阴瑜伽体式

阴瑜伽体式——Dangling悬挂式
口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

在此维持3分钟。

吸气，双臂带动身体缓缓直立。

呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

提醒注意：如果学员有高血压避免这个体式；如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿，她也可以将手肘撑在大腿上。

保持时间：5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做，每次2分钟，中间插入2分钟的蹲式。

功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带和肌肉热身，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。

心跳减缓并恢复脊柱神经。

强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。

刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

替代体式：
更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部；
如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上，椅子上或大腿上；
毛毛虫式是个容易的替代体式；
非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕，但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。

其他事项：
确保脚弓向上抬高；
重量平均分布到脚趾和脚后跟，可以慢慢摇摆，但不要跳跃；
伸直双腿可以拉伸后腿跟腱；
弯曲膝盖可以强健腿部肌肉；
弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩；
可以把这个体式和蹲式混合——总共保持4分钟或更长时间。

阴瑜伽体式——Squat蹲式口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。

腰背挺直，目视前方。

在此维持3分钟。

呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，抖动，放松。

注意：如果髋部僵硬，这会让膝盖受压.膝盖有伤的学员应避免这个体式。

保持时间：每次2-3分钟。

然而，你可以在练习中重复几次。

功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。

打开髋部强健脚踝；减小下背部的压力；强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。

刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。

其他选择&替代体式：
如果脚后跟抬起来了，用折叠的毯子或抱枕垫在下面——我们要让身体放松；
也可以把双脚距离拉大；
膝盖的方向应与脚的指向相比较——膝盖与脚趾保持方向一致。

如果不一致, 把两脚分的更大些，或在脚后跟下方垫上折叠的毯子或垫上抱枕；
一个加深强度的变式是双脚合拢，膝盖分开，上身前倾，手臂环在后背，双手扣在一起（像是花环式，译者注）；
另外一个变式是双手放于头后，慢慢让下巴靠近胸部：这会增加颈部后侧的伸拉。

反体式：
悬挂式来放松膝盖和背部；
脚踝伸展式或雷电坐。

其他事项：
手肘在膝盖前方可以充当杠杆拉动胸口向前，允许尾骨放低。

阴瑜伽体式——方形式Square
口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，两腿前伸，抖动，放松。

做对侧练习。

注意提醒：关注膝盖的压力；如果髋部太紧，压力会移至膝盖。

初学者趋向于将脚靠近会阴：确保这不仅仅是双腿交叉坐立的体式——我们要让髋部有感觉。

保持时间：每侧3-5分钟。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。

肺经及膀胱经。

通过强列的外旋深度打开髋关节髋部，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

当前屈时可以减除下背部的压力。

方形变式（1）：
口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿交叉，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，两腿前伸，抖动，放松。

做对侧练习。

功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经。

肺经及膀胱经。

通过强列的外旋打开髋关节，可以减除
下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

替代体式：
折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髋部的压力。

如果下背部太紧无法坐直，下方垫上垫子；
一个加深强度的选择是把脚踝放在另一侧膝盖上，另一侧脚踝也放在对侧膝盖上。

但，如果开始时膝
盖翘得很高，把那侧腿伸展在对侧腿之前；
身体柔软的学员可以尝试将膝盖靠得更近些，让双脚离得更远些；
身体僵硬，或膝盖感觉不适并且膝盖翘得很高，可以在膝盖下方垫上毯子支撑；
其他的选择包括针眼式，鞋带式，或天鹅式。

反体式：鹿式，雨刷式，脊柱提升的体式。

鞋带式这个姿势会造成大腿内侧的压力，刺激鼠蹊部的肝脏经络，能伸展阔筋肌，即沿着外臀的厚厚的结
缔组织群。

解除时，先吸气，运用双手或腹部肌肉从尾椎开始将脊椎抬起，双腿伸直，以手撑地靠向后。

以这种姿势稍做休息后，再换腿重复同样的动作。

口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。

注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动放松。

做对侧练习。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激到肝经，肾经，胆经。

鞋带变式（1）：
口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。

双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。

注意：臀部不要离开垫面。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松，交换双退位置，做对侧练习。

两腿前伸，抖动放松。

功效：柔韧整条脊柱，缓解背部的疼痛；预防背部肌肉群僵硬。

拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激
到肝经，肾经，胆经，刺激到膀胱经；对胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式（2）：
口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧。

