浅析核心力量训练在业余体校举重项目中的运用
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置 不变 。每组 动作 做 ８ Ｏ次 ，重复 ３ ５ ～１ ～
种 有 效的训 练 ，手段 核心 力量迅 速被 竞
核 心 通 常 是指 我 们 所 说 的躯 干 ， 包
技体 育所 采用 。
括脊 柱 和骨盆 及其 周 围的肌群 。核 心是 指 人 体肋 骨 以下至骨 盆 的部位 ，它包 括腹 肌
在举 重运 动 中有 着重 要 的作用 。
以便上 升到 必要 的高度 ，为完成 整个 技术 合动 作 ，体会 到每 一个 动作 的要 点 。随着 动作 创造 条件 。其 用力特 点是伸膝 肌 、伸 能力 的提 高 ，可通 过提 高静力 的 时间或通
髋肌 、肩 带肌 肉、屈肘 肌群 和小腿 屈 足肌 过减 少支 撑面 打破平 衡增 加难 度 。 群 以爆 发性 的用力 收缩 做 急剧地 蹬腿 、伸
成 骨盆 部 的所 有肌 群 。
态 ，使 核心 肌 肉群 能够在 神经 的调 解下 改 训 练 是通 过 自身 调整 不 稳定 的身 体状 态 ， 目前 ，国 内外对核 心力 量没 有 明确 的 变这种 非稳 定 的状态 。核 心力 量训 练偏 重 有 效 的动 员躯干 部深 层肌 肉参 与运动 ，并 定 义 ，我 国学者 陈小平 认 为核心 力量 是一 于整 体协调 ，确保运 动 员在做 动作 时让 核 在 动作 过程 中控 制躯 体始 终保 持 正确 的 传输能量的作用 。 运 动 姿 态 。如 蹲 起 练 习 ，徒 手 站 立 于 平 种 以稳 定人 体的核 心部 位 ， 制 重心运 动 ， 心区域肌 群起 到稳定躯体 ， 控
１ 核 心 力 量
核 心 力 量 训 练 在 欧 美 也 叫做 功 能 训 练或 核心稳 定 性训练 。这种 训 练方 式可 以
３２ 稳 定 状 态 下 的 动 力 性 核 心 力 ．
量 练 习
在 稳 定 状 态 静 力 性基 础 上 由双 脚 或
髋 、伸 展躯干 、耸肩 、提 肘和提 踵动 作上 拉杠 铃 动作 ，所有 这些 动作 都必 须在 一瞬
中图 分 类号 ：Ｇ ０ ８
文献 标 识码 ： Ａ
文 章 编 号 ：１ ７ — ５ Ｘ （ ０ １ ２ １ — ２ ６ ４ １ １ ２ １ ）０ — ６ ０
近年 来 ，核 心力 量训 练作 为一 种新 兴 年 北京奥 运会 上 ， 国举重健 儿大 展雄 威 ， 中 的力 量练 习手段 ，越 来越 引起 教练 员的关 １ 人 参赛 ，９人夺 牌 ，共获 ９ １ 的骄 Ｏ 金 银 注 ，并 被应 用 于 自身 的竞技 体 育 项 目中。 人成 绩 。举重 项 目分为抓 举和 挺举 两 个技
３３ 非 稳 定 状 态 下 的核 心 力 量 练 习 ．
非 稳 定 状 态 下 的 核 心 力 量 练 习 通 常
衡 等能 力 的训练 。稳 定是 核心 前期 训练 的
主 要 目的 ，身体 对 中心 的控制 是核 心训练 采 用瑞 士球和 平衡 球 。这种 练 习的关 键是
括 骨盆 在 内的区域 ， 括 附着 在脊 柱 、 、 的主要 功 能之 一 ，它 的 原理是 在训 练 中制 使 身体 处于 一种 不平 衡或 者是在 不稳 定 的 包 髋 骨 盆周 围的深 层肌 肉和 背部 、腹 部 以及 构 造 出 一种 类 似 于运 动 员项 目的 非稳 定状 运 动器械 上进 行训 练 。这种 非平 衡性 力量
１ ６
部 ２１ 年 ２ ０１ 月总第１ 期 ８
ｄ ｉ ０３ ６６ｉ ｎ １７ —５ ｘ ０ １ ２０ ７ ｏ： ９ ９ ．ｓ ６ ４１ １ １ ０ ０ １ ｓ ２
浅析核心 力量训练在业余体校举重项 目中的运用
５－ 飞 － 虹
（ 北京市 通州 体育 运动 学校 ，北 京 １１ｏ ） ０ １ｏ
点几秒 完成 ，这 就要 求运动 员 有很好 的对 在很 短 的时 间 内充 分发 挥 出肌 肉最 大 的力 动作 的控制 力和 调节 能力 。所 以核 心力量 量 ，使 杠 铃 获得 向上运 动 的最 大加 速 度 ，
