很全面的腰腹力量发展计划

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一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练

(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 练习方法:双手悬垂于单杠,间距约肩宽,膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸,有节奏地将双腿上举与下放,在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示:不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量,向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起,必要时可让教练员或队友顶住下背部以防止身体前后晃动。

(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌。 练习方法:双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举,上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示:练习时利用深呼吸调整状态,每组尽力坚持30~60秒,组间休息1~2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多,如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等,下面着重介绍以下几种练习。
(一)仰卧举腿抗阻训练
目标肌群:腹直肌。
练习方法:此练习两人为一组,练习者两脚并拢仰卧于垫子,协助者两腿自然分开站于练习者头前,练习者的两手抓住其脚踝。练习时,练习者以躯干(背部)为支点,两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷),这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗,努力不让自己的双腿接触地面。以此方法进行循环练习,直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。
练习提示:每组练习达到一定极限时,可坚持再练习几次,这样会刺激肌肉达到最高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础,可在练习者的小腿绑上沙袋,以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。
(二)仰卧,腿拉橡皮带交替高抬膝
目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法:练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子,两脚脚踝分别系上橡皮带,橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时,练习者进行交替高抬膝,高度尽量能达到自己的腹部之上。
练习提示:练习者在进行交替高抬膝时,为防止身体移动,可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时,可进行节奏变换。先快后慢,先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练,持续慢节奏腰腹肌

耐久力训练。
三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练

(一)“V”字挺身
目标肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法:开始姿势为练习者仰卧于垫子,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点,保证在开始的时候,练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时,用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作,同时吸气、屏住呼吸,弯曲髋部,抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬,直至与地面呈45°~60°角时止。在动作接近最高点时,将你的双臂伸向小腿,保持双手位于小腿附近或之上,身体保持平衡。保持这一姿势1~2秒钟,这时呼气,慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势,稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。
练习提示:吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助练习者产生更大的力量和腹压,对练习者的脊柱有一定的保护作用。当练习者往上抬腿时,练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助练习者将躯干上抬。此练习宜快而有节奏地进行。开始练习时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。练习3~4组,每组10~25次。这个练习后可安排其他练习,以进一步提高练习效果。

(二)负重静力支撑
目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法:练习者身穿沙背心,脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身,练习时以臀部为支撑点,双腿与上体尽量上抬,双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大,保持其动作30~60秒。
练习提示:练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸,外界不要对其有任何干扰,每组练习结束休息1分钟左右,再进行第二组练习。

(三)动静结合支撑训练
目标肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。 练习方法:练习的开始姿势同“V”字挺身,练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作,在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到最大值,然后再躺下调整呼吸进行休息。
练习提示:练习时尽量伸直双腿,抬高上体,并有节奏地调整呼吸。在完成规定的动作次数后,静力支撑尽量达到10~20秒。
四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练

(一)上斜转体仰卧起
目标肌群:腹直肌、腹斜肌。 这是训练上腹部和腹斜肌的动作。可

通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。
练习方法:调整斜板与水平成30°~40°角,将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚,然后躺在斜板上,肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头,两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌,使上身与髋部成90°角,然后将肩部向其相对的膝部旋转。 练习提示:倾斜角度越大动作难度越大。除了改变倾斜角度,也可通过在胸前或头后举一杠铃片或双手交叉于胸前来调节难度,将双手放于身体两侧可降低难度。可两侧交替进行,也可先在一侧做到规定次数后,然后交换。以上练习也可以在平台上进行,但躯干以上部位要悬空,以下肢固定为支撑点进行练习。
(二)负重仰卧起
目标肌群:腹直肌、髂腰肌。
练习方法:肩负杠铃(杠铃片),身体后仰(协助者双手压其两小腿),快速收腹前屈坐起。

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