营养搭配菜肴

营养搭配菜肴
2010-01-19 02:12:10| 分类：营养学|举报|字号订阅
选配搭档荤蔬搭配蔬豆合烹多样组合合理切配随着生活水平的提高，人们吃的食物越来越丰富，然而这些丰富的食品并没有彻底解决营养的问题，因为高营养的食物并不是解决营养不良的根本。

解决营养问题应从吃什么、如何吃入手。

我们作为烹饪工作者应该从日常饮食做起，对菜肴进行合理搭配从而提高菜肴的营养价值，对全民健身做点贡献。

食物的种类很多，各种食物所含的营养素各不相同，吃得多或者吃得少，吃多种食物或者吃一种食物，对满足人体的需要是不同的。

因此，要根据各种食物所含的营养素适当搭配膳食，以满足人体对营养的需求。

这也就是我们常说的平衡膳食。

有了这种合理的膳食，就能使人们吃得好，吃得香，营养适当，身体健康。

那么如何对菜肴的营养进行合理的搭配呢？7H zKjR=B
一般来讲，中餐菜肴非常注意各种菜的相互搭配。

为了增添菜肴的花色品种，提高其质和量，常常把刀工处理过的主料和配料进行合理搭配，它是烹制菜肴的一道重要工序，也是中国膳食的一大特点。

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日常生活中，最常见、最普通的配菜方法是荤素搭配。

肉丝炒柿子椒、土豆烧牛肉、溜肉片冬笋木耳等等，种类繁多。

各种肉类不仅味道鲜美，而且含有丰富的蛋白质、脂肪和脂溶性维生素A等营养素；而蔬菜则富含水溶性B族维生素和维生素C、无机盐等。

荤素搭配既可营养互补，又可改变菜肴的风味及颜色，提高食欲，使人食而不腻。

如豆腐与青菜搭配，使菜色绿白相间、素雅美观，而且也大大提高了蛋白质等营养素的利用率。

再如，兔肉和鸡肉同烧，不仅使菜肴有别有风味，增加其蛋白质的利用率，而且兔内脂肪含量低、胆固醇也少，是心血管病人和老年人的理想食品。

下面具体介绍如何搭配：
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一、选配搭档：一桌筵席菜肴各种营养成分的合理配置，经设计确定以后，就需在每一款菜式中体现出来。

配菜要符合每款菜肴的标准设计。

不同原料有不同的营养成分含量，即使同一原料，由于部位的不同，其营养成分的含量也有差异。

蔬菜含维生素多，肉类含蛋白质和脂肪多，一个菜肴如果有菜有肉，就
必须准确掌握投放比例，使菜肴能有最优的营养素配合与互补，这就是营养搭配。

就拿吃火锅来说要是在食物搭配上下些功夫，就可以尽量减少症状的产生：多放些蔬菜。

火锅作料不仅有肉、鱼及动物内脏等食物，还必须放入较多的蔬菜。

蔬菜含大量维生素及叶绿素，其性多偏寒凉，不仅能消除油腻，补充人体维生素的不足，还有清凉、解毒、去火的作用，但放入的蔬菜不要久煮，才有消火作用；适量放些豆腐。

豆腐是含有石膏的一种豆制品，在火锅内适当放入豆腐，不仅能补充多种微量元素的摄入，还可发挥石膏的清热消火、除烦、止渴的作用；加些白莲。

白莲不仅富含多种营养素，还是人体调补的良药。

火锅适内当加入白莲，荤素结合有助于均衡营养，有益健康。

加入的白莲最好不要抽弃莲子心，因为莲子心有清心泻火的作用；可以放点生姜。

生姜能调味、抗寒，火锅内可放点不去皮的生姜，因姜皮辛凉，有散火除热的作用；调味料要清淡。

调味料如辣椒酱等，对于肠胃刺激大，使用酱油、麻油等较清淡的作料可避免对肠胃的刺激，减少“热气”；餐后多吃些水果。

一般来说吃火锅三四十分钟后可吃些水果。

水果性凉，有良好的消火作用，餐后只要吃上一两个水果就可防止“上火”。

二、荤蔬搭配：食荤如果在烹制时注意合理调配，不仅可以增进食欲，还可以提高营养价值，容易被人体吸收。

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荤食与蔬菜相配，才能油而不腻、味道适口。

可配蔬菜有白菜、韭菜、菠菜、香菇、山药、芋头、马铃薯、萝卜、青椒、洋葱等，以及葱、蒜、生姜等可以调味的菜类。

当然，配菜和调味一定要得当，才能收良好的效果。

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荤食配菜必须有互补作用，以提高其营养价值。

比如，猪肝可以补血，菠菜含铁丰富，也有补血作用，如猪肝、菠菜相配，补血效果会更好；又如牛肉壮气、健脾胃，如和马铃薯相配，不仅可以解牛肉之腻，而且马铃薯中含有大量的维生素C，有保护胃粘膜作用，一护一补，更有益于脾胃。