练 习要求 ：静止 练 习时 间每组 １ ￣ ０ ５ ３ 秒 ，训练 中要 严 重 核 心 力量 训 练 的 方 法 和 手段
核 心 力 量 训 练 是 指 针 对 身 体 核 心肌 组 。该练 习可 以提 高运 动 员的稳 定性 。 群 及其 深层 小肌 肉进行 的力量 、稳 定、 平
群 、背肌 群 、横 膈 肌 、骨盆底 肌 、交错 骨 盆及 下 肢的肌 肉群 。 目前 ，国 内外 公认 的 核 心 区域是在 肩关 节 以下 、髋关节 以上 包
很好 地提 高竞技 运 动员核 心 区域肌 肉的力 量及 稳 定性 。最 初 应用 于康 复领域 ，作 为
一
间完成 ，使肌 肉用 力达 到 既协调 又集 中 。
双臂 改 为单脚 或单 臂 ，解放 出来 的肢体 可 以做 一些 运动 。 跪撑 式上 下肢交 叉伸 展 、 如 仰 卧单腿 单臂 异侧 向上 摆动 。 练 习要 求 ：保 持 身体姿 势和 躯干 的位
但是 由于认 识 的不 同，在 训练 效果 中存在 术 动作 。该技 术动 作突 出 的表 现 出 向上用
一
３１ 稳 定 状 态 下 的 静 力 核 心 力 量 ． 练 习
此 类 练 习适 用 于 核 心 力 量 练 习初 始
阶段 ， 目的在 于使运 动 员深刻 体会 核心肌
定 差异 。举重 是体 能主 导类 快速 力量 的 力和 向下 配合 技术特 征 ， 更加 体现 出 “ ” 群 的用力 和有 效的控 制身 体 。如仰 卧屈膝 近 项 目，运动 员 的力量 决定着 运 动成 绩 。而 “ … ‘ ～ ‘ ”的技 术 原 则 举 重 是在 静 力 挺髋 、侧 卧单 臂静力 肘撑 、俯 卧静力 快 低 准 稳定 的 、高质量 的动 作是运 动 员取 得优异 极 短的 时间 内 ，肌 肉快 速 收缩速度 爆 发 出 肘撑 等 ，这三 组动 作 比较 简单 ，但 是 比较 成绩 的关键 。由于 动作仅 仅在 一秒 甚至 零 巨大 的力 量 ，尤 其 是 在动 作 的 发力 阶 段 ， 实用 。
种 有 效的训 练 ，手段 核心 力量迅 速被 竞
核 心 通 常 是指 我 们 所 说 的躯 干 ， 包
技体 育所 采用 。
括脊 柱 和骨盆 及其 周 围的肌群 。核 心是 指 人 体肋 骨 以下至骨 盆 的部位 ，它包 括腹 肌
在举 重运 动 中有 着重 要 的作用 。
以便上 升到 必要 的高度 ，为完成 整个 技术 合动 作 ，体会 到每 一个 动作 的要 点 。随着 动作 创造 条件 。其 用力特 点是伸膝 肌 、伸 能力 的提 高 ，可通 过提 高静力 的 时间或通
髋肌 、肩 带肌 肉、屈肘 肌群 和小腿 屈 足肌 过减 少支 撑面 打破平 衡增 加难 度 。 群 以爆 发性 的用力 收缩 做 急剧地 蹬腿 、伸
成 骨盆 部 的所 有肌 群 。
态 ，使 核心 肌 肉群 能够在 神经 的调 解下 改 训 练 是通 过 自身 调整 不 稳定 的身 体状 态 ， 目前 ，国 内外对核 心力 量没 有 明确 的 变这种 非稳 定 的状态 。核 心力 量训 练偏 重 有 效 的动 员躯干 部深 层肌 肉参 与运动 ，并 定 义 ，我 国学者 陈小平 认 为核心 力量 是一 于整 体协调 ，确保运 动 员在做 动作 时让 核 在 动作 过程 中控 制躯 体始 终保 持 正确 的 传输能量的作用 。 运 动 姿 态 。如 蹲 起 练 习 ，徒 手 站 立 于 平 种 以稳 定人 体的核 心部 位 ， 制 重心运 动 ， 心区域肌 群起 到稳定躯体 ， 控
１ 核 心 力 量
核 心 力 量 训 练 在 欧 美 也 叫做 功 能 训 练或 核心稳 定 性训练 。这种 训 练方 式可 以
３２ 稳 定 状 态 下 的 动 力 性 核 心 力 ．
量 练 习
在 稳 定 状 态 静 力 性基 础 上 由双 脚 或
髋 、伸 展躯干 、耸肩 、提 肘和提 踵动 作上 拉杠 铃 动作 ，所有 这些 动作 都必 须在 一瞬
