高原训练的类型、场地和注意事项

； ￣ ｎ Ｂ － ， ｔ ，最大 有氧 能力 （ Ｖ Ｏ２ ｍａ ｘ Ｊ下降约 １ ５ ％一２ ０ ％（ Ｃｌ ａ ｒ ｋ ， ２ ０ ０ ７ ；Ｒ ｏ ｃ ｋ 和Ｃ ｙ ｍｅ ｒ ｍａ ｎ ，１ ９ ９ ８）。高原训练开始后 的几天
到几个 星期 ，持 续发 生一 系列 生理 适应 过程 ，不仅 帮助身体 更
１ ． ２高住低练 （ Ｉ ． Ｈ Ｔ Ｌ）
这种 高原训练 形式 因１ ９ ９ ７ 年美 国的大学长跑 运动 员所做 的实验 （ Ｌ ｅ ｖ ｉ ｎ ｅ和Ｓ ｔ ｒ ａ ｙ） 而风靡 一时。该实验将运动 员分为
３ 组 ：对照组在平原生活 ；Ｌ Ｈ Ｔ Ｈ 组在海拔２ ５ ０ ０ ｍ的高度生活
去大学餐厅 ，较为方便 。
低海拔高原环境下增加红细胞和其他血液指标成为可能。 以上 提到的澳大利亚高原训练场地均适合长距离项 目运动 员。 最常犯 的错误是 ，训练时教练员集 中在提高运动员的成绩
与 训练 ；Ｌ Ｈ Ｔ Ｌ 组只在２ ５ ０ ０ ｍ的高度生 活 ，而回到１ ２ ０ ０ ｍ的 高度训练 。结果显示 ，Ｌ Ｈ Ｔ Ｌ 组训练效 果最 好 ，５ ０ ０ ０ ｍ的测试
成 绩在 ３ 个组里最好。研究人员认为 ，Ｌ Ｈ Ｔ Ｌ Ｎ练法的优 势是提 高了训练质量 ；然而 ，该模型在逻辑方面受到挑战 ，因为高住
Ｔ 胃
一 戳 繇
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自１ ９ ６ ８ 年 夏Байду номын сангаас奥运会 在海 拔２ ２ ０ ０ ｒ ｎ 的墨西哥城 举行 以 来 ，世界各地 的科研人 员、教 练员和运 动员就被 高原 生活 、高 原训练所带来 的效果 深深 吸引。最典 型的就 是 ，来 自于东非大
练法那样的生理 适应 水平 。
２高原训练的原理
许 多高原反应 出现在运 动员第 １ 次进 行高原训练 时 ，有时
在 休息状 态下 也会 出现 ，如肺通 气增加 、心率 加快 、血 浆容 量 降低 等。一旦高原训练开始 ，肺通气的增加感觉更加 明显 ，
任 何跑 步速度 下对 无氧能 量的依 赖都在 增加 ，当运 动负 荷增
好 地应对 高原 环境 ，而且提 高 了在 平原 地区的跑 步 能力 。主 要 的适应 性反应 包括血 红蛋 白总量 增加 、红细 胞数量 增加 、
ｑ Ｏ２ ｍａ ｘ 提高等 。另外 ，还有其他一些 训练导致的反应 ，包括
肌 肉中葡萄糖转运能力、氧利用率和酸碱 缓冲能力的改善等。 这 些效 果直 接导致跑步经济性 的提高。 相关实验显示 ，为 了获得红细胞的增加和其他关键指标的 提高 ，必须有足够 的海拔高 度刺激。一般认为 ，在２ ０ ０ ０ ｍ以 上的高原停 留２ 周 ，可 以提 高高原 比赛 的竞 技能力 ；如果 为 了
低 练的海拔高度 ，以及远离低氧刺激的时间产生的高原效果丢 失与低 练质量提 高效果之间的权衡 都需 详细 测量 。 现在 ，模拟 高原环境 的房 间和帐篷等设施不 断涌现 ， “ 把 高原搬 回平原”成为这些产 品的标识。这些设施通过氮稀释或
提 高平原 比赛 的竞 技能力 ，则需要停 留至 少３—４ 周 。澳大利 亚的高原训练海拔较低 ，如佛 斯奎克山为１ ６ ０ ０ ｍ，落溪／ 帕里
境下 ，对运动员 的高原刺激会持续不断 。如果海拔太高 ，训练 强度和训练质量就会 出现下降 。因此 ，实践过程 中理想 的高住 高练海拔是１ ８ ０ ０～２ ５ ０ ０ ｍ，但大部分 高原训练 的海拔高度都
低 于此。有报道称 ，１ ６ ０ ０ ｍ是最低 的能够在几 周时间内显现 出高原效果的海拔高度。
学都 配有高原 房间 ，能 够容纳 １ ０～１ ６ 名运动 员。此外 ，目前
市场上 出现 了很多新型 、有效且安全 的高原模拟帐篷 ，对于考 虑增加高原效果的人也是理想的选择。
每年世界各地 的大批运动 员都会选择 到高原地 区训练 ，期 望获
得更好 的运动成绩 。那么 ，什 么原 因让高原训练如此特殊 呢？ 本文参考 以往 的科学 实验及教练 员和运动 员的训 练经验进 行分
榭 山谷是 １ ６ ０ ０～１ ８ ０ ０ ｍ，斯 雷德宝是 １ ３ ５ ０ ｍ。 随着测试红 细胞手段的提高 ，以及高原训练时间段划分的细致 ，使得在较
是一个大 学城 ，所 以，可 以提供 综合 的跑步场 、泳池 、咖啡馆 和餐厅 、电影 院等。在这里 ，最好 有辆车 ，因为需要来往 于不 同的训练场地 。但 在此住宿较贵 ，通 常是旅馆形式 ，饮食 可以
少有数据显示高水平运动员可 以从该方法 中获益。此外 ，间歇 低氧训练 的暴露时 间往往较短 ，不足 以产 生像 Ｌ Ｈ Ｔ Ｈ或Ｌ Ｈ Ｔ Ｌ ￣ ！ Ｉ ｌ
１高原训练 的类型
１ 。 １高住高练 （ ／ Ｈ Ｔ Ｈ） （ 传统 高原训练 法 ）
高住 高练是 最早 的高原训 练方法。运动 员生活、睡觉 和训 练都在 高原地 区 ，～般维持 ２～４ 周。 由于一直暴 露在 低氧环
裂谷 海拔２ ２ ０ ０～２ ７ ０ ０ ｍ地 区的肯 尼亚和埃塞俄 比亚的优秀 长跑运动 员 ，在 中长跑项 目上取得 了举世 瞩 目的成绩 。如今 。
氧过滤等方法营造低氧环境 ，在正常气压 的情况下模拟 了高原 环境 。重 要的是 ，需要足够 的暴露时 间 （ 一般 ＞ １ ４ ｈ ／ ｄ） 才会 出现生理适应 。在澳大利亚 ，澳大利亚体育学 院和维 多利亚大
析。
１ 。 ３间歇低氧训 练 （ Ｉ Ｈ Ｔ）
也称低住高练法 。这种训练手段近几年获得推崇 ，尤其是
团体性项 目，在指定赛季 的每周都进行低氧刺激。既定 的跑步 速度下 ，低氧对血液氧运输系统的压力较高 ，因此产生生理适 应。尽管 目前该方法比较流行 ，但也存在很多 问题 ，例如 ，很