运动营养学(第二版)第一章运动营养基础

• 运动与营养素(nutrients)
3、碳水化合物摄入量对健康的影响
碳水化合物与肥胖
碳水化合物与非胰 岛素依赖型糖尿病
当我们吃含碳水化合 物数量比较高的食物，超 过机体的需求量时，碳水 化合物会转化为脂肪储存 在体内。如果是长期摄入 大于消耗，人就会因脂肪 堆积而发胖。
近期的研究证明，对 于诱发糖尿病来说，糖类 可能不是一个重要因素。 碳水化合物与结肠癌、冠 心病和龋齿，甚至包括人 的情绪均有一定相关关系。
运动营养学
第一章 运动营养学基础
学习目标：
●了解营养素的概念和运动营养的基础，熟悉运 动与宏量营养素、微量营养素、水和能量的关系。
●掌握碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿 物质和水在运动中的主要生物学作用和应用的基本原理。
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一、营养素概述
食物中经过消化、吸收和代谢能够维持生命活
促进脂溶性维生素的吸收、增加食欲和饱腹感
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2、脂类的摄入与身体的健康
肥胖
冠心病
癌症
免疫功 能下降
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3、运动员脂肪的需要量
运动员膳食中适宜的脂肪量应为总热量的25 %~30%。
1
饱和脂 肪酸
：1 单不饱 和脂肪 酸
：1 多不饱 和脂肪 酸
素和泛酸
表9 水溶性维生素的分布、生理功能、缺乏症和日需要量一览表
名 别名
称
分布
生理功能
缺乏症
普通人与运动 员需要量
备注
维 生 素B1
糖代谢的关键酶：缺乏会造
男1.4mg/d
谷类、豆类、坚果等， 成糖代谢紊乱，葡萄糖无法 脚气病；疲乏、 女1.3 mg/d 对氧稳定，比较耐热，
以及用这些原料制成的 彻底分解，如会造成乳酸堆 食欲差、恶心、 运 动 员 5-10 特别是在酸性条件下极
适宜摄入量（adequate intake, AI）：是指通过观察或 实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。
可耐受最高摄入量（tolerable upper intake level, UL）： 是指平均每日可以摄入某种营养素的最高量。
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二、运动与宏量营养素
（一）运动与碳水化合物
硫胺 素
吡哆 醇 吡哆 醛 吡哆 胺
烟酸
分布
生理功能
缺乏症
普通人与运 动员需要量
备注
糖代谢的关键酶：缺乏会
男1.4mg/d
谷类、豆类、坚果等， 以及用这些原料制成的
造成糖代谢紊乱，葡萄糖 无法彻底分解，如会造成
脚气病；疲乏、食
女1.3 mg/d 运 动 员 5-10
对氧稳定，比较耐热， 特别是在酸性条件下极
大白菜 花生
蛋白质含量 8.5 9.7 11 39.2 1.3 1.1 25.8
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二、运动与微量营养素 （一）运动与维生素
水溶性 维生素
脂溶性 维生素
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1、水溶性维生素及其功能 水溶性维生素
B族维生素
维生素C
维生素B1，B2， B6，烟酸、生物
2、人体必需营养素（表1）
表1 人体必需营养素
氨基酸 脂肪酸 碳水化合物 常量元素 微量元素 维生素
水
异亮氨酸 亚油酸
钾
碘
维生素Ａ
亮氨酸 α–亚麻酸
钠
硒
维生素Ｄ
赖氨酸
钙
铜
维生素Ｅ
蛋氨酸
镁
钼
维生素Ｋ
苯丙氨酸 苏氨酸 色氨酸 缬氨酸
硫
铬
维生素Ｂ１
磷
钴
维生素Ｂ２
氯
铁
维生素Ｂ６
锌
烟酸
组氨酸
泛酸
叶酸
维生素Ｂ１２ 生物素
劳动的补充剂。
mg/d
动物性食物中维生素Ｂ 促进氨基酸吸收；调节糖
构成机体的结构物质 对机体免疫能力和调控能力具有重要作用
肌肉的主要成分 增加机体的能量储备
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3、运动员的蛋白质需要量 日本及东欧：运动员需2g/kg体重以上的蛋白
质；西欧：1.4g/kg体重的蛋白质即可满足运动员的 需求；我国：蛋白质供给量应为总能量的12~15%， 约为1.2~2.0g/kg体重。
动的物质称为营养素。
膳食
纤维
脂类
维生素
蛋白质
碳水化 合物
矿物质
水
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（一）营养素概述 1、必需营养素的概念
食物成分非常复杂，有的营养素在体内可以合 成，有的则不能合成。营养学上称体内不能合成的 营养素为“必需营养素”。
