办公室一族哑铃腹肌健身图解

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 12、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下
腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群
建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是
９、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝 收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
10、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹
部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群 11、直角支撑
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
７、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，
上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群 ８、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意
手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
第二部分腹肌锻炼
1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝 盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练 习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干 上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下 头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身 体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
ｋｇ）的８０克，一次类推。
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第三部分饮食调整
一般健身爱好者： 微成型
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。 晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物
早点：鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００克。 健身爱好者： 健壮型
午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。
晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物 每次锻炼完后２５分钟左右，加食蛋白粉体重（８０
腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集 中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易 早点鸡蛋２个、低脂牛奶１杯、麦片１００ 克。 疲劳。
４、本人采用的是12、6、5、1动作组合 两个月见效果，每次锻炼 腹肌强度大多次数，每个动作8组，每组最少12个最多可达30个，到力 竭为止。车轮跑每组30个左右。
1、胸部： 三头、哑铃卧推、平卧飞鸟、仰卧曲臂上提、上斜推举
（仰卧曲臂伸） 2、背肌：腹肌、单手划船、直腿硬拉、颈前、颈后下拉
3、肩部：二头、哑铃前平举、坐姿上推举、站立侧平举、站立俯
身飞鸟、耸肩提铃 4、臀腿部：腹肌、哑铃深蹲、半蹲
每周一个轮次，每次尽力去完成目标，重量适度调整。
第一部分哑铃锻炼图解
上班族哑铃健身图解 腹肌锻炼及 健身计划
上班族初级中级健身计划
建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中3－5个动作，每个 动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个 动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进 行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。初级开始 锻炼选１０公斤可加减重量哑铃为好。
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，
使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直， 脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置