第三课 如何看食品标签

一根黄瓜的卡路里是16千卡，一个苹果的卡路里是52千卡，如果你吃一块
小小的士力架就相当于吃6根黄瓜或者吃2个苹果！！！
一块小小的20克的巧克力热量约等于100大卡，吃1块你要遛1小时的狗，吃
2块你要打扫房间1小时，吃3块你要跳舞1小时
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蛋白质
蛋白质作为人体必要的营养素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉类制品 中，含量都很突出。
• 学会计算Kcal，控制每日摄入量
1、看含量单位：每100克、100 毫升或每份。 2、看单位：千焦（KJ）、大卡 （Kcal） 3、计算：1Kcal=4.18KJ
算一算，吃200g这个食品，摄入热量多少？
热量 = (1474 / 4.18)*2=705Kcal
根据WHO组织出版的《热量和蛋白质摄取量》，普通人一天摄入2000大卡左右为正常值，
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建议每天摄入的蛋白质量是每公斤 体重约1-1.5g。
国家标准规定：在营养成分 表中，每100ml全脂或低脂牛 奶，蛋白质的含量不应低于 2.9g。
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HRV 营养素参考值
营养素参考值主要依据我国居民膳食营养素推荐摄入量(RNI)和适宜摄入量(AI)而制 定。
大致表示当摄入 8400k J 热量时宜摄入的营养素含量。 %NRV 通常指的是单位食品中所含能量或营养素的量占到成人“每日推荐摄入量”
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营养成分表和配料表里的陷阱
反式脂肪酸
我们都知道反式脂肪酸不好，但并不是所有的商家都会把反式脂肪酸标注 出来的，而且，很多反式脂肪酸是隐藏在其他的添加剂或者配料中的。
含反式脂肪酸
不含反式脂肪酸
奶精、 代可可脂、 植脂末、 人造奶油、 氧化棕榈油、 起酥油、 氧化植物油、 麦淇淋、 氧化大豆油
生牛乳、 卡拉胶、 白砂糖、 蜂蜜、 鱼油提取物、 柠檬酸钠、 葡萄糖、 膳食纤维、 海藻酸钠
的百分比。 NRV最大意义是作为比较食品营养成分多少的标准，从而估计自己可以吃多少。 如，100g巧克力所含的脂肪是32g,占NRV的比率是53%，意思是吃了100g,可以满
足你一天脂肪的53%，比一半还多一些，如果一次吃了200g，当天脂肪肯定就超了。 但是考虑到除了巧克力，还有其他食物和烹调油，所以你要吃的更少。
碳水化合物
碳水化合物是身体主要的能量来源。每天必须摄入，但同样需要注意量。
钠
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配料表也很重要！
营养成分表和配料表要搭配着看
一般来讲，配料表中，排名越靠前的含量越高。 如：配料表中小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合 物的含量更高。 注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明 碳水化合物总量是偏高的。
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无脂、无糖、0反式脂肪酸并不是完全不含有 有些食品会标榜自己无脂、无糖、0反式脂肪酸等等，只是这些表述在技术 层面的含义，而不是完全等于0。 无糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比较高； 而脱脂的食品则可能会添加大量糖分； 0反式脂肪酸的食品，会用棕榈油、动物油脂等来代替氢化植物油。
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一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里
的热量。（ps：减重的人每天摄入1200卡路里为最佳！）
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算一算，看一看
一大袋士力架有7块20克的小巧克力块，背面营养成分表上写着每100克热量2038 千焦。 一小块士力架的热量是多少？
✓ 20克的热量：2038÷5=407.6KJ ✓ 转化为我们熟悉的卡路里：408÷4.184＝98千卡
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脂肪、碳水化合物和钠
脂肪
食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外，脂肪乳化 类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱，蛋黄酱。
脂肪是身体必须的，脂肪酸更是对身体有好处，但是需要控制量。 在日常膳食中,脂肪所提供的能量应该占每天所摄入总能量的25％～ 30％. 一般来说，1g脂肪可以提供9Kcal能量。
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请记住以下内容！
｛ 每日需要热量
约2200千卡
摄入量1200千卡--1500千卡 还需要700千卡——1000千卡
在营养均衡的情况下， 身体将燃烧脂肪来补 充热量
十大坑爹的食物标签噱头！
！！不含防腐剂：没说不含其它食品添加剂。 ！！不含人工色素：但是在提取过程中，也不排除残留微量的有机溶剂！ ！！不含蔗糖：精制淀粉的血糖上升速度已经足够快，比蔗糖有过之而无不及！ ！！不含味精：不等于不含有人工增鲜成分！ ！！含有水果营养：量更重要！如果原果汁含量≥2.5%,跟没加没两样！ ！！含有两种食品营养：可能还没有50%牛奶加50%的水果营养价值高！ ！！高膳食纤维：这些纤维的确惨仔，只是都被油脂饱和了！ ！！含有维生素C：含量不能保证的同时，维生素C还可能被降解氧化！ ！！不含胆固醇：如棕榈油不含胆固醇，但它的饱和脂肪酸比例比猪油还要高！ ！！纯肉无淀粉：没有淀粉，绝对不意味着七原料中没有肥肉成分！
的排列。
四看营养成分表 五是看产品标识------产品标识有普通产品的QS，无公害食品、绿色食品
以及有机食品的标志。
摘自于：《预包装食品标签通则》、《预包装食品营养标签通则》
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如何读懂营养成分表
哪一个是我们国家规定的标准营养成分表
营养成分表是标有食品营养成分名称和含量的表格，国家规定必须含有“1+4” 项内容，同时表格中可以标示的营养成分包括能量、营养素、水分和膳食纤 维等。
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营养成分表包括什么内容？
第一列展示 主要营养成分的名称
第二列展示
第三列展示
每100g（毫升）食品中，所含各 每100g（毫升）食品中，所含的
营养成分的量
营养素占人体一天所需营养素的
百分比
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主要营养成分和所占的量
能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠与我国居民的主要营养相关问题(营 养缺乏和营养过剩)以及慢病(如高血压、高血糖等)密切相关。
如何看食品标签
黄璐
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目录
五看食品标签 如何读懂营养成分表 配料表也很重要 营养成分表和配料表里的陷阱
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五看食品标签
一看日期-----就是看生产日期，保质期 二看名称------就是看食物的名称类别，必须采用表明食品真实属性的名
称和类别。咖啡乳VS酸酸乳饮料
三看配料表------配料表中的食品必须如实标注，而且是含量由高到低依次