办公室一族哑铃腹肌健身图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
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3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身 体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
11、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
12、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下 腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群
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建议：
腹肌强度大多次数，每个动作8组，每组最少12个最多可达30个，到力
竭为止。车轮跑每组30个左右。
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第三部分饮食调整
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一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
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4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身， 使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直， 脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
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７、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝， 上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群
哑铃健身教程-(播放状态显示动态图)
背部 哑铃仰卧屈臂伸
• 这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三 头肌。 要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得 到均匀分配。
背部 俯卧哑铃划船
• 俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。
腹肌 哑铃侧屈伸
• 注意事项:配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力 集中于腹侧。 • 动作描述:双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气， 同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，伸
仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后 曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸 哑铃屈臂推
哑铃屈臂推
哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的 使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。
哑铃飞鹰
哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。 选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺 激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
腹肌 枕握哑铃俯卧撑
• 双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。
腹肌 坐姿屈伸腿
• 坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。
腿部 哑铃深蹲
腿部 哑铃前弓步
• 手握哑铃，向前弓步跨出。腰部保持直立。
腿部 后坐蹲
后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直。
肩部 坐姿哑铃推举
肩部 哑铃前平举
肩部 哑铃侧平举
肩部 直立哑铃屈臂
这个动作，哑铃上提到与胸平行。
肩部 坐姿哑铃侧平举
坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。
背部 俯立哑铃划船（双手）
背部 哑铃划船（单手）
哑铃划船（单手），需要配合长凳。
背部 哑铃直腿上提
《哑铃健身精美图解》课件
哑铃健身的锻炼计划
确定锻炼目标：增肌、 减脂、塑形等
选择合适的哑铃重量： 根据自身力量水平选 择合适的哑铃重量
制定锻炼计划：每周 锻炼3-5次，每次锻
炼30-60分钟
热身和拉伸：锻炼前 热身，锻炼后拉伸，
防止受伤
动作选择：选择适合 自己的哑铃动作，如 哑铃弯举、哑铃推举、
哑铃深蹲等
锻炼频率：每个动作 做3-4组，每组8-12 次，组间休息1-2分
增加动作多样性 ：尝试不同的动 作，提高肌肉的 全面性和协调性
结合其他运动进行综合锻炼
哑铃健身与其他运 动相结合，如跑步、 游泳、瑜伽等，可 以增强锻炼效果。
哑铃健身可Leabharlann 与其 他力量训练相结合， 如深蹲、硬拉、卧 推等，提高肌肉力 量和耐力。
哑铃健身可以与有 氧运动相结合，如 跳绳、快走、慢跑 等，提高心肺功能 和耐力。
复等领域
未来：随着科 技的发展，哑 铃健身将更加 智能化、个性 化，满足不同
人群的需求
哑铃健身的锻炼效果
增强肌肉力量：哑铃训练可以 增强肌肉力量，提高肌肉耐力
提高身体协调性：哑铃训练需 要全身肌肉协调配合，提高身 体协调性
改善身体形态：哑铃训练可以 塑造肌肉线条，改善身体形态
提高心肺功能：哑铃训练可以 提高心肺功能，增强心肺耐力
增加重量和强度
逐渐增加哑铃重 量，以适应肌肉 增长
增加训练组数和 次数，提高肌肉 耐力和力量
尝试不同动作和 角度，全面刺激 肌肉
保持正确的姿势 和呼吸，避免受 伤
增加动作难度和多样性
增加重量：逐渐 增加哑铃的重量， 提高肌肉力量和 耐力
增加动作数量： 增加动作的数量， 提高肌肉的耐力 和协调性
用哑铃训练腹部的方法
用哑铃训练腹部的方法
以下是一些使用哑铃训练腹部的方法：
1. 哑铃俯卧撑：成腹部平板撑的姿势，双手持哑铃，进行俯卧撑动作。
这可以加强腹部肌肉的核心稳定性。
2. 哑铃仰卧起坐：躺在地板上，双手握住哑铃，脚放在地上。
慢慢收缩腹部肌肉并抬起身体，直到背部离开地板。
然后缓慢放下身体。
这个动作可以加强腹直肌。
3. 哑铃侧弯：站立时，双手持哑铃，放在身体两侧。
慢慢向一侧倾斜，感受到侧腹肌肉的收缩。
然后回到起始位置。
重复动作，再向另一侧倾斜。
这个动作可以加强腹外斜肌。
4. 哑铃俄罗斯转体：坐在地上，膝盖弯曲，双脚放在地上。
双手握住哑铃，保持背部直立，缓慢将哑铃从一侧转到另一侧，感受到腹部旋转肌肉的拉伸和收缩。
这个动作可以加强腹内外斜肌。
5. 哑铃卷腹：躺在地板上，双手握住哑铃，将腿弯曲并抬起，双脚离地。
