健美训练法则及训练计划
健身健美训练计划
健身健美训练计划篇一：健美经典训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。
将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。
如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。
因此,合理安排训练计划非常重要。
一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。
严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。
在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。
训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。
如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。
常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。
每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。
只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。
常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。
也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。
如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。
常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。
如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。
每个训练周期应该至少安排一个全休日。
在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。
否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。
对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。
一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。
肩。
股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。
在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。
锻炼计划：塑造健美身材的方法与技巧
锻炼计划：塑造健美身材的方法与技巧导言大家好，健康的身体是人生中最重要的财富之一。
在现代生活中，我们面临着很多的健康问题，如肥胖、心脏病、高血压等。
为了拥有健美的身材和健康的体魄，我们需要制定一个合理的锻炼计划。
本文将介绍如何制定一个科学有效的锻炼计划，并提供一些塑造健美身材的方法与技巧。
步骤一：设定目标在制定锻炼计划之前，首先要设定明确的目标。
你想要增加肌肉量，减少体脂肪，还是提高心肺功能？不同的目标需要不同的训练方法和策略。
设定明确的目标可以帮助你保持动力，从而更好地完成锻炼计划。
H2：增加肌肉量如果你的目标是增加肌肉量，那么重力训练是你的首选。
重力训练包括举重、引体向上、深蹲等，这些动作可以刺激肌肉的生长。
你可以选择每周进行3到4次的重力训练，每次训练60到90分钟。
在训练过程中，注意用适当的重量进行训练，保持每组8到12次的重复次数，并有足够的休息时间来让肌肉恢复。
H2：减少体脂肪如果你的目标是减少体脂肪，你需要进行有氧运动和力量训练相结合的综合训练。
有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助你燃烧卡路里，减少体脂肪。
力量训练可以增加肌肉量，从而提高你的新陈代谢，帮助你更有效地燃烧脂肪。
你可以选择每周进行3到5次的综合训练，每次训练30到60分钟。
H2：提高心肺功能如果你的目标是提高心肺功能，有氧运动是最好的选择。
有氧运动可以提高你的心肺功能，增强你的心脏和肺部的耐力。
你可以选择每周进行3到5次的有氧运动，每次训练20到60分钟，强度适中，能够保持你的心率在目标心率区间内。
步骤二：选择适当的锻炼方式在制定锻炼计划之前，你还需要选择适合你的锻炼方式。
不同的锻炼方式有不同的特点和效果，你可以根据自己的喜好和目标选择适合你的锻炼方式。
H2：举重训练举重训练是增加肌肉量的最有效方式之一。
通过使用杠铃、哑铃、器械等重量训练器材进行举重，你可以刺激肌肉的生长。
举重训练可以锻炼全身的肌肉群，增加力量和肌肉质量。
健身健美运动训练原则(初级)
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
韦德健美训练法则及训练计划
韦德健美训练法则及训练计划韦德健美训练法则及训练计划2011-01-10 8:42前言:现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。
韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。
韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。
现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
入门须知:一、器械须知全套家庭健身器械包括:卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。
可以按个人条件配置其它器械。
二、服装须知1、宽松舒适，不会妨碍动作(务必要穿比较舒适的内裤);2、保证适宜的体温;3、最好穿鞋，保护踝关节;4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带;三、锻炼须知1、渐进增重。
初练者可从25,-30,最大重量开始进行训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。
每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。
