Tabata训练法

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针对减脂的6种新Tabata训练法(译)

2010年2月4日

作者:Nick Tumminello

在很多方面,日本都是注重效率者的天堂。

它的人口接近1.3亿,而面积只相当于一个加利福尼亚州,其中四分之三的土地还是山地、森林、充斥着工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不适合居住的地方。

显然,他们对于有效地利用有限的资源还是有一定的发言权的。

一些年以前,力量与体能世界迎来了叫做Tabata方案的间隔训练体系。这个体系是日本速滑队的最爱,因为它能够迅速提高体能。同时,它也迅速成为了世界各地厌倦于传统心肺功能训练者的喜爱,因为它需要的时间非常短——只有4分钟,不包括热身时间。

Nick Tumminello教练很喜欢Tabata,但他的想法不拘一格,他不满足于一种简单的Taba ta方案。在本文中,巴尔的摩思考者给出了6种不同的方法,帮助你将Tabata结合到自己的训练中去。

——BK

你正在寻找最新、功能最多、最有效的方法,去燃烧体脂,提高自己在比赛中的耐久力吗?本文将会介绍你需要知道的关于Tabata间隔训练的一切,提供最佳训练方案,最合理、最有效的训练计划设计策略。

我将一步步地教给你我设计的7种最有效的、经过比赛考验的Tabata训练法。每一种方法都能够帮助你提高体能,使你成为硝烟散尽最后一个站着的人。

下面这些方法分别是杠铃、壶铃、弹力绳和自身体重训练。这样,总有一种方法是你有条件

完成的。

首先做一下回顾:什么是Tabata?

如果你还不知道什么是Tabata间隔,我可以告诉你:它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。

每个Tabata间隔由20秒高强度(尽全力)训练和10秒间歇组成。重复8轮,总计4分钟。

自由的4分钟

Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此,如果你时间紧张,希望在健身房里迅速解决战斗,或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的%杀%手%训练,Tabata 值得学习。

Tabata方法容易理解和使用,但我要提醒你,它并不容易。一句话,Tabata训练很残忍!许多人坚持不到4分钟,有些人在前几次训练之后会呕吐。

因此,在Tabata训练中逐渐提高难度(训练时期划分)很重要。在文章结尾,我会提供一个8周进阶模式、一个12周进阶模式,帮助你进行有效的Tabata训练,但又不会使你过度疲劳、过度训练。

也就是说,无论是否采用进阶训练,为了成功地使用Tabata方法,你必须渴望高强度的训练!

减脂vs.体能:这取决于你吃什么,傻瓜!

Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上,减脂训练和新陈代谢状态(体能)训练相差很小,两者的强度都很大,都以全身动作为主。

体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不节食,你就可以用这些计划改善体能(耐力)。而为了减脂,你必须调整饮食方案,并且不扣不折地执行。

TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案,你可以选择一种适合自己的,然后坚决执行。

Tabata训练——以Performance U的方式!

在巴尔的摩的Performance U工作室,我们提出了一些新的、有效的提高体育表现的方法。下面的Tabata训练也不例外。正如你将会看到的,我设计的Tabata训练方法与别人的有所不同。

传统的Tabata方案建议选择一个动作,比如深蹲,在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作,做4次;或者4个不同的动作,做两次;或者8个不同的动作,做一次。我发现这种策略效果更好,原因如下:

•如果你在一次Tabata训练中只做一个动作,比如深蹲,腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢,降低训练强度,因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳,帮助你保持较高的训练强度。

•采用更多的动作能够使用更多的肌肉,从而加快新陈代谢。简短截说,使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量,这会更快地燃烧脂肪。

•将同一个动作做8组,坚持4分钟,这样很单调。Tabata方案之美在于,你可以在4分钟内做任何事,只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由,我更喜欢发挥一点创造力,而不是深蹲,深蹲,再深蹲!

6种Tabata训练法

废话少说,下面是我最喜欢的6种Tabata训练法。

Tabata训练法1——杠铃Tabata联合体(4个动作)

TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体,但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢?

在这个联合体当中,你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数,休息10秒钟;将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数,休息10秒钟;依此类推。

完成了这4个动作,工作只做了一半,因为你只用了两分钟。现在,把以上过程重复一次,杠铃不能离手。

下面是4个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子(每个动作做两次):

1.后退式交替箭步蹲(杠铃置于肩前)

2.肩上推举或深蹲推举

3.罗马尼亚硬拉

4.悬垂翻(Hang Clean)

5.后退式交替箭步蹲(杠铃置于肩前)

6.肩上推举或深蹲推举

7.罗马尼亚硬拉

8.悬垂翻

Tabata训练法2——杠铃Tabata联合体(8个动作)

这个联合体与上面的联合体的不同是,它不是把4个动作做两次,而是做8个动作。

下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子:

1.后退式箭步蹲(杠铃置于肩后)

2.早安式体前屈(杠铃置于肩后)

3.肩上推举或深蹲推举

4.悬垂翻

5.前蹲

6.俯身划船

7.罗马尼亚硬拉

8.借力推举

注意,在杠铃联合体当中,做翻(clean)、抓举等举重动作时,技术不够“完美”是可以的。为什么?

1.我们不是在练习举重,我们在做杠铃联合体。

2.我们不是在发展极限爆发力,我们的目标是改善体能,减脂。

3.正确的举重动作能够帮助你快速、高效地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大,因此不需要做出“完美”的动作。只要你能够保证最佳脊柱角度,保持理想的节奏,就足够了。

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