然后慢慢卷起上半身，使胸部靠近膝盖。
再慢慢降下身体。
这个动作可以加强腹部的整体肌肉。
记住，在进行这些训练时，要确保使用合适的哑铃重量，并正确执行每个动作以避免受伤。
如果你是初学者，建议在专业教练的指导下进行这些训练。
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第四部分理论知识
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无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
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1. 大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只
能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和
速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训
练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精 力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
关于减肥：每次1小时，每周4次。 根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，
如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更 好，每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时， 不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点， 塑身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得
长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能 达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个 经典复合动作。
感 受 要想体型完美就必须注重第１０点。
11. 训练后进食蛋白质： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要 训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时： 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训 练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同 于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有 效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假（很重要） 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意 动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉 是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀 比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
1. 大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量
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早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０ ｋｇ）的８０克，以此类推。
早点：西红柿一个，低脂牛奶１杯，一个馒头。 午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。 晚餐：喝稀饭。
完了以后就不想做了的那种感觉。
部位
组数
次数
部位
组数 次数
上举
8
8-12
仰卧上推
4
8-12
周 一
哑铃上提 拉
8
颈后提拉
8
8-12
周 三调节
仰卧斜上 推
4
8-12
8-12
平卧飞鸟
4
8-12
腹肌
8
50
哑铃弯举
8
8-12
单臂划船
8
8-12
上举
8
8-12
周
直腿硬拉
4
12
哑铃上提 周拉
8
8-12
二
仰卧曲臂
上提
4
果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱3-5粒），每次运动1小时效果更好， 每周运动跑步4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1小时，不 服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点，塑 身人群要在90分钟以上，肥胖人群在100分钟以上效果异常的好。
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ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ 第一部分哑铃锻炼图解 第二部分腹肌锻炼 第三部分饮食调整 第四部分理论知识
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第四部分理论知识
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无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
办公室腹肌锻炼方法
办公室腹肌锻炼方法
办公室腹肌锻炼方法有以下几种：
1. 转身腹肌训练：坐在椅子上，双手交叉放在肩膀后面，上身向后倾斜，然后收紧腹部肌肉，将上身向前提升，重复这个动作10-15次。
2. 半腹肌收缩：坐在椅子上，双手放在椅子两侧，身体略微向后倾斜，让腹肌处于紧张状态。
然后慢慢用腹部的力量将上身抬高，保持几秒钟，然后放松。
重复这个动作10-15次。
3. 前后腹肌训练：坐在椅子上，抬起一只腿使其与地面平行，然后同时将上身向前倾斜并向右旋转，尽量接触左侧的膝盖。
然后慢慢返回起始位置，再向左旋转，尽量接触右侧的膝盖。
重复这个动作10-15次。
4. 腹肌球训练：使用健身球，坐在球上，双脚平踩在地面上，保持平衡。
然后将身体向后倾斜至感到腹部肌肉紧绷，然后用腹部力量将上身向前提升，保持几秒钟，再慢慢返回起始位置。
重复这个动作10-15次。
请注意，在进行这些办公室腹肌锻炼方法时，保持正确的姿势和呼吸是很重要的。
并且需要根据自身的体能状况适量进行锻炼，以避免受伤。
办公室健身计划哑铃腹肌理论心得课件
部位 上举 哑铃上提 拉 颈后提拉 腹肌 单臂划船 周 二 直腿硬拉 仰卧曲臂 上提 腹肌 平推胸肌 飞鸟胸肌 弯举二头 肌 腹肌 组数 8 8 8 8 8 4 4 8 8（大） 8（大） 8（大） 8 次数 8-12 8-12 8-12 50 8-12 12 8-12 50 8-12 15 12 50 周 四 部位 仰卧上推 仰卧斜上 周 三调节 推 平卧飞鸟 哑铃弯举 上举 哑铃上提 拉 颈后提拉 组数 4 4 4 8 8 8 8 8 次数 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 50