在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。
在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。
3、注意姿势。
在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。
4、控制动作速率。
在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。
做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。
若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。
掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。
健身健美训练计划_共3篇.doc
健身健美训练计划_共3篇第1篇：效果奇佳的健美训练计划要想获得更发达的肌肉块，你的训练计划应该以力量增长为目标。
力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。
健美明星优良的遗传基因多数人都不具备，他们的训练计划并不一定适合你。
对多数健美运动员来说，这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则：1、每周只练两次。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3、保持训练训计划简单。
4、以力量增长为目标。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划。
训练课一训练部位训练动作组次大腿杠铃深蹲310A胸部卧推36A背部重锤下拉36B小腿负重提踵315B腹肌仰卧起坐312B训练课二训练部位训练动作组次大腿腿举215A背部屈腿硬拉36A肩部杠铃推举36A上背部屈体杠铃划船38B二头肌杠铃弯举36BA：表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50％、85％。
B：表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70％左右。
注意，两次训练课之间至少应间隔两天。
例如，可分别安排在周一和周四进行。
这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是长肌肉的最佳练习。
你也许会问，怎么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激。
这个训练计划不是专问针对初学者的。
它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效。
如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步，从现在开始，用几个月的时间试用一下这个计划，我保证回报将十分可观。
你的肌肉将更快地生长，你对训练将更为满意，你将有的时间干你喜欢的其他事情。
你最好严格按这个计划去做。
如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，则将削减整个计划的有效性。
为什么有效？当你意识到只有少量的练习要做时，能促使你倍加珍惜，更加努力训练，达到前所未有的强度水平，给肌肉以更强烈的刺激。
每周只练两次，意味着你将有五天的恢复时间。
你将走上低频率、大强度的正确道路，使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效。
健美操训练计划
健美操训练计划引言概述：健美操是一种结合了舞蹈、体操和健身的运动方式，通过音乐和动作的配合，使身体得到全面锻炼。
本文将介绍一套完整的健美操训练计划，包括热身、基础动作、进阶动作、核心训练和放松五个部分。
一、热身1.1 轻松的有氧运动：如快走、跳绳等，以提高心率和血液循环。
1.2 关节活动：通过旋转、摇动等动作，活动关节，预防运动损伤。
1.3 拉伸运动：对各个肌肉群进行拉伸，增加柔韧性，减少肌肉僵硬。
二、基础动作2.1 跳跃动作：如跳跃蹲起、高抬腿等，锻炼下肢力量和爆发力。
2.2 手臂动作：如推举、引体向上等，锻炼上肢力量和耐力。
2.3 核心动作：如仰卧起坐、平板支撑等，加强核心肌群的稳定性和力量。
三、进阶动作3.1 跳跃组合动作：如连续跳跃、跳跃转身等，提高协调性和爆发力。
3.2 动作组合训练：如平板支撑转体、卷腹踢腿等，加强肌肉的协同作用。
3.3 舞蹈动作：如转身旋转、手臂舞蹈等，提升整体的舞蹈感和流畅性。
四、核心训练4.1 平衡训练：如单脚站立、平衡板训练等，提高身体的平衡感。
4.2 核心稳定性训练：如卷腹、侧平板支撑等，加强腹部和背部肌肉的稳定性。
4.3 腰腹训练：如仰卧起坐、腹部扭转等，塑造纤细的腰腹线条。
五、放松5.1 拉伸放松：通过各种伸展动作，放松训练后的肌肉。
5.2 深呼吸：通过深呼吸，调整呼吸节奏，放松身心。
5.3 轻松活动：如散步、轻舞蹈等，缓慢降低心率，结束训练。
总结：健美操训练计划包括热身、基础动作、进阶动作、核心训练和放松五个部分。
通过这套训练计划，可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高协调性、力量和柔韧性。
同时，适度的放松训练后的肌肉，有助于恢复和预防运动损伤。
建议根据个人的身体状况和训练目标，制定适合自己的健美操训练计划，并坚持进行，享受运动的乐趣和健康的身体。
乔 韦德健美训练法32条
23．双分部法则
许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中，
只练上更多和更多组数，有利于促进肌肉的增长。
24．三分部法则
有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，他们就可采用三分部法则。在一天的早上，下午晚上各练一次，每次也只练1个或2个肌肉部位。世界健美的杰出老冠军，
外号“常青树”的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法。
25．“烧点”法则
给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，
肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应。因此，为使整修肌肉细胞增大，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习。