鸡肉与栗子鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则更有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也会随之增强。

老母鸡汤煨栗子效果更佳。

鸭肉与山药老鸭既可补充人体水分又可补阴，并可消热止咳。

山药的补阴之力更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，补肺效果更佳。

排骨与海带一酸一碱最佳组合中，为长寿食品之一。

猪肉与大蒜民间素有“吃肉不吃蒜，营养减一半”之说。

猪肉中维生素Ｂ１的含量比其它肉类含量平均高９倍，但此种维生素不稳定，在体内停留时间短。

若同吃大蒜，大蒜素与维生素Ｂ１结合，将其水溶性变为脂溶性，进而大大增加人体对维生素的吸收与利用。

瘦肉与大葱大葱中有一种被称为二烯酸二硫化物的成分，此种成分可与肉类中
的蛋白质结合，提高蛋白质的消化、吸收和利用。

此外，同吃味道也更鲜美，吃起来更为爽口。

再如：豆腐与鱼豆腐煮鱼可谓是营养佳食，豆腐中含有8种人体必需氨基酸，但蛋氨酸和赖氨酸含量较少，而鱼类含有赖氨酸和蛋氨酸；鱼类相对含苯丙氨酸较少，而豆腐中又比较多；豆腐含有大量钙，而鱼含有丰富的维生素D，可促使对钙的吸收，因此如果豆腐和鱼搭配起来吃，则可以取长补短，相铺相成，提高蛋白质的利用价值，增加钙的吸收。

P afmHX x 此外，荤食配菜还要根据季节、气候的变化。

比如，冬季天气寒冷，鸡肉、牛肉、羊肉，可配以生姜、辣椒粉等调味品，这样会使抗寒效果更好，并能暖脾胃、助消化。

荤食配含淀粉多的菜类，可以缓解油腻、助消化。

如鸡汤中加上山药，肥猪肉中加上粉丝、慈姑、芋头等，都比较好，不仅食而不腻，而且可以提高营养价值。

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荤食中加些蔬菜有利于消化。

比如，炒鸡蛋、炒鳝鱼、炒猪肉，加上青椒、洋葱；烧甲鱼、大虾，配上韭菜；肥猪肉配胡萝卜，不仅可以提高菜肴的色香味，而且又能促进脂肪和蛋白质的消化吸收。

荤食中加入葱、姜、蒜、胡椒、芜荽等，可以除膻腥味。

如烧甲鱼时加这些调味的菜类，可以除腥气；狗肉、羊肉配大蒜可以去膻气。

还有的荤食如螃蟹性凉，食时加些姜汗未可解寒，并可防止胃肠炎。

N 三、蔬豆合烹：蔬菜与鲜豆类或豆制品合烹，口味鲜美，色彩美观，营养价值也会提高。

如炒毛豆加入葱，因葱内含有蒜素，可使毛豆中的维生素
B1功效提高10倍以上。

豆腐与萝卜豆腐属于植物蛋白肉，多食会引起消化不良，叫做“豆腐积”。

萝卜，特别是白萝卜的消化功能强，若与豆腐伴食，会使其营养大量被人体所吸收；豆腐与海带大豆含有皂角带，可阻止过氧化脂质的形成，并有仰制脂肪分解的作用，但皂角苷有促进碘的排泄作用，如果人体内碘的含量减少，易发生甲状腺机能亢进。

因此，常吃豆腐配海带的食品，能预防肥胖、高血压、动脉硬化、心脏病等病症，对急性肾功能衰竭、急性青光眼病，也是一种有效的食疗方法。

四、多样组合：蔬菜与荤菜的组合、深浅色蔬菜之间的组合、蔬菜与菌类的组合，很适合儿童食用，如烩蔬菜五丝中的绿豆芽、青椒丝、胡萝卜丝、黑木耳丝、金针菇丝组配起来，营养丰富、色彩鲜艳、口味鲜美。