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（一）营养素概述
萄 糖原的合成
素效应
液态糖
30~90min补充葡萄糖
糖
预防胰岛素升高的提
法，现有不同的观点
果 吸收速度低于葡萄糖，且 使用数量过 使用量＞35g/l；最好和 糖 主要为肝脏利用，其合成 大时，可引 葡萄糖联合使用
肝糖原的量约为葡萄糖的 起胃肠道紊 3.7倍。胰岛素效应较小， 乱 有利于脂肪的动员
低 甜度小、渗透压低（为葡 聚 萄糖的1/4）和吸收快，因 糖 此有助于更多的糖进入体
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4、脂肪的需要量与食物来源
食物中脂肪供给量一般应占总热量的15 %~25%，不宜超过 30%。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。
表6 常见食物的脂肪、胆固醇含量
食物名称
猪肉(肥瘦) 猪肉(肥) 猪肝 牛肉(瘦)
牛肉(肥瘦) 羊肉(瘦) 羊肉(肥)
（2）血糖指数
指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血 糖水平升高的相对能力。根据GI将食物分成为高GI、适度GI和低GI三类（表3）
（3）食物来源
食物中的碳水化合物主要来自于蔗糖、谷类食物和水果（表4）
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表3 富含糖食物血糖指数（GI）举例
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表4 食物中糖的含量
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（二）运动与脂类 脂类是脂肪与类脂的总称
常温下呈固 态的动物脂
肪
常温下呈液 态的植物油
如猪油、牛油等
豆油、花生油等
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1、脂肪的生物学功能
供给能量 构成生物膜 供给必需脂肪酸 御寒、保护脏器
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4、蛋白质的需要量与食物来源 当前我国成人的推荐蛋白质摄入量为每日
1.16g/kg体重： 孕妇——怀孕早、中、晚三期分别每日增加5g、 15g及20g，乳母每日增加20g； 青春期——每日按1.68g/kg推荐摄入； 老年人——每日1.27g/kg推荐摄入，或蛋白质占总 热量的15%为合适。具体见表7。
1、分类
单糖
双糖
常见的是含有6个碳原 子的葡萄糖、果糖、 半乳糖及单糖的衍生
物，如山梨醇
常见的双糖有蔗糖、 麦芽糖和乳糖
多糖
多糖无甜味，不溶于 水。其中，淀粉是多 糖在植物中的主要存
在形式
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2、碳水化合物的生物学功能 供给能量
构成机体的重要物质 节约蛋白质 抗生酮作用 解毒 作用 增强肠道功能
B2缺乏的可能性。 在碱性环境中较易被破
Ｂ２损伤不易恢复；参与铁 也不少；植物性食物中，
角炎、皮炎等；
运
动
员
2.5
坏。
的代谢。在防治缺铁性贫血 绿叶蔬菜和豆类也不少。
影响其它维生素
mg/d
以日光照射会破坏牛奶
中有重要作用。
的吸收。
中的维生素Ｂ２。
名 称
维 生 素B1
维 生 素B6
维 生 素PP
别名
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平均需要量（estimated average requirement, EAR）： 是指某一特定性别、年龄及生理状况群体对某营养素需 要量的平均值。
推荐摄入量（recommended nutrient intake, RNI）：是 指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大 多数个体的需要。
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4、不同类型碳水化合物的吸收与利用 不同类型的碳水化合物吸收与利用是不一样的，
例如葡萄糖吸收速度最快；果糖引起的胰岛素效应 最小；低聚糖甜度小，渗透压低，吸收较快。
表 2 不同类型糖的吸收与利用
糖的
特点
建议
说明
类型
优点
不足
葡 吸收速度最快，有利于肌 易引起胰岛 赛 前 1hr 补 糖 最好采 用 避免在运动前
比 赛 期 5-10
mg/d
维 生 素B2
核黄素
可影响机体对铁
如果是以素食为主的运
许多重要辅酶的组成成分。
动物性食物中含量高，
的利用；肌肉无
动员应重视产生维生素