例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。凡是重量不同，次数不同的多种组合，即称为综合练习法则，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
12．周期法则
各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼中的身体反应，
以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。
29．兼顾法则
把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。
冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并使肌肉线条明显突出。
健身健美训练计划
五、执行计划的动作技术保障
• 正确的呼吸方法是掌握正确技术的重要保证 • 掌握好动作的用力节奏是贯彻正确技术的延续 • 技术动作准确无误是提高锻炼质量的前提 • 动作全过程用力是确保锻炼质量的关键 • 强化意念集中于肌肉上是提高锻炼质量的补偿 • 极限次数（组数）是确保锻炼质量的基石 • 科学合理的营养保障是锻炼效果体现的助力 • 寻找锻炼后肌肉效应感是检查锻炼质量的简易方式 • 提高音乐素养是提高锻炼境界的“辅助剂” • 调整锻炼节奏是确保科学锻炼的体现
杠铃俯立划船 T杠俯立拉
坐姿颈后推举 俯坐飞鸟
斜托臂固定举 单臂弯举
卷棒 杠铃身后腕伸 悬垂举腿 搁腿仰卧起坐
初级减肥锻炼计划课程范本
锻炼性质 锻炼部位
有氧
序号 动作名称
1 有氧操练习
组数 次 数 30分钟
交换动作 跑步机
肩
2 哑铃提肘拉 1~2 20~25 站姿哑铃颈前推举
臂部
3 站姿弯举
1~2 20~25 斜托臂固定弯举
练
中级训练计划设计的要求
• 课的目的与要求（重点突出） • 锻炼部位（2-3各部位） • 动作数（3-4各动作） • 强度、次数与组数（中、中、中） • 间歇时间（45-60秒） • 课锻炼时间（75-90分钟）
中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）
锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作
胸部 臂部 腹部
单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举
1 仰卧起坐 3-4 15~20 悬垂举腿
2
仰卧举腿
3-4 15~20 仰卧起坐
中级锻炼计划课程范本（减肥）
1、有氧锻炼 30-45分钟
2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-3
健美一周训练计划
健美一周训练计划健身已经成为现代人生活中的一部分，越来越多的人开始追求健康体魄和美好身材。
要想拥有一个健美的身材，除了均衡的饮食，健康的生活习惯外，科学的训练计划也是至关重要的。
本文将为您介绍一周的健美训练计划，帮助您实现理想中的身体状态。
周一：胸肌与三头肌训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或踏步机。
- 杠铃卧推：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 哑铃飞鸟：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 坐姿推胸：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 三头肌收缩：选择三头肌臂弯举或颈后臂屈伸，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周二：背肌和二头肌训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳。
- 杠铃划船：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 单臂哑铃划船：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 高位下拉：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 杠铃弯举：选择二头肌弯举或哑铃弯举，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周三：休息或有氧运动- 给自己一个休息的机会，或选择适合自己的有氧运动，如游泳、慢跑或跳绳。
周四：腿部训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或踏步机。
- 杠铃深蹲：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 哑铃直腿硬拉：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 腿屈伸：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 提踵运动：选择提踵坐姿或站立，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周五：肩部和小臂训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如划船机或快走。
- 哑铃推肩：选择适合自己的重量，进行4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 杠铃推举：重量适中，4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 坐姿推举：4组，每组8-12次，休息1分钟。
- 小臂弯举：选择小臂反屈伸或小臂正屈伸，4组，每组8-12次，休息1分钟。
周六和周日：休息或全身循环训练- 选择周六和周日其中一天进行全身循环训练，包括各个部位的综合训练。
健美训练法则
应
用
重要提示：发展肌肉绝对力量。 负荷重量与练习次数变换，加深肌肉的 刺激深度。 调动运动神经元，克服肌肉惰性。 调动协同肌群参与工作。 防止运动损伤的发生。
注意事项
贯彻整个训练计划中。 视不同的训练周期。 视不同的动作组合。 视不同的训练对象。
（一）渐增超负荷训练法则
