囚徒健身

第一式 墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这 是该动作的起始姿势（图 1）。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图 2）。 然后将自己推回到起始姿势，按升级标准重复做够数量后用铁牛app打卡结束。

囚徒健身六艺之俯卧撑十式【铁牛版】



第二式 上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。 桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择，不过你得保证它足够结实。

双脚并拢，身体成一条直线，然 后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图 3）。 弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的 身体与地面的夹角约为 450（图 4）。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束。

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第三式 膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地 面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的 起始姿势（图 5）。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6）。暂 停一下，然后将自己推回到起始姿势，按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束。

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第四式 半俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿 双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约 一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球

——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图 7）。接下来，弯曲肘部，直到髋部与 球轻轻接触（图 8）。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂 停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束。

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第五式 标准俯卧撑

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部 的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图 9）。接着，弯 曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。监狱里进行俯卧撑比赛时，计数者会握拳，让

小拇指 一侧紧贴地面，这样只需数参赛者胸部接触自己大拇指的次数即可。若你是单独锻炼，又想 控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10）。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束。

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第六式 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式），只不过需要双手相触—— 无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以 了。从手臂伸直的起始姿势开始（图 11），慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图 12）。暂 停一下，然后将自己推回到起始姿势。

按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束。

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第七式 偏重俯卧撑

双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下 方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图 13）。找到 平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。 接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图 14）。暂停一 下，然后将自己推回到起始姿势。按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束

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第八式 单臂半俯卧撑

摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式）。将一只手撑在胸 部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 15）。接着弯 曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图 16）。暂停一下，然后将自己推回到 起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个 身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束

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第九式 杠杆俯卧撑

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放 在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽 量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图 17）。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面 只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅 度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（

图 18）。身体降至最低点时，暂停一 下，然后将自己推回到起始姿势。按升级标准重复做够数量后使用铁牛app打卡结束

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最终式 单臂俯卧撑

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋 部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定 之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 19）。弯曲肘部，有 控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20）。在动作的最低点暂停一下，然 后将自己推回到起始姿势。