运动饮食计划

运动饮食计划

俗话说：三分练七分吃，饮食也很重要，还要有一个好的睡眠7—8小时，保持良好心情等！一．饮食

早晨起来先喝一杯温水（如加蜂蜜水温不超过80°）

早餐示范：1.一个鸡蛋，一杯牛奶，两片全麦面包，鸡胸肉沙拉

2.麦片加牛奶，一个鸡蛋，一碗粥

早餐很重要，营养需丰富

高蛋白：肌肉（鸡胸脯最佳），虾仁，牛奶（最好是脱脂的）牛肉（最好是水煮的）

碳水：粗粮，燕麦，全麦面包

膳食纤维：各种蔬果

有益脂肪：坚果类

午餐示范：土豆牛肉饭黄焖鸡米饭等一些蛋白质含量高的在吃一点蔬菜和水果

晚餐示范：一块鸡胸肉加鸡蛋白一根香蕉牛奶晚饭一定要吃！！！重要的事说三遍！

饮食尽量多一些蛋白，如鸡蛋，牛奶，豆制品，鸡肉，牛肉，鱼。少吃一些油腻和垃圾零食。偶尔可以吃点自己喜欢的东西犒劳一下自己！

二．运动

你希望是减肥，增肌，塑形还是...... 我觉得你需要塑形+增肌减肥重要的是身体围度的变化，不要一味的关注体重的变化，体重下降可能是水分和蛋白质的减少！体重不变围度变小，肉的变得紧实而有曲线美我觉得也挺好，健康美丽嘛！用皮尺先量好你的围度大臂小臂围胸围腰围臀围大腿围小腿围脚踝记录下来运动一段时间然后看变化!

增肌减肥，到健身房的锻炼顺序应该是，先热身10分钟，然后力量训练40-60分钟，然后有氧运动40-60分钟，最后拉伸放松。（拉伸放松至关重要，会改善你的体型，使你的体型变得纤细瘦长)

1.热身：如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。

2.力量训练：2.1器械：（就是健身房里的那些固定器械，你可以找人教你或者看别人做学习，或自由器械如杠铃，哑铃啦自学网上有gif 动态图和器械使用方法。或者问巡场教练，教你使用器械是他们的工作。私教就不用找了，他们都太忙了，他们的目的不在于教你使用器械而是让你买私教课。请教健身房里锻炼的比较好的会员，虚心学习，他们很乐意帮你的，一起练习！）

2.2 自重：顾名思义就是利用自身的重量，这个你在家里随时可以进行。练习动作：俯卧撑

：仰卧起坐1、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。

2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。

3、缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

：深蹲动作要领：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝盖一定不能过脚尖

（每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。）

建议去网上搜视频或者gif 动态图学习动作然后学习几个动作每天练习。

3.有氧：慢跑，快走，游泳，自行车等这些项目交替锻炼

（至少运动35分钟对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。）

4.拉伸放松

一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。重要的事说三遍

（拉伸放松防止大块肌肉的形成和肌肉酸痛，体型会变得纤细美丽！拉伸就是感到你要要拉伸的部位有略微的牵拉微痛感就行例如：拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌就是你小腿那个肌肉有被牵拉，微微酸痛的感觉。下图：

等等。。。。。各个拉伸部位你可以去网上找图片！上半身下半身

结束语：饮食和锻炼的大体结构我给你列出来了，减肥的原理就是消耗大于摄入。去健身房的锻炼顺序就是热身力量有氧拉伸这个顺序！哈哈我还要继续学习。。。。健身是一门博大精深的学问！