左手置于右膝外侧，右手置于臀部后方，深深的吸气，呼气，头部带动身体向右后方扭转，眼睛看向右后方。

注意：臀部不要离开垫面。

腰背挺直。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体还原向前，呼气，全身放松。

交换双退位置，做对侧练习。

两腿前伸，抖动放松。

功效：使脊柱更加柔韧,缓解背痛和腰部风湿痛及髋部关节的疼痛；伸展和加强颈部，放松肩关节。

滋养和加强腹部内脏器官。

改进消化功能，预防前列腺和膀胱过分增大。

拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧。

对
胃部和泌尿系统和消化系统有很好的帮助。

鞋带变式（3）：
口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。

注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面，保持顺畅的呼吸。

在此维持3-5分钟。

伸直右膝。

双膝双脚并拢，做对侧练习。

两腿前伸，抖动放松。

功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，
刺激到肝经，肾经，胆经。

缓解膝关节疼痛。

鞋带变式（4）：
口令词：双膝双脚并拢，屈右膝，吸气，抬起右小腿离开垫面，呼气，将右腿置于左膝上方，右脚外侧触地，双手体前撑地。

仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰右膝。

注意：腰背拱起，左膝伸直，右脚外侧不要离开垫面。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，伸直右膝。

双膝双脚并拢，做对侧练习。

两腿前伸，抖动放松。

功效：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及肝经、
脾经和肾经胆经；拉伸整条脊柱，尤其是针对后背部的韧带；放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的
疼痛；拉伸大腿外侧及后侧韧带，挤压大腿内侧，缓解膝关节疼痛。

注意事项：一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。

不适迹象：
坐立前屈让骨盆和膝盖僵硬。

它们会加重坐骨神经痛。

如果学员有这种状况，抬高臀部让膝盖低于臀部。

当坐立是关注骨盆的后倾。

我们应让臀部旋转向前；孕妇在怀孕三个月后不要前屈。

益处：
深度的打开髋部。

能够作用到髋关节；
也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌；
许多变式深入关节窝打开髋部；
对坐骨神经痛有帮助。

不适迹象：
膝盖骨或脚踝会感觉不舒适。

如果学员身体僵硬，让前腿和后腿成90度角，重量更多放于膝盖骨上。

后腿膝盖下垫上毯子，或在小腿胫骨下方垫上长枕，可以让膝盖离开地面。

替代体式：如果后腿膝盖不适，下方放上毯子，小腿下垫上长枕，或脚趾回勾抬后腿离开地板；
如果脚踝不适，下面垫上毯子，或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖；
牢牢的下压脚背，强调小脚趾。

（1）婴儿龙式：
口令词：双手撑于前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向后抬高右腿，右腿向前跨行置于两手之间，呼气，屈左膝，左
膝脚背着地。

在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

（2）立飞龙式：
口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

在此维持1-3分钟。

功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。

刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养膀胱经
和髋部，脚踝和下背部。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。

（3）侧飞龙式：
口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置于右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双肘，两前臂触地，目视前方。

感觉轻松的会员，前额或头顶触地。

在此维持1-3分钟。

功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。

伸展脊柱。

拉伸腿部内侧韧带。

刺激到
肾经，肝经和肺经及脾经。

有效的滋养脚踝。

深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛。

（4）扭转龙式：
口令词：吸气，抬头，保持左臂不动，右手扶右膝内侧，呼气，右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限，眼睛看向天花板方向。

在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

挤压甲状腺和副甲状腺。

扩展胸腔。

（5）翼龙式：
口令词：松开右手，置于右脚内侧，保持右膝不动，呼气，屈肘，身体下沉，头顶触地。

在此维持3
分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

放松整条脊柱。

（6）大跨步龙式：
口令词：吸气，抬头，右脚掌踩地，双手撑于右脚两侧，呼气，髋部下沉，右脚向前推至自己的极限，尽量做到竖叉的姿势。

吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天
花板方向。

在此维持1-3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

放松整条脊柱。

（7）劈腿龙式：
口令词：吸气，身体回正，呼气，身向前倾，贴近右腿。

在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，和有效的滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。

放松整条脊柱。

（8）火龙式：
口令词：两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，左脚置于两手之间，呼气腹部内收，前额触碰右膝。