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五、异味蔬菜渐进增量：很多绿色蔬菜，如荠菜、菠菜、马兰头、芹菜含有草酸，会影响矿物质的吸收，降低食用价值。

因此，了解各种蔬菜的忌、宜特性，合理搭配菜肴，可以提高营养吸收率。

如菠菜肉糜豆腐羹或荠菜肉丝豆腐羹，虽然口味鲜美，但其营养搭配很不合理。

菠菜与荠菜中的草酸，会与豆腐中的铁、钙形成深淀物，不利于人体吸收。

如豆制品与根茎类的食品搭配则有营养互补作用，如烩四色素片中的荸荠片、百叶片、胡萝卜片、荷兰豆片，色香味形齐全，营养也丰富。

有的幼儿对茴蒿菜、胡萝卜、韭芽、韭菜等蔬菜的特殊香味难以接受，因此在日常安排幼儿膳食时，应先给予少量尝试这类蔬菜，待幼儿适应后再逐步增量。

如幼儿大多不爱吃茼蒿菜，可先在烧粥时放少量，制成茼蒿菜肉末小米粥，以后再逐渐加量做茼蒿菜鲜汁汤面或茼蒿菜鸡鸭血蛋花汤，最后做生煸茼蒿菜。

这样渐进增量，幼儿较易接受。

因此，忌、宜调节器配得当，更利于幼儿的营养摄入和吸收。

六、合理切配：蔬菜的切配应符合“一拣、二洗、三浸、四切”的步骤，这是保留蔬菜中更多营养素的方法。

一拣：拣出蔬菜中的黄叶、枯叶、烂叶，保留最佳的部分；二洗：洗净蔬菜中的污泥，去除菜虫，保证蔬菜卫生；三浸：浸泡半小时，去除残留的农药；四切：根据菜肴的要求，丝配丝，丁配丁，片配片．当然，要保证菜肴的营养，除了原料的合理搭配外烹制时也要注意一些问题：急火快炒是保留蔬菜最多营养素的烹调方法，现烧现吃更能保持菜肴的风味；炒蔬菜时尽量少加水，使菜汁适量。

还要晚加盐；烧煮绿叶菜汤，应待水开后加入菜，缩短加热时间，保留更多维生素C；炒菜中(除绿叶菜)加少许醋，可防止维生素C、B1、B2氧化，促进钙、磷、铁成分溶解。

总之，一桌筵席菜肴各种营养成分的合理配置，经设计确定以后，就需在每一款菜式中体现出来。

配菜要符合每款菜肴的标准设计。

不同原料有不同的营养成分含量，即使同一原料，由于部位的不同，其营养成分的含量也有差异。

蔬菜含维生素多，肉类含蛋白质和脂肪多，一个菜肴如果有菜有肉，就必须准确掌握投放比例，使菜肴能有最优的营养素配合与互补，在日常生活中，只有注意菜肴的合理搭配，才能使其营养价值大大提高，并被身体充分吸收利用，才能使人们吃得好，吃得香，营养适当，身体健康
讲营养，食多样；谷和薯，搭配煮；粗杂粮，营养强；粗细配，粗为贵；果蔬类，要齐全；鲜蔬菜，餐餐派；水果类，天天配；鱼和虾，常吃它；鲜牛奶，喝不改；隔一天，把蛋添；魚肉蛋，合理拌；动物肝，周一餐；动物血，治贫血；食海藻，营养好；豆制品，不能停；各食物，都有用；荤与素，搭配做；姜葱蒜，适量掺；喝烈酒，肝发愁；甜糖果，少少可；吃清淡，疾病散；食过饱，病来找；少一口，九十九；浓茶贪，神不安；喝咖啡，少为贵；食天然，健康来；广食粮，好营养；搭配好，巧烹调；多运动，气血通；早餐好，累不倒；午吃饱，精神好；晚吃少，身体好；不卫生，找病生；有污染，拒不沾；食入口，防中毒；转基因，有疑问；油炸品，控制紧；熏和烤，尽量少；咸腌菜，少安排；怀孕妇，营养富；讲搭配，要全面；哺乳期，食合理；喂婴幼，不能凑；母乳好，是个宝；4月后，辅食凑；加食物，有食谱；1岁后，量要够；不偏食，要按时；各饮料，少喝好；白开水，是首选；晒太阳，也有量；青少年，食量添；中老年，控制严；习惯好，青春葆。