矫正弯腰驼背的瑜伽姿势
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贴墙站:
1.找一面墙,整个人背对着墙壁,把你的脚板平贴在地面上,然后慢慢地把两个后脚跟并拢,这时候你的整个腿部,包括下半身,也就跟着紧紧贴在墙壁上。
2.再来就是先弯腰60度,让自己腰部以上的上半身,可以稍稍离开墙面。
3.用力吸气收小腹或者是用手按着小腹,接着再按照顺序把整个上半身,慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀,最后是后脑勺,一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是:
肩膀和双手要放松,但是臀部必须夹紧。
4.完成这些动作之后,就维持不变,经过15分钟后才能休息和放松,而且最好是每天练习这个动作。
拉伸操气质女恢复S身材
{1} 双臂上举伸直,贴于双耳两侧,双手合十。两腿略微分开,脚尖向前,收腹挺胸,尽量挺直脊柱,手臂内侧的肌肉收紧,利于手臂塑形。
{2} 吸气,上半身尽量向后仰,保持身体的重心,腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉,保持15秒。
{3} 吸气,上身慢慢向前俯,双臂向前伸,双手合十,感觉臀部向后拉伸。上身尽量前屈,使脊柱得到充分延展,尽量让上半身、手臂都与地面平行。
4、上半身向右侧弯曲,髋部尽量向左推,头朝上,眼睛向上看,保持15秒之后再做另一侧的伸展。
5、仍然从动作1开始,双脚分开大约肩宽的两倍,脚尖内扣,呼气,上身前屈,手臂向身体两侧水平伸展,让上身和手臂与地面平行,抬头、挺胸,脊柱挺直,保持10秒。
6、吸气,双手在身体后侧紧扣,手臂伸直并且尽力垂直于地面,头向前,目视前方。
坐姿形体操
一、前伸臂式:手指交叉,掌心向外,两臂尽量向前平伸。手臂和肩胛骨应有抻
紧的感觉。保持时间为2次呼吸。重复做5次。
二、直臂上举式---两手手指交叉,两臂直向上举过头顶,掌心向外。抻紧,
保持时间为1次呼吸。重复做5次
三、侧伸展式左右伸展,各5次
四、上臂伸展式左手抓住右肘(右手搭在肩胛骨上),向脑后拉,上臂外侧应有拉伸的感觉。在另一侧重复。
五、上臂伸展转动式左手托住右肘,将肘、臂轻轻拉向左肩,缓缓转头,眼睛望着右肩,保持时间为2次呼吸,在另一侧重复。
六前臂伸展式掌心向下,两手按在座椅的两侧。掌心需放平,手指向后伸直,拇指留在外侧。2、缓缓向后伸展前臂。保持时间为2次呼吸。
背部矫正操打造挺拔美背
站姿不当容易导致驼背,严重影响形象。其实,通过对肩部的有效运动,带动背部改善“背部猫背”,只需简单的几步操作就可以拥有迷人的性感曲线哦,快跟我一起来练习吧!
一、打开肩胛骨挺直背部
1.手掌心朝外,用力收紧肩胛骨,缩到极限。坚持3秒钟。
2.与肩膀平衡地将双臂拉伸,使肩胛骨打开,坚持3秒钟。①到②重复做5次。
Tips:刚开始的时候,不妨靠在墙上做!这样可以借助平面,摆正姿势。
二、动肩膀舒展上半身
1.首先拉伸脖子,并且两肩用力向里收。身体放松,力气只用在肩膀上。一边呼气一边做,更有效果。
2.两胳膊不用力,自然地放下。然后,两肩用力向上提,提到无法再提的程度。
3.为了让肩部更活跃,稍把胳膊抬起。左肩膀向左,右肩膀向右拉伸,并向后画圈式运动。
4.放松两肩。①-④重复做5次。调整上半身的弯曲,后背自然就会伸直了。
扩胸保健操
『右图』坐在椅子边上,弯曲手臂,与肩膀平行,手指在胸前正中。
『中图』慢慢把双臂拉向后方扩胸,像是肩甲骨向背中靠拢般扩胸。
『左图』胸部向前突起,脖子慢慢朝上,同时慢慢吐气(约3~5秒钟)。脸部最好和天花板平行。
椅上挺身式
1、侧坐椅上1/3处,做深呼吸。
2、身体缓慢向后躺至与椅座平,双手扶住椅脚以稳住重心
3、待重心稳后,将双脚缓慢向前伸直,头尽可能向后仰,全身放松摊在椅上做深呼吸,然后还原。
4、双手抱头,尽量将手肘张开,吸气,上身尽可能后仰,缓慢吐气时要有扩胸的感觉,停留做深呼吸。
床上体操之二
1)伏卧,额头贴在床上,双脚自然伸直,双手放
在胸部两侧。
4)双手贴近腰部,头和上半身向后仰。
2)边吐气边轻轻抬头。 5) 双膝跪地,脚尖点地或脚背贴地,双手放于双脚脚踝。
吐气,腹部收、臀部夹紧、将腰推出来,后弯停留。下巴
上抬,颈部可放松。勿憋气、正常呼吸
3)吸气后,边吐气边轻轻提升上半身,伸直双臂。 6) 仰卧保持(5)的姿势。
※以上动作连作5次。
1.挺直身体,两脚靠拢,以脊柱基座为支点,直到背部和双腿形成直角,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势。动作重复5次。
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