定义： 在力量训练中： 给予机体不断超出负荷与强度的刺激； 使机体获得“超负荷补偿”或称“超量 恢复”效应； 不断提高机体承担负荷的能力与训练水 平。
应
用
重要提示：使肌肉逐渐增加负荷 增长力量：采用较大的重量 增加肌肉的围度：重量逐渐增大的同时， 增加训练组数和周训练次数 增加肌肉耐力：减少组与组之间的间歇 时间或增加训练组数和训练次数
要点（1） 实施最佳化训练控制
注重获取相关信息，并结合自身特点，确立训练目标。 注重实行量化训练为主，做到科学训练与经验训练相 结合。 注重运用科技手段，提高训练方法、手段的科学化水 平。 注重重视各阶段训练信息的反馈调控，确保训练最终 目标的实现。 注重训练方法、手段和内容最优化的组合和选择。 注重训练评价。 注重学习相关理论知识。
注意事项
贯彻整个训练体系。 坚守有低到高、有小到大的原则。 合理安排训练节奏（训练周期）。 合理安排运动负荷量。
（二）孤立训练法则
定义： 指在训练某部位肌肉时，尽可能排除协 同肌的作用； 使锻炼肌肉（部位）最大程度地单独 （孤立）承受运动负荷的集中刺激； 达到重点发展及突出该部位肌肉之目的。
应
（三）渐进性训练原则
安全、有效的训练手段是全面贯彻渐进 性训练原则的体现。 渐进性增加训练强度； 渐进性增加训练次数； 渐进性增加训练组数。 身体适应能力随着渐进的负荷而增加， 肌肉所表现出抗负荷能力也随之增加。
健美操训练计划10篇
健美操训练计划健美操训练计划10篇光阴的迅速，一眨眼就过去了，又迎来了一个全新的起点，立即行动起来写一份计划吧。
相信大家又在为写计划犯愁了？下面是小编精心整理的健美操训练计划，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
健美操训练计划1通过系统有序的训练，全面提高学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争取得优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的.基本功和全面的技术，全面提高健美操队伍的实力。
训练进度第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第二阶段：以学习自编套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练自编套路第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。
主要有以下训练计划及内容健美操训练计划一(一个月)主要训练内容有：（一）基本步伐注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。
低强度：始终有一只脚着地。
高强度：瞬间两只脚同时离开地面。
1、踏步:传统的低强度步伐。
要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。
2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。
并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。
正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）4、上体重心必须在两腿间，叫向前和平行（不能外翻）。
膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。
5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。
6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。
高轻度7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。
（二）基本步法组合练习要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。
9个4X8拍1、踏步[4X8拍]2、开合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、弹踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一动中摆跳[4X8拍]9、1拍一动中摆跳[4X8拍]健美操训练计划二（一个月）主要训练内容有：柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。
健美训练计划制定原则与方法
健美训练计划制定原则与方法
制定健美训练计划时，可以考虑以下原则和方法：
1. 个体化：根据个人的身体状况、目标、健康状况和训练经验，制定适合的训练计划。
不同人的身体状况和目标不同，需要采取不同的训练方法和强度。
2. 渐进性：训练计划应该逐渐增加难度和强度，以避免训练过程中的伤害，并最大程度地提高训练效果。
逐步增加重量、次数和训练时间，同时给身体足够的恢复时间。
3. 综合性：综合考虑力量训练、无氧训练和有氧训练，以全面提高身体的功能性和美观性。
力量训练可以增加肌肉质量和力量；无氧训练可以提高耐力和爆发力；有氧训练可以提高心肺功能。
4. 交叉训练：结合不同的训练方式和器械，不仅可以避免训练的单调性和乏味性，还可以增加训练的多样性，并综合发展身体的各个方面。
5. 合理安排：根据训练的目标和时间安排，合理分配训练频率、强度和时长。
不过分强调某个部位的训练，而是全面培养身体的各个部位。
6. 定期评估：定期进行训练效果的评估，包括身体变化、力量和耐力的改善。
根据评估结果，及时调整训练计划，以保持挑战性和持续进步。
7. 注意安全：在训练过程中，要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
适当使用辅助器械和保护装备，保护关节和肌肉。
8. 专业指导：初学者可以寻求专业教练的指导和建议，学习正确的训练方法和技巧。
专业教练可以根据个人情况制定详细的训练计划，并及时纠正错误和调整训练内容。
总之，制定健美训练计划需要考虑个体化、渐进性、综合性、交叉训练、合理安排、定期评估、注意安全以及专业指导等原则和方法，以达到良好的训练效果。
简述健身健美训练计划的原则
简述健身健美训练计划的原则健身健美已经成为现代人生活中不可或缺的一部分。
为了达到健美的目标，制定一份合理的训练计划是非常关键的。
这篇文章将为大家介绍健身健美训练计划的原则，帮助您快速高效地达到健美的目标。
1. 训练目标明确在开始训练之前，您必须明确自己的训练目标。
您想要增肌、减脂还是维持身材？您的训练计划应该根据您的目标来制定。