第四部分理论知识
无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代 谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在 运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有 氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运 动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量 的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢， 以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。 有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有 氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、 有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻 炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松， 调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、 游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
哑铃健身动作图解
俯立臂屈伸Standing Bent-OverTwo-Arm Dumbbell Triceps Extension主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头，上臂紧靠体侧，曲肘90度。
呼吸：上呼下吸。
动作要点：1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。
2.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。
3.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。
单手哑铃划船One-Arm Dumbbell Row主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二头、背阔、肩单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上，上身和地面平行确保身体稳定，提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后发力手臂与身体间持有一定的距离平稳恢复至起始位置呼吸：上呼下吸。
哑铃俯身划船Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二头、背阔双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，背挺直，抬头，双手持哑铃自然下垂。
后背发力，将上臂在体侧拉起哑铃，使肘关节超过后背，注意前臂不要用力，然后慢慢返回。
呼吸：上呼下吸。
注意：背部一定要挺直硬拉 Deadlift主要肌肉：下背部次要肌肉：小腿、前臂、臀、股后肌群、背阔、中背部、股四头、斜方俯身直臂向上提哑铃的动作，大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作呼吸：上呼下吸注意事项：1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。
2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。
4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。
提踵Standing Dumbbell Calf Raise主要肌肉：小腿次要肌肉：无（独立动作）双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。
也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。
哑铃锻炼动作图解(全面)
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）?取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）?上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖3）??4）?5）?6）?7）?·?·?·?保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
·?有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
245）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位3）4）?保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
??训练动作：5）?将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6）?当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7）?然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8）?完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
?锤式哑铃屈臂垂。
??训练动作：2）?将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。
?1234567）当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
8）重复上述动作。
?3来。
??哑铃正握腕弯曲准备动作：1）?双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2）?将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
??2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
??训练动4??1）?双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）?从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）?用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）?保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
??训练动作：68）?12）?3）?4）?保持肘部靠近头两侧。
?训练动作：5）?下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6）?稍稍停顿，然后回复到起始位置。
办公室白领必不可少的三个宝贝
办公室白领必不可少的三个宝贝引言在现代社会，越来越多的人从事办公室工作，长时间的坐姿和高强度的工作压力给身体健康带来了很大的挑战。