其中以肝、肾和心脏为 与生长发育紧密相关；参与 力，耐久力受损、男1.4mg/d 最多；奶类及蛋类含量 细胞的正常生长。如缺乏Ｖ 容易疲劳等；口 女1.2mg/d
表7 中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs） 每日推荐摄入量（ｇ）
年龄
00.5 1 2 3 4 ５ ６ ７ ８
男
女
年龄
男
女
1.5～/(kg·d)
9
65
65
1.5～/(kg·d)
10
70
65
35
35
11
75
75
40
40
14
80
80
45
45
轻体力活动
75
65
50
50
中等体力活动
80
70
55
55
重体力活动
食品，如馒头、面条； 动物担心、肝及猪肉的 瘦肉及蛋类较多。
乳 酸 堆 积 ； 食 欲 的 增 进 剂 ：欲差、恶心、忧郁、mg/d
因ＶＢ１可抑制乙酰胆碱 急躁、沮丧、麻木、训 练 期 3-5
的分解，而因刺激肠胃蠕 心电图异常等； mg/d；
动，改善了食欲；重体力
比 赛 期 5-10
其稳定.但在碱性条件下 受热极易被破坏，如蒸 馒头、煮稀饭不宜放碱；
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（三）运动与蛋白质 氮的含量平均稳定在16%。每ｇ蛋白质在体内
氧化可产生能量16.7kJ(4.0kcal)
氢
碳
氧
氮
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1、蛋白质的生物学功能
构成身体的组成成分 调节生理功能 提供能量
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2、蛋白质的摄入与身体健康
胆碱
维生素Ｃ
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3、影响必需营养素需要量的因素 必需营养素需要量受到以下因素的影响而发生变化： （1）其前体物质或影响其吸收和利用的营养素的 数量； （2）其他相关营养素的不平衡或比例不当； （3）一些遗传缺陷； （4）药物使用引起的营养素利用受损。
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90
80
55
55
孕妇
-
＋5,＋15,＋20
60
60
乳母
-
＋20
65
65
老年
75
65
表8 常用食品中蛋白质含量（g/100g）
食物名称 猪肉 牛肉 羊肉 鸡 鲤鱼 鸡蛋 牛奶
蛋白质含量 13.8～18.5 15.8～21.7 14.3～18.7
21.5 18.1 13.4 3.3
食物名称 稻米 小米 面粉 大豆 红薯
硫胺素
食品，如馒头、面条； 积；食欲的增进剂：因ＶＢ 忧郁、急躁、沮 mg/d 训练
动物担心、肝及猪肉的 １可抑制乙酰胆碱的分解， 丧、麻木、心电
期
其稳定.但在碱性条件下 3-5 受热极易被破坏，如 蒸
瘦肉及蛋类较多。
而因刺激肠胃蠕动，改善了 图异常等；
mg/d；
馒头、煮稀饭不宜放碱；
食欲；重体力劳动的补充剂。
内。稳定血糖水平稳定和 保持运动能力
淀粉类食物含糖量为 淀 70%～80%，释放速度较 粉 慢，不易引起血糖或胰岛
素的突然增加
由于淀粉类食物出含有 葡萄糖外，还含有维生 素、无机盐和纤维素， 因此可在赛后稍微靠后 的饭食中加强
5、碳水化合物的需要量与食物来源
（1）碳水化合物的需要量
我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的60%~70%（国家营养学会， 1998年）；推荐碳水化合物适宜摄入量（AI）为占总能量的55%~65%（联合国 粮食及农业组织／世界卫生组织，2000年）；运动人群碳水化合物的摄入量 为总能量的60%（长时间运动：65%；大强度耐力运动60%-70%，中等强度50%60%；无氧运动65%-70% ）
脂肪含量 （g/） 37.0 90.4 3.5 2.3 13.4 14.1 -
胆固醇含量 （mg/） 80 288 58 60 148
食物名称
鸡 鸡翅 鸡腿 鸡蛋 带鱼 鳊鱼 鸭
脂肪含量 （g/） 2.3 11.8 13.0 11.1 4.9 6.3 19.7
胆固醇含量 （mg/） 106 113 162 585 76 94 112
4、对健康有益的食物 除了上面所说的必需营养素外，还有一些
有益健康但又不符合必需营养素标准的营养成 分。通常用“健康有益物质”单独来分类。例如膳 食纤维素就是健康有益物质。
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5、膳食营养素参考摄入量 中国居民“膳食营养素参考摄入量” （Dietary
reference intakes, DRIs），一般包括“平均需要 量”、“推荐摄入量”、“适宜摄入量”、“可耐受最高摄 入量”四项内容。