例如，如果您想增肌，那么您的训练计划应该包括负重训练和高蛋白饮食。
如果您想减脂，那么您的训练计划应该包括有氧运动和低热量饮食。
2. 个性化定制每个人的身体都不同，训练计划也应该因人而异。
您的训练计划应该根据您的身体条件、训练经验和目标来制定。
如果您是一个初学者，那么您的训练计划应该从基础练习开始，逐渐增加难度。
如果您是一个有经验的运动员，那么您的训练计划应该更加复杂和挑战性。
3. 周期性训练周期性训练是指将训练计划分成多个周期，在每个周期内改变训练强度和内容，以达到更好的训练效果。
例如，您的训练计划可以分为力量训练周期、肌肉负荷周期和恢复周期。
周期性训练可以避免过度训练和训练疲劳，提高训练效果。
4. 渐进式训练渐进式训练是指逐步增加训练强度和难度，以适应身体的适应性。
如果您一开始就进行高强度训练，您的身体可能会受伤或过度训练。
渐进式训练可以帮助您逐步增加训练强度和难度，为身体适应留出时间。
5. 多样化训练多样化训练是指通过多种训练方式来达到训练目的。
例如，您可以通过重量训练、有氧运动、柔性训练和功能性训练来达到健身目标。
多样化训练可以避免单一训练所带来的身体适应性和训练疲劳。
6. 合理的休息适当的休息是健身健美训练计划的一个重要组成部分。
如果您过度训练或缺乏休息，身体会感到疲劳和疼痛，从而影响训练效果。
合理的休息包括足够的睡眠、适当的休息时间和正确的营养补充。
7. 合理的饮食健身健美训练计划的另一个重要组成部分是合理的饮食。
您的饮食应该包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的需求。
健美比赛体格锻炼计划
健美比赛体格锻炼计划目标本计划的目标是帮助参加健美比赛的运动员通过系统的体格锻炼，提高体能、塑造肌肉线条，以达到更好的比赛成绩。
计划本计划将分为三个阶段：准备阶段、训练阶段和巩固阶段。
准备阶段- 时长：4周- 目标：建立基本的力量、耐力和灵活性训练内容1. 力量训练：每周三次，每次60分钟。
包括杠铃推举、深蹲、卧推、引体向上等综合训练。
2. 有氧训练：每周四次，每次30分钟。
选择跑步、游泳等有氧运动，提高心肺功能。
3. 灵活性训练：每天进行15分钟的伸展运动，放松肌肉、增加灵活性。
训练阶段- 时长：8周- 目标：增加肌肉质量、塑造线条、提高力量和耐力训练内容1. 力量训练：每周四次，每次60分钟。
主要练包括杠铃划船、哑铃弯举、腿屈伸、卧腿举等，注重肌肉群平衡发展。
2. 有氧训练：每周三次，每次45分钟。
选择慢跑、踏步机、游泳等有氧运动，维持心肺功能。
3. 核心训练：每周两次，每次30分钟。
包括仰卧起坐、平板支撑等训练，增加核心稳定性。
4. 饮食控制：合理控制总热量摄入，增加蛋白质摄取，确保肌肉生长所需。
巩固阶段- 时长：4周- 目标：巩固肌肉质量、提高身体稳定性和灵活性训练内容1. 力量训练：每周三次，每次60分钟。
重点练各个肌肉群的稳定性和力量。
2. 有氧训练：每周两次，每次45分钟。
以有氧运动为主，保持心肺功能。
3. 灵活性训练：每天进行15分钟的伸展运动，放松肌肉、增加灵活性。
4. 维持饮食：保持合理的饮食结构，继续注意蛋白质摄入，均衡营养。
注意事项1. 在进行训练前，请确保身体健康状况良好，可以咨询医生的建议。
2. 每个训练阶段开始前，都需要进行适应性训练和热身运动，避免受伤。
3. 训练过程中，注意保持正确的姿势和动作，避免不正确的训练方式导致伤害。
4. 合理安排休息时间，给身体足够的恢复和生长的时间。
结束语通过本计划的系统训练，相信您能达到更好的健美比赛成绩。
请根据个人情况和目标，合理调整训练计划，并坚持执行，相信努力会有回报！。
健美操训练计划
健美操训练计划一、引言健美操是一种结合了舞蹈和健身的运动形式，通过舞蹈动作的优美和身体的协调性，可以提升身体的柔韧性、协调性和力量。
为了帮助大家更好地进行健美操训练，我们制定了以下的训练计划。
二、训练目标1. 提升柔韧性：通过拉伸和舞蹈动作的训练，增加身体的柔韧性和灵活性。
2. 增强协调性：通过舞蹈动作的练习，提高身体各部位的协调性和平衡感。
3. 增加力量：通过力量训练，增强身体的肌肉力量和耐力。
4. 塑造身材：通过健美操的训练，塑造身体曲线，提升身材美感。
三、训练计划1. 热身阶段（10分钟）- 跑步或快走5分钟，以增加心率和身体温度。
- 肩部和手臂的拉伸运动，以准备肌肉活动。
2. 柔韧性训练（15分钟）- 足部和腿部的拉伸：坐在地上，伸直一条腿，另一条腿弯曲，用手拉伸脚部和小腿肌肉。
- 脊柱的扭转：站立，双手放在腰部，左右扭转脊柱，以增加脊柱的柔韧性。
- 肩部和胸部的拉伸：双手交叉放在胸前，向两侧伸展，拉伸肩部和胸部肌肉。
3. 协调性训练（20分钟）- 舞蹈动作练习：学习一些简单的舞蹈动作，如手臂的摆动、腿部的跳跃等，逐渐增加难度。
- 平衡训练：站立在一只腿上，保持平衡，再切换到另一只腿上，以提高身体的协调性和平衡感。
4. 力量训练（20分钟）- 俯卧撑：采用标准的俯卧撑动作，可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
- 腹肌训练：仰卧起坐或腹肌收缩动作，可以增强腹部的力量和稳定性。
- 下蹲运动：双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，慢慢下蹲，再慢慢站起，可以增强大腿和臀部的力量。
5. 放松阶段（10分钟）- 坐下来，闭上眼睛，深呼吸放松身体。
- 轻轻摇动身体，以缓解肌肉的紧张感。
- 轻柔的拉伸运动，放松各个部位的肌肉。
四、训练频率和注意事项1. 训练频率：建议每周进行3-4次的健美操训练，每次训练时间为60分钟左右。
2. 逐渐增加难度：根据个人的训练水平，逐渐增加训练的难度和强度。
3. 注意安全：在进行力量训练时，要确保使用正确的姿势和技巧，以避免受伤。
健美各部位动作讲解及初级计划-