在此维持3分钟。

功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下背部。

拉伸腿部内侧韧带。

放松整条脊柱。

（9）展翅飞龙式：
口令词：吸气，抬头，呼气，髋部下沉，脊柱后弯，头向后仰，双臂向体后展开。

在此维持1-3分钟。

吸气，头部回正，呼气，双臂至体侧飘落，双手体前撑地，吸气，双臂用力撑起身体，呼气，收回右腿，
双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

做对侧练习。

功效：增强背部肌肉群，缓解背部疼痛和僵硬不灵；拉伸胸部和腹部肌肉。

放松髋部和肩部肌肉。

伸
展及强壮腿、臀、喉、颈、颚。

按摩肝脏、肾脏、膀胱等内部器官。

刺激和增强甲状腺及内分泌腺体。

缓
解肠胃失调、消化不良；减少腰围线上的脂肪。

阴瑜伽体式——Swan天鹅式
口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置于双手之间，呼气，让右腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

注意：右小腿摆正，感觉轻松的会员，双
臂向体后展开。

在此维持1-3分钟。

吸气，头部带动身体回正。

保持时间：这是一个适中的阳瑜珈体式，当胸部提升——保持1-3分钟。

注意：如果你的膝盖很不好(特别是半月板有任何的问题)，关注这里的压力；如果髋部太紧，这就是膝盖压力的来源。

如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。

功效：一个打开髋关节的很有效的方式，让重力自然起作用。

一个强烈的肌肉外旋的体式 (特别是如
图示的方式)。

当腿向后时也同样提供了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸；适度到强烈的后弯，挤压下背部；有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

这个体式可以让大量血液流经会
阴的区域，从而控制性欲。

其他选择：
为了保护前腿膝盖，保持脚的弯曲；
尽力移动双手靠近髋部，来增加压在前侧髋部的重量；
向一侧倾斜的学员可以垫些支撑物，如折叠的毯子，垫在弯曲腿一侧的臀部下方使得身体保持在正中；
非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动到与垫子前侧平行并将弯曲的膝盖滑向身体的侧方：如果可能，把脚移动至胸骨下方；
其他的选择体式包括针眼式，鞋带式，或睡天鹅式。

也可以靠墙做针眼式，把脚和臀部贴墙。

其他事项：
通过双手撑地慢慢地移向臀部从睡天鹅式进入完全的天鹅式；
这与睡天鹅式相比开髋的强度更大，因为更多的重量压在前侧髋部上；
温和的后弯,但对于非常柔软的学员，可以通过双臂伸展过头来加深幅度，或双手交叉与背后并向着地
板方向拉伸；
在阳瑜珈中经典连接是连接下犬式，在这里也可以这样做，下犬式不要保持太久；
鸽王式（Screaming Pigeon）是一个很偏于阳性的体式，但在结尾时可以尝试因为这些肌肉并不会妨碍关节的打开。

用同侧的手去抓弯曲后腿的脚后跟并把脚后跟拉向臀部。

阴瑜伽体式——Sleeping Swan睡天鹅式
口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。

两臂夹耳，吸气，双臂带动身
体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。

做对侧练习。

双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。

保持时间：每一侧保持3-5分钟。

注意：如果你膝盖不好 (特别是半月板有任何的问题)，关注这里的压力；如果髋部太紧，这就是膝盖
压力的来源。

如果有这种情况，把前脚收回，更靠近会阴或压在那一侧臀部下方。

功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的
帮助。

刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

刺激到腿部外侧的胆经。

其他选择：
为了保护前腿膝盖，在向前移动时保持脚的弯曲；
在上身降低时保持身体的重量压在髋部上；
双臂伸展保持，或手肘撑起上身；
在上身下方垫抱枕支撑；
向一侧倾斜的学员可以在弯曲腿的一侧髋部下方垫上支撑物，例如折叠的毯子，来保持身体正直；
为了增加重力的效果，你可以把后方的脚趾压在下面并抬起膝盖离开地板，脚后跟向后伸拉；
非常柔软的学员可以尝试把前脚向前移动，膝盖向体侧移动让胫骨在身体正中胸部下方；
一个替代体式是针眼式。

