瑜伽动作要领

功效：集中精力
九：束角式
动作要领：
1、按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对。
2、两手十指相交，手心抱脚尖，脚跟向后挪，尽量靠近会阴，伸直脊柱，伸直颈椎，眼望前方。
3、呼气，以腰部为支点，身体前倾，慢慢使整个上体尽量贴近地面，前额贴近地面，同时肘部紧贴膝盖窝，将两膝压向地面，保持自然呼吸20~30秒。
4、吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起整个背部，抬起两肘，伸直脊柱，放松。
*姿势说明：
* 1．坐在地上；两腿向前伸直，自然呼吸。
* 2．双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，同时挺直脊背，下颌收紧（如图）。
*练习要领：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。
*练习效果：这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。
【雷电坐】
*两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上。每天在空腹的时间做，来自天早上、晚上做四次，每次做五组。
六：改善血液向大脑的循环--鹤式
姿势分解：
·身体站于瑜珈垫上，双手合十，放在胸前。
·将手掌合并的双手往上延伸，手指尖朝天空，自然呼吸吐气。
·左腿离开地面悬空往后伸直。
·缓缓地保持自然的呼吸，将腿往身后抬高，并同时将双手往身体的前面，由头顶往胸前延伸移动。
*两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了。
*伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。
*温馨提示：动作非常简单易做，初次练习时会觉得两个脚趾相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。
*功效：可以在饭后5-10钟后做不仅能够非常好的促进我们的消化系统，同时还可以治疗胃酸过多，胃溃疡等胃部疾病。有助于按摩生殖器的神经纤维，对盆骨肌肉有伸张的作用，所以也适合产前练习。
·做完左腿，请以相同的动作锻炼右腿，让右腿也能变得均匀。
七：调节妇女内部机能--猫伸展式
·跪姿，臀部坐在脚跟上，上身挺直，双手自然下垂。
·呼气，向前弯腰，直至腿部与上身紧贴在一起，双手伸直伸向前方，抬头；
·双手保持伸直，顺着地板向前伸展直至胸部贴住地面，抬起臀部，大腿与地面垂直，收紧背部肌肉；
·保持此姿势，深呼吸5次后还原至起始姿势
瑜伽选修课 动作要领
一：提高平衡能力风吹树式
功效：
可以让练习者的背部，腹部，双髋部及内脏都得以伸展，胸腔得到扩张，肩关节也得到了放松。坚持练习还能改善练习者的体态，提高练习者的灵活性和平衡能力。
做法：
１．直立，抬头挺胸，双腿并拢，两手十指交叉而握，从身前举过头顶，翻转手腕，使掌心朝上。
２．慢慢抬起脚跟，用脚尖着地，脑部以上躯干向右侧弯曲至最大限度。
这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病，有很好的治疗。对于一般人而言，这个姿势活动身体主要关节使之柔软。
五：奇效减肥--大回转式
做法：两腿分开比肩膀稍宽，将两手向头顶上方交叉翻转，掌心向上，用力向上伸展手臂；将右脚转动向右侧，右腿弓步（身体压的越低效果越好）手臂和上体向左侧弯，保持整个身体在一个水平面上，控制十秒钟，控制的时候要注意你的呼吸，把意识力集中在你的腰部，还原到中间的位置停留三秒钟，再做反方向。反复做五组，每次中间都要将手臂放下休息一下，因为你的手臂会感觉很累。
３．保持这个姿势几秒钟后再向左侧弯曲，重复多做几次直至感觉累了为止。
注意：练习当中，身体向两侧弯曲时不要向前倾，不然效果就会打折扣。弯曲角度也以舒适为限度，不可勉强。当练习者用脚尖站立不能保持身体平衡时，可以平脚站立来做练习，但应尽量用脚尖站立，逐步提高自己的平衡能力，直至可以用脚尖完成该练习为止
二：矫正不良体形简式扭转式