训练精华胸部训练一杠铃卧推平躺头上背臀贴凳双脚踩地握距是大于肩宽两边各5--10厘米肘部外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变沉肩持铃放到胸中部上就是乳头上2--3厘米处发力时第一反应是胸部发力把手带起再把杠铃顶起来肩手尽量不要紧张避免主动发力协同发力的目的也主要是稳定杠铃向心收缩的85--90%的力量应该来自胸部杠铃推到胸肌顶峰收缩后立即下降注意顶峰收缩是瞬间完成上臂关节不要伸直休息离心收缩到胸部上0.5--1厘米或触胸不要停顿再次立即推起整个运动过程平稳有节奏速度均匀上下两头都基本没有明显停顿类似活塞运动上斜和下斜杠铃卧推基本类似平推不同地方是: 1.这两种腰部不能翘起要紧贴凳 2 上斜放到锁骨下0.5厘米下斜放到乳头下0.5厘米锻炼哪里哪里就主动发力上斜30度下斜25度二哑铃推对握持铃在胸两侧肘部外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变胸部发力把哑铃顶起哑铃的轨迹不是直上直下是从胸两边推到胸中间的上方接近或碰撞推起过程中要转手腕推到头是拳眼相对哑铃重量一定要是自己单独能完成的重量如果单独不能完成规定次数就要换哑铃三胸部双杠曲伸背弓起含胸低头下巴贴胸肘打开外展和身体夹角大约90度(注意在运动过程中一定要保持这个角度不变双脚交叉盘起上背驼,但下背(就是胸以下都是垂直地面的,重心不要移动推起时主要靠下胸力量下降时要明显感觉到胸下沿外侧有明显拉扯感也是匀速上升手不伸直下降不停顿尽量自己做如果体重大可以找人托住小腿前几个只帮助稳定不助力后面不行再轻轻带四飞鸟和夹胸双臂肘部微弯曲成固定夹角挺胸头后仰 95%靠胸发力把重量拉起到胸中间类似拥抱动作此动作手臂和肩发力参与要低于5% 重量要适合次数一般12---15次不低于10次胸杠铃平推 3*6--8哑铃平推 3*10杠铃上斜 3*8杠铃下斜 3*8双杠曲伸 3组每组不低于6次一般8--10次平卧飞鸟 3*12大飞鸟夹胸或坐姿夹胸 3*12---15组间休息1-2分注意:感觉第一重量第二每组努力做到高度充血和力竭初级阶段尽量靠自己完成每个动作完成规定次数后有余力可以外力辅助完成1--2次或自己做1/2或3/4程不完整动作2--3次不要每组都用一般是动作最后一组用1 引体向上是打造背部宽度的法宝必须做还要放在最前面无论是引体还是下拉还是坐姿划船一定要适当后仰一定要很好的挺胸后仰为了更好的挺胸挺胸是为了更好的将肘部后移,肘部后移是为了更好的背部肌肉收缩后仰不是目的挺胸收背才是目的一味后仰而肘部没有后移收紧背那是没用的肘部一定要一直紧贴身体,不要展开2.记住练背时手永远只是工具把它想象成钩子钩住器械就行了不用太用力只要你前臂不是太细建议你在强化背部的时候使用握力带能让压力最大化施加在背部建议在做所有的背部动作的时候,手腕一定要是向手心方向微屈的,在动作过程中一直保持3.初级背部训练不用分那么细主要练整体基本动作都要练等到中高级的时候上背只要不是太薄和窄一般不需要刻意强调主要精力要放在背阔搞清楚背阔肌的起止点训练时候意念主要集中在那用那里收缩背阔肌真正发达背才能算高级水平4.练背部厚度和分离度的最佳动作是坐姿划船杠铃划船主要练厚度对宽度也有帮助 T杠比较稳定但轨迹比较固定有些地方练不到5. 因为背的面积和区域太大所以就是同一个动作也就经常变换握距握法离心收缩所到的身体位置等等6硬拉应该放在最后做不需要很重但一定要标准很精确地刺激到背厚度下背练完腰很酸但背没感觉那就是失败7.单手划船只要不是刻意练中背厚度的就没必要跪着上身和地面平行伏身大约70度手搭在哑铃架那种高度的支撑物上拉起时一定要抬头肩后旋肘内收身体向一个方向扭曲背:引体向上 6组宽距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次重锤下拉 4组宽距正手+窄距反手交替做各2组 10--12杠铃划船 6组中距正手+窄距反手交替做各3组 6--8次坐姿划船 3组 6---12次曲腿硬拉 4组 6----8次三角肌训练主要由推和拉2大类动作组成推是基础长整体围度必练拉是加工针对某部分的孤立训练1杠铃前推(斯密斯也可以替代人坐在垂直角度的靠背训练凳上双手大于肩肘与前臂成90度左右肘外展杠铃放于胸前颈下肩发力带动手将杠铃顶起注意不是直上直下是从颈下走斜线退到头顶正上方上推的时候略低下头让杠铃走到目标位置三角肌顶峰收缩但肘不伸直然后下降同时略仰头注意推的路线和节奏要流畅保证肩持续发力和受力2.哑铃直推姿势基本同上双手对握拿哑铃在耳侧推的过程中自然转腕推到头顶正上方拳心相对这个动作一定要全程控制尽量不要借力3. 杠铃上拉正握短杠铃有2种握距窄距练肩前束和斜方中宽距练肩中束肩发力往下巴位置拉注意要离身体不要太远或太近拉到位置要肘尖朝上停顿一下再缓慢下降4 站立飞鸟(侧平举选择合适重量的哑铃开始一定要轻肘微曲大小臂成固定角度肩发力带起手肘朝上双手走弧线画圈范围要大点拉到哑铃在眼部两边的位置拉到头拳心是朝下的哑铃后侧高于前侧前臂不发力自然下垂肘要略高于肩保持1-2秒缓慢下放注意在过程中要抬头直背身体尽量不要晃动5 俯身飞鸟(俯身侧平举身体下俯大概与腿成90度腿略弯曲重心降低双手拿哑铃走弧线画圈侧举上臂微曲和身体成90度注意在过程中千万不要后移保持肘尖朝上拳心朝下拳心肘弯肩后束应该在同一水平面上6前平举不管是杠铃还是哑铃肘要弯曲朝外略朝上前举到眼睛计划杠铃前推 4*6--8哑铃直推 4*8--10杠铃上拉 4*8--10侧平举 4*10--12俯身飞鸟 4*10--12前平举 4*10---12上臂1.杠铃弯举手同肩宽手腕是略微向上曲起肘部在体侧往前移几厘米后锁定不要移动挺胸头略后仰前臂不要主动发力手也不握紧可以虚握杠铃不脱手就可以伸肩只靠2头发力带动前臂把杠铃举起到上臂和前臂之间成30度夹角不要太高瞬间顶峰收缩2头后下降到体前手不完全伸直再次举起动作节奏类似胸部动作身体一定不要晃动重量要适合规定次数一定是自己按标准完成的最后一组完成规定次数后可以借力做1--2次只能略晃动身体不能移动肘部其他常规2头动作参照上述按器械体位不同再做调整但核心都是2头都是95%主动发力和受力杠铃弯举 3*8---10直立哑铃交替弯举 3*10托臂杠铃弯举 2*10--12托臂哑铃弯举 1*10---12斜靠哑铃弯举 3*10窄距反手重锤下拉 3*12---15 (练2头肌峰3头窄推 4*6--8重锤下压 3*8---10杠铃颈后曲伸 3*10---12仰卧杠铃头上曲伸 3*10---12跪姿绳索颈后曲伸 3*12---15注意1 窄推握距比肩宽略窄就可以肘贴身体虚握手腕微曲基本靠三头力量推瞬间顶峰收缩活塞运动这是一个双关节动作可以使用比较大的重量但要基本靠三头主动发力肩胸只是协同不要参与过多窄推握距可以用 SMS 机代替自由杠铃 2 重锤下压用可转动的短把手做区别于普通的重锤曲伸重锤曲伸是一个单关节动作重锤下压是一个双关节动作肘部主动发力肩协同类似给单车打气肘贴紧身体不要移动微曲手腕用三头力量从上往下压不是简单的曲伸注意人要站直不要靠身体重量往下压要用三头主动发力 3 杠铃颈后曲伸仰卧杠铃头上曲伸跪姿绳索颈后曲伸 (跪在垫子上面这些动作都是单关节动作不能重肘部放在训练凳上注意肘部夹紧把头夹着脸朝凳肘尖朝前不要移动腿部训练深蹲力量不大一般有2 个方面的原因：A.动作不规范，不完全是腿在用力。
健美培训计划怎么写好看
健美培训计划怎么写好看一、前言健美培训计划是一份为健美爱好者制定的培训计划，旨在帮助健美爱好者达到更好的肌肉训练效果，提升体能和身体素质。
二、培训目标1.提升肌肉力量和耐力2.塑造更加健美的身材3.提高体能和身体素质4.养成健康的生活方式三、健身准备在开始健美培训之前，首先需要进行一些准备工作。
