麦吉减肥法·第一阶段饮食禁忌及食谱参考

★★★★★麦吉减肥·第一阶段食谱★★★★★

1.第一阶段食物禁忌

能吃的荤食食材（注意这里有优先次序）：

鸡蛋（但蛋黄每天不可超过2个）；

鱼肉（最好不要红烧，因为红烧酱油肯定含糖）；

鹌鹑蛋；

鸡胸肉/火鸡肉/鸡翅根；

牛肉/牛腩；

虾仁（基本上河鲜海鲜都可以吃，海参、扇贝、花蛤、蛏子、蟹肉等等，不要吃无鳞的鱼）；

羊肉/羊蝎子；

鸭肉/鸭腿（烤鸭不能蘸酱吃，也不能卷饼，可以单吃烤鸭皮和鸭肉）；

猪肉（理论上不忌肥瘦，但肥肉真的吃了没啥好处）；

兔肉；

驴肉；

包子饺子的馅儿（千万不要吃包子皮饺子皮）；

无糖培根（其实很难买到，选配料表上砂糖成分特别靠后面写的）；

无糖无淀粉红肠（哈尔滨红肠精品的那种能达标）；

无糖无淀粉火腿；

能吃的素食食材（也有优先次序）

生菜（尽量生吃，山姆有那种一包一包配好的各种生菜供生吃），黄瓜，大白菜；

黑木耳，上海青，小白菜；

芹菜，各种鲜蘑菇尤其金针菇，菠菜；

茼蒿，西兰花，牛心菜（也叫包菜、卷心菜）；

油麦菜，芥蓝，广东菜心；

空心菜，青椒，韭菜；

豆苗，冬瓜，大西红柿；

能吃的零食

无糖海苔（淘宝店铺“美优食品”）；

无糖低盐牛肉干（淘宝店铺“甜妈肉铺”）；

无糖肉松（自己做，很容易）；

黑咖啡（淘宝店铺“微笑屋法国代购”）；

慎重吃的食物

洋葱（含糖），秋葵（含糖），茄子（有人吃了不减重）；

黄/绿豆芽（碳水较高），豆浆（每天不超过200毫升）；

豆腐/豆泡/豆腐丝/豆腐干/腐竹（尽量避免吃，实在想吃了每天不超过50克）；

豆角（尽量不吃或者很少量吃），莴笋（碳水较高）；

丝瓜（碳水较高），鲜百合（含糖），西葫芦（碳水较高）；

纳豆（有人吃了会不减重），内脏（有人吃了会增重，而且这种东西胆固醇太高，造成负担）；

麻辣烫（经常混有芝麻酱，吃了不减重）；

中国香肠（尤其是广式腊肠，里面很多糖，请注意配料及淀粉含量）；

老干妈豆豉酱（虽然早上白煮鸡蛋配老干妈非常美味，但老干妈含糖，而且豆制品碳水高）；

严禁吃的食物

所有主食：米饭、面条、馒头、包子、饺子、烧饼、点心等等等等；

所有甜点：冰淇淋、巧克力、蛋糕、面包、蛋挞等等等等；

所有水果：所有蔬果前面可以冠以“水果”二字的都属于水果之列，比如彩椒，圣女果，水果黄瓜等等。哪怕是不甜的牛油果都不能吃；所有饮料：含糖可乐、果汁、汽水、饮料、酒水等等（0度可乐可以喝）

所有乳制品：牛奶、酸奶、黄油、奶酪、优酸乳、奶粉等等所有油炸食品：比如鸡块，油炸必须包裹面包糠或面粉所以变得不可以吃。油条油饼就更不能吃了。

所有坚果：凡是果仁类包括花生、板栗等等都不能吃，芝麻酱、花生酱也不能吃所有块茎类：土豆、芋头、山药、南瓜、红薯（以及所有“薯”）胡萝卜、白萝卜、藕、笋、玉米、茭白、马蹄（荸荠）等等

