营养保健养生饮食与健康知识讲座

终生
食物重塑你的健康
食品安全等级
【绿色食品】
绿色食品一般允许限量使用化学合 成生产资料，只是严格要求在生产过 程中不使用化学合成的有害于环境和 健康的物质。
ຫໍສະໝຸດ Baidu
【无公害食品】
无公害农产品是对农产品的基本要求，一 般农产品都应达到这 一要求。它着重于解决 农产品中农残、有毒有害物质等已成为“公害” 的问题，即“吃了不倒”。
02
用饮食管理您的健康
食品安全等级 饮食结构—四化 健康烹调优先顺序
控制体重的饮食习惯
01
02
03
细嚼慢咽 品尝每一口食物
细嚼慢咽有助减肥。慢慢地品尝 每一口食物不仅能让你享受更多 的进餐乐趣，也 能让你在吃得过 多之前让瘦素帮助你“刹车”，让 你的大脑有足够的时间向你的胃 传递“吃饱了”的信息，减少食量。
健康午餐
【午餐的重要性】
一定要吃，经过一上午的工作，能量和营养消耗很多，午饭不吃下 午就会透支身体的营养，不吃午餐，会降低身体的基础代谢，损害肠 胃粘膜，诱发肠胃炎症；透支肝脏，损害肝功能；损害内分泌系统， 导致内分泌失调。
【午餐原则】：午餐吃饱吃均衡
要均衡营养，可用红薯类、玉米、土豆等杂粮代替米面类主食，吃 200克以上的一份蔬菜。
用餐时要保持 积极的心态
在压力过大或者情绪消极的情况 下吃东西容易导致暴饮暴食。我 们总说要以积极的心态来面对生 活，对待瘦身和身材保养也是同 样需要乐观。用餐时要保持积极 心态，这样你会更加有心情去慢 慢地享受食物的美味，也可以控 制自己的食量。
与异性一起用餐
研究表明，当你与家人或朋友共 同进餐，你更有可能吃得更健康、 更营养，特别是与异性一起用餐， 更加有利于女性瘦身。和异性一起 用餐时，女性都会比平时吃得少， 而且还会点一些不易让人发胖的饭 菜。不少女性认为只有吃得少才会 更有异性缘，所以，与异性一起用 餐有助女性减肥。
健康晚餐
【晚餐原则】：晚餐要吃早吃少 晚餐最好不超过8点，不超过8分饱，不要过多吃肉和饭，不过量饮酒，如 要应酬，用适量葡萄酒代替白酒，主食选用杂量、杂粮饭或者杂粮粥，吃 300克以上的一份蔬菜，最好吃生拌的蔬菜。
【高纤晚餐结构】 A. (酸奶/柠檬汁/醋/番茄酱/豆瓣酱）生拌蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜等）； 或者一盘蔬菜：苦瓜 /冬瓜/芹菜/茄子/洋葱/白菜/卷心菜/白萝卜/香菇/木耳 B.减少精米精面类主食，以糙米/玉米/红薯/土豆/豆类/燕麦等煮饭煮粥或者 代替一半主食，如红薯饭 /杂豆粥/荞麦面等 C.选吃鱼肉牛肉等低脂肉类，肉的烹调方式以煮、蒸、炖、炒为主，少用 烤炸方式。
吃多少？
能量摄入和消耗的关系
摄入 消耗
摄入 消耗
消耗 摄入
>
能量过剩 代谢絮乱
=
保障营养 促进健康
<
体重减轻 营养缺乏
人体的七大营养需求
能量类营养
转化能量类营养
碳水化合物
蛋白质
脂肪
维生素
蛋白质
矿物质
膳食纤维
水
主要营养问题：
能量类营养过剩转化能量 类营养缺乏，不能很好地 转化能量类营养
让身体轻松健康的饮食顺序
饭 水果 水 蔬菜
吃
？
肉类
能量类营养和转化能量类营养
碳水化合物
(米面类主食）
三大能量类营养素
25 50% %
蛋白质
（肉鱼蛋奶）
25
%
脂肪
（肉、植物油）
01
蛋白质
（豆类）
05
维生素
（蔬菜、水果 ）
五类转化能 量类营养素
04
水
（温开水、矿泉水）
02 膳食纤维
（蔬菜、水果、薯类）
03 矿物质
（坚果类、菌藻类）
喝多 少？
怎么 喝？
