8~10分钟

[练习负荷]30~80米*4~6组

3：耐力素质的训练：

3.1定时跑:在场地，公路和树林中做10~15分钟定时跑，强度在55~70%。

3.2法特莱克跑：在场地，田野，公路结合自然环境用不同的速度跑2000~3000米

3.3跑台练习，在跑台上进行快速走与中速跑相结合的练习20~30分钟。该练习可发展运动员的一般耐力和专项耐力水平，提高机体有氧和无氧供能能力

连续立卧撑：站立姿势开始，下蹲两脚撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每组一分钟，做4~6组。每组间歇时间亿心率恢复至120/分钟即开始下一组练习。该练习课发展运动员的无氧耐力水平，提高机体力量耐力

4：灵敏协调训练;

灵敏是运动员在运动时所表现出来的一种综合素质，它涉及到反应速度，协调能力，力量和速度素质，运用技巧的熟练程度及心理因素等。

1球类活动，参加各种球类活动，如打篮球，踢足球等，一般活动应控制在20分钟左右，该类练习可发展运动员的反应能力，灵活应变能力。

2技巧练习，通过前后侧步快速移动，手翻等练习及各种徒手体操健美操练习。该练习主要发展空间感平衡能力和协调性

3起跑练习，采用各种信号和各种形式的起跑练习，如听掌声，枪声或口令进行转身起跑，起跑追逐游戏等练习，该类练习可发展运动员的快速反应能力和启动加速能力

5：柔韧素质训练：

发展柔韧素质的基本方法有静力拉伸法，动力拉伸法和PNF(本体感受神经肌肉易化拉伸法）PNF拉伸法一般用于高水平运动员中，它是一种基于收缩-舒张原理的二人拉伸法。他需要一个同伴给予被拉伸者的被拉伸部位施加一个稳定的压力，使之达到极限的拉伸范围，直到被拉伸者感到有些不舒服为止。它包括以下四个阶段：开始简单的肌肉拉伸，由同伴施加阻力的等长收缩，5秒钟的放松和最后5秒的被动拉伸。PNF法可以使被拉伸的肌肉得到放松，还可以产生最大的肌肉长度和提高柔韧性和灵活性。

6短跑运动员非乳酸供能无氧能力负荷安排

强度：短跑运动员的位移速度属于极限强度，应以高强度进行速度训练，一般强度控制在95%左右，这样才能保证机体动用CP能源物质，同是力量训练也要尽快或尽力完成

练习量：总的原则是练习不宜太长，每次练习的持续时间一般要控制在大于5秒小于8秒左右，因为小于5秒不能充分动用CP，而大于8秒肌肉中CP含量已用完

练习次数与组数;速度性练习总的数量不能太多，否则由于运动性疲劳的逐渐产生会导致不能维持高强度

间歇时间：练习之间的间歇时间要控制在能保证CP的充分恢复，一般不能短于30秒，否则，A TP CP的运动间歇中恢复数量不能维持运动强度

7 短跑ATP-CP与乳酸无氧能力负荷安排

7.1运动负荷安排

强度：练习强度为最大强度的90-100%，持续时间为15~30秒钟；练习强度为85~90持续时间为1~3分钟;一般应达到85~95%最大摄氧量，心率可达190-220次/分钟或更高。

负荷数量：要保证一定时间。高强度的持续时间在20秒以内，较高强度一次练习时间可控制在30~40秒。跑的距离可控制在100~300米

重复次数与组数：练习次数一般为3~4次，组数是运动员的具体情况而定，训练水平低者为2~3组，训练有素者为4~6组，确定练习数量的基本原则是使运动员在最后一组练习时，基本能保持所规定的强度

间歇时间：练习距离为100~300米间歇时间能够保证机体CP通过休息得到恢复，练习组间

的间歇时间为5~7分钟，组间间歇时可做一些积极休息的练习

较长距离组合跑：运动员应根据自己的特点选择相应的距离或增减内容。

参考文献：

[1] 袁运平. 短跑运动员体能训练与方法[M] 北京体育大学出版社，2006.8

[2] 李鸿江，徐向军.青少年田径训练科学化;各年龄段训练方法案例[M] 北京体育大学出版社，2011.3

[3] 刘晔，郑晓鸿.体能训练基本理论与使用方法[M]北京体育大学出版社，2011.9

[4] 沈国平，过平江田径训练教程[M] 高等教育出版社2008.6