2.第一阶段食物选择原则

荤菜：每餐累加小于250g

草鱼、鲳鱼、白鲢、鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鱼、桂鱼、河虾、乌贼、蛇蝎鱼、小

黄鱼、羊肉（瘦）、鹌鹑、乌骨鸡、海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡（去皮

鸡腿肉）、龙虾、牛肉（瘦）、鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、鸡蛋、泥鳅、青蟹、花蛤

、蛏子、河蟹、生蚝。

绝对不能碰的食物：

水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽

、大白菜、空心菜、莴笋、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱、豌豆苗、芹菜（白茎）

、西兰花、茼蒿菜、葫芦、青苋菜、菠菜、春笋。

应避免的食物：

动物内脏、牛奶等乳制品、所有的水果、豆类蔬菜、马铃薯、大米、面食，所有酒类

、饮料、糖果类、冰淇淋等（其他不在选择范围内的食物）

**************提醒和注意要点****************************

1. 摄入足够肉类、不要节食、蔬菜不要超量

2. 避免红烧、勾芡、加糖和面粉的食物，避免油炸和快餐食物

3. 每天至少喝白开水1800ML，不喝酒类、咖啡、茶和其他饮料

4. 不要服用任何其他的药物（中药、糖浆、冲剂、参类等）

5. 每天服用维生素补充剂

绝对不能碰的食物：

胡萝卜，山药，土豆（白薯），地瓜（红薯），白砂糖，黄糖，红糖，玉米，豌豆，中国香肠，南瓜，窝瓜，蚝油（可以少量），主食，栗子，千页豆腐，扁豆，咖喱，酸菜虽然有一些食物大家都说是蔬菜，比如土豆，但是这些东西有大量淀粉，我们不能吃。

①注意，在外面吃饭的时候，凉菜酱汁里面都是放糖了的。

②中国的无糖饮料不太放心，建议自己可以试试喝一点看对体重有没有影响，要是有就别喝了。

③反式脂肪酸存在的食物：普通蛋糕店卖的奶油蛋糕，劣质沙拉酱，劣质炼乳，劣质奶油，雀巢咖啡

伴侣，劣质奶粉，超市里面包装卖的蛋糕，饭店里面油炸食物，油炸肉饼

请注意写了植脂末，植物奶油，植物黄油，氢化植物油的字样的东西坚决不能碰。

植物奶油：植物奶油就是那种摸起来很坚挺的奶油，这种奶油抹在手上不会融化，普通蛋糕店里面卖的奶油蛋糕都是使用植物奶油的。动物奶油是液态的，而且味道奶味浓郁。大多数国产饼干都是氢化植物油，建议不要吃。所有的植物奶油都是反式脂肪酸，坚决不能吃。④如果你吃菜的时候，感觉菜或者肉滑滑的，外面带一层粘粘的液体，那就不要吃了。那层粘的东西是地沟油和淀粉的结合体，吃了等于摄入糖类。

⑤少吃外面的辣椒油，不健康。

⑥禁止红烧

⑦禁止油炸

需要注意的食物：（看体重下降快不快，要是有影响就不要吃了。可以自己总结添加）

酱油，醋，各种酱料，茄子，韭菜，大蒜，西兰花，洋葱，豆干（有的含糖），肥肉，腊肠等。

3.第一阶段推荐菜品

青菜类菜品：

爆炒大头菜，蒜蓉油麦菜，炒青江菜，青菜蒸豆腐，白菜炒肉片，清汤白菜卷，白菜豆腐汤，手撕圆白菜，炒豆芽，西红柿炒鸡蛋（西红柿一天不能超过2个），青椒肉丝，培根金针菇肉卷，青椒炒蛋，葱烧木耳，香辣肉丝，韭菜炒鸡蛋，芹菜炒牛肉，白灼菜心，都干炒菜心，凉拌菜心，三色菜心，菜心烧螺片，菠菜炒鸡蛋，菠菜豆腐蛋花汤，菠菜拌木耳，麻将菠菜，培根炒菠菜，芹菜炒猪肉，油菜金针菇，海