包括：1.健康体检：确保身体健康状况良好，并没有潜在的健康问题2.营养饮食：制定科学的饮食计划，确保摄入充足的蛋白质和碳水化合物3.睡眠充足：保证每天7-8小时的充足睡眠4.心理准备：制定明确的健身目标，以及坚定的毅力和耐心四、培训计划1.肌肉力量训练周一：上身肌肉训练俯卧撑：3组*10次引体向上：3组*8次哑铃卧推：3组*12次哑铃侧平举：3组*12次周三：下身肌肉训练深蹲：4组*10次硬拉：3组*10次腿举：3组*12次坐姿腿弯：3组*12次周五：全身肌肉训练卧推：3组*10次上斜哑铃卧推：3组*10次坐姿拉力器：3组*12次下斜哑铃飞鸟：3组*12次2.有氧运动训练周二：慢跑跑步机：30分钟周四：游泳自由泳：30分钟周六：骑车室内运动自行车：30分钟3.休息计划周日：休息日五、培训注意事项1.确保正确的动作姿势2.选择合适的训练重量3.保证充足的休息时间4.定期进行体能测试5.保持积极的心态六、培训后的进阶计划在完成上述培训计划后，可以根据个人情况进行进阶训练。
可选加入以下训练项目：1.运动员式训练2.分割式训练3.循环训练法七、饮食计划在培训期间，饮食也是非常重要的。
建议制定合理的饮食计划，包括主食、蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量。
早餐：全麦面包、鸡蛋、水果午餐：鸡胸肉、糙米饭、蔬菜晚餐：牛肉、土豆、豆类零食：坚果、酸奶、水果八、结语健美培训计划是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力。
希望通过本培训计划，可以帮助健美爱好者们取得更好的训练效果，达到健美的目标。
同时也希望大家在健身过程中保持良好的心态，享受健身带来的快乐与成就感。
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xx健美训练法则及训练计划2011-01-10 8:42前言：现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。
韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。
韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。
现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
入门须知：一、器械须知全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。
可以按个人条件配置其它器械。
二、服装须知1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；2、保证适宜的体温；3、最好穿鞋，保护踝关节；4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；三、锻炼须知1、渐进增重。
初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。
每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。
在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。
在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。
3、注意姿势。
在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。
4、控制动作速率。
在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。
做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。
若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。
掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。
6、呼吸特别重要。
通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。
7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）；8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；9、持之以恒；四、计划须知1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。
初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。
五、练习次数1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。
六、精神因素训练时集中精力，排除杂念。
平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。
七、训练伴侣依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。
八、本能训练--跟着感觉走重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。
这样有利于保持自己较高的情绪水平。
韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。
通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。
这些原则已被公认为现代健美运动的基础。
韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！乔.韦德健美训练法则- -初级篇一、初级水平训练原则1、渐增超负荷训练原则（Progressive Overload Training Principle）使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。
如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。
一切都要逐渐增长。
超负荷训练是所有体型训练法的基础。