为了保证办公室白领的身体健康，以下介绍三个办公室白领必不可少的宝贝，它们可以帮助改善办公环境和减轻身体的负担。
一、人体工学椅作为办公室白领，你会发现大部分时间都是坐着度过的，不合适的坐姿会导致腰背疼痛、颈椎疾病等问题。
人体工学椅是一种专为人体工程学设计的办公椅，它能够提供良好的支撑和舒适度，有助于保持正确的坐姿和减轻脊椎的压力。
1. 腰靠和头颈支撑人体工学椅配备有可调节的腰靠和头颈支撑，这些设计能够有效地支撑腰部和颈部，保持正常的脊椎曲线，减少腰背和颈椎疼痛的发生。
2. 可调节座位高度和倾斜角度人体工学椅通常具备可调节的座位高度和倾斜角度，可以根据个人的身高和喜好进行调整，保证双脚平放于地面，膝盖与大腿呈90度角，并支撑腰部，减少腰椎的压力。
3. 透气材质和座椅形状人体工学椅的座椅通常采用透气材质，可以保持通风和干爽，减少汗液的积累。
此外，座椅形状经过精确计算和设计，能够提供均匀的压力分布，避免长时间坐着引起的麻木或不适感。
人体工学椅对于办公室白领来说是不可或缺的，它能够保护脊椎健康、改善坐姿、减轻疼痛，提高工作效率。
二、电脑眼镜办公室白领长时间盯着电脑屏幕工作，眼睛容易疲劳和干涩，严重的甚至会导致视力下降。
电脑眼镜是一种专门为长时间使用电子设备的人设计的镜片，可以有效地减少视觉疲劳和护眼。
1. 蓝光过滤电脑眼镜的镜片通常采用特殊的材料，能够过滤掉电子设备发出的有害蓝光，降低对眼睛的损伤。
相关研究表明，长时间暴露在电子设备的蓝光下，容易导致视网膜细胞损伤，引发视力问题。
而电脑眼镜的蓝光过滤功能可以减少这种损害。
2. 抗眩光和减少反射电脑眼镜的镜片还具备抗眩光和减少反射的功能，可以有效地减轻眼睛疲劳和视觉干涩。
特别是在强光和明亮的环境下，电脑眼镜能够减少因反射而产生的眩光和眼睛不适感。
35个gif腹肌训练动态图
35个gif腹肌训练动态图
35个GIF腹肌训练动态图
腹肌隔天训练即可，不用天天练。
每次选取4-5个
动作，每个动作做4组，每组做到力竭程度(平
板支撑动作每组能撑多久是多久)，组间休息一分
钟。
?简单?
仰卧对角交替收膝
仰卧交替脚跟接触
仰卧卷腹
仰卧屈膝举腿
平板支撑动作
侧卧举腿卷腹
反向卷腹
仰卧核心卷腹
仰卧拉伸卷腹
仰卧屈膝卷腹中等触膝卷体
仰卧抬臀仰卧抬腿
坐姿转体扭腰登山
(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹
空中蹬车
平板支撑抬腿
仰卧交替拉手卷腹
俄罗斯转体仰卧屈膝卷腹
仰卧交替抬腿仰卧紧缩卷腹困难
仰卧交替摆腿仰卧屈膝提髋
侧平板支撑仰卧抬臀踢腿
仰卧直腿卷腹触足卷腹海豚游泳式
屈膝举腿侧支撑抬腿
平板交替伸手抬腿仰卧两头起
侧屈体抬腿侧屈体抬手。
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4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，
使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直， 脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
1、胸部： 三头、哑铃卧推、平卧飞鸟、仰卧曲臂上提、上斜推举
（仰卧曲臂伸） 2、背肌：腹肌、单手划船、直腿硬拉、颈前、颈后下拉
3、肩部：二头、哑铃前平举、坐姿上推举、站立侧平举、站立俯
身飞鸟、耸肩提铃 4、臀腿部：腹肌、哑铃深蹲、半蹲
每周一个轮次，每次尽力去完成目标，重量适度调整。
第一部分哑铃锻炼图解
腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集 中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易 早点鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００ 克。 疲劳。
４、本人采用的是12、6、5、1动作组合 两个月见效果，每次锻炼 腹肌强度大多次数，每个动作8组，每组最少12个最多可达30个，到力 竭为止。车轮跑每组30个左右。
第三部分饮食调整
一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 健身爱好者： 健壮型
午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。
晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０
９、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝 收腹，然后直接转向另一侧。
Байду номын сангаас
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
10、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹
部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群 11、直角支撑
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
７、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，
上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群 ８、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意
手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
第二部分腹肌锻炼
1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝 盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练 习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干 上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下 头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身 体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
上班族哑铃健身图解 腹肌锻炼及 健身计划
上班族初级中级健身计划
建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个 动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个 动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进 行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。初级开始 锻炼选１０公斤可加减重量哑铃为好。
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 12、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下
腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群
建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是
ｋｇ）的８０克，一次类推。