充足的水分：一起床，就喝至少一杯温开水（不少于
01
300ML），三餐前都喝杯水，三餐前血液的粘稠度都
较高，喝水有利于降低血液粘稠度，利于氧气和营养
在血液中的输送
02
吃富含水分的食物：梨、白萝卜等；生拌蔬菜（番
茄、黄瓜、生菜等、青椒、苦瓜等
少喝咖啡和浓茶，它们消脂的同时也利尿脱水；不
22
南瓜
22
辣椒
23
菜花
24
菠菜
24
四季豆
28
10种均衡营养代餐（主食）食物
名称 豆浆 南瓜 山药 藕 土豆 芋头 香蕉 红薯 玉米 白皮鸡蛋
热量 14 22 56 70 76 79 91 99 106 138
健康早餐
【早餐的重要性】 一定要吃，不吃早餐，降低身体的基础代谢，更容 易累积脂肪；损害 肠胃粘膜，诱发肠胃炎症；胆汁浓缩，容易得胆结石；透支肝脏，损害肝 功能。
——家庭营养师
【制作】：4个胡萝卜，2个大的苹果。将胡萝卜、苹果洗净切块。先
将胡萝卜榨汁，然后再将苹果榨汁。混合、搅拌，并立即饮用。
【功能】：胡萝卜能提供丰富的维A，可以去处氧自由基，其它还含
有琥珀酸钾盐，可以降低血压，排除对人体有害的重金属。 则均衡 含有维生素类(A、B群、C)、容易吸收的糖类、各种酵、有机酸(苹 果酸、柠檬酸、酒石酸)，还有各种矿物质，以及降低血液中胆固醇 的果胶、增加肠内好菌的寡糖、去除活性氧的多酚等等，特有的香 气可以缓解压力过大造成的不良情绪，还有提神醒脑之功。苹果可 以养颜除斑，使肌肤润泽有弹性。这种果汁富含胡萝卜素、柠檬酸、 苹果酸、钙、铁、果胶，尤其是身体容易疲劳的人，更应经常饮用
不要吃夜宵
吃夜宵导致肥胖，在睡眠期间，身体的能量消耗 量会降到最低，没有被消耗掉的卡路里便囤积于体内 成为脂肪。夜宵还会影响睡眠及肠胃和肝脏功能。你 的胃和肝脏为了消化和转化你吃下去的食物，在半夜 必须努力地工作，得不到良好的休息和修复。
功能果蔬汁
五青汁——家庭医生
【制作】：青苹果1个、青瓜1根、苦瓜1根、甜青椒3个、芹菜3片、各适量，加适量水搅拌 或者榨纯汁
【有机食品】
有机食品在生产加工过程中绝对禁 止使用农药、化肥、激素等人工合成 物质，并且不允许使用基因工程技术。
蔬菜总体 污染程度
根茎类
低
瓜果类
包叶菜类
中等
叶菜类
高
猪肉 牛肉 羊肉 鸡肉 鸭肉
低
中等
鱼肉
高
肉类总体 安全程度
饮食结构—四化
1
主食杂粮化
杂粮提供钙、铁、锌、硒 等帮助能量转化的矿物质
2
均衡
胖 改善肠胃功能： 吸收和排泄畅通
简易均衡 营养三餐
正常体重：1+3+4/5 肠胃改善：2+3+4 减重：1+2； 增重：3+4+5
01
汤: 紫菜/海带/香菇/洋葱/番茄/冬瓜
/魔芋/白菜/萝卜/韭菜
02
苹果/番茄/黄瓜/香蕉/鲜橙/酸奶拌蔬菜 沙拉/八宝粥/南瓜粥/燕麦粥
03
肉菜+素菜
04 玉米/红薯/土豆/山药
缺水的危害
世界卫生组织调查发现：人的饮水习惯决定其10年后的健康状况。缺水 容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。一天喝5杯水比一天喝2杯或更少水的妇 女患癌症的风险小45%，男性小32%。饮水充分的妇女患乳腺癌的风险要比饮 水不充分的妇女小79%。根据美国的一项全国性调查，部分人（尤其是婴儿、 老人和运动员）往往没有口渴感，或者不能充分表达口渴的感觉，因此总是处 于轻度脱水状况。 所有肥胖的人体内含水量都偏低，普遍低于50%（年轻人应 该在55%以上），只要水分提高了，脂肪就降低了。
【均衡营养午餐结构】