注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则（Set System Training Principle）多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。
在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。
如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。
可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。
注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。
如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
注：适合在平时的训练课程中使用。
二、初级训练课程示例仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。
顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数 /次数第二个月组数/ 次数第三个月组数/ 次数1 平卧推举 15 1/ 8 2/ 8-82 /5-92 平卧飞鸟 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-93 站立侧平举 2 1/ 8 2 /8-8 2/ 5-94 颈后推举 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-95 颈后深蹲 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-96 坐姿小腿屈伸7 1/8 2/ 8-8 2/ 5-97 站立小腿弯举 2 1 /8 2 /8-8 2/ 5-98 颈部运动 0 1 /8 2/ 8-8 2/ 5-99 杠铃俯立划船 10 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-910 助力弯举 10 1/ 8 2 /8-8 2 /5-911 仰卧臂屈伸 10 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-912 斜板弯举 5 1/ 8 2/ 8-8 2 /5-913 搁腿仰卧起坐 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2514 仰卧举腿 0 1/ 12 2 /15-15 2 /25-2515 站立提踵 15 1/ 8 2/ 8-8 2/ 5-9乔.韦德健美训练法则- -中级篇一、中级水平训练原则5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激强度和运动量。
注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。
6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。
理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。
但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。
因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。
金字塔训练法就是解决这个问题。
如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。
注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。
7、分化训练原则（Split System Training Principle）当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。
可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。
分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。
如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。
分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。
如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。
注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。
9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）这是韦德最著名的训练原则之一。
几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。
如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。
双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。
注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。
10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。
注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。
11、综合训练原则（Holistic Training Principle）经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。
当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。
因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
12、循环训练原则(Cycle Training Principle)在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。
可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。
注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。