韦德健美训练法则

韦德健美训练法则（一）初练者的训练法则：1。

渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。

具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

增强任何健康素质（力量肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担个断增加的负荷。

例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加锻炼的组数和每周锻炼的次数。

若求增人局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。

所有的身体锻炼法的基本观念是超负伉这也是韦德法则的坚实基础。

2。

多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

初期锻炼全身的15 个动作，每个动作开始只做1 组，要求逐渐增加所练的组数。

增加组数就是增加数量，对提高训练水平，加深对肌肉的刺激至关重要。

在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一组。

如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12 个动作，那就共做12 组。

但韦德法则提出每个动作要练多组（3—4 组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。

3。

迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。

是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。

促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。

如果总是用老一套的方法锻炼，肌肉就会由于太习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受不到强烈的刺激，不能引起良好的反应。

反之，若常加变化，就能使其感受到新刺激，并能增加锻炼者的兴趣，避免枯燥乏味。

4。

孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。

对完成某一复杂的整个动作说来，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用。

如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

（二）中级阶段训练法则：当你的体格开始呈现出健美运动员的基本特点的那种形态——丰满的肌肉，厚实的胸部，轮廓鲜明的四肢，倒三角形的上体和运动员的气魄时，你该知道自己应该进入中级训练了!健美训练的中级阶段重点应花费更多的时间和精力促使已经练就的大块肌肉锻炼成复杂，多层次的结构。

应交替使用如下原则:5。

优先训练法则：为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。

只有高强度的锻炼才能促使肌肉发展，而只有精力充沛时才能达到高强度。

此外，这样安排也可保证不会由于时间不够而被锻炼其他部位的动作所挤掉。

6。

金字塔法则：肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果，这样做的同时还增大了肌肉的力量.从理论上说，如果你把能做起8 次的最大重量作为一组，做上几组不做准备活动，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法。

然而你不能这样做，因为不做准备活动就用最大力量来练，具有受伤的危险。

金字塔法则就是为解决这一问题而建立的。

先用你一次能举起的最大重量的60%做上15 次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80%的最大重量做5——6 次为止。

这样你就可在暖身后收到使用大重量的锻炼效果而不受伤。

7。

分部练习法则：当你以每周锻炼3 次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

在一个锻炼日只做锻炼上身各部肌肉的动作，如练8 个，那就都可以用大强度来进行。

然后，在下一个锻炼日，就集中锻炼下身各部肌肉，做约6一8个动作，也都做到大强度。

在一个锻炼日只练身体一部分，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。

分部锻炼有许多不同的具体安排。

如有把身体分成三部的，有每周练4 次或更多次数的。

8。

大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

你必须使大量血液进人某一块肌肉，并使其保持在那里以促进肌肉增长。

这实际上是一种局部锻炼法则。

以集中锻炼胸部为例，就是连续使用3——4 个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位的动作，直到这些动作都做完。

这样你就可使胸部肌肉充满大量血液，使其感到发胀。

然后稍加休息，转练其他部位。

9。

超级组法则：当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”，）这就称为超级组。

把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除。

这符合神经功能的原理10。

复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量。

例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。

11。

综合练习法则：根据科学事实，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统。

肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。

肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。

因此，为使整个肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。

例如第一组做15 次，第二组10 次，第三组8 次，最后一组6 次。

凡是采用重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则。

其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。

12。

周期法则:在全年锻炼中的某一时期，你应采用专为增大肌肉围度的锻炼课程。

另一时期则应减轻重量，增加次数，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。

另一短时期，则大大减小运动量，主要用于休整。

如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。

13。

静力紧张法则：这种法则和肌肉控制有关。

当你做一个动作姿势时，不论是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3——6秒，或静止后再重复做3 次，就是静力紧张训练法。

冠军们常一周3 次使全身各部肌肉都作此训练。

这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。

（三）高级阶段训练法则：14。

“欺骗”法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止。

练到这种程度，是否还能高潮继续练下去呢?回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。

韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”。

他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用。

这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。

还要在还有力按正确姿势做动作时，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。

15。

三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

这能你的肌肉迅速充血。

由于选了研修不同的动作，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激。

这有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。

16。

巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6 个动作连接着做，中间不休息。

使所练肌肉部位得到全面的发展。

17。

先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立” 动作，再做“基本”动作的法则。

有些锻炼某一部位的动作，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成。

但由于另一部位肌肉力量较弱，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激。

以“卧举”为例，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来。

常有的情况是：臂部已经力竭而不能再举下去了，可胸大肌还未到感到酸胀。

在这种情况下，可以在做卧举之前，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，例如“卧式飞鸟”，以使胸大肌疲劳，接着再做“卧举”，练完就能使胸大肌较为酸胀了。

这种练法称为“先期疲劳法”。

进行这种训练时，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”。

18。

休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。

这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

怎样能在做某一动作时，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量? 答案是采用这一法则。

其办法是：先用你能举起2-3 次的最大重量做一组动作;然后休息40-60秒，再做2 次;再休息60-90秒，做1-2 次。

这样你应能在一个接近最大限度的重量，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19。

顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。

这能使肌肉线条更明显。

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。

有的动作并不容易做到，例如做哑铃“弯举”时，一般在动作达到顶点时，哑铃的重量得到肘部的支撑，反不易把肌肉收紧。

为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力，你可把身体稍向前倾，让手臂出于地心引力的直接线之外，这样你就不能把肘部完全锁住，使肌肉一直处于紧张状态。

这样就能使肱二头肌峰凸起，肌纹分明。

20。

持续紧张法则：避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。

如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。

不如有意缓慢地做。

首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。

21。

反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。

这种方法能使肌肉快速增长。

这种训练不宜经常而只能有时使用。

其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30 公斤连续做8次，再用35 公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。

这种训练训练法可以增强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。

你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。

22。

强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2--3 次。