克服完美主义的拖延

一、完美主义者们的拖延哀歌

有个女友去年刚入夏时就想学游泳。她先在网上搜索和浏览“如何挑选合适的游泳装备”这样的帖子，看了很多帖子，觉得自己掌握挑选技能之后，她开始上淘宝购物，下班回家就在网上浏览游泳装备的商品信息，挑了好几个晚上，终于买好了泳衣、泳镜、救生圈等装备。接着她还看了网上游泳教学的视频，自己跟着视频练习游泳的姿势。然后她跑了自家附近几个游泳馆咨询成人学习游泳的一些情况，可以上的游泳课是怎样的，班级的规模如何，老师的水准以及游泳馆的基础设施和环境如何... ...

等到所有的信息她都觉得自己了解好了，各方面都准备充分了，认为自己真正可以开始学游泳时，夏天已经过去了，游泳池的水变得太冷不适合游了。而她做了漫长一夏的准备，却一次也没有下过水，买的那些装备一次也没有用，这些装备连同她学游泳的热情一并被放进了衣柜里。当然，她还是不会游泳。

这个故事用一句话总结：“要学会游泳，就必须下水”。据说这是列宁的名言，很多人把它当成座右铭。为什么她如此想游泳，却一直无法下水，迟迟无法开始呢？因为完美主义在作祟。这位朋友学习游泳的故事是典型的由于完美主义而导致的拖延。

漫画家朱德庸说：“大家都有病”。而拖延症似乎是这个时代人人都会得的病。无论是与朋友交谈，还是在网上看各种文章帖子，或者微信朋友圈里发的信息，你会看到有无数人都在宣称自己有拖延症。拖延写毕业论文的学生，无法按时完成销售报告的白领，与deadline 做着斗争的编辑... ...

严格来说，拖延症算不上一种“症”。无论从国际通用的精神疾病诊断与统计手册（DSM-V）还是中国的精神疾病诊断手册中，都找不到拖延症的名字。其实大部分人的拖延行为都没严重到“病”的程度，但是拖延确实给很多人造成了困扰。比如我的这位学习游泳的朋友。同时，我们要看到虽然是同样的拖延行为，但却有不同心理问题。其中，“完美主义”是造成很多人拖延的根源。

有个大学生给我写信：“一直以来我做什么事情都不愿意匆匆忙忙地开始，总是要准备很长时间，要求万事俱备。比如，老师让我交个报告，我会去图书馆找很多资料，花很多时间认真读这些资料，就是一直无法开始写报告。等我觉得差不多可以写报告时，可以留给我完成报告的时间已经所剩无几，就非常焦虑，压力很大，最后因为赶时间将报告草草写完，对自己很生气。再比如期末要考试了，同学们都开始复习，我也认真准备，跟自己说一天要复习多少小时，看多少页书，但是当我看上几页书就去打游戏，看电视时，我就觉得自己打破了之前定的计划，一整天都没心情学习了，然后我开始破罐子破摔，打一整天的游戏。每次打破计划时我都跟自己说，明天重新开始，可是重新开始时我又会遇到同样的情况... ...我知道这样的行为会浪费我很多时间，也一直在和自己的拖延症做斗争，但是我总是控制不住，一次又一次地拖延，心里很痛苦。”

不知道这封信会引起多少人共鸣，我自己看完对他的这种状态很理解，深有体会。因为从小我就是一个受“完美主义”折磨的小孩。上小学时，我做作业常常要做到晚上十一二点钟，因为当我做错了或者写错字有涂改时，我就要求自己重新开始，把那一页撕掉，在崭新的没有错误没有涂改的纸张上再写一遍作业。所以，一份作业，别人做一遍，而我至少要做两遍以上。于是，不仅经常写作业到深夜，本子也越撕越薄，到期末总是要买新本子。

这样的情况持续了整个小学阶段，直到上了初中，作业多，课业压力大，我才因为降低标准，而改善了自己做作业拖延和效率低下的问题，在学习上获得了从完美主义中解脱出来的轻松。

有不少读者写信来问我：如何开始写作呢？当我脑子里有个写作的念头，想深入思考，发现自己思路不清晰，觉得非要理清楚了才能开始写作。一方面我觉得自己书读得太少，知识累积不够，一方面又担心自己写出来的东西太烂，很丢人，然后就一直没有动手写，拖延着，时间久了，到后来就忘记了写作这回事。

也有人会一口气问我关于跑步的一大串问题：要选怎样的鞋子和跑步短裤，要什么时候跑步比较好，在哪里跑步合适，有什么教跑步的书和视频可以推荐，跑步有哪些注意事项，受伤了怎么护理，要不要找个老师教我跑步... ...

无论是写作，还是跑步的问题，问这些问题的人多半是完美主义者，他们做一件事常常要进行充分地前期准备。如果他们等到把这些问题都搞清楚，觉得自己万事俱备的时候才开始行动，不知道他们是不是已经老了，写不动，也跑不动了。

二、认清你内在的核心信念

虽然很多人的拖延行为都是完美主义导致的，但完美主义者们内在的核心信念仍然是不同的，完美主义拖延症患者的核心信念是什么呢？

在《拖延心理学》中，斯坦福大学心理学家卡罗·德威克做了完美主义倾向的观察。在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态（fixed mindset），一种是成长心态（growth mindset）。

书中说“固定心态认为智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，

错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。”

“第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。”

所以，当你认为成败决定你这个人本身的价值，你就容易因为完美主义而拖延，相反的，你认为失败并不代表你这个人本身的失败，而且失败可以让你获得更多的学习和成长，你就不容易因完美主义拖延，同时更有动力和激情去尝试之前没做过的事情。

对失败的不同看法是心理学上两种完美主义者——适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者的不同之处。

他们的第一个区别是关于对自己的看法。适应良好的完美主义除了对自己的高标准、严要求，还相信自己有与这种要求相匹配的能力。而适应不良的完美主义不相信自己有与之相匹配的能力，但是他们又不肯降低标准，于是高标准只会造成他们的挫败感，遭遇失败时提醒他们自己的不完美。

第二个区别是关于对失败的看法。适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，并能在失败后很快调整自己，重新出发。适应不良的完美主义一旦失败，觉得自己整个人都不好了。各种“我就是没用”“我就是差劲”“我就是丢人”的谴责便开始对自己进攻了，这导致他们的情绪溃败，无法再继续做事。