A. (酸奶/柠檬汁/醋/番茄酱/豆瓣酱）生拌蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜 等）；或者一盘蔬菜：苦瓜 /冬瓜/芹菜/茄子/洋葱/白菜/卷心菜/白萝卜/ 香菇/木耳 B. 减少精米精面类主食，以糙米/玉米/红薯/土豆/豆类等煮饭或者代替 一半主食 C. 肉的烹调方式以煮、蒸、炖、炒为主，少用烤炸方式，吃肉的餐次 要多吃菜。
10种高膳食 纤维食物
名称 海苔 干香菇 玉米 大豆 燕麦 海带 四季豆 空心菜 芥蓝 西蓝花
30种低热量菜
15 15 17 18 19 19 19 19 19 19
纤维克数 46.4 20.8 18.2 15.5 13.2 11.3 4.7 4 3.9 3.7
白萝卜
20
空心菜
20
茼蒿
21
木耳
21
甜椒
3．脂肪:低脂肪饮食,不宜进食肥 肉、油炸物、烧烤；
4．蛋白质摄入:应补充充足的优质蛋白,可供给牛肉鱼、虾、贝类、酸奶、著豆、豆浆、豆 腐、坚果；
5．其他营养:应补充足够的维生素、矿物质和纤维素,多吃新鲜蔬菜、多吃粗粮、薯类。
【强肝食物】
绿豆、红薯、玉米、木耳、海带、韭菜、南瓜、枸杞、红枣、泥鳅
胡萝卜苹果汁
03
馒头/饺子/面条/米饭
均衡营养体重控制食物
食物名称，数字表示100克食部含热量（千卡)
冬瓜
11
油菜
11
海带
12
小番茄
13
生菜
13
豆浆
14
芥菜
14
芹菜
14
莴笋
14
葫芦
15
10种消脂水果 （餐前吃）
名称
热量
柠檬
24
青木瓜
27
葡萄柚
28
柚子
41
番石榴
41
葡萄
43
梨
44
鲜橙
47
苹果
52
猕猴桃
56
小白菜 黄瓜 大白菜 绿豆芽 大番茄 苦瓜 香菇 茄子 胡萝卜 竹笋
03
喝老火汤，老火汤，火气大，脱水又伤肝；不熬夜
不吃夜宵，它们会增加血液粘稠度
04
适量运动：运动增加肌肉、消耗脂肪，人体水分主要保
持在肌肉细胞中，肌肉增加了，人体水分就增加了。
喜欢
讨厌
喝水心 情
喝水的心情直接影响到水的结晶形状，水分子的结构影 响到水的生理生化活性，当心中是敬爱的感觉时，水的 结晶是整齐美丽的雪花状晶体，当心中怀着“恶魔”等诅咒 字眼时，让水结晶的中心部分呈黑色凸起状，给人感觉 充满了攻击性。
【早餐原则】：早餐要吃早吃好 选吃促进能量转化的食物：食物营养要高蛋白，高矿物质、高维生素、 高纤维，低糖、低脂。
【均衡营养早餐结构】 A.低糖果蔬：苹果、番茄、猕猴桃、黄瓜、番石榴 B.优质蛋白：豆浆/纯奶/酸奶/煮鸡蛋 C1.高纤碳水化合物：燕麦/玉米/红薯/土豆/香蕉 C2.传统早餐优化：红薯粥/各种豆粥/玉米糊/小米粥/菜肉包/全麦面包
饮食与健康
我们吃的食物的四分之一养活 了我们自己，四分之三养活了医生
前言
饮食与健康的关系
• WE ARE WHAT WE EAT食物塑造了我们 • A quarter of the food we eat to feed our
own, feed three-quarters of doctors
吃肉低脂化
提供优质完全蛋白质的前 提下，不含过多饱和脂肪
3
吃菜生拌化
保护维生素和酶酶活性， 提高能量转化效率
4
水果酸味化
含丰富的维生素C和苹果 酸、柠檬酸等果酸，促进 能量转化，分解代谢废物
健康烹调优先顺序
生拌>凉拌>蒸>煮>炖>煲>炒>煎>烤>炸
食物烹调程度越低越健康，烹调程度越高，维生素损失越多，难消化分解的有害物质（如导致癌的杂环化合 物）生成越多，加重肠胃肝脏负担，增加心脑血管疾病和肿瘤风险，尽量不用或者少用煎烧烤炸等烹调方式。
02
食物与健康
吃什么？ 吃多少？ 怎么吃？
?
