Tabata训练法

针对减脂的6种新Tabata训练法（译）

2010年2月4日

作者：Nick Tumminello

在很多方面，日本都是注重效率者的天堂。

它的人口接近1.3亿，而面积只相当于一个加利福尼亚州，其中四分之三的土地还是山地、森林、充斥着工薪族醉鬼的卡拉OK酒吧等不适合居住的地方。

显然，他们对于有效地利用有限的资源还是有一定的发言权的。

一些年以前，力量与体能世界迎来了叫做Tabata方案的间隔训练体系。这个体系是日本速滑队的最爱，因为它能够迅速提高体能。同时，它也迅速成为了世界各地厌倦于传统心肺功能训练者的喜爱，因为它需要的时间非常短——只有4分钟，不包括热身时间。

Nick Tumminello教练很喜欢Tabata，但他的想法不拘一格，他不满足于一种简单的Taba ta方案。在本文中，巴尔的摩思考者给出了6种不同的方法，帮助你将Tabata结合到自己的训练中去。

——BK

你正在寻找最新、功能最多、最有效的方法，去燃烧体脂，提高自己在比赛中的耐久力吗？本文将会介绍你需要知道的关于Tabata间隔训练的一切，提供最佳训练方案，最合理、最有效的训练计划设计策略。

我将一步步地教给你我设计的7种最有效的、经过比赛考验的Tabata训练法。每一种方法都能够帮助你提高体能，使你成为硝烟散尽最后一个站着的人。

下面这些方法分别是杠铃、壶铃、弹力绳和自身体重训练。这样，总有一种方法是你有条件

完成的。

首先做一下回顾：什么是Tabata？

如果你还不知道什么是Tabata间隔，我可以告诉你：它是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。

每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。

自由的4分钟

Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的％杀％手％训练，Tabata 值得学习。

Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍！许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。

因此，在Tabata训练中逐渐提高难度（训练时期划分）很重要。在文章结尾，我会提供一个8周进阶模式、一个12周进阶模式，帮助你进行有效的Tabata训练，但又不会使你过度疲劳、过度训练。

也就是说，无论是否采用进阶训练，为了成功地使用Tabata方法，你必须渴望高强度的训练！

减脂vs.体能：这取决于你吃什么，傻瓜！

Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态（体能）训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。

体能训练计划和减脂训练计划的唯一区别在于饮食。如果你不节食，你就可以用这些计划改善体能（耐力）。而为了减脂，你必须调整饮食方案，并且不扣不折地执行。

TMUSCLE杂志介绍了很多有效的减脂饮食方案，你可以选择一种适合自己的，然后坚决执行。

Tabata训练——以Performance U的方式！

在巴尔的摩的Performance U工作室，我们提出了一些新的、有效的提高体育表现的方法。下面的Tabata训练也不例外。正如你将会看到的，我设计的Tabata训练方法与别人的有所不同。

传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：

•如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。

•采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。

•将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！

6种Tabata训练法

废话少说，下面是我最喜欢的6种Tabata训练法。

Tabata训练法1——杠铃Tabata联合体（4个动作）

TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体，但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢？

在这个联合体当中，你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。

完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了两分钟。现在，把以上过程重复一次，杠铃不能离手。

下面是4个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子（每个动作做两次）：

1．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）

2．肩上推举或深蹲推举

3．罗马尼亚硬拉

4．悬垂翻（Hang Clean）

5．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）

6．肩上推举或深蹲推举

7．罗马尼亚硬拉

8．悬垂翻

Tabata训练法2——杠铃Tabata联合体（8个动作）

这个联合体与上面的联合体的不同是，它不是把4个动作做两次，而是做8个动作。

下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子：

1．后退式箭步蹲（杠铃置于肩后）

2．早安式体前屈（杠铃置于肩后）

3．肩上推举或深蹲推举

4．悬垂翻

5．前蹲

6．俯身划船

7．罗马尼亚硬拉

8．借力推举

注意，在杠铃联合体当中，做翻（clean）、抓举等举重动作时，技术不够“完美”是可以的。为什么？

1．我们不是在练习举重，我们在做杠铃联合体。

2．我们不是在发展极限爆发力，我们的目标是改善体能，减脂。

3．正确的举重动作能够帮助你快速、高效地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大，因此不需要做出“完美”的动作。只要你能够保证最佳脊柱角度，保持理想的节奏，就足够了。