瑜伽坐姿是练习冥想功时能够采用的最佳体式。古代的瑜伽师们注意到：当瑜伽修行者练习以沉思内省为特征的冥想功时，寓居于脊柱内的生命能量需要畅通无阻地在脊柱末端与大脑之间运行，因此，冥想时必须让脊柱挺得笔直。而且当冥想者的意识集中于固定一点时，不得因任何动作而受到干扰，因而两腿的位置不应该频频移动。此外，由于练习冥想功往往持续时间较长，因此身躯及头部需要长时间地保持平稳。因此，各种瑜伽坐姿成为这种种要求的产物。瑜伽坐姿是练习调息和冥想前非常重要的预备功
作用：叩首式是一个逐步增加头部血液循环的动作。同时能改善失眠、记忆力衰退等。
提示：有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
四：消除关节僵直--平衡式
预备姿势
地上铺垫地毯或软物，身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。（注意事项：这个练习方法要求你必须用一条腿站立，这个动作并不是每个人都能很容易做到的，因此，凡是有困难的人，可以依靠柱子或是墙壁来做。）
功效：
放松脊椎以及背部肌肉，可防止和矫正体态不正。腰部和髋关节僵硬的症状也能得到改善。
做法：
１．站立，抬头挺胸，打开双脚与肩同宽，吸气，两臂侧平举。
２．呼气，将身体向左后方转动到极限，右手放在左肩膀上，左手置于右胯侧。
３．向另一侧重复该动作。
４．两边多做几次。
三：兔式（叩首式）
动作：取金刚坐姿，调匀呼吸。吸气，双手置于脚踝旁，上身慢慢向前弯，直至额头触地；吐气，臀部挺起，背部慢慢向前推，双手顺着小腿滑动到膝盖窝，直至大腿与小腿垂直，头顶着地。自然呼吸10-15次，然后放松。
·重复3次
八：集中精力--合掌树木式（如上图）
1、挺身直立，双腿并拢，双手自然下垂。
2、把重心转移到左脚上，弯曲右膝盖，让小腿肚尽量与大腿贴紧，脚掌向上，双手抓住右脚放到左大腿的根部。
3、松开双手，把双手举到胸前，双掌合十，保持自然呼吸。
4、保持平衡，尽量坚持时间长一些。
5、换另一条腿重复以上过程。
需要注意的是，瑜伽坐姿必须保持在放松而非强迫的方式，尽量使身心保持宁静而平和，并且将意识集中在一点上。本书介绍的简易坐、雷电坐、莲花坐、半莲花坐是比较高级的榆伽坐姿，而其余几种坐姿相对简单，适合初学者采用。这些坐势对提高膝盖、脚踝和脚部的灵活性和柔韧性大有帮助。
【简易坐】
这是最简易的一种坐式，适合于伽初学者练习瑜伽动作和冥想时应用。你可以根据自己的情况稍微改动这个坐姿（例如，如果你的一个膝盖受过伤。那么在坐下来时可以把一条腿伸直
步骤
1.右腿保持站立，左腿自膝盖出弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部。（如果膝盖疼痛，无法用力抬脚跟靠近臀部，你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。）
2.左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。
3.向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，手臂抬起动作缓慢。
4.现在你的高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身体平直，保持的右腿平直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线上的。
5、重复此练习3~5次。
健身效果：按摩腹部内脏器官。孕期5个月以内的妇女常做此练习，可以促进分娩顺利进行，纠正胎位不正，对于经期妇女可以起到活血调经的作用。对男性而言，增强膀胱、前列腺和肾脏的功能，提高性功能。预防和缓解坐骨神经痛，预防腿部静脉曲张。
注意：做完此姿势，将脚向前伸出，对腿部肌肉要轻轻按摩。
5.保持这个姿势10秒，按照下列步骤恢复到预备姿势--抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧；然后放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。
6.休息10秒，换另一条腿练习。每日练习第一周，你每天不要超过4遍，以后可以逐渐增加。
益处
平衡式，是一种活动人体主要关节的姿势，它能消除关节的僵直状态，使之柔韧。还能让患部组织血液循环正常，肌肉强健，消除关节的疼痛。