吃什么
此处输入标题文字
少吃什么
精米精面及其制品 饼干、方便面 油炸物 烧烤 腌咸菜
香肠火腿 话梅蜜饯 罐头 汽水可乐 老火汤
多吃什么
加工程度低的 完整的 应季的 当地的 新鲜的
食物-食品-保健品-药品
饮食终生管理你的健康
短
药品控制你的病症
期
中期
保健品辅助你的健康
03．高负担：老火汤蛋白变性程度高，分解困难，加重肝肾负担 04．脱水：老火汤一般都煲3个小时以上，火气大，汤 内的溶解物
多，渗透压高，容易造成体内细胞脱水，脱水则降低体内的新成 代谢水平。
您一天至少要喝多少水?
您的基本喝水量=体重（公斤体重）×33ML 正常体重的成年人一天喝水量2000ML左右， 减肥期间在这个基础上加 1000ML；
输入文字简单扼要说明饮食与健康的关系 我们吃的食物的四分之一养活了我们自己， 四分之三养活了医生
目录
01 水 与 健 康 02 食 物 与 健 康 03 饮食管理您的健康
01
水与健康
喝什么？ 喝多少？ 怎么喝？
生命之 水
• 水，在国际上被列为“膳食宝塔”的基座。水是生命的最需 要的营养，水承载营养，激活新成代谢，几乎所有体内新 成代谢反应都要以水环境中完成，人的衰老就是一个体内 脱水的过程，从胎儿90%的含水量一直降低到老年人的 50%以下，人可以很长时间不吃，但坚持不了几天不喝水。
饮食结构错误：
体内肿瘤、结石、骨质增生；皮肤 斑、痘、疹
饮食顺序错误：
炎症（胃炎、肠炎）等
饮食能量错误：
体型胖或瘦；代谢类疾病（高血压、 高血脂、高血糖、高血尿酸;低血压、 低血糖）
长期不良 饮食的后果
缺 水：
促进上述所有慢性病的发生和发展
体重与饮食
均衡营养对体重的双向调节
瘦 提升肝胆胰功能： 转化和调节加强
老火汤是补还是害？
01．高脂：因为老火汤大都以猪骨、肉类等为主，经过长时间煲成， 食物中的脂肪和糖分，便会大量煲出，溶解于汤水之中，若患有 糖尿病的人士饮用了高脂高糖的老火糖，容易令身体中的糖分增 加。
02．高嘌呤：老火汤嘌呤多，肉煲久了，肉的细胞被破坏，核酸也 全溶到汤里，核酸是嘌呤的主要来源；
【功能】：消脂排毒，可调理脂肪肝、高血脂、高血糖、 高血尿酸
【饮用】：每日晚餐前饮用400ML，一般一个月就可显效
【脂肪肝的饮食调理】
1．限酒戒酒:用适量葡萄酒代替白酒；
2．碳水化合物:应严格控制,因碳水化合物容易消化吸收,可刺激胰岛素大量分泌,促进糖转化 为脂肪而储存。碳水化合物耐饥饿性差,易诱发食欲,饮食中碳水化合物来自于淀粉类食 物、糖类食品及甜食；