其他事项：
单侧的鞋带式中间的很适宜的穿插体式；
可以与完全的天鹅式混合，这也需增加后弯；
另一个选择是当仰卧是跳过这个体式做针眼式。

这减少了重力的作用并要求更多上身的力量，但幅度不要太深；
完全的天鹅式给髋关节造成了过多的紧张：睡天鹅式要少些。

学员可以在这两个极端的体式找到适宜自己的幅度停留，可以通过手肘支撑或手掌支撑。

上身伸展压在垫子上并不是这个体式最深幅度的变式，但
是大多数学员最放松的体式；
有时双腿微妙的调整可以增加前侧髋部的感觉并减少后腿膝盖的伸拉感。

口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟。

松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。

感觉
轻松的会员，将双脚拉至头顶后方。

维持3分钟。

松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

不适迹象：这个体式可以向柔和变化: 学员在月经期或如果有非常严重的高血压避免这个体式。

保持时间：3-5分钟。

功效：深度的打开髋部，要求手臂拉伸，而不只是让重力起作用。

当手臂用力的时候，可以强壮肱二
头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。

对髋部尾骨和
骶骨及腰部有很大的溢处。

一个很好的上半身力量的阳瑜伽体式，对于下半身来说，是一个很好的阴瑜伽
体式。

快乐婴儿变式(1)：
口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双脚并拢,双手抓住两脚心，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自
己的极限，在此维持3分钟。

松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限。

维持3分钟。

松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下双腿。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激
到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。

对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处。

快乐婴儿变式(2)：
口令词：屈左膝，吸气，抬起左小腿，左手抓住左两内侧，呼气，左用力将左腿向下拉至自己的极限。

右手侧平举，掌心向下，眼睛看向天花板方向。

在此维持3分钟。

松开左手，放下左腿，双膝双脚并拢，做对侧练习。

功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。

对髋部尾骨和骶骨及腰部有溢处。

其他选择：
半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿；
腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）。

这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面；
可以双手抓住大腿保持；
双脚并拢，一级，让双脚靠近会阴，二级，让脚趾靠近鼻子；
最终，可以把双脚放在头后。

反体式：后弯(俯卧), 或者当俯卧时, 微微的将上身抬起, 做到平时的一半。

类似于：
瑜伽放松的初级版本. 也叫做 "窗户"，在洛杉矶, 称作"死虫"；
不同于以上列出的阳瑜珈的体式，你可以让尾骨卷起放松或减小下背部压力。

其他事项：
学员很容易在这里感到疲劳而停止拉拽. 这样也可以——这时腿自身的重力会让这个体式起作用(add enough juice没有翻译出来，不知道怎么译)。

这有两个选择可供尝试：
1) 让尾骨卷起朝向天空。

与阳瑜伽不同的是我们应让骶骨放松；
2) 尾骨放低到地面。

注意其中的不同。

这个体式只有一张照片，最重要的原因是摄像机和照相机不允许带进瑜伽教室。

注：1 -- 最终体式，或许这辈子都不必要。

卧扭转式
口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。

在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经。

挤压胃部，肋骨。

刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

他作用到下半部。

卧扭转变式(1)：
口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右上方倾斜，右腿外侧触地。

扭转头部，左脸颊地，抬起左臂贴近前额。

在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

吸气头部双腿
回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

挤压胃部，肋骨。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

缓解膝关节疼痛。

卧扭转变式(2)：
口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。

右脚勾在左小腿上方。

眼睛看向左手指尖方向。

在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

吸气头部双腿
回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经。

挤压胃部，肋骨。

刺激胆经，这个动作对肝脏，
脾脏，和胰脏有很好的帮助。

肩关节和胸腔，乳房和肩部周围组织有很好的滋养作用。

卧扭转变式(3)：
口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地。

右脚勾在左小腿上方。

扭转头部，眼睛看向左前方向。

抬起左臂贴近左脸颊。

在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

吸气头部双腿
回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

挤压胃部，肋骨。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式(4)：
口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右膝触地。

左脚抵在右膝上，左膝触地。

扭转头部，眼睛看向左前方向。

抬起左臂贴近左脸颊。

在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双
腿回正，做对侧练习。

吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

挤压胃部，肋骨。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

卧扭转变式(4)：
口令词：双臂向两侧平举，掌心向下，屈右膝，吸气，抬起右小腿，呼气，右腿向左上方倾斜，右腿内侧触地。

伸直右膝。

扭转头部，眼睛看向左前方向。

抬起左臂贴近左脸颊。

在此维持3分钟。

注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。

吸气，头部双腿回正，做对侧练习。

吸气头部双腿
回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放松。

功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。

拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。

减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。

刺激到膀胱经、心经、肺经和小肠经、胆经。

挤压胃部，肋骨。

对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。

滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。