深呼吸调节压力的原理及方法

深呼吸调节压力的原理及方法

为什么深呼吸能调节人的压力，让人感到轻松？

主要原因就是深呼吸可以激活人体中的副交感神经系统。在人体中有一套自主神经系统（即植物神经系统），虽然能够调节人体内脏活动与其他生命活动，包括循环、消化、呼吸与体温调节等，但是却基本上不受人的意识控制。

在自主神经系统中，又包含两个部分：交感神经系统与副交感神经系统。这两个部分总是处于相互排斥状态，就像汽车的加速器（交感神经系统）和制动器（副交感神经系统）一样：当交感神经系统被激活时，会促进机体的能量消耗，同时通过释放压力激素（肾上腺素、去甲肾上腺素），在降低消化系统活动的同时，使呼吸与心率加快、肝脏释放葡萄糖，使身体做好运动准备（应对压力的“战”或“逃”反应），这就是人们经常感受到的压力紧张状态，时间长了，就会觉得疲劳、消化系统最先出现问题等；而在副交感神经系统被激活时，则会使能量得到保护，身体得到放松，因为副交感神经系统有合成代谢功能（相对于交感神经的分解代谢功能），可以促进细胞重新获得能量。

副交感神经激活后，可以释放乙酰胆碱，降低心率、呼吸频率、肌肉紧张度以及其他功能，从而降低机体的新陈代谢活动，恢复体内平衡，让机体放松下来。

每当深呼吸时，副交感神经系统就被激活，因而能够迅速缓解紧张，从而达到身心放松的目的。事实上，经常做深呼吸的人，心态会更加平和，其呼吸频率、心率、肌肉紧张度等都会相应低于同年龄的人。

这是一个生理对心理产生作用的例子。紧张是一种应激状态，肌肉和副交感神经的变化减轻了紧张的主观反应，对抗了应激。同时深呼吸的过程也是集中精神，暂时忘却紧张的过程。

而且，每次做深呼吸时，人体的心率变异率（HRV）都会随着呼吸的节奏逐步调节得有规律和周期性，这也是代表呼吸调节效果的重要指标。深呼吸不失为一种低成本的调压妙方，

不仅能在当下消除紧张的心理状态，长期坚持，你将感到的是心平气和，轻松舒畅，情绪淡定、心脑安宁。用一段时间会感到自己的情绪自控能力的提高，对各种事情不容易起反应，从容地对待工作和家庭生活中的各种问题，比较容易处于心情舒畅的状态。身体层面，你会感到睡眠比较好，疲劳度减小，思路清晰，比较容易集中精神，血压偏高的也会趋于正常，许多慢性疾病都会有所改善。

如何科学地深呼吸调节自己状态呢？

呼吸调节疗法是运用特殊的呼吸方式以控制呼吸的频率和深度，从而提高吸氧水平和增强身体活动能力，改善心理状态，治愈心理疾病或躯体疾病的一种自我心理治疗方法。

人体的组织细胞在新陈代谢过程中，不断地消耗氧，并产生二氧化碳。人体本身是不能产生氧的，储存的氧也只够耗用几分钟，如果不及时补充，很快就会造成缺氧，在短时间内就可使组织器官发生机能和结构的病理改变，特别是代谢率较高的脑组织更易受缺氧的损害，引起中枢神经系统的机能障碍。同时，人体内二氧化碳如不能及时排出，蓄积过多，会导致呼吸性酸中毒。因此，科学地调节呼吸的频率和深度，有利于改善和提高呼吸功能，达到防治某些生理疾病和心理疾病的目的。

呼吸运动的最终结果，是使肺与外界空气进行一定量的气体交换，以适应机体单位时间内吸收氧和排出二氧化碳的需要。因此，慢而深的呼吸有助于增加肺换气量，提高呼吸效能。进行意念性深呼吸训练的方法：在空旷地、空气新鲜处站立，两手自然垂于身体两侧，双脚后跟并拢，脚尖叉开相距约15公分。吸气时双臂缓缓抬起至与地面平行，想象新鲜空气自十个手指进入双手，经肩部到达头部、颈部、胸部、腹部；然后缓缓呼气，想象浑浊空气沿两条大腿自十个脚趾排出，同时双臂也缓缓放下呈自然垂直状。如果躯体某部位有疾患，则吸气时可用意念让新鲜空气在该部位多停留一会儿。

甚至，有专门设备应用生物反馈进行自主神经的平衡性调节，改善认知、情绪和心身协

调性；可快速降低瞬时应激压力，如HRV心率变异率，HRV的降低表明心脏迷走神经张力下降，交感神经活性升高，反应在情绪上的生理灵活性下降。控制呼吸，放松和冥想技术以及生物反馈放松训练可以增加心率变异性和副交感神经活动，缓解焦虑状态。设备采集HRV 在呼吸时的实时数据，通过观察HRV短时间内的变化，了解生物反馈放松训练对于焦虑缓解的即刻效应，从而指导使用者科学有效地进行呼吸训练，调节自身平衡状态。让使用者对呼吸减压效果有据可依，更好地达成放松目标。