中图 分 类号 ：Ｇ ０ ８
文献 标 识码 ： Ａ
文 章 编 号 ：１ ７ — ５ Ｘ （ ０ １ ２ １ — ２ ６ ４ １ １ ２ １ ）０ — ６ ０
近年 来 ，核 心力 量训 练作 为一 种新 兴 年 北京奥 运会 上 ， 国举重健 儿大 展雄 威 ， 中 的力 量练 习手段 ，越 来越 引起 教练 员的关 １ 人 参赛 ，９人夺 牌 ，共获 ９ １ 的骄 Ｏ 金 银 注 ，并 被应 用 于 自身 的竞技 体 育 项 目中。 人成 绩 。举重 项 目分为抓 举和 挺举 两 个技
３３ 非 稳 定 状 态 下 的核 心 力 量 练 习 ．
非 稳 定 状 态 下 的 核 心 力 量 练 习 通 常
衡 等能 力 的训练 。稳 定是 核心 前期 训练 的
主 要 目的 ，身体 对 中心 的控制 是核 心训练 采 用瑞 士球和 平衡 球 。这种 练 习的关 键是
括 骨盆 在 内的区域 ， 括 附着 在脊 柱 、 、 的主要 功 能之 一 ，它 的 原理是 在训 练 中制 使 身体 处于 一种 不平 衡或 者是在 不稳 定 的 包 髋 骨 盆周 围的深 层肌 肉和 背部 、腹 部 以及 构 造 出 一种 类 似 于运 动 员项 目的 非稳 定状 运 动器械 上进 行训 练 。这种 非平 衡性 力量
１ ６
部 ２１ 年 ２ ０１ 月总第１ 期 ８
ｄ ｉ ０３ ６６ｉ ｎ １７ —５ ｘ ０ １ ２０ ７ ｏ： ９ ９ ．ｓ ６ ４１ １ １ ０ ０ １ ｓ ２
浅析核心 力量训练在业余体校举重项 目中的运用
５－ 飞 － 虹
（ 北京市 通州 体育 运动 学校 ，北 京 １１ｏ ） ０ １ｏ
点几秒 完成 ，这 就要 求运动 员 有很好 的对 在很 短 的时 间 内充 分发 挥 出肌 肉最 大 的力 动作 的控制 力和 调节 能力 。所 以核 心力量 量 ，使 杠 铃 获得 向上运 动 的最 大加 速 度 ，
练 习要求 ：静止 练 习时 间每组 １ ￣ ０ ５ ３ 秒 ，训练 中要 严 重 核 心 力量 训 练 的 方 法 和 手段
核 心 力 量 训 练 是 指 针 对 身 体 核 心肌 组 。该练 习可 以提 高运 动 员的稳 定性 。 群 及其 深层 小肌 肉进行 的力量 、稳 定、 平
群 、背肌 群 、横 膈 肌 、骨盆底 肌 、交错 骨 盆及 下 肢的肌 肉群 。 目前 ，国 内外 公认 的 核 心 区域是在 肩关 节 以下 、髋关节 以上 包
很好 地提 高竞技 运 动员核 心 区域肌 肉的力 量及 稳 定性 。最 初 应用 于康 复领域 ，作 为
一
间完成 ，使肌 肉用 力达 到 既协调 又集 中 。
双臂 改 为单脚 或单 臂 ，解放 出来 的肢体 可 以做 一些 运动 。 跪撑 式上 下肢交 叉伸 展 、 如 仰 卧单腿 单臂 异侧 向上 摆动 。 练 习要 求 ：保 持 身体姿 势和 躯干 的位
但是 由于认 识 的不 同，在 训练 效果 中存在 术 动作 。该技 术动 作突 出 的表 现 出 向上用
一
３１ 稳 定 状 态 下 的 静 力 核 心 力 量 ． 练 习
此 类 练 习适 用 于 核 心 力 量 练 习初 始
阶段 ， 目的在 于使运 动 员深刻 体会 核心肌
定 差异 。举重 是体 能主 导类 快速 力量 的 力和 向下 配合 技术特 征 ， 更加 体现 出 “ ” 群 的用力 和有 效的控 制身 体 。如仰 卧屈膝 近 项 目，运动 员 的力量 决定着 运 动成 绩 。而 “ … ‘ ～ ‘ ”的技 术 原 则 举 重 是在 静 力 挺髋 、侧 卧单 臂静力 肘撑 、俯 卧静力 快 低 准 稳定 的 、高质量 的动 作是运 动 员取 得优异 极 短的 时间 内 ，肌 肉快 速 收缩速度 爆 发 出 肘撑 等 ，这三 组动 作 比较 简单 ，但 是 比较 成绩 的关键 。由于 动作仅 仅在 一秒 甚至 零 巨大 的力 量 ，尤 其 是 在动 作 的 发力 